В дәрумені - бұл 8 түрлі витаминдер тобы, олардың барлығы сіздің денеңізде маңызды рөл атқарады. Кейбір В дәрумендері энергияны алу үшін тағамды ыдыратуға көмектеседі, ал басқалары бас ауруларын емдеуге, иммундық жүйені қолдауға, сау жүктілікті қамтамасыз етуге және басқа да көптеген нәрселерге көмектеседі. В дәрумендерін жеткілікті мөлшерде сіңірудің ең жақсы әдісі - дұрыс тамақтану, бірақ сіз оларға бай тағамдарды жеп, қабылдауды жақсарту үшін қоспаларды қолдана аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Диетадан В дәрумендерін көбірек алу
Қадам 1. В дәрумені деңгейін жоғарылату үшін диетаға көбірек ет алыңыз
Қызыл ет, шошқа еті, тауық еті мен теңіз өнімдері В дәрумендеріне бай. Егер сіз жейтін В дәруменінің мөлшерін көбейткіңіз келсе, онда сіз жейтін ет мөлшерін көбейтудің оңай жолы.
- Қызыл ет В2, В3, В5, В6, В7 және В12 жоғары деңгейін қамтамасыз етеді, ал шошқа еті В1, В2, В3, В5 және В6 -ға бай. Тауық пен күркетауық күшті емес, бірақ құрамында В3, В5 және В6 көп.
- Лосось тәрізді балық В тобындағы 8 В тобының 6 -ның жоғары деңгейін қамтамасыз етеді: В2, В3, В5, В6, В7 және В12. Форельде басқа тағамдарға қарағанда В1, В2, В5 және В12 көп. Скумбрия (В2, В3 және В12) мен тунец (В3, В6, В12) - рационға айналдыруға болатын тағы екі балық.
Қадам 2. Қабылдауды жақсарту үшін жаңғақтарды көбірек жеп қойыңыз
Кеши, бадам тәрізді сау жаңғақтар, әсіресе күнбағыс тұқымдары В дәрумендеріне бай. Жаңғақтарды пайдалы тағамдар ретінде жеп, оларды ыдысқа қосыңыз немесе салаттарыңыздың үстіне себіңіз, В тобындағы витаминдердің деңгейін жоғарылатыңыз.
- Күнбағыс дәнінің төрттен бір бөлігі сізге күнделікті В1 -ден 43%, В6 -дан 28%, В5 -тен 24%, В9 -дан 20%, В3 -тен 18% және күнбағыс дәнін береді. B7 -нің жақсы көзі.
- Макадамия жаңғағы, жержаңғақ және кешьюлер В дәрумендерінің көптеген түрлерімен толтырылған.
Қадам 3. Салаттарға, омлетке немесе басқа тағамдарға көбірек жапырақты жасылдарды араластырыңыз
Шпинат B2, B6, B7 және B9 -ға бай. Басқа жапырақты шөптер, мысалы, швейцария мен қырыққабатта В дәрумендерінің мөлшері аз, бірақ әлі де көп. В тобындағы дәрумендерді қабылдауды жақсарту үшін ыдысқа жаңа, жапырақты жасылдарды қосыңыз.
Қадам 4. Диетаға көбірек саңырауқұлақтар қосыңыз
Мәдени саңырауқұлақтар В дәрумендерінің көптеген түрлерінің тамаша көзі болып табылады, сондықтан сіздің диетаңызға көбірек қосу - олардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізудің қарапайым әдісі. Тамақты жақсарту үшін тағамдар мен салаттарға саңырауқұлақтар қосуға тырысыңыз.
Мәдени саңырауқұлақтар В2 дәрумені, ниацин мен фолий қышқылының жақсы көзі болып табылды
Қадам 5. Сіздің наныңыздың бидай екеніне көз жеткізіңіз
Бидай наны - В1, В7 және В9 алудың тамаша тәсілі. Ақ нанда В дәрумендері өте аз, бірақ француз наны В9 -ға өте бай. В дәруменіне бай және қоректік нұсқасы үшін дәнді нан жеуге назар аударыңыз.
Қадам 6. Жұмыртқаны көбірек жеуге тырысыңыз
Жұмыртқа өте арзан, құнарлы және В дәрумендеріне бай. Тамаққа көбірек жұмыртқа қосыңыз немесе теңдестірілген таңғы астың бір бөлігі болыңыз. Қайнатылған жұмыртқалар-бұл керемет, портативті тағамдар, сонымен қатар дәмді салат, және сіз оларды алдын ала қайнатып, қажет болған кезде тоңазытқышта сақтай аласыз.
Жұмыртқа B2, B5, B7 және B12 -ге бай
7 -қадам. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, В дәруменімен байытылған тағамдарды іздеңіз
Вегетариандық немесе жануарлардан алынатын өсімдік диетасы В тобындағы витаминдерге, әсіресе В-12 төмен болады. Егер сіз өсімдік диетасын ұстанатын болсаңыз, В дәрумендерімен байытылған өнімдерді іздеңіз, осылайша сіз өзіңіздің тағамыңыздан жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға сенімді бола аласыз.
В тобындағы дәрумендермен байытылған тағамдарға байытылған жібек тофу, байытылған соя сүті және күшейтілген дәнді дақылдар жатады
Қадам 8. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Алкогольді көп ішу сіздің В тобындағы витаминдерді сіңіру қабілетіңізге кедергі келтіреді, сондықтан егер сіз ішуді жоспарласаңыз, әрқашан қалыпты мөлшерде ішіңіз. 24 сағат ішінде 3 -тен артық сусын ішпеңіз.
2 әдісі 2: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Дәрігермен В дәрумені қоспаларын қабылдау туралы сөйлесіңіз
Белгілі бір витаминнің көп болуы денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін, егер сізде белгілі бір жағдайлар болса немесе жүкті болсаңыз. Сонымен қатар, В дәрумендері оларды тым көп қабылдаған кезде немесе олар қабылдауы мүмкін басқа дәрілік заттармен кері әсерлескенде зақым келтіруі мүмкін. Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен сөйлесіп, олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
Ешқашан балаларға дәрігермен кеңесусіз қоспалар бермеңіз
2-қадам. В дәруменінің жалпы тұтынылуын арттыру үшін В-кешенді қоспаны алыңыз
Сіз В тобының барлық дәрумендерінің күнделікті мөлшерін қамтамасыз ететін В-кешенді қоспаны сатып ала аласыз. Егер олар сізге қауіпсіз болса, В-комплексінің толық қоспасы-1 дәруменде барлық дәрумендер бар екеніне көз жеткізудің оңай әдісі.
- Қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін қоспалар қолданбас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Көптеген мультивитаминдердің құрамында В тобының витаминдері де бар, сондықтан жапсырманы тексеріңіз.
3 -қадам. В тобындағы арнайы витаминдерді жоғарылату үшін қоспаларды қолданыңыз
Егер сізге тек В тобының 1 витаминінің мөлшерін көбейту қажет болса, В-12 немесе В-6 қоспасы сияқты дәл осы витаминді беретін қоспаны іздеңіз. Осылайша сіз басқа дәруменді қабылдамай, белгілі бір витаминнің мөлшерін көбейте аласыз.
