Сізде таңертең уақытында ояну қиын емес пе? Сіз төсектен тұра алмайтындықтан жұмысыңызды жоғалтып алуыңыз мүмкін немесе сабақтан қаласыз деп қорқасыз ба? Егер сіз жұмысқа кешігіп келсеңіз немесе ертең таңертең ұшуды жіберіп алмайтындығыңызды тексергіңіз келсе, уақытында оянуыңызды қамтамасыз ету үшін бірнеше әрекеттерді орындауға болады.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Түнді тиімді пайдалану
Қадам 1. Жақсы әдеттерді қабылдаңыз
Егер сіз дұрыс ұйықтамасаңыз, төсектен тұру қиын болуы мүмкін. Күрделі өзгерістер енгізер алдында бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет. Жақсы ұйықтау үшін есте сақтау керек кейбір нәрселер:
- Ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольден бас тартыңыз. Екеуі де ұйқыға зиянды әсер ететіні дәлелденді.
- Кешке майлы, ащы немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар асқазанды бұзуы мүмкін, бұл сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
- Ұйықтар алдында телефоннан немесе планшеттен оқымаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, олардың шамдары мен сәулелері ұйқыңызды бұзып, бас ауруларын тудыруы мүмкін.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тыныш және босаңсытатын әрекеттермен айналысыңыз
Кешке дайындалу маңызды. Кітап оқу немесе басқатырғыш жасау сізді компьютерлік ойындарға қарағанда ұйықтауға дайындайды. Сіздің денеңіз ұйқы гормонын шығарады және сізді тез шаршатады.
- Ұйықтар алдында жұмыс жасамаңыз немесе оқымаңыз. Жоспарлаудың ауыртпалығымен байланысты кез келген әрекет сізді сергек қалдыруы мүмкін.
- Теледидар да толқудың көзі болып табылады және оны ұйықтар алдында ғана аулақ болу керек.
- Кітап оқуға немесе серіктесіңізбен сөйлесуге тырысыңыз. Сіз сондай -ақ босаңсытатын немесе классикалық музыканы тыңдай аласыз.
- Ұйықтар алдында психикалық жаттығулар жасауға болады. Белгілі бір әріптен басталатын қалалар туралы ойлау сізді тез шаршатады!
- Позитивті ойлар мен естеліктерге назар аударыңыз.
- Денеңізді босаңсыту үшін терең дем алыңыз.
3 -қадам. Ырғаққа түсіңіз
Егер сіздің ырғағыңыз дұрыс орнатылса, сіз дабылсыз үнемі жаңарып тұра аласыз. Ұйықтауға және күн сайын шамамен бір уақытта тұруға тырысыңыз. Егер сіз ауысымды ауыстыратын болсаңыз немесе кестеңізді өзгертуге мәжбүр болсаңыз, сіздің ырғағыңыз біраз уақытқа жойылады, бірақ сіз оны бірнеше күн ішінде қалпына келтіре аласыз.
- Сіз күніне кемінде сегіз сағат ұйықтауыңыз керек. Кейбіреулерге басқаларға қарағанда аз ұйықтау керек, бірақ сізге сәйкес келетінін табыңыз.
- Бір күнде ұйықтау кестесін толығымен өзгертпеңіз. Ұзақ уақыт бойы ұйқы режимін өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, күн сайын он бес минут бұрын ұйықтаңыз.
4 -қадам. Ұйықтайтын ортаңызды жақсартыңыз
Сіздің төсегіңіздің сапасы немесе жатын бөлмеңіздің орналасуы таңертең тұра алмауыңыздың себебі болуы мүмкін. Егер сіз түнді нашар өткізсеңіз, сіздің денеңізге ұйқы жетуі мүмкін. Келесі тармақтарды тексеріңіз:
- Сіз жақсы матраста ұйықтауыңыз керек. Арқаға жақсы қолдау көрсететін, микробтар мен бактерияларды сақтамайтын адамды іздеңіз.
- Бөлменің температурасы туралы ойланыңыз. Сіз жылы бөлмеде ұйықтамауыңыз керек.
- Терезелерді жабу, теледидарды өшіру немесе «ақ шу» шығаратын құрылғыны пайдалану арқылы сыртқы дыбыстарды азайтыңыз.
- Шыбын -шіркейден және басқа сыртқы қолайсыздықтардан қорғаңыз. Сіз тор сатып ала аласыз немесе масаларға қарсы әтірлерді қолдана аласыз.
- Егер сіздің жұбайыңыз немесе серіктес сізді лақтырып, бұрып жіберсе, үлкенірек төсек алуды немесе бөлек кереуеттерде ұйықтауды қарастырыңыз. Ең дұрысы, қозғалысты сіңіретін матрас алыңыз, оны серіктес сезбейді.
- Бөлмені қараңғылатыңыз. Жарқын шамдар сізді сергек қалдырады.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Егер сіз тез ұйықтағыңыз келсе, ұйықтар алдында төмендегі әрекеттердің қайсысын жасау керек?
Бір стақан шарап ішу.
Мүлдем емес! Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден бас тарту керек, себебі екеуі де ұйқыңызды бұзуы мүмкін! Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Теледидар қарау.
Міндетті түрде емес! Теледидар көру сіздің миыңызды ынталандырады, сізді қалағаныңыздан да ұзақ оятады. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, теледидардың жарығы ұйқыңызға да әсер етеді! Бұдан жақсы нұсқа бар!
Дене жаттығулары.
Дәл емес! Ұйықтар алдында жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің ұйықтауыңызды қиындатады. Басқа жауапты көріңіз…
Психикалық жаттығулар.
Иә! Әріптен басталатын жануарлар немесе қалалар туралы ойлап көріңіз. Осы психикалық жаттығулардың көмегімен сіз тез арада ұйықтайсыз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Уақытында ояну
1 -қадам. Дұрыс оятқышты алыңыз.
Кейбір адамдарға қатты, қатаң дабыл қажет, кейбіреулері радиода ояна алмайды, ал кейбіреулерінде біртіндеп ояну жақсы жұмыс істейді деп ойлайды. Сізді ояту үшін дірілдейтін дабылдардың көптеген түрлері бар, олардың ішінде дірілдейтін жастық, білезік, жастыққа жабысатын немесе матрацтың арасына кіретін құрылғылар бар.
- Оятқыштың дыбыс, жарықтылық және т.
- Тәжірибе жасаңыз және сізге не жақсы екенін шешіңіз. Достарыңыздан сұраңыз және тым көп жұмсамас бұрын құрылғыны қарызға алып көріңіз.
- Көршілеріңізді ұмытпаңыз. Кейбір оятқыш сағаттар шынымен де қатты және пәтерге сәйкес келмеуі мүмкін.
- Дабылды серіктесіңізбен талқылаңыз (егер бар болса). Ол жек көретін нәрсені таңдағыңыз келмейді.
- Ұйықтар алдында оятқыштың орнатылғанына көз жеткізіңіз. Мүмкін болса, оны апта бойы алдын ала орнатыңыз.
Қадам 2. Оятар сағатын төсектен алыс орналастырыңыз
Ұйықтайтындар ұйқысында дабылды өшіруі әдетке айналған. Егер оны өшіру үшін төсектен тұру қажет болса, сіз сергек болу мүмкіндігін арттырасыз.
- Сондай -ақ, бөлмеде бірнеше оятар сағаттар орнатуға болады. Оларды бір раундта шеше алмайтындығына көз жеткізу үшін оларды бес -он минутқа бөліңіз.
- Дабылды қажет болғаннан ертерек орнатыңыз. Мысалы, сіз таңертеңгі сағат 7: 00-де тұрғыңыз келетінін айтыңыз, сондықтан сіз оятқышты шамамен 10-15 минут бұрын орнатасыз, мысалы таңғы 6:45.
Қадам 3. Сізге көмектесетін адамды алыңыз
Егер сіздің жұбайыңыз немесе серіктесіңіз, немесе жай бөлмеде тұратын адам уақытында оянуға қиналмаса, одан оятуыңызға және сергек болғаныңызға көмектесуін сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ досыңыздан таңертең сізге қоңырау шалып, толық оянғанша бір минут сөйлесуін сұрай аласыз. Үйге немесе ұялы телефонға ояту қоңыраулары жазылым арқылы немесе бір реттік қоңыраулар үшін қол жетімді.
- Сенімді адамды таңдаңыз. Сіз өзіңіздің жұмыс сұхбатыңызды жіберіп алғыңыз келмейді, өйткені сіздің бөлмедегіңізге түске дейін ұйықтау сізге күлкілі болды.
- Оған нақты нұсқаулар беріңіз және ол сізді посттан кейін оятатын уақытты жазыңыз.
4 -қадам. Егер сіз дабыл шырылдауынан бірнеше минут бұрын оянсаңыз, төсектен тұрыңыз
Ұйқының табиғи цикліндегі гормональды өзгерістерге байланысты, көптеген адамдар дабыл басталардан бірнеше минут бұрын оянатынын біледі. Егер бұл орын алса, сіз тұруға дайын екеніңізді белгісі деп есептеңіз.
Егер сіз ұйықтап, дабылды күтсеңіз, сіз ұйқышылдықты сезінесіз
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Егер сіз дабыл сөндірілмей тұрып оянсаңыз, бұл нені білдіреді?
Сіздің бөлме ұйықтауға өте ыңғайлы емес.
Жоқ! Егер сіз түні бойы жақсы ұйықтаған болсаңыз, дабыл сөндірілмей тұрып ояну сіздің бөлме ұйықтауға жарамсыз екенін көрсетпейді. Тұруға және күнді бастауға уақыт келді! Тағы да ойланыңыз!
Сіз тым ерте ұйықтадыңыз.
Дәл емес! Дабыл сөндірілмей тұру сіздің ерте ұйықтағаныңыздың белгісі емес. Керісінше, бұл сіздің күнді бастауға дайын екендігіңіздің белгісі! Басқа жауапты таңдаңыз!
Сіз жеткілікті ұйықтадыңыз.
Дұрыс! Егер сіз дабылды сөндірмей тұрып оянсаңыз, бұл сіздің оянуға дайын екендігіңіздің белгісі. Егер сіз ұйықтап, дабылды күтсеңіз, сіз ұйқышылдықты сезінесіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Сіз жаман түс көрдіңіз.
Міндетті түрде емес! Егер сіз тыныштық пен тыныштықта оянсаңыз, сізде жаман арман жоқ шығар. Сіздің денеңіз оянуға дайын! Тағы да ойланыңыз!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші бөліктің 3 -ші бөлімі: Ояну
Қадам 1. Жатын бөлмені жарықтандырыңыз
Сыртта жарық болған кезде дене табиғи түрде тез оянады. Перделеріңізді ашық ұстаңыз және оянуға көмектесу үшін күн сәулесін қолданыңыз.
Егер сізге қараңғы түскенде ояту қажет болса, немесе сіз бұлыңғыр, бұлтты жерде жатсаңыз, жатын бөлмесіндегі шамға таймерді қолданыңыз немесе жарық қорапшасын немесе таңертеңгі таңның симуляторын алыңыз
Қадам 2. Қозғалыңыз
Сіз оянғанда, бірден төсектен тұрып, қозғалыңыз. Бірнеше жаттығулар сіздің бүкіл күніңізге оң әсер етеді. Калистеника жасаңыз немесе таңертеңгі жаттығуларыңызды тез жасаңыз.
Таңертең созылу өте маңызды. Бұлшықеттер бір күн ішінде оттегімен қанықтырылады және жылынады
Қадам 3. Төсектен шыққан бойда душ қабылдаңыз
Қан айналымын қамтамасыз ету үшін температураны ыстық пен суыққа ауыстырыңыз.
- Сізге сергек болу үшін лимон немесе жалбыз эфир майлары сияқты ингредиенттері бар душ гельдерін қолданыңыз.
- Оянған бойда бетіңізге суық су шашыңыз. Төмен температура сізді тез оятуы керек.
- Егер душ қабылдау мүмкін болмаса, матаға бірнеше тамшы эфир майын жағып, олардың хош иісін жұтып көріңіз. Кейбір оятқыш сағаттарда ароматерапия компоненттері орнатылған.
4 -қадам. Сусын ішіңіз
Оянған кезде аздап су ішу денені жандандырады және сергек болуға көмектеседі. Егер сізге күшті нәрсе қажет болса, кофе немесе шай ішіңіз.
Егер сіз оны жатын бөлмеңізден кофесіз алу қиын болса, кофеқайнатқышты бөлмеңізге қойып, таймерді ұйқыдан оянғанда сізді Джо күтетін етіп орнатыңыз
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Таңертең сергек болу үшін душты қалай қолдануға болады?
Температураны ыстық пен суыққа ауыстырыңыз.
Дәл! Душтың температурасын ауыстырып тұру сіздің қан айналымын жақсартып, сергек сезінуге мүмкіндік береді! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Лаванда хош иісі бар душ гелін қолданыңыз.
Жоқ! Лаванда - бұл сізді тыныштандыратын немесе ұйықтататын хош иіс. Оның орнына таңертең лимон немесе жалбыз сияқты жігерлендіретін иістерді қолданып көріңіз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Су астында тағы бірнеше минут тұрыңыз.
Мүлдем емес! Су астында қажет болғаннан ұзақ тұру сізді шынымен босаңсытып жіберуі мүмкін, сіз сыртқа шыққыңыз келмейді. Сонымен қатар, бұл сіздің дайындық уақытыңызды қысқартады, бұл сізді таңертең стрессті күшейтеді! Бұдан жақсы нұсқа бар!
Душта жатып біраз созылу жасаңыз.
Дәл емес! Сізде душта созылатын орын көп емес. Егер сіз мұны жасасаңыз да, тайғақ еден сіз үшін қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз созылғыңыз келсе, бірінші рет оянғанда жатын бөлмеңізде жасаңыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
