Арқа ауруымен ауыру ересектер арасында жиі кездеседі, әсіресе жұмыста ұзақ отыруға мәжбүр. Күні бойы арқадағы ауырсынумен партада отыру ыңғайсыз ғана емес, өнімділікті төмендетуі мүмкін. Жұмыс кеңістігінде дұрыс отыру және ауырсынуды жеңілдету үшін сіз күнді тиімді өткізіп, кез келген ыңғайсыздықты жеңілдете аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жұмыс үстелінде ыңғайлы отыру
Қадам 1. Төменгі арқаға қолдау көрсетіңіз
Жұмыс кезінде арқадағы ауырсынудың ең үлкен себептерінің бірі - төменгі арқаға дұрыс қолдау көрсетпеу. Қолдауы бар реттелетін орындық болғаны дұрыс, бірақ егер ол жоқ болса, сіз өзіңіздің жайлы болу үшін жұмыс үстеліңізді өзгерте аласыз.
- Егер сіздің орындықта тірек болмаса, төменгі арқаңызға қосымша қолдау көрсету үшін арқаңыз бен орындықтың арасына жастық қоюды қарастырыңыз.
- Сіз бұл жастықты мұз қапшығында ұстау үшін қолдана аласыз, бұл сіздің ауруды жеңілдетеді.
- Аяқ тірегі төменгі арқаға қолдау көрсетуі мүмкін.
Қадам 2. Орындықты реттеңіз
Дұрыс реттелген орындық сіздің арқаңыздағы жүктемені азайтады. Орындықты өзіңізге сәйкес биіктікке келтіру арқаңыздағы жүктемені азайтып қана қоймай, ыңғайсыздықты да жеңілдетуі мүмкін.
- Сіз орындықтың биіктігін білегіңізбен және білегіңізбен жерге параллель теру үшін реттеуіңіз керек. Сіздің биіктігіңіздің дұрыстығын бағалаудың жақсы әдісі-шынтағыңыз денеңізде екенін білу және буынның L-пішінін қалыптастыру.
- Орындықтың артқы жағын және көлбеу күйін өзгертіңіз, осылайша сізге ыңғайлы және арқаңызға қолдау көрсетіледі.
3 -қадам. Аяғыңызды жерге жатқызыңыз
Орындықтың биіктігін реттегеннен кейін, аяқтарыңыз жерге жатуы керек. Бұл сіздің арқаңызды бейтарап күйде ұстауға және ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі.
- Қажет болса, аяққа тіреуішті қолдануға болады, бұл сіздің арқаңызға қосымша қолдау көрсетуі мүмкін.
- Аяқтарыңызды кесіп өтуден аулақ болыңыз, бұл сізге оңтайлы емес орындарда отыруға және ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Компьютерді оңтайлы деңгейге қойыңыз
Компьютер мен оның керек -жарақтарының жанында болу сіздің дұрыс отырғаныңызға және жұмыс үшін бас пен мойныңызды бұрап алмауыңызға көмектеседі. Бұл өз кезегінде арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге және алдын алуға көмектеседі.
- Сіздің экраныңыз қолдың ұзындығына дейін көз деңгейінде болуы керек.
- Пернетақта алдыңызда 4-6 дюйм болуы керек.
- Тышқанды мүмкіндігінше жақын ұстаңыз, сонда сіз оған қол жеткізе алмайсыз.
- Егер теру кезінде үстеліңізде қағаздар болса, оларды қысқышпен компьютер экранына бекітіп көріңіз. Осылайша, сіз теру кезінде мойныңызды бүйірге бүкпейсіз.
Қадам 5. Құлаққапты пайдаланыңыз
Егер сіз телефонмен жиі сөйлесетін болсаңыз, бұл сізге ыңғайсыздық туғызатындай бастың және мойныңыздың бүгілуіне әкелуі мүмкін. Дұрыс отыру үшін физикалық телефонның орнына гарнитураны қолданыңыз.
Қадам 6. Отырудан үзіліс кестесін жасаңыз
Егер сіз ұзақ отырсаңыз, күндізгі үзіліс маңызды. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді созады және босаңсытады, сонымен қатар арқадағы ауруды одан әрі жеңілдетуге көмектеседі.
- Мүмкіндігінше әр сағат сайын бес минуттық жаяу үзіліс жасаңыз. Түскі үзіліс кезінде серуендеуді немесе арқа созу мен босаңсу үшін басқа әрекетті жасауды қарастырыңыз.
- Үзіліс кезіндегі тағы бір нұсқа - отыру алдында денені қайта тұрғызу. Тұрған кезде бөкселерді 10 секундқа ақырын қысыңыз. Асқазанды тығыз ұстаңыз және иығыңызды ақырын артқа айналдырыңыз, содан кейін иығыңызды босаңсытыңыз. Бұл қозғалыстар бұлшықеттердің жиырылуына және активтенуіне көмектеседі, олар отырғанда ешқандай жұмыс істемеуі мүмкін.
2 -ден 2 -ші бөлім: Арқа ауырсынуын басу
Қадам 1. Арқаңызға мұз пакетін жағыңыз
Ыңғайлы отырғаннан кейін, сіздің арқа аймағыңызға мұзды салыңыз, ол сізге ауырады. Бұл сізге дереу ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін және сіздің ыңғайсыздықты күшейтетін қабынуды азайтады.
- Пакетті зақымдалған аймақта бір сессияға кемінде 20 минут ұстаңыз. Мұны аз уақыт жасау теріңізді салқындатып, бұлшықет тініне әсер етпейді.
- Емдеу арасында кем дегенде 45 минут арқа сүйеу арқылы күніне бес рет мұздауға болады.
- Егер қаптаманы арқаңызда ұстау қиын болса, оны сүлгімен немесе серпімді орамалмен ұстауға тырысыңыз.
Қадам 2. Жылу терапиясын қолданыңыз
Бұлшықеттерге жылуды қолдану ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді босаңсытады. Жылыту жастықшаларынан жылытқыштарға дейін, жұмыс кезінде арқаңыздағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін термиялық өңдеудің көптеген түрлері бар.
- Ыстық су бөтелкесін толтырыңыз немесе жылыту жастықшасын алыңыз және оны орындыққа зақымдалған жерге қойыңыз.
- Рецептсіз ысқылау ауруды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Ауырсынуды басатын дәріні алыңыз
Ауырсынуды басатын дәрі қабылдауға тырысыңыз. Бұл ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін, сонымен қатар қабынуды бақылауға көмектеседі.
- Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін NSAID (стероид емес қабынуға қарсы препараттар) деп аталатын ибупрофен, аспирин немесе натрий напроксенін алыңыз. Сіз сондай -ақ ацетаминофен қабылдауға тырысуға болады.
- Ибупрофен мен NSAID -тер қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.
- Ауырсынуды басатын артықшылықтарға қол жеткізу үшін жұмыс кезінде мұз жинағыңызды ауырсынуды басатын құралмен біріктіруді қарастырыңыз.
4 -қадам. Бұлшықет босаңсытқышты енгізіңіз
Егер ауырсынуды басатын құралдар сіздің ауыртпалығыңызды жеңілдетпесе, бұлшықет босаңсытқышты қабылдаңыз. Сіздің дәрігерге бұлшықет босаңсытқышты тағайындау қажет болады, сондықтан сізге не үшін қажет екенін айтқаныңызға көз жеткізіңіз.
Есіңізде болсын, бұлшықет босаңсытқыштары сіздің басыңызды айналдырады және ұйқысыз етеді және сіздің жұмысыңыздағы нәтижеге әсер етуі мүмкін
Қадам 5. Өзіңізге шағын массаж жасаңыз
Ауырсынуды тудыратын арқа аймағын уқалау сізге демалуға және қолайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Арқаңызды уқалаудың пайдасын көру үшін сізге терең немесе күрделі нәрсе жасаудың қажеті жоқ.
- Егер сіз қол жеткізе алсаңыз, ыңғайсыздық тудыратын кез келген аймақты ақырын сүртіңіз.
- Ауырсынуды жеңілдету үшін теннис допын қолдануды қарастырыңыз. Сіз допты арқаңызбен қабырғаға немесе орындықтың арасына қойып, өзіңізді уқалау үшін алға -артқа ақырын жылжыта аласыз.
Қадам 6. Өзіңізге нүктелік массаж жасаңыз
Арқаңыздағы акупрессура нүктелерін ынталандыру ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге байланысты төменгі арқада төрт нүкте бар.
- Арқадағы ауырсыну нүктесі омыртқаның жанында, бел деңгейінде және екінші және үшінші бел омыртқаларының арасында орналасқан.
- Ауырсынуды жеңілдету үшін осы нүктелерді жайлап басыңыз.
- Сіз ынталандыратын нақты жерлерді https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ сайтынан таба аласыз.
7 -қадам. Отырғанда артқа созылуды орындаңыз
Арқаның мобильді болуы үшін әр сағат сайын тұру маңызды болғанымен, сіз отырғанда арқаңызды соза аласыз.
- Аяғыңызды тегіс етіп отырыңыз. Оңға қарай созылып, екі қолыңызды тірекке қойыңыз.
- Баяу денені сол жаққа қарай тартыңыз, сіз босаңсыған созылу сезінгенше айналдырыңыз.
- Бұл позицияны кемінде 30 секунд ұстаңыз. Тағы екі -үш рет қайталаңыз. Содан кейін екінші жағына қайталаңыз.
Қадам 8. Отырып отырып, тарамыстың созылуын орындаңыз
Буын бұлшық еттері отырғанда тарылуы мүмкін. Динамикалық созылуларды орындау оларды бос ұстауға көмектеседі, артқы жағындағы тығыздықты азайтады.
- Аяғыңызды жерге қойып, тіке қарап отырыңыз.
- Оң аяғыңызды бес секундқа баяу түзетуді бастаңыз. Аяқ түзу болған соң, бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны бірте -бірте төмен түсіріп, тағы беске санаңыз. Қайталауды қайталау. Содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Компьютерде отырғанда мен йоганың қандай позаларын жасай аламын?
Көріңіз
