Кальций бізге күшті сүйектер мен сау тістерді қалыптастыруға көмектеседі. Денсаулығыңызды жақсарту үшін кальцийді көбірек жеуді бастау ешқашан кеш емес, тіпті сіз өзіңізге ұнайтын жаңа тағамдарды таба аласыз! Егер сіз кальцийдің қаншалықты қажет екеніне сенімді болмасаңыз немесе жеткілікті мөлшерде жейсіз бе деп алаңдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
Қадамдар
2-ші әдіс: кальцийге бай тағамдарды қолдану
Қадам 1. Оңай табылатын кальций көзі үшін сүт немесе байытылған алмастырғыштарды қолданыңыз
Сүт әдетте адамдар сүт өнімдерінен кальций алғысы келгенде ойлайды, бірақ кальцийдің басқа да көптеген нұсқалары бар. Соя сүті, бадам сүті, соя йогурты және соған ұқсас өнімдер сияқты көптеген сүтті емес алмастырулар кальциймен байытылған және егер сіз сүт өнімдерін жемесеңіз, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. Сізге сәйкес келетінін табу үшін олардың белгілерін тексеріңіз.
- Швейцария, чеддар және моцарелла-кальцийге бай танымал ірімшіктер. Бөлшектерді бутербродтарға қосуға болады немесе туралған ірімшікті салаттарға қосуға болады. Ұнтақталған пармезанды көптеген тағамдарға қосуға болады, мысалы, макарон үстіне себілген немесе тұздыққа қосылған. Сүзбе кальцийі жоғары сау тағамдарды өз бетінше дайындайды. Грюере - натрийі аз бай бай ірімшік.
- Йогурт-бұл кальцийге бай сүт тағамдарының бірі, оны смузиға қосуға немесе өздігінен жеуге болады. Йогуртқа тез тамақтану үшін құлпынай немесе көкжидек сияқты жемістерді қосыңыз.
Қадам 2. Құрамында кальций бар жасыл жапырақты көкөністерді жеңіз
Брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат және швейцариялық шошқа сияқты көкөністер кальцийге бай тағам болып табылады, дегенмен сіз күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін кальцийдің басқа көздерін жеуіңіз керек болады. Бұл жасыл көкөністерде С дәрумені көп, ол сіздің денеңізге кальцийді сіңіруге көмектеседі.
- Кале жақында денсаулығына пайдалы әсерімен танымал болды, бірақ оның ең әсерлі бірі - құрамында кальций бар. Шпинат-жапырақты жапырақты көкөніс, ол қоректік заттарға бай, оны өз бетімен жеуге болады, салаттарда қолдануға болады, сонымен қатар оны әр түрлі тәсілмен пісіруге болады. Ламинария аз танымал, бірақ сонымен қатар кальций көзі болып табылады.
- Тәтті картоп - тамырлы көкөніс және жапырақты емес, бірақ кальцийді көбірек жеудің бір жолы ретінде оларды елемеуге болмайды. Оларды гарнир немесе десерт ретінде беруге болады.
Қадам 3. Кальцийдің тағы бір керемет көзі үшін бұршақты рационға қосыңыз
Соя бұршақтарын эдамаме түрінде қайнатып жеуге болады. Соя сүтінен дайындалған тофу кез келген тұздықпен хош иістендірілуі мүмкін, бұл оны кальций мен ақуыздың тамаша көзі етеді. Tempeh - ашытылған соя өнімі, ол сонымен қатар жаңғақ дәмі бар танымал ет алмастырғыш болып табылады. Қара көзді бұршақ пен ақ бұршақ-ақуыз мен кальцийді бірден қамтамасыз ететін сау бұршақтар.
Қадам 4. Жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек тұтыныңыз
Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында кальций бар және оларды диетаға оңай енгізуге болады. Жаңғақтар ақуызға бай болудың қосымша артықшылығына ие, бадам жаңғақтар арасында ең жоғары концентрацияға ие.
Жаңғақты әрқашан жеңіл тағам ретінде жеуге болады немесе шпинат салатына қосуға болады, мысалы, кальцийдің санын көбейту үшін. Кальцийді көбейту үшін ыдысқа тұқым қосуға болады. Мысалы, күнжіт тұқымын салатқа себуге болады. Тағы бір жақсы көзі - чиа тұқымын смузиға қосуға болады
5-қадам. Ақуызы жоғары, сүтсіз кальций көзі болу үшін кальцийге бай балықты жеңіз
Сардиндер мен басқа консервіленген балықтар - бұл кальцийдің ең жоғары көздерінің бірі. Қызғылт лосось консервілері ұқсас қасиеттерге ие. Алайда, балықтың сүйектері кальций орналасқан жер екенін ескеріңіз. Консервіленген балықтардағы сүйектер жеуге жарамды және сіздің сүйек денсаулығыңызды жақсартуда үлкен көмек болады.
6 -қадам. Кальциймен байытылған тағамдарды таңдаңыз
Жеміс шырындары мен жармалар сияқты көптеген тағамдар кальциймен байытылған сорттарда ұсынылады. Кәдімгі сорттың орнына оларды таңдау кальцийді бәрібір тұтынатын тағамдар арқылы қосуға мүмкіндік береді.
Қадам 7. Бұл тағамдарды диетаңызға енгізетін жаңа рецепттерді қолданып көріңіз
Брокколиді қуыруға немесе қуыруға болатын Брюссель өсімдіктеріне дәмді дәмдеуіштермен қосуды қарастырыңыз. Чили, сорпалар, мексикалық тағамдар мен жұмыртқа тағамдарына бұршақты қосуға болады, сонымен қатар кальцийді көбірек алу үшін басқа да күнделікті тағамдарға қосуға болады. Сізге ұнайтын тағамдарды жаңарту кальций диетасына көшуді айтарлықтай жеңілдетеді.
2 әдісі 2: Кальций қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Әр түрлі қоспаларды зерттеу
Егер сіз қоспаны тамақпен бірге алуды жоспарласаңыз, кальций карбонаты тағамның дұрыс қорытылуы мен сіңуін талап етеді. Кальций цитраты тамақсыз қабылдануы мүмкін. Кейбір қоспалардың екеуі де бар, сондықтан кез келген қосымша сияқты әрқашан жапсырманы оқып шығыңыз.
- Барлық қоспалар сияқты, кальций препараттары Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы (FDA) мазмұны мен потенциалына байланысты реттелмейді. Америка Құрама Штаттарының фармакопеясы (USP) сияқты үшінші тарап растауын іздеңіз.
- Диетаға қосымша қоспас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Әдетте ересектердің көпшілігіне кальций қоспасы қажет емес. Алайда, егде жастағы адамдар сүйек денсаулығын қолдау үшін кальций препараттарын қабылдаудан пайда көре алады.
Қадам 2. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес дұрыс дозаны алыңыз
Дәрігер сізге диетаға байланысты сізге қажет дозаны анықтауға көмектеседі. Ересек адамға кальцийдің тәуліктік мөлшері 1000 миллиграмм, бірақ әркім әр түрлі. Тамақтан қанша кальций алатындығыңызды есептеңіз және оған қоспаларды қолданыңыз.
- 50 жастан асқан әйелдерге тәулігіне 1, 200 миллиграмм кальций қажет.
- Кальцийді қаншалықты көп алу керектігін білудің ең жақсы әдісі - қан анализін алу.
3 -қадам. Д витаминін қабылдауды көбейтіңіз
Д витамині кальций сіңірілуімен бірге жүреді. Д витамині болмаса, сіздің денеңіз сіз тұтынатын кальцийдің 15-20% -ын ғана сіңіреді. Шамамен күн сәулесінің түсуі, шамамен 15 минут, сіздің денеңізді D дәруменімен қамтамасыз етеді. Өзіңізді күн сәулесінде ұстау уақыты маңызды, себебі теріңізді күйдіру сізге күн сәулесінен дұрыс пайда алуға мүмкіндік бермейді. Күйіп қалмас үшін күн қорғанысын қолданыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Дәрігермен диетадағы барлық өзгерістерді талқылаңыз.
- Егер сіз кальций қоспасын қолданғыңыз келсе, дәрігерге айтыңыз. Кейбіреулер дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігермен сөйлесіп, ұсыныс алу маңызды.
- Кальцийдің тым аз мөлшері сүйектің жоғалуына және тістердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін, ал кальций қоспаларының көп болуы денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Бұл көбінесе кальцийдің көптігі басқа маңызды минералдардың сіңірілуіне әкелетін мәселе.
