Е дәрумені-бұл адам ағзасы мен жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетін, табиғи антиоксидант ретінде әрекет ететін, майда еритін қоректік зат. Е дәрумені көптеген тағамдарда кездеседі және адамда Е витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Алайда, егер сіз немесе сіздің дәрігеріңіз Е дәрумені жеткіліксіз деп ойласаңыз, диетаңызға жапырақты жасыл, авокадо, май және жаңғақ сияқты тағамдарды қосып көріңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Е дәруменіне бай ингредиенттермен пісіру
1 -қадам. Е дәруменіне бай тағамдық майларды қолданыңыз
Жаңғақ майлары, тұқымдық майлар мен өсімдік майлары сияқты көптеген майлардың құрамында Е дәрумені көп. Е витаминінің құрамына қарай, сіз сынап көргіңіз келетіні - бидай ұрығы, күнбағыс майы, мақсары майы, жүгері майы. және соя майы.
- Қандай маймен пісіру керектігін шешкенде, сіздің қажеттіліктеріңізге қай май жақсы екенін білу үшін басқа тамақтану туралы ақпаратты, сондай -ақ темекі шегу нүктесін ескеріңіз.
- Салаттың орнына зәйтүн майын қолдануға тырысыңыз. Зәйтүн майы - Е дәруменінің бай көзі, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы. Бальзамды сірке суы мен зәйтүн майын араластырып, хош иістендіре аласыз.
Қадам 2. Дұрыс жапырақты жасылдарды таңдаңыз
Е дәрумені швейцария, қыша, шпинат, репа жасылдары мен қырыққабат сияқты жапырақты жасылдарда болады. Дәстүрлі салат немесе қырыққабатты осы жасылдардың біріне ауыстыруға тырысыңыз.
- Салатта қырыққабат пен қыша жасылдары сияқты бірнеше жұпты біріктіріп көріңіз.
- Қапырық, қыша немесе швейцарь сияқты күшті жасылдарды қолданғанда, жапырақтарға 2 ас қасық зәйтүн майы мен лимонның жартысынан алынған шырын жағыңыз. Бұл жапырақтарды жұмсартады және оларды жеуге жеңілдетеді!
- Шпинат денсаулыққа пайдалы тағам ретінде белгілі, сондықтан шпинатты тамаққа мүмкіндігінше қосуды қарастырыңыз. Бір шыныаяқ пісірілген шпинатта Е дәруменінің күнделікті мәнінің 16% бар.
3 -қадам. Көкөністерді көп қосыңыз
Қызыл болгар бұрышы, спаржа, брокколи, ащы шөптер мен асқабақтың құрамында дәрумендер мен қоректік заттар бар, олардың ішінде Е дәрумені бар.
- Барлық болгар бұрышында ұқсас қоректік заттар бар, бірақ қызыл болгар бұрышында Е дәрумені бар.
- Қызыл болгар бұрышын салатқа қосып, қалған көкөністерді негізгі тағамға гарнир ретінде дайындап көріңіз.
Қадам 4. Жұмыртқа жеу
Күнді өз қалауыңыз бойынша пісірілген 1-3 жұмыртқадан бастаңыз. Жұмыртқада Е дәрумені орташа мөлшерде болады, ал Е дәрумені көп көкөністермен біріктірілгенде олар сіздің денеңізге сіңетін Е витаминінің мөлшерін арттыруы мүмкін.
Омлетке шпинат, авокадо, қызанақ немесе болгар бұрышын қосып немесе оларды жұмыртқамен араластырыңыз
Қадам 5. Шөптер мен дәмдеуіштерді қосыңыз
Паприка мен чили ұнтағы сияқты дәмдеуіштер, сондай -ақ насыбайгүл, орегано және ақжелкен сияқты кептірілген шөптер Е витаминінің жақсы көзі болып табылады, сорпаға, жұмыртқа мен құс етіне чили ұнтағын қосып көріңіз. Паприка көптеген дәмді тағамдармен жақсы үйлеседі және оларды ет үккіштері мен маринадтарда қолдануға болады.
3 -ші әдіс 2: Е дәрумені бар тағамдарды таңдау
Қадам 1. Күні бойы жемістерді жеп қойыңыз
Манго, папайя, авокадо, қызанақ, киви және өрік - бұл сізге Е дәруменінің керемет мөлшерін беретін жемістер, крекерге, салатқа немесе жеуге жаңа шырынды қызанақ пен жарты немесе тұтас авокадоны кесіңіз. өздері. Авокадо сіздің теріңізге керемет әсер етеді, В, К және С дәрумендерінің көзі болудан басқа, қызанақ сіздің денеңізді E, A, C дәрумендерімен, сонымен қатар талшықтар мен ликопенмен қамтамасыз етеді (бұл жүрек -қан тамырлары ауруларының алдын алады деп саналады) және қатерлі ісіктің кейбір түрлері).
- Сіз манго мен папайяны тостағанға немесе мұзға, қырыққабатқа және өзіңізге ұнайтын кез келген басқа жемістерге қосылған дәмді смузиде жеуге болады.
- Кептірілген өрік - жолда жүруге арналған тамаша тағам.
Қадам 2. Жаңғақтар мен тұқымдарға барыңыз
Жаңғақтар мен тұқымдар - керемет тағамдар, себебі олар сау, Е дәруменімен толтырылған! Есіктен шықпас бұрын күнбағыс, бадам, фундук, қарағай жаңғағы, күнбағыс, пекань немесе пістенің бір порциясын жинап көріңіз.
- Күнбағыс тұқымдары Е дәруменінің ең жақсы көздерінің бірі ретінде белгілі.
- Жалпы денсаулығыңыз үшін тұздалған, маймен пісірілген немесе шоколадпен қапталған жаңғақтар мен тұқымдардың шикіге қарағанда сау болатынын ұмытпаңыз.
- Жаңғақтардың калориялары жоғары екенін есте ұстаған жөн. Сіздің порцияңыздың мөлшеріне назар аударыңыз. Жаңғақты тұтынуды аптасына шамамен 4 порция тұздалмаған жаңғақпен шектеу керек. Бір порция мөлшері әдетте 1,5 унция немесе кішкене уыс. Қызмет көрсету мөлшері туралы нақты ақпарат алу үшін жаңғақ бумасының артқы жағын тексеріңіз.
Қадам 3. Жержаңғақ майы мен бадам майын жеп қойыңыз
Бұл дәмді спрэдтердің екеуі де (жержаңғақ пен бадам сияқты) Е дәруменіне бай екені көрсетілген, оларды тостқа, бутербродқа, алмаға немесе қасыққа салып көріңіз!
Қадам 4. Бекітілген дәнді дақылдарға ұнтақ
Көптеген дәнді дақылдар Е дәруменімен байытылған. Е дәрумені бар -жоғын білу үшін астық қорапшасының артқы жағын тексеріңіз. Ол синтетикалық Е витаминін көрсететін dl-альфа-токоферол ретінде де жазылуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Е витаминін қоспаларды қолдану
Қадам 1. Е дәрумені капсуласын алыңыз
Егер сіз диетада Е дәрумені жеткіліксіз деп ойласаңыз, Е дәрумені бар қоспаны қабылдауға тырысыңыз. Сіз капсула, шайнайтын таблетка немесе жұмсақ гель сатып ала аласыз.
Қадам 2. Е дәрумені сұйықтық қоспасын қолданыңыз
Е витаминін ауызша қолдануға арналған сұйықтық ретінде де сатып алуға болады. Көбінесе Е дәрумені бар сұйық қоспалар тамшылары бар бөтелкеде болады, оны сұйықтықты аузыңызға төгуге болады. Е витаминінің дозасын тамақпен бірге қабылдау ұсынылады.
Жаңа қоспаны қолданар алдында дәрігермен кеңескеніңізді тексеріңіз
Қадам 3. Тамақ жапсырмаларын тексеріңіз
Е витаминінің сау мөлшерін алатындығыңызға сенімді болу үшін, сіз қабылдаған қоспалардың белгілерін тексеріңіз. Е дәрумені d-альфа-токоферол немесе dl-альфа-токоферол ретінде тізімделуі мүмкін. Міне, Е дәрумені қанша тұтыну керектігі туралы бірнеше нұсқаулар:
- Ересектер 15 миллиграмм немесе 22,5 ХБ (Халықаралық бірліктер) алуы керек.
- Кез келген жастағы емізетін әйелдер 19 миллиграмм немесе 28,5 ХБ алуы керек.
- 18 жастан асқан ересектерге арналған максималды доза - 1 000 миллиграмм немесе 1 500 ХБ.
- Ұсынылатын доза балаларға, сондай -ақ нақты аурулары немесе жағдайлары барларға әр түрлі болады. Сізге немесе сіздің балаңызға қандай доза қолайлы екенін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер адамда майдың дұрыс сіңірілмеуі сияқты ауру болмаса, адамда Е витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі.
- Витаминді қоспалар сау, теңдестірілген тамақтану қажеттілігін алмастырмайды. Атап айтқанда, Е дәрумені аз мөлшерде майсыз организмде сіңірілмейді. Сіз кез келген қоспаны көптеген пайдалы тағамдармен біріктіретіндігіңізге сенімді болыңыз.
