Тез ұйқыдан тұру және таңертең төсектен тұру жиі қиынға соғады. Ғалымдар бұл терминді қолданады ұйқы инерциясы ұйқыдан оянғанда жиі кездесетін шаршау мен аштық сезімдерін сипаттау. Бұл кеңестер сізге тез оянуға және күнді қарсы алуға дайын болуға көмектеседі.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: тез ояну
1 -қадам. Табиғи жарық кірсін
Біздің миымыз табиғи жарыққа дененің температурасын көтеруге, кортизол гормонын шығаруға және қандағы ұйқыны тудыратын мелатонин мөлшерін азайтуға сигнал беру арқылы жауап береді.
- Жатын бөлмеден табиғи жарық түспейтін ауыр перделер мен перделер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Перделерді ашып, оянған бойда жарық беріңіз.
- Қыс мезгілінде, күн кейінірек шыққан кезде, дененің маңызды процестерін ынталандыру үшін жарықты қолданатын оятқышты алуды қарастырыңыз.
Қадам 2. Оятқышты елемеуді қиындатыңыз
Мұны істеудің әр түрлі әдістері бар.
- Оятар сағатты ең қатты параметрге қойыңыз. Қатты шу жағымсыз болса да, адреналин өндірісін ынталандырады, бұл сізді уақытша сергек сезінуге мәжбүр етеді.
- Оятқышты алыс жерге қойыңыз, сонда сіз оны өшіру үшін төсектен тұруыңыз керек. Одан да жақсы, оятқышты жатын бөлмеңіздің бір жеріне жасырыңыз, сонда сіз төсектен тұрып, оны өшірмес бұрын тауып алуыңыз керек.
3 -қадам. Кідіртуге жол бермеңіз
Кідірту түймесін басуды жалғастыра беру қызықтыруы мүмкін, бірақ жасамаңыз. Есіңізде болсын, бұл нәтиже бермейтін әдет, және кейінге қалдырғаннан кейін ұйқының сапасы жақсы емес. Мына тармақтарды қарастырыңыз:
- Біз кідірту түймесін пайдаланып, қысқа уақытқа кетіп бара жатқанда, біздің денеміз ұйқы циклінің жаңа фазасына қайта кіреді.
- Ұйықтаудың қалыпты ұзақтығы шамамен 10 минутты құрайды және бұл REM ұйқысының ең терең кезеңіне жету үшін жеткіліксіз, бұл сізді тыныштандыратын ұйқының түрі.
- Кідірту түймесін басқан сайын ояну қиынға соғады.
Қадам 4. Технологияны көмекші құрал ретінде қолданыңыз
Ұйқы циклінің оятқыш сағаттары мен REM ұйқысын бақылайтын қосымшалар сияқты өзіңізді ояту үшін қолдануға болатын көптеген құрылғылар мен қосымшалар бар.
- Ұйқы циклін бақылайтын қосымшаны пайдаланыңыз. Бұл қосымшалардың көпшілігінде ұйқының ең жеңіл кезеңінде оянатын кіріктірілген дабылдар бар. Ұйқы циклі әдетте 90 минутқа созылады, ал егер біз REM ұйқысының ең терең кезеңінде оянатын болсақ, біз өзімізді нашар сезінеміз және төсектен тұру қиынға соғады.
- Математикалық есепті шешуге немесе дабыл сөнгенше тапсырманы орындауға мүмкіндік беретін дабыл қосымшасын жүктеңіз. Бұл үшін шоғырлану мен назар аудару қажет, тапсырманы орындауға уақыт бөлгеннен кейін сіз өзіңізді сергек сезінесіз.
- Сигналды өшірместен қатты шайқауды қажет ететін дабылды жүктеңіз немесе сатып алыңыз.
- Ұялы телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электрониканың жарығы сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретінін есте сақтаңыз. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын бұл құрылғыларды өшіріңіз.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Неліктен кідірту түймесін басу сізді шаршатады?
Кідіртуді басқанда, сіз жаңа ұйқы цикліне кіресіз.
Дерлік! Кідіртуді өткізіп жіберудің жалғыз себебі болмаса да, жаңа ұйқы циклін болдырмау - бұл жақсы! Ұйқы циклдары ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, егер сіз олардың ортасында оянсаңыз, сіз өзіңізді ауыр сезінесіз. Сергіту үшін ояну үшін ерте ұйықтауды қарастырыңыз! Қайтадан байқап көріңіз…
Сіз REM ұйқысына жете алмайсыз.
Жабық! Кідірту түймесін өткізіп жіберудің көптеген себептері бар және бұл олардың бірі! Ұйықтаудың көпшілігі сізге тағы 10 минут ұйықтауға мүмкіндік беретіндіктен, сізде циклдің шынымен тыныш кезеңіне жету үшін уақыт болмайды және одан да ұйқысыз оянасыз. Бірақ мұның бәрін есте ұстау қажет емес! Қайтадан байқап көріңіз…
Кідіртуді басу орнынан тұруды қиындатады.
Қайтадан байқап көріңіз! Кідірту түймесін болдырмауға көптеген жақсы себептер бар және бұл ең жақсы себептердің бірі болуы мүмкін! Кідіртуді басу сіздің оянуыңызды қиындатады, жеңілдетпейді - және мұны кім қалайды? Дегенмен, бірінші рингке көтерілудің басқа себептері бар. Қайтадан байқап көріңіз…
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дұрыс! «Кідірту» түймесін өткізіп жіберіп, төсектен көтерілудің бірнеше себептері бар. Кідірту түймелері ұйқы циклін бұзады және сізді бұрынғыға қарағанда аз демалуға мүмкіндік береді. Тұру қиын болуы мүмкін, бірақ сіз көтерілгеніңізге риза боласыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -тің 2 -ші бөлімі: ояу болу
Қадам 1. Қозғалыңыз
Дабыл сөндірілген кезде, қақпақтың астына отыруға азғырылуға болмайды. Сіз оянған кезде аяғыңызды еденге қойып, төсектен тұрыңыз. Міне, қозғалу үшін не істеуге болады.
- Қан ағуын алыңыз. Жаттығулар эндорфиндердің өндірілуін ынталандырады, олар стрессті және мазасыздықты азайтады, қан айналымын жақсартады, бұл сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді.
- Ұйқыдан оянған кезде жатын бөлмесінде жасауға болатын секіру, итеру немесе скамейка сияқты жоғары қарқынды дене жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Сарапшылар сондай -ақ далаға шығып, ояну үшін таңертең серуендеуді немесе таңертең жүгіруді ұсынады.
2 -қадам. Терең дем алыңыз
Оянған кезде бірнеше терең тыныс алуға шоғырлану фокусты жақсартады және сізді жігерлендіреді. Диафрагматикалық тыныс алу жаттығуларын немесе йогикалық тыныс алу жаттығуларын қолданып көріңіз, екеуі де қандағы оттегі мен энергияны арттырады.
Қадам 3. Су ішіңіз
Түні бойы ұйықтағаннан кейін дененің сусыздануы байқалады, сондықтан сіз шаршап, энергияның төмендеуін сезінуіңіз мүмкін. Сіз оянған кезде бір стақан су ішіңіз. Кейбір сарапшылардың пікірінше, ауыз су бірінші кезекте дененің метаболизмін бастайды және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 4. Дұрыс таңғы ас ішіңіз
Күннің ең маңызды тағамы, таңертең пайдалы және қоректік таңғы ас ішу шаршауды жеңеді және таңертең энергия деңгейін жақсартады.
- Ақуыз мен талшық бар нәрсені таңдаңыз. Сарапшылар сіздің энергияңызды жоғарылату үшін талшық пен ақуыздың жақсы үйлесімі бар таңғы асты ұсынады. Мысалы, жаңғақтар әсіресе жақсы таңғы ас, себебі олар құрамында талшық пен ақуыз бар.
- Қанттың көп мөлшерінен аулақ болыңыз. Қантты таңғы ас сізге сергек болуға көмектесетін бірден нәтиже беруі мүмкін, бірақ бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі және ақырында сізді тәуліктің қалған бөлігінде шаршауды қалдырады.
- Күрделі көмірсулар. Көмірсулар біздің денемізді қажетті энергиямен қамтамасыз етсе де, көптеген таңғы ас өнімдерінде кездесетін қарапайым көмірсулар, мысалы, пончиктер мен кондитерлік өнімдер ағзаға тез сіңіп кетеді және бізді шаршау сезіміне әкелуі мүмкін. Оның орнына күрделі көмірсуларды таңдаңыз (дәнді дақылдар мен жемістерде), өйткені олар баяу энергия шығарады, бұл таңертеңгі құлдыраудың алдын алады. Ақуызбен бірге күрделі көмірсулардың таңғы асы сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
5 -қадам. Сезімдерді ынталандыру
Таңертең жанданған және жігерлі сезіну үшін иіс пен жанасу сезімдерін қолданыңыз.
- Кофені иіскеңіз. Ғалымдар кофенің хош иісі ұйқысыздықтың әсерін азайтатынын анықтады.
- Эфир майлары. Бізді ұйықтататын кофенің иісі ғана емес, зерттеулер жалбыз, эвкалипт және розмарин сияқты эфир майларының субъективті сезім сезімін жақсарта алатынын көрсетеді.
- Суық душ қабылдаңыз. Суық душ қабылдау қан айналымын жақсартады және сізді сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Күні бойы оятуға және сергек болуға арналған ең жақсы таңғы ас қандай?
Жемісті тоқаштар.
Қайтадан байқап көріңіз! Сіздің денеңіз тоқаштардан, пончиктерден және басқа да қарапайым көмірсулардың энергиясын тез жұмсайды. Сіз ертерек күш пен күштің толқуын сезінесіз, бірақ көп ұзамай ұйқысыз немесе аштық сезінесіз. Жемісті тоқаштар жеміссіз пирожныйларға қарағанда жақсы болғанымен, басқа нұсқаларды қарастырыңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Құлпынай мен сироп қосылған вафли.
Міндетті түрде емес! Вафли мен құймақ тәрізді қант мөлшері жоғары тағамдар сізге үлкен күш береді, бірақ ол тез жоғалады. Күні бойы сергек болу үшін қантсыз немесе құлпынай тәрізді табиғи қантсыз таңғы асты табуға тырысыңыз. Қайтадан байқап көріңіз…
Банан жаңғақтарынан жасалған кекстер.
Дұрыс! Сіз күніңізді ақуызға немесе талшыққа бай тағаммен бастағыңыз келеді. Жаңғақтардың екеуі де бар және олар сіздің энергияңызды арттырады және сізді күні бойы сергітеді. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Шоколадты қопсытқыш.
Жоқ! Маффиндердің тағамдық құндылығы көп болмаса да, сіз оған пайдалы заттарды қосуға болады. Шоколад дәмді болғанымен, сізді күндіз апатқа ұшыратуы мүмкін, сондықтан сергек болуға көмектесетін нәрсені таңдаңыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Алдыңғы түнге дайындық
Қадам 1. Ертерек ұйықтаңыз
Бұл анық естіледі, бірақ толық ұйқыдан кейін сізге таңертең ояну қиынға соғады. Түнде 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Кешке жақсы демалуға басымдық беріңіз.
Қадам 2. Кофе мен алкогольді азайтыңыз
Кофеин ұйқының сапасына да, мөлшеріне де әсер ететіні белгілі. Сонымен қатар, алкоголь кейде ұйықтауға көмектесетін құрал ретінде қолданылса да, ұйқының сапасына кері әсерін тигізеді, өйткені ұйқыны жеңілдету мүмкін болса да, сіз REM ұйқысын аз сезінесіз. Ұйқының жалпы сапасын жақсарту үшін кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз, бұл өз кезегінде таңертең тұруды жеңілдетеді.
Ұйықтар алдында алты сағат бұрын кофеинді сусындардан аулақ болыңыз. Ұйықтауға жақын кофеинді ішу сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін, ал ұйқыға дейін алты сағат ішінде кофеиннен аулақ болу сіздің ұйықтап қалуыңызды жеңілдетуі мүмкін
3 -қадам. Ұйымшыл болыңыз
Таңертең қабылдауға болатын шешімдердің санын азайту үшін бір түн бұрын ұйымдастырушылық міндеттерге уақыт бөліңіз. Бұл сізді есеңгіреуді тоқтатады және оянуға және сергектікке көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Сіз жасай алатын кейбір нәрселерге мыналар жатады:
- Кешке таңғы асыңызды дайындаңыз.
- Сөмкені жұмысқа немесе мектепке кешке жинаңыз, сонда сіз таңертең алып кетуге дайын боласыз.
- Кешке киіміңізді таңдап, қол жетімді жерде қалдырыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге уақыт беріңіз
Егер сіз үнемі ояну қиынға соғатын болсаңыз, қысқа мерзімді түзетулерге назар аударудың орнына, осыны мойындау және сәйкесінше сіздің күн тәртібіңізді реттеу жақсы болар еді. Таңертең дұрыс оянуға уақыт бөлуге тырысыңыз. Бұл маңызды кездесу немесе оқиғадан бірнеше сағат бұрын дабылды қоюға әкелуі мүмкін, осылайша сіз күйзеліс пен алаңдаушылықсыз толық оянуға болады. Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Дұрыс немесе жалған: ұйықтағаннан кейін 8 сағат ішінде кофе ішуге болмайды.
Рас
Дәл емес! Кофеинді тұтынуды азайтып, оны мүмкіндігінше таңертеңге дейін шектеу жақсы. Бұл сізге ұйықтауға көмектеседі, сондықтан оянуға көмектеседі. Дегенмен, оны ұйықтар алдында 8 сағат бұрын итерудің қажеті жоқ. Тағы да ойланыңыз!
Жалған
Дұрыс! Шындығында, сіз ұйықтар алдында 6 сағатқа дейін кофе немесе басқа кофеинді сусындарды ішуге болады. Осыдан кейін, шөптен жасалған шайға немесе суға жабысқаныңыз жөн, сондықтан ұйқыны қиындатпайсыз, сондықтан оянуды қиындатасыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Егер сізде әр түрлі әрекеттерді орындауға қарамастан ұйқының проблемалары болса, ұйқы жөніндегі маманға хабарласыңыз. Сізде ұйқысыздыққа әсер ететін денсаулығыңыздың негізгі жағдайы болуы мүмкін.
- Сіз алатын сағаттардан басқа ұйқының сапасын жақсартуға тырысыңыз. Сіз тыныш, салқын және қараңғы ортада ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
