Аскорбин қышқылы деп аталатын С дәрумені-суда еритін антиоксидантты дәрумен, ол инфекцияны бақылауға, бос радикалдарды бейтараптандыруға және темірдің организмге сіңуіне көмектеседі. Ол сонымен қатар тістердің, қызыл иектің, сүйектердің және қан тамырларының денсаулығы үшін өте маңызды коллаген шығаруға көмектеседі. Планетадағы жануарлардың көпшілігінен айырмашылығы, адамдар С дәруменінің өзіндік көзін өндіре алмайды, сондықтан бұл күнделікті назар аударуды және «қоректендіруді» қажет ететін тамақтанудың бір саласы. С витаминінің жақсы көздеріне ұсынылатын тәуліктік мөлшерлеменің кемінде он пайызын қамтитын кез келген тағам кіреді, ал С дәруменін тұтынуды көбейтуді мақсат еткен кез келген адам үшін керемет жаңалық - бұл пайдалы тағамдардың кең ассортиментін қамтиды, сондықтан ол жеңіске жетті. С витаминінің мөлшерін жоғарылату сізге қиын емес.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: С витаминін түсіну
Қадам 1. С витамині туралы біліңіз
С витамині - адам рационында маңызды микроэлементтер. Ол жадты сақтауда, жасушалық мутация мен ерте қартаюдың алдын алуға, майлы тағамдардың тотығуын болдырмауға және иммундық жүйені қолдауда маңызды рөл атқарады.
Кейбір адамдар С дәрумені суық тиюді емдейді немесе тоқтатады деп санайды, бірақ бұл рас екенін дәлелдейтін ғылыми дәлел жоқ. Мүмкін, иммундық жүйені нығайтатын С дәрумені суық қоздырғыштардан қосымша қорғаныс береді, сондықтан ол суықты жеңілдетуі мүмкін және оның ұзақтығын қысқартады, бірақ оның алдын алуға болмайды
Қадам 2. Диета мен С витаминін қабылдау арасындағы рөлді түсіну
Көптеген адамдар С дәруменін сау, диеталық оңтайландырылған диетадан ала алады. Егер сіз фаст -фудтан басқа ештеңе жемесеңіз, сіз диетаның құрамында С дәруменінің пайдалы мөлшерін ала алмайсыз. Дегенмен, сіздің диетаңызды жақсы жаққа өзгерту сізге С витаминінің мөлшерін арттыруға көмектеседі.
С дәрумені тағамдардағы кейбір ингибиторларға, мысалы, дәнді дақылдардағы фитаттар мен шай мен кофедегі таниндерге қарсы әрекет ететіндіктен, С дәруменін қабылдауды жоғарылату сіздің салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі
3 -қадам. С дәрумені мен стресстің арасындағы байланысты біліңіз
С витаминінің азаюына байланысты стрессті тудыруға болады, ал тұрақты стресс С витаминін тез қолданады, сондықтан С витамині көп тағамдарды жеу немесе күйзеліс кезінде С дәрумені қоспасын қабылдау сіздің диетаңызға оң әсер етеді. -болу. Егер сіз не тұтынатындығыңызды және сол тағамдардың құрамындағы микроэлементтерді білсеңіз, табиғи С витаминінің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін диетаңызды реттей аласыз.
Қадам 4. С дәрумені жетіспеушілігінің белгілеріне назар аударыңыз
Сіз әрқашан денсаулығыңыз туралы дәрігерге немесе денсаулық сақтау маманына хабарласуыңыз керек, бірақ келесі белгілер С витаминінің жетіспеушілігімен бірге жүруі мүмкін: қызыл иек пен мұрыннан қан кету, жаралардың емделуі, шаршау және инфекцияға иммунитеттің төмендеуі. Бұл симптомдар міндетті түрде С витаминінің жетіспеушілігін көрсетпейді, бірақ егер сіз алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесе аласыз.
- С витаминінің жетіспеушілігі, шын мәнінде, цинга деп аталатын ауруға әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңізде С витаминінің жетіспеушілігінен коллаген өндіре алмайтын немесе темірді сіңіре алмайтын жағдайда туындайды.
- Дамыған елдерде С витаминінің жетіспеушілігінен аз адамдар зардап шегеді, бірақ егер С дәрумені төрт аптаға жуық диетада болмаса, оның басталуы өте жылдам болуы мүмкін.
- Цинга ауруына сезімтал адамдарға қарттар, есірткіні заңсыз пайдаланушылар, маскүнемдер, психикалық науқастар, күтімге алынбаған адамдар, анорексия немесе булимия сияқты тамақтанудан зардап шегетіндер, темекі шегетіндер (темекі шегетіндер денеге қосымша стрессті жеңу үшін С дәрумені қажет.) және ашуланшақ жегіштер.
5 -қадам. С витаминін күнделікті ішу керек екенін біліңіз
С дәрумені денеде қалмайды; оны үнемі толықтырып отыру қажет. Апельсиннің үлкен тағамы бүгінгі С витаминін арттырады, бірақ ертең сізге көбірек қажет болады. Ересектерге күніне кем дегенде 45 мг С дәрумені қажет деп есептеледі, оның оңтайлы мөлшері ерлер үшін 90 мг, әйелдер мен жасөспірімдер үшін 75 мг, жасөспірім қыздар үшін тәулігіне 65 мг құрайды. Сонымен қатар, жүкті және бала емізетін аналарға тәулігіне 75-120 мг қажет.
- Сіз күнделікті мөлшерден асатын С дәрумені қандай мөлшерде болмасын, әдетте шығарылады, ал С дәруменінің жоғары дозасы улы болып саналмайды, бірақ олар темірдің сіңуін арттырады, бұл гемахроматозбен ауыратын адамдарға, темірдің шамадан тыс жүктемесі ауруына шалдықтырады. Сондықтан, егер сіз теңдестірілген тамақтанатын болсаңыз, С витаминінің қоспасын қабылдау қажет емес.
- Сонымен қатар, С витаминінің көптігі іштің ауыруына, жүрек айнуына, бас ауруларына, шаршауға, бүйректегі тастар мен диареяға әкелуі мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: С витаминінің сау түсуін қамтамасыз ету
Қадам 1. Диетаңызда С витаминінің жеткілікті мөлшерін алыңыз
Диетада С витаминінің жеткілікті мөлшерде болуы оның барлық артықшылықтарын алудың кілті болып табылады. С дәрумені қоспалары микрограммамен өлшенеді-әр түрлі адамдар үшін С витаминінің қажетті мөлшерінің бірінші бөлігін қараңыз. Көптеген тағамдарда С дәрумені бар, және оларды тұтыну С витаминінің мөлшерін арттыруға көмектеседі.
2 -қадам. С дәруменіне бай жемістер мен көкөністерді жеңіз
Шикі ананас-16 мг С дәрумені, спаржа-31 мг, шикі брокколи-89 мг, күнде кептірілген қызанақ-101 мг, ақжелкен шикі-133 мг.
Қадам 3. Цитрусты жеп қойыңыз
Цитрус - бұл С витаминінің жақсы көзі. Мысалы, бір стакан грейпфрут С витаминінің толық мөлшерін береді, ал бір стакан апельсин шырыны күнделікті С витаминінің 165 пайызына тең. Сізге жаңа өңделген апельсин шырыны немесе физикалық апельсин өңделген апельсин шырынынан жақсы.
Сонымен қатар, цитрустың құрамындағы С дәрумені стресс гормонының деңгейін төмендету арқылы стрессті жеңуге көмектеседі, мүмкін қан қысымын төмендетеді, темірді жақсы сіңіру арқылы энергияны арттырады және С витаминімен қатар жұмыс істейтін басқа да маңызды фитонутриенттермен қамтамасыз етеді. есте сақтауға көмектеседі
4 -қадам. С витаминінің ұсынылатын мөлшерін біліңіз
Сіздің үкіметіңіздің денсаулық сақтау басқармасы ұсынатын С дәруменінің күнделікті тұтынылуына қатысты тамақтану кестесін қараңыз. С витаминінің көптеген көздерін қосу үшін сіздің диетаңызды өзгерту қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз. Америка Құрама Штаттарында Ұлттық денсаулық институттарының кейбір ұсыныстары бар.
5 -қадам. С дәруменінің көздерінің жарамдылық мерзімі туралы біліңіз
С дәрумені қоймада сақталмайды, сондықтан ол ұзақ сақталған сайын жоғалады. Осылайша, тағамды тоңазытқышта немесе қоймада қалдырмай, мүмкіндігінше жаңа піскен жеуге дайын болыңыз. Мысалы, брокколиді тоңазытқышта қалдырып, содан кейін қайнату брокколиді жаңадан жинап, бумен пісіруге қарағанда С витаминінің мөлшерін едәуір төмендетеді.
- Мүмкіндігінше балконға брокколи немесе сөмкеде немесе бөшкеде картоп өсірсеңіз де, өз көкөністеріңізді өсіру жақсы.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жуыңыз, содан кейін кептіріңіз. Оларды герметикалық контейнерде тоңазытқышта сақтаңыз және бірнеше күн ішінде жеп қойыңыз.
- Оларды суға батырмаңыз немесе сақтамаңыз, себебі С витамині өсімдіктен суға еріп кетеді. Сонымен қатар, С дәрумені ас суға кетеді.
6 -қадам. С витаминінің қай көздері жақсы екенін біліңіз
Жаңа піскен тағамдар - С витаминінің ең жақсы көзі, ал жемістер мен көкөністердің көпшілігінде С дәрумені бар. Атап айтқанда, қырыққабат, қызыл және жасыл бұрыш, картоп, қарақат, құлпынай, цитрус жемістері мен қызанақтарды жеуге тырысыңыз.
Қадам 7. Жасыл, жапырақты көкөністерді көп жеңіз
Бұған брокколи, қырыққабат, Брюссель өскіндері мен көк шөптер кіреді. Көкөністерді сақтайтын дәрумендердің мөлшерін жоғарылату үшін аз мөлшерде суды қолданып, көкөністерді шикі түрде немесе буға жеп қойыңыз.
Салаттың орнына шпинат жапырақтары бар салат алыңыз. Шпинат шикі түрінде жегенде С витаминінің жақсы көзі болып табылады. Жасыл және қызыл болгар бұрыштары мен қызанақтарды С дәруменіне қосыңыз. Көкөністер пісірілген кезде микроэлементтерді жоғалтады
Қадам 8. Диетаға картоп қосыңыз
Картоп сонымен қатар С дәруменінің жақсы көзі болып табылады, естігеніңізге қарамастан, терінің құрамында С витаминінің ең жоғары концентрациясы жоқ, бірақ оның талшығы сізге пайдалы. Пісірілген картоп болған кезде, терісін жеуді ұмытпаңыз.
9 -қадам. С дәрумені құрамында шырын санау кезінде абай болыңыз
Шырынның калориясы өте жоғары, ал сіз жеміс -жидекті шырын ретінде қолданған кезде оның қоректік және басқа да артықшылықтары жоқ. Алайда, сіз келесі әрекеттерді орындау арқылы шырыннан С витаминінің тұтынылуын арттыру құралы ретінде рахаттана аласыз:
Сізде целлюлоза қосылған шырын онсыз шырынға қарағанда жақсы, себебі С дәрумені, егер ол жеміс целлюлозасында болатын биофлавоноидтардың қатысуымен тұтынылса, жақсы сіңеді
Қадам 10. Жаңа шырын тұтыныңыз
Жаңа сығылған апельсин шырынын жасаңыз немесе алдын ала араластырылған, дайын тоңазытылған қораптардың орнына мұздатылған концентратты сатып алыңыз. Мұздатылған концентраттарда С дәрумені едәуір көп, себебі пастерлеу процесі алдын ала араласқан шырындардағы С витаминінің бір бөлігін бұзады.
Итмұрын сиропын жасау арқылы С витаминінің күшейткішін өзіңіз жасаңыз. Қосымша бонус ретінде бұл сироп балаларға ұнайды
3 бөлімнің 3 бөлігі: С витаминінің қоспаларын қабылдау
Қадам 1. С дәрумені қоспаларын таблетка түрінде алыңыз
Рецептсіз таблетка түрінде С витаминінің қоспаларының көптеген брендтері бар. Бұл қоспалар әр түрлі мөлшерде келеді және сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дозаны алуыңыз керек. Егер сіз дозаны білмесеңіз, фармацевтпен сөйлесіңіз және т.
Қадам 2. Өзекті қоспаны қолданыңыз
С витаминінің жергілікті препараттары теріге жақсы әсер етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер жергілікті қоспалар тіпті қартаюға немесе әжімге теріні жасартатын әсер етуі мүмкін екенін зерттеді.
Қадам 3. Шайнайтын С витаминінің таблеткаларын жеп қойыңыз
С витаминінің кейбір қоспалары жағымды дәмі бар шайнайтын таблеткаларда бар. Бұл қоспаларды жақсылап шайнап, жұту керек. С витаминінің таблеткаларын шайнау тіс эрозиясымен байланысты екенін ескеріңіз.
4 -қадам. С дәрумені бар пастеланы ішіңіз
С дәрумені таблеткалары С витаминін толықтыру үшін де қол жетімді. Бұл пастилкалар әдетте өте жақсы дәм береді. Лозенгтердің тілде толық еруіне мүмкіндік беріңіз. Басқа көрсеткіштерге лозенгтер еріген кезде тамақ ішпеу, темекі шекпеу жатады. Бұл дәрумендер С дәруменінің сіздің энергияңыз бен иммундық жүйеңізге оң әсер етуінен өзіңізді жақсы сезінбеген кезде керемет болуы мүмкін. Қышқыл С дәрумені тістерді бүлдіретіні дәлелденгендіктен, оны сода мен сода мен ксилиті бар көптеген брендтері бар сағыз немесе пастилмен сүрту жақсы болар еді.
Кеңестер
- «Mg» - «миллиграмм», ал «ug» - микрограмм. Назар аударыңыз, 1 миллиграмм 1 000 микрограммға тең.
- Кейбір өнімдер, мысалы, суық таңғы астық, С дәруменімен байытылған. Бұл өнімдерде ұсынылатын тәуліктік норманың кемінде 25 пайызы бар.
- Егер сіз құрамында С дәрумені бар мультивитаминдер сияқты С витаминінің қоспасын алсаңыз да, нағыз С дәрумені бар тағамдарды жеу маңызды. Нағыз С дәрумені құрамында синтетикалық С жоқ биофлавоноидтар, аскорбин сияқты басқа компоненттер бар. қышқыл мен рутин және басқалары. Олар табиғи түрде өсімдіктерді сіңіру процесінде шығарылады, өйткені топырақтағы минералдар биологиялық қол жетімді формаларға айналады.
- Есіңізде болсын, ересек адамға және жасөспірімге ұсынылатын С витаминінің мөлшері сіздің ақпарат көзіңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Қосымша нұсқаулар алу үшін дәрігерден сұраңыз.
- Антиоксиданттар біркелкі жұмыс істейді. Ең танымал антиоксиданттар-бұл А дәрумені, бета-каротин, С дәрумені, Е дәрумені және селен минералы, сондықтан тағамды осы элементтердің әрқайсысымен біріктіру-дұрыс тамақтану әдісі.
- Доктор Эндрю Вайлдың айтуынша, ағза тәулігіне 200 микрограмм С витаминін ғана қолдана алады. Мүмкін сіз денеге қажетті мөлшерде жеке зерттеу жүргізгіңіз келуі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, салауатты, теңдестірілген диетаны тұтынатын адам өзіне қажетті барлық дәрумендерді алады.
- Егер мультивитаминді таңдасаңыз, мультивитаминмен қамтамасыз етілетін күнделікті мәнді тексеріңіз. Ол ұсынатын барлық қоректік заттардың 100 пайызын, бірақ 300 пайызынан аспауы керек.
Ескертулер
- С витаминінің жетіспеушілігінің белгілері, сонымен қатар цингвия деп аталады, жеңіл көгеруді, баяу жазылатын жараларды, жиі инфекциялар мен буындар мен ісінуді қамтуы мүмкін. Жетіспеушіліктің дамыған белгілері шаш пен тістің түсуіне әкелуі мүмкін.
- Адамның тістері ауыра бастайды. Бұл қышқылдың көп мөлшерде қабылдануының белгісі. Егер бұл орын алса, апельсин мен лимон жеуді бәсеңдетуге тырысыңыз.
- Витаминдер есірткі емес және олар керемет ем емес.
- Алкогольді шамадан тыс қолдану С дәруменін ағзадан шығарады.
