Өмір бақытқа апаратын жолды қиындататын көптеген сынақтар береді. Жұмыс күйзелісі, үйдегі қиындықтар немесе ауру болсын, позитивті болып қалу қиын және әр күнді оптимизм мен энергиямен бастау қиын болуы мүмкін. Уақыт өте келе, зерттеулер сіздің күнді қалай бастағаныңыз сіздің өнімділігіңізге және табысқа айтарлықтай әсер ететінін көрсетеді. Күнді дұрыс жазбадан бастауға үйрену арқылы табысқа жету үшін өзіңізді орнатыңыз. Сізге бақытты ояну туралы осы жалпы стратегиялардан кеңес алу пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жақсы ұйықтау
Қадам 1. Ақылға қонымды уақытта ұйықтаңыз
Таңертең бақытты оянудың алғашқы қадамы - түнде ұйықтау. Сарапшылардың айтуынша, ересектер түнде алты -сегіз сағатты құрауы керек, сондықтан кешкі жаттығуларыңызды толық ұйқыға айналдырыңыз. Сонымен қатар, сарапшылар электронды құрылғыларды ұйқыға дейін кемінде бір сағат бұрын аяқтауды ұсынады, бұл сіздің миыңызға өшуге және ұйықтауға дайындалуға мүмкіндік береді. Егер сіз бір ауысымда жұмыс жасасаңыз немесе жаңа нәресте күтетін болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін, бірақ бар күшіңізді салыңыз.
Қадам 2. Шамдар қосылып ұйықтамаңыз
Ұйықтауды қиындатудан басқа, зерттеулер жұмсақ немесе орташа жарықта ұйықтағанда немесе ұйықтағанда біз демалатынымызды және әдеттегідей бақытты болмағанымызды оятамыз. Бұған теледидарлар, компьютерлер, түнгі жарықтар мен көше шамдары шығаратын жарықта ұйықтау жатады, олардың барлығы ұйықтаушылардың көңіл -күйіне теріс әсер етеді.
- Ұйықтап жатқанда жарықты болдырмау үшін ұйықтайтын масканы немесе қара перделерді қолданып көріңіз.
- Жарық сәулесі біздің ағзамызда ұйқы мен ояту циклін басқаруға көмектесетін гормон - мелатониннің өндірілуіне кедергі келтіреді. Төсекке дайындалып жатқан кезде жарықтандыруды күңгірттеу және бөлмені мүмкіндігінше қараңғы ету мелатонин өндірісін бір қалыпта ұстауға көмектеседі.
Қадам 3. Релаксация әдістерімен ойыңызды тазалаңыз
Медитация, терең тыныс алу немесе бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуы - бұл сізді сергек ұстайтын мазасыздықты, шиеленісті немесе мазасыз ойларды тыныштандыруға көмектесетін әдістер. Осы әдістердің біреуін немесе бірнешеуін түнгі режимге енгізуге тырысыңыз.
Қадам 4. Оң жақта ұйықтаңыз
Тыныш армандармен рахаттанып, бақытты оянғыңыз келе ме? Зерттеушілер оң жақта ұйықтау сіздің оң арманыңыздың болу мүмкіндігін арттыратынын, сонымен қатар күні бойы көңіл -күйдің бұзылу ықтималдығын төмендететінін анықтады. Ұйқы күйін оң жақта ұстау қиын ба? Денеге арналған жастық сатып алуды қарастырыңыз. Оны сол жақта ұстау ұйқының күйін қалыптастырады және солға қарай жылжуға жол бермейді.
5 -қадам. Бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етіп жасаңыз
Сіз шу көп болатын жол қиылысының жанында тұрасыз ба? Сіздің жатын бөлмеңіздің терезесі күннің шығуына немесе көше шамдарына қарайды ма? Жарықтан қорғайтын перделерді сатып алу және ақ шу шығаратын құрылғыны алу-бұл терең ұйқы мен бақытты ояну үшін жақсы жағдай жасаудың бірнеше әдісі.
- Төбенің желдеткішін орнатыңыз. Олар ақ шу шығаруы мүмкін, сондай -ақ бітелген бөлмеде ауаны айналдыра алады.
- Тыныштандыратын түстермен безендіріңіз. Қажет болса, қайта бояңыз.
- Мүмкіндігінше, үстіңгі жарықтан айырмашылығы, сыртқы жарықтандыруды қолданыңыз. Лампалар бұл үшін жақсы дереккөз, бірақ қабырғаға қалыптау ішіндегі жарықтандырылған жарықтандыру да опция болып табылады. Диммер қосқыштары жарықтың дұрыс деңгейін жасай алады.
- Дабыл сигналын дұрыс таңдаңыз. Шоксыз немесе сергек болмай оятуды қамтамасыз ету үшін сізді біртіндеп ояту үшін арнайы жасалған дабылды қарастырыңыз.
- Ауа тазартқышты орнатыңыз. Аллергиямен ауыратындар үшін бұл өте маңызды және ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады.
- Көбік матрацты қарастырыңыз. Әсіресе, егер сіз басқа адаммен ұйықтасаңыз, көбікті матрацтар қозғалысты оқшаулауда керемет, сондықтан ол басқа адамды оятпайды.
Қадам 6. Кереуеттер ұйықтауға арналған екенін ұмытпаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің төсегіңізді фильм оқу немесе көру сияқты ұйқының алдын алады және демалудан гөрі ынталандырумен байланыс орнатады.
Қадам 7. Мазасыздықтарыңызды тастаңыз
Егер сіз өзіңіздің уайымыңызға байланысты ұйықтай алмай қалсаңыз, күнделік жүргізуді қарастырыңыз. Таңертең өзіңізден: «Түнде мені сергек ұстайтын не?» және ойыңызда бар нәрсені жазыңыз.
- Түнде сізді оятатын интрузивті ойларды жазу үшін блокнотты төсекке қойыңыз.
- Жетістіктерді есепке алыңыз. Жабылу мен сенімділікті арттырудың бір әдісі - күн ішінде не істегеніңізді жазу.
- Келесі күнге жасалатын істер тізімін жасаңыз. Ұйықтамай, ертең не болатынын есте сақтауға тырысудың орнына, ұйықтар алдында тізім жасаңыз. Бұл сізге бәрін бірден еске түсіру үшін қысымды қайта теру кезінде ағымдағы күні жабылуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында келесі күнге дайындалуға тырысыңыз. Киіміңізді жинаңыз, түскі асты жинаңыз және келесі күні жұмысқа немесе мектепке қажет нәрсені жинаңыз. Бұл таңертең стрессті жеңілдетуге көмектеседі, және сіз төсекке жатқызылғанын білесіз.
3 -тің 2 -бөлігі: сергіту
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Сіздің денеңіз кенеттен оянып, қайтадан ұйықтап жатқанда, бірнеше минуттан кейін қайта оянғанда, ол «ұйқының инерциясы» деп аталатын диссонанс тудырады, ол сізді жалқау, аштық сезінеді және екі сағатқа дейін сақтай алады. оянғаннан кейін.
- Оятудың нашарлауын қамтамасыз ететін дабыл үнін таңдаңыз.
- Дабыл сөндірілгеннен кейін тағы бірнеше минут ұйықтауға құмар болмау үшін, оятқышты сөндіру үшін орнынан тұруға мәжбүрлеп, төсегіңізден бөлмедегі сөреге немесе үстелге қойыңыз.
2 -қадам. Таңертеңгі шамды алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі сағат алтыдан онға дейін таңертеңгі жарық біздің миымызда мелатониннің бөлінуін тудырады және антидепрессанттық әсерге ие, бұл күндізгі немесе кешкі жарыққа қарағанда көбірек. Тәуліктік дозаны алу үшін таңертең далада отыру үшін жарты сағат уақыт бөліңіз.
3 -қадам. Гүл алыңыз
Гүлдерді күні бойы қарау өте әдемі ғана емес, сонымен қатар Гарвард психологы Нэнси Эткофф гүлді көргенде оянған әйелдердің көңіл -күйінің жақсарғанын, алаңдаушылықтың азайғанын және күні бойына көбірек энергия болатынын анықтады. Жаңа немесе жасанды гүлдердің түнгі стендтері сіздің жатын бөлмені жарқыратады, және одан да маңыздысы, ояту үшін жағымды және сергітетін нәрсе болады.
Қадам 4. Жылы душ қабылдап, салқындататын шаюмен аяқтаңыз
Термогендік гипотеза дене температурасын жоғарылату бұлшықеттерді босаңсытады, бұл кернеуді жеңілдетеді, әл-ауқаттың жоғарылауына ықпал етеді. Жылы суда душ қабылдау қан айналымын арттырады. Психологтар сонымен қатар, душты салқын, бес минуттық шаюмен аяқтаған кезде электрошок терапиясының кейбір антидепрессант әсерлерін қайталай алады, мидың жұмысын жақсартады және серотонин шығарылады деп сендіреді.
Қадам 5. Йога немесе созылу арқылы бастаңыз
Таңертеңгілік жаттығуларға бірнеше позалар қосу сізге энергияны сезінуге және күні бойы стрессті жеңуге мүмкіндік береді.
Қадам 6. Асықпаңыз
Бірнеше минут ұйықтау азғыруға тұрарлық болса да, оның орнын толтыру үшін кернеу стрессті арттырады, бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін және бізді әдеттегіден де ұмытшақ етіп жіберуі мүмкін. Мұның бәрі көңіл -күйге теріс әсер етеді және таңертеңгі әрекеттерге байланысты теріс ассоциация жасайды. Сондықтан, ерте тұрып, таңертеңгілік ойластырылған түрде ойнауға тырысыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Бақыт құру
Қадам 1. Позитивті табыңыз
Әркім маңызды әсер етеді. Сенікі не? Есіңізде болсын, бақыт - бұл жай ғана болатын нәрсе емес, сіз бір күні келетін жерге. Бақыт - бұл таңдау және тәжірибе.
Күнделікті достарыңызбен сөйлесулеріңіз, жасаған жақсылықтарыңыз, жасаған әрекеттеріңіз туралы терең ойланыңыз. Бұл әрекеттердің нәтижесі туралы ойланыңыз. Олардың оң әсері бар ма? Егер жоқ болса, олар қалай болар еді? Қажет кезде басқалардың өміріне сенімді түрде әсер ету үшін мінез -құлқыңызды өзгертіңіз
2 -қадам. Сіз өзіңіздің өміріңіздің маңыздылығын еске түсіріңіз, онда сіз өзіңізді ең бақытты сезінесіз
Сіз белгілі бір хоббиді немесе тапсырманы жақсы меңгердіңіз бе? Сізде әзіл -оспақ бар ма және басқаларды күлдіресіз бе? Сіз фантастикалық шешушісіз бе? Өзіңізге жақсы нәрсені еске түсіру үшін уақыт бөліңіз және бұл сізді лайықты адам етеді.
Сізді қуантатын нәрселердің тізімін жасаңыз, мысалы, щенканың ақымақ бейнелері немесе серуендеу және айналасында әдеттер қалыптастырыңыз. Сізге күнделікті бақыт әкелетін 3-5 нәрсені жасауға міндеттеніңіз
3 -қадам. Жұмысыңызды мағыналы деп есептеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіздің жұмысыңыз және оның мәні туралы «үлкен сурет» деңгейінде ойлау жалпы жұмысқа қанағаттануға әкеледі және сіз жасаған жұмыстан ләззат алу қабілетін арттырады.
Қадам 4. Күн сайын күтетін нәрселерді табыңыз
Бұл жақын адаммен телефон арқылы сөйлесу немесе әріптестеріңізбен түскі ас сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Күнделікті қанағаттанушылық кезеңдерін табу - бұл өмірдің қанағаттанушылығын жақсартудың және жағымсыз міндеттерді перспективада қоюдың маңызды әдісі.
5 -қадам. PMA қолданыңыз
PMA-бұл «позитивті психикалық көзқарас» үшін өмірлік жаттықтырушы стенографиясы, және бұл жеке бақыт құрудың маңызды бөлігі. PMA -ға ие болу қазіргі қиындықтарға қарамастан жақсы уақытқа сене алуды білдіреді. Бұл сондай -ақ олар өздерін көрсеткен кезде қиындықтарды жеңетініңізге сенімді болуды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл психикалық және эмоционалды денсаулықты жақсарту құралы ғана емес, сонымен қатар РМА физикалық денсаулығына да оң әсер етеді. PMA -ны дамытудың жеті қадамы төменде:
- Қазіргіге назар аударыңыз. Өткен өмір бізге қорқыныш немесе өкініш эпизодтарын еске түсіруі мүмкін.
- Позитивті тіл қолданыңыз. Өсек айтпаңыз және басқа адамдарды төмендетпеңіз. Мүмкіндігінше басқалар мен өзіңіз үшін мадақтаңыз.
- Кемелдікті күтпеңіз. Біз мінсізді жақсылардың жауы еткенде, біз ешқашан қанағаттанбаймыз. Қажет емес нәрсені қабылдаңыз және бәрібір жұмыс істеуге мәжбүр етіңіз.
- Позитивті адамдармен қарым -қатынас жасаңыз. Позитивті болуға деген ниетіңізбен бөлісетін достар табыңыз. Бір -біріне қолдау көрсету.
- Қашан және қай жерде мүмкін болса, жақсылық жасаңыз. Бейтаныс кофеге ақы төлеу сияқты кішкене нәрсе әсер етуі мүмкін.
- Оқушы бол. Сіз бәрін білемін деп ойламаңыз. Әрқашан ашық ойда болыңыз және жаңа тәжірибелер мен идеяларды құптаңыз.
- Шүкір етіңіз. Сіздің өміріңізде маңызды нәрселерді санап, сізге қуаныш әкеліңіз. Өзіңізге сәттілік туралы еске түсіріңіз.
6 -қадам. Өзіңіз туралы жағымды имидж қалыптастырыңыз.
Біз өмірге лайық емеспіз және табысқа жету қабілетіміз жоқ деп ойласақ, өмірлік қиындықтарды жеңу қиынға соғады. Сондықтан бақытқа жетудің алғашқы қадамы - өзіңді сүюді үйрену және өзіңнің бірегей қасиеттерің туралы оң пікірде болу.
- «1: 1 арақатынасын» ұстаныңыз: «Өзін-өзі сынау-өзін-өзі жетілдірудің маңызды бөлігі. Айтпақшы, егер сіз теріс нәрсеге көп көңіл бөлсеңіз, өзіңізді бағалауды төмендету оңай. Бұл бейімділікпен күресу үшін, өзіңіз туралы ойлаған әрбір теріс ой үшін, оны оң бақылаумен теңестіруге тырысыңыз.
- Сізге айнадан, созылу белгілерінен, целлюлиттен және бәрінен артқа қарайтын адамды қалай сүю керектігін біліңіз. Сіз өзіңізді қаншалықты қатты сүйсеңіз, сіздің ішкі қуаныш көзіңізде соғұрлым жақсы болады.
- Өзіңізге бірдеңеде жетістікке жетуге мүмкіндік беріңіз. Әркім өзінің құндылығын растайтын тапсырмаларды іздейді және үнемі табысқа жетуге мүмкіндік беру маңызды. Мысалы, егер сізде жұмыс аптасы қиын болса, үйден өзіңіздің дағдыларыңыз бен қабілеттеріңізге қанағат алуға мүмкіндік беретін хобби немесе жобаны табыңыз.
