Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы мен Ішкі аурулар мұрағаттары жүргізген соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы жұмыс жасайтын жұмысшылар күніне 6 сағаттан көп уақыт бойы әр түрлі қайғы -қасіреттен қайтыс болады. аз отыратын адамдарға қарағанда аурулар. Сіз кеңседе отырудан аулақ бола алмасаңыз да, қай жерде отырсаңыз да дұрыс отыруды үйрену денсаулығыңыз бен қауіпсіздігіңізді сақтауға көмектеседі.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс позаны қолдану
Қадам 1. Жамбасыңызды орындыққа отыра алатындай артқа қарай итеріңіз
Офистік креслоларда отырудың ең жақсы тәсілі - белді иығыңызға тіреп, жамбасыңызды артқа қарай итеру, содан кейін орындықтың басқа компоненттерін қолдау үшін реттеу.
- Егер сіз түзу, арқалы орындықта отырсаңыз, төменгі жағыңызды орындықтың шетіне дейін сырғытыңыз да, орындықтың артына қисаймай отырыңыз. Арқаңызбен және иығыңызбен орындықтың арқасы тірегендей отырыңыз. Уақыт өте келе бұл сіздің арқаңызға, мойныңызға және иығыңызға ыңғайлы позиция.
- Егер сіз орындықта немесе диванда отырсаңыз, аяғыңызды еденге, арқаңызды тік ұстау маңызды. Иықтарыңыз артқа, ал диванға мүмкіндігінше алға қарай тұру керек.
Қадам 2. Иығыңызды артқа, арқаңызды тік ұстаңыз
Сіз қай жерде және қалай отырсаңыз да, отырғанда арқаңызды қисайтып алмау үшін иығыңызды артқа ұстау маңызды. Уақыт өте келе бұл мойын мен иығыңызды ауыртып, созылмалы және бас ауруларына әкеледі.
- Отырған кезде орындықты артқа еңкейтпеңіз немесе алға қарай еңкейтпеңіз, әйтпесе сіз жүйке мен иық бұлшық еттеріне күш түсіре аласыз. Бұл сізді тепе-теңдіктен шығаруға қызмет етеді.
- Мүмкіндігінше, ұзақ отыратын болсаңыз, ақырын шайқау жақсы. Бұл денені белсенді және теңгерімді ұстауға көмектеседі.
3 -қадам. Орындықтың биіктігін денеңізге сай етіп реттеңіз
Орындықтың орны жеткілікті жоғары болуы керек, сонда сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс, ал тізелеріңіз жамбаспен немесе сәл төмен. Егер сіз орындықта тым төмен отырсаңыз, мойныңызды қысуыңыз мүмкін, ал тым жоғары отырсаңыз, уақыт өте келе иығыңыз шаршауы мүмкін.
Егер сізге орындықты жоғары етіп реттеу қажет болса, онда сіздің аяқтарыңыз жерге оңай түспеуі мүмкін. Аяқ астына нәжіс, жастық немесе басқа зат қоюға тырысыңыз
Қадам 4. Орындықтың артқы жағын 100 ° -110 ° қисайған бұрышқа реттеңіз
Ең дұрысы, пассивті отыратын орындықтың артқы жағы өте тік болмауы керек, бірақ 90 градус белгісінен ақырын артқа бұрылуы керек. Бұл сіздің арқаңызға мінсіз түзу қарағанда әлдеқайда ыңғайлы және қолдау.
Қадам 5. Жоғарғы және төменгі арқаға қолдау көрсетілетініне көз жеткізіңіз
Жақсы пассивті офистік креслолар сіздің омыртқаңызды екі жағынан ұстап тұру үшін төменгі артқы жағынан сәл шығыңқы болып, белге қолдау көрсетуі керек. Егер сізде мұндай қолдау болмаса, оны өзіңіз жасауыңыз керек.
- Қажет болса, орындықтың артқы жағы мен омыртқаның арасында, жамбастың дәл үстінде үрлемелі жастықтарды немесе кішкене жастықтарды қолданыңыз. Бұл әлдеқайда ыңғайлы болуы керек.
- Егер сіздің креслоларыңызда белсенді арқа механизмі болса, оны позицияны жиі өзгерту үшін қолданыңыз, оны жайлап реттеңіз және отырғанда және жұмыс істегенде артқа және алға қарай тербеліңіз, арқаңызды отырықшы күйде қалудан сақтаңыз.
Қадам 6. Қол тіреуіштерді реттеңіз
Ең дұрысы, егер сіз теріп жатсаңыз, иығыңыз босаңсып, білегіңіз тіпті пернетақтада болатындай етіп қолтық тіректерді реттеу керек. Компьютерде отыру туралы нақты ұсыныстар алу үшін келесі бөлімді оқыңыз.
Сонымен қатар, егер олар сіздің жолыңызда екенін білсеңіз, тіреуіштерді толығымен алып тастай аласыз. Қолдау үшін тіректер қажет емес
2 -ден 2 -ші бөлім: Кеңседе немесе компьютерде дұрыс отыру
Қадам 1. Белсенді отыратын орындыққа отырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, кеңседе ұзақ уақыт отыру денсаулыққа қатты қауіп төндіреді, соның ішінде арқа мен иық жүктемесі, сонымен қатар жүрек ауруының даму қаупі артады. Осы себепті, белсенді отыру әдістері бұрынғыдан да танымал және сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Белсенді отыратын қондырғыларға үстел, жүгіру жолы, тізе бүктелетін орындықтар және басқа да эргономикалық баламалар жатады, олар денені демалуға емес, тік ұстауға мәжбүр етеді.
- Пассивті отыратын орындықтар, тіпті эргономикалық орындықтар, омыртқаңызды ыңғайсыз тік күйге мәжбүрлеуге бейім болуы мүмкін.
Қадам 2. Пернетақтаны дұрыс орналастырыңыз
Пернетақтаның биіктігін иығыңыз босаңсатындай етіп, шынтағыңыз сәл ашық күйде, денеңізден шығып, білектеріңіз бен қолдарыңыз тік болатындай етіп реттеңіз.
- Қисықты реттеу үшін пернетақта науасының механизмін немесе пернетақтаның табанын пайдаланыңыз. Егер сіз алға немесе тік күйде отырсаңыз, пернетақтаны сізден еңкейтіп көріңіз, бірақ егер сіз сәл қисайған болсаңыз, сәл алға еңкейту білегіңіздің түзу күйін сақтауға көмектеседі.
- Эргономикалық пернетақталар білектердің табиғи туралануына мүмкіндік беру үшін ортасында бүгілген, бұл сіздің алақаныңызды еденге емес, саусағыңызбен төбеге қаратуға мүмкіндік береді. Егер сіз білегіңіздің ауырсынуымен күресетін болсаңыз, оған инвестиция салуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Монитор мен бастапқы құжаттарды дұрыс реттеңіз
Ең дұрысы, сіз мойныңызды бейтарап, босаңсыған күйде ұстағыңыз келеді, сондықтан не істеп жатқаныңызды көру үшін айналаңызды айналдырудың қажеті жоқ. Мониторды пернетақтаның үстінде тікелей алдыңызға ортаға қойыңыз.
- Монитордың жоғарғы жағын көздің деңгейінен шамамен 2-3 дюйм төмен орналастырыңыз.
- Егер сіз бифокалды киетін болсаңыз, мониторды ыңғайлы оқу деңгейіне дейін төмендетіңіз.
Қадам 4. Эргономикалық тінтуірді қолдануды қарастырыңыз
Эргономикалық тышқан білегіңізді еденге параллель емес, денеңізге параллель ұстауға мүмкіндік береді, бұл көптеген қайталау кезінде карпальды туннельге әкелуі мүмкін.
Көптеген ноутбуктердегі сенсорлық тақта мен дәстүрлі тінтуір дәстүрлі пернетақталармен бірдей жасайды: білектеріңізді табиғи емес күйге мәжбүрлейді. Уақыт өте келе бұл карпальды туннель проблемалары мен созылмалы ауруды тудыруы мүмкін
5 -қадам. Мерзімді үзіліс жасаңыз
Әр 30-60 минут сайын сіз отырудан қысқа үзіліс алып, кеңсені айналып өтуіңіз керек. Тіпті ваннаға бару немесе су құю үшін қысқа үзіліс монотондылықты бұзуға және ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз өзіңізді ақымақ сезінген кезде, кеңсеңіздің есігін жауып, қан ағып кетуі үшін келесі қысқа жаттығуларды орындап көріңіз:
- Иық көтеру немесе иық көтеруді 5-10 рет жасаңыз
- 20 бұзау көтеру жасаңыз
- 5-10 өкпе жасаңыз
- Саусақтарыңызға 20 рет тигізіңіз
Қадам 6. Жұмыста мүмкіндігінше белсенді болыңыз
Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, стресстен және қолдарыңыздың, мойныңыздың, иығыңыздың және арқаңыздың ұзақ уақыт зақымдалуын болдырмау үшін мезгіл-мезгіл тұрып, қозғалуыңыз қажет. Жұмыста белсенді болу туралы басқа кеңестер мен амалдарды білу үшін осы мақалаларды қараңыз:
- Компьютерде отырғанда жаттығу жасаңыз
- Отырған кезде асқазанға жаттығулар жасаңыз
Кеңестер
- Мүмкіндігінше, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Османды, нәжісті немесе басқа орындықты қолданыңыз.
- Сіз керемет позаны алғаш қолдануды бастағанда, сізге ыңғайсыздық туғызуы мүмкін, бірақ оны үнемі орындағаннан кейін сіздің қалыпыңыз жақсарады.
- Егер төменгі арқа немесе мойын ауыра бастаса, сізде негізгі мәселе болуы мүмкін. Дәрігерге барыңыз.
- Әрқашан өзіңізді қалай жайлы сезінетіндігіңізге отырыңыз, тіпті егер орындықта біртүрлі қобалжу көрінсе де.
