Д витамині - созылмалы аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің бірнеше түрінің алдын алатын қоректік зат. Алайда, адамдардың көпшілігінде Д витамині жетіспейді, себебі көптеген тағамдар оған бай емес. Д витаминінің ең көп қайнар көзі - бұл күн, бірақ күн сәулесінің ұзақ түсуі терінің денсаулығы үшін қауіпті. Д витаминінің барабар деңгейін ұстап тұру қиын болуы мүмкін, бірақ диета, күн сәулесінің әсерінен мұқият болу және дәрігердің мақұлдаған қоспаларды қолдану арқылы сіз бұл маңызды қоректік заттардың пайдасын көре аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс: D дәруменін қабылдауды арттыру
Қадам 1. Д витаминімен толықтырулар қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Д витамині сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды болғанымен, ол біз жейтін тағамдарда көп кездеспейді. Осылайша, тек диета арқылы Д витаминін жеткілікті түрде алу мүмкін емес. Сіз D дәруменінің бір бөлігі үшін азық -түлік өнімдерін іздестіруіңіз керек болса да, қоспалар сіздің денсаулығыңыздың осы тапшы қоректік көзінің маңызды бөлігі болып табылады. Д витаминінің қоспалары рецептсіз екі түрде болады: D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холекальциферол).
- D3 дәрумені - бұл балықта кездесетін және күн сәулесін метаболиздеген кезде ағза шығаратын форма. Ол сондай -ақ D2 витаминіне қарағанда көп мөлшерде уытты емес деп есептеледі, бірақ ол әлдеқайда күшті және денсаулыққа пайдалы.
- Сарапшылардың көпшілігі D2 дәруменінен гөрі D3 витаминінің қоспаларын ұсынады. Денсаулық сақтау маманынан доза мен бренд сапасы бойынша ұсыныстар сұраңыз.
- Магний D дәруменін сіңіру үшін қажет, бірақ бұл процесс кезінде сарқылады. Магнийді тұтынусыз Д витаминін қабылдау тапшылыққа әкелуі мүмкін.
- Дәрігермен кеңесусіз қоспаларды қабылдауды бастамаңыз.
Қадам 2. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, D2 витаминінің қоспаларын таңдаңыз
D3 витамині неғұрлым толық, бірақ ол жануарлардан алынатын өнімдерден алынған. Вегетариандықтар мен вегетариандықтар денсаулығына пайдасына қарамастан, одан аулақ болғысы келуі мүмкін. Д2 дәрумені қоспалары, керісінше, көгеру арқылы синтетикалық жолмен шығарылады және жануарлардан алынатын өнімдерді мүлде қамтымайды.
3 -қадам. Күн сәулесінен сақ болыңыз
Д витамині біздің азық -түлік көздерімізде аз болса да, күн сәулесінде мол. Дегенмен, сіз күн сәулесінің жеткіліксіздігі мен шамадан тыс арасындағы нәзік тепе-теңдікті сақтауға тиіссіз: теріңізді күйдіргіңіз немесе шамадан тыс ашқыңыз келмейді. Бұл тепе -теңдікті табу үшін сіз аптасына екі рет күн сәулесінен қорғайтын бетке 10 -нан 20 минутқа дейін уақыт өткізе аласыз. Сонымен қатар, сіз аптасына бірнеше рет күн сәулесінде 2-3 минут өткізе аласыз, әлі күнге дейін тек бетіңізде күн қорғанысы бар. Қалай болғанда да, күн сәулесінен кейін бір сағат бойы шомылмаңыз.
- Күн сәулесінің әсерінен теріңізді ультракүлгін сәулелерден асырып алмаңыз. Ультракүлгін сәулелену терінің қатерлі ісігін тудырады, нәтижесінде жыл сайын АҚШ -та шамамен 1,5 млн. Күннің күйіп қалуынан аулақ болыңыз - олар зақым келтіргендіктен емес, олар тері жасушаларына қатерлі ісік өсуіне әкелетін зақым келтіргендіктен.
- Күн сәулесінен басқа барлық жағдайларда күн қорғанысын қолдануды жалғастырыңыз. Сіз күн қорғанысын қолданған кезде Д витаминін қабылдай аласыз, бірақ оның теріні ультракүлгін сәулеленуден қорғау қабілеті Д витаминінің өндірісін төмендетеді.
- Күн сәулесінің әсерінен Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу үшін сіздің теріңізге тіпті тотығудың қажеті жоқ.
4 -қадам. Күн сәулесінің әсерінен Д витаминінің өндірілуіне әсер етуі мүмкін факторларды біліңіз
Сіздің экваторға жақындығыңыз да фактор болып табылады; солтүстік және оңтүстік полюстерге жақын тұратындарға қарағанда, оған жақын тұратын адамдар күн сәулесінің әсерінен күшті болады. Сіздің теріңіздің табиғи түсі Д витаминінің өндірілуіне әсер етуі мүмкін, өйткені бозғылт тері меланиннің аздығына байланысты қара түсті теріге қарағанда тезірек шығарады.
- Сіз бұл факторларды өзгерте алмайтын болсаңыз да, сіз күннің қай мезгілінде күн сәулесін шығаруды таңдай аласыз. Таңертең немесе кешке емес, күндізгі сағатты таңдаңыз. Күннің ортасында күн күшейеді, сіз Д витаминін көбірек шығарасыз.
- Теріні мүмкіндігінше ашыңыз. Сіз әдейі күн астында жатқан бірнеше минут ішінде ұзын шалбар мен жеңді жаппаңыз! Сіз теріні неғұрлым көп ашсаңыз, соғұрлым Д витамині пайда болады. Дегенмен, өз пікіріңізді қолданыңыз. Егер сіз күн сәулесі өте күшті жерде тұрсаңыз, мұндай әрекеттер жануға әкелуі мүмкін.
- Бұлттың толық түсуінде де күн сәулесінің түсуі әлі де жоғары екенін біліңіз.
- Сіздің денеңізде D дәрумені сақталады, сондықтан көктем мен жазда жүйелі әсер ету сізді жыл бойы қауіпсіз етеді.
5 -қадам. Д витаминіне бай тағамдарды жеңіз
Біздің қажеттіліктерімізді қанағаттандыру үшін қалыпты диетада D дәрумені жеткіліксіз болса да, сіз оны мүмкіндігінше тамақпен алуға тырысуыңыз керек. Д витаминінің ең жақсы табиғи көзі - балық, оның ішінде лосось, скумбрия, тунец және сардиналар. Егер сіз оны асқазанға айналдыра алсаңыз, треска майы да жақсы көз болып табылады. Жұмыртқаның сарысы мен ірімшік сияқты сүт өнімдерінде D дәрумені аз мөлшерде болады.
6 -қадам. Байытылған тағам өнімдерін іздеңіз
Д витаминінің артықшылықтары туралы хабардар бола отырып, көптеген компаниялар Д витаминін басқа жағдайда жақсы көзі болмайтын тағамдарға қосады. Өнім D дәруменімен байытылғанын немесе еместігін білу үшін тамақтану белгілерін оқыңыз. Ең көп таралған өнімдер - сүт пен таңғы астық.
Қадам 7. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, кофеин D дәрумені рецепторларына кедергі келтіруі және оның сіңуін тежеуі мүмкін. Д витаминіне әсер ететіндіктен, кофеин организмдегі кальций деңгейіне теріс әсер етуі мүмкін, себебі Д витамині кальцийдің сіңуіне көмектеседі. Кофеин бар өнімдерді, кофе, шай және кофеині бар алкогольсіз сусындарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
Таңертеңгі кофе немесе шаймен емес, түстен кейін Д витаминін қабылдауға тырысыңыз
Қадам 8. Осы ұсыныстардың барлығын бірге қолданыңыз
Д витаминінің жеткілікті деңгейіне кепілдік бере алатын ештеңе жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, қоспалар азық -түлік сияқты қоректік заттардың тиімді көзі емес, бірақ біздің тағамдық көздеріміз оңтайлы денсаулықты қамтамасыз ету үшін жеткілікті мөлшерде Д витаминін бермейді. Д витаминінің жалғыз мол табиғи көзі - күн - сонымен қатар өте қауіпті және қатерлі ісік тудыруы мүмкін. Ең жақсы әдіс - Д витаминінің деңгейін жоғарылату үшін барлық үш әдісті - қоспалар, күн сәулесі мен диетаны біріктіру.
2 әдісі 2: Д витаминінің маңыздылығын түсіну
Қадам 1. Д витаминінің денсаулыққа пайдасы туралы біліңіз
Жақында жүргізілген көптеген зерттеулер Д витаминінің бірқатар созылмалы аурулардың тиімді алдын алу құралы екенін көрсетті. Атап айтқанда, ағзаның кальцийді сіңіру қабілетін жоғарылататыны белгілі, сүйек денсаулығының рахиттен остеомаляцияға (сүйектің жұмсартылуы) және остеопорозға қарсы алдын алады. Басқа зерттеулер Д витаминінің деңгейін жоғарылату қан қысымын төмендетуге, инфаркт немесе инсультке шалдығу мүмкіндігін төмендетуге, қант диабеті, аутоиммунды аурулар, ревматоидты артрит және склероз қаупін төмендетуге мүмкіндік береді.
2 -қадам. Д витаминінің жетіспеушілігінің қауіптілігін біліңіз
Денедегі Д витаминінің деңгейін жоғарылату үшін біріккен күш салу маңызды, себебі жетіспеушіліктер созылмалы аурулардың алуан түрімен байланысты. Д витаминінің төмен деңгейі 1 типті қант диабетімен, бұлшықеттер мен сүйектердің созылмалы ауыруымен, сондай -ақ сүт безі, тоқ ішек, простата, аналық без, өңеш және лимфа ісіктерінің қатерлі ісігінің бірнеше түрімен байланысты.
Адамдардың шамамен 40-75% -ында D дәрумені жетіспейді, себебі бұл табиғи азық-түліктерде көп емес және көптеген адамдар күн сәулесі жеткіліксіз аймақтарда тұрады. Сонымен қатар, ультракүлгін сәулелер мен қатерлі ісік арасындағы байланыс туралы жақында хабардар болу күн қорғанысын қолдануды арттырды, бұл Д витаминінің өндірісін төмендетеді
Қадам 3. Д витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар -жоғын біліңіз
Адамдардың 40-75% -ында жүйеде Д витамині жеткіліксіз болса да, белгілі бір санатқа жататындардың жетіспеушілік қаупі жоғары. Сіздің тәуекеліңіз туралы білу маңызды, сондықтан сіз D дәрумені деңгейін бақылауға және ұстап тұруға шаралар қолдана аласыз. Тәуекел тобына жатады:
- Галлимау тегін немесе күн ауруымен ауыратын адамдар. Бұл күн сәулесі улайтын адамдар.
- Көшеде сирек жүретін адамдар,
- Күн фобиясы бар адамдар
- Нашар тамақтанатын адамдар жарық сезімталдығына әкеледі
- Тек емшек сүтімен емізетін нәрестелер
- Майлы сіңірілу ауруымен ауыратындар
- Күн сайын басынан аяғына дейін жабатын киім киетіндер
- Қарттар, олар үшін терінің сіңірілуі тиімсіз
- Күні бойы үйде болатын адамдар - мысалы, қарттар үйінде және т.б.
- Қатаң диеталық режимі бар кейбір адамдар.
4 -қадам. Д витаминінің жетіспеушілігіне тест тапсырыңыз
25 (OH) D тесті немесе кальцидиол тесті деп аталатын D дәрумені жетіспеушілігінің қан анализі сақтандырылғанын тексеріңіз. Дәрігер сізден қан сынамасын алады, содан кейін зертханалық талдауға жібереді.
- Егер сақтандыру кальцидиол тестін қамтымаса, сіз онлайн тесттерді үйде сатып ала аласыз. Олар арзан болмаса да (шамамен 50 доллар), олар сақтандырусыз дәрігерден өтуге қарағанда қол жетімді болуы мүмкін.
- Д витаминінің жетіспеушілігін анықтау қиын болуы мүмкін, себебі ол көптеген басқа белгілерге ұқсайды. Сондықтан Д витаминінің деңгейін үнемі тексеріп отыру өте маңызды.
5 -қадам. Д витаминінің деңгейін ұсынылған диапазонда сақтаңыз
Сіз кальцидиол тестінің нәтижесін алған кезде, оларды түсіндіріп, соған сәйкес өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек. Сынақ нәтижелері АҚШ -тағы ng/ml бірліктерінде (миллилитрге нанограмма) және әлемнің басқа бөліктерінде nmol/L (литрдегі наномолдар) деректер береді. Талдаудың нақты мәні - қандағы кальцидиол мөлшері, бұл Д витаминінің жақсы көрсеткіші.
- Эндокриндік қоғамның мәліметі бойынша, егер сіздің нәтижелеріңіз 20 нг/мл (50 нмоль/л) төмен болса, сізде Д дәрумені жетіспейді. 21-29 нг/мл (52,5-72,5 нмоль/л) көрсеткіші Д витаминінің жеткіліксіз, бірақ жеткіліксіз мөлшерін көрсетеді.
- Егер сіздің нәтижелеріңіз жеткіліксіз немесе жеткіліксіз диапазонға түссе, D витаминінің деңгейін жоғарылату үшін диетаңызды, күн сәулесінің әсерін және қосымша қабылдауды реттеңіз.
- Кейбір адамдар қалыпты жағдайда Д витаминінің деңгейін жақсы сезінеді. Сізге сәйкес келетін диапазонды табыңыз және қосымша дәрумендер мен D дәрумені бар тағамдардың деңгейін бақылаңыз.
Кеңестер
- Күніне 30 минут күн сәулесі денеде сау Д витаминін синтездеу үшін қажет.
- Сәбилерге, сәбилерге және балаларды күн көзіне шығарғанда абай болыңыз. Олар күн сәулесінен үнемі қорғалуы керек, бірақ күн қауіпсіздігі үшін әдеттегі сақтық шараларын қабылдауы керек, оның ішінде бас киімдер мен ұзын жеңді киімдер.
- Күн қорғанысын алып тастағаннан кейін күннің екінші жартысында күнді пайдаланыңыз. Әлбетте, мұны істеу қиынырақ болады, себебі өнімді алып тастау үшін душ қабылдау қажет болады; бірақ егер сіз, мысалы, жұмыстан кейін жаттығулар жасасаңыз, бұл нұсқа болуы мүмкін.
- Егер сіз АҚШ-тың Тынық мұхитының солтүстік-батысы сияқты күн сәулесі аз аймақта болсаңыз немесе түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, D3 витаминінің қоспасын алыңыз. Дәрігерлер тәулігіне 4000 -нан 8000 ХБ ұсынуы мүмкін, бірақ 2000 ХБ -нан жоғары дозалар үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Ескертулер
- Толық бұлт жабыны ультракүлгін энергиясын 50%төмендетеді; көлеңке (соның ішінде қатты ластанудан) оны 60%-ға азайтады, бірақ бұл күнге сезімтал адамдар қауіпсіз дегенді білдірмейді. «Бұлттың күйуі» деген бар, бұл бұлтпен сүзілмеген ультракүлгін сәулелердің әсерінен болатын күйік. Ультракүлгін сәулелену шыныға енбейді, сондықтан терезе арқылы күн сәулесінің түсуі Д витаминін шығармайды.
- Майда еритін витамин ретінде Д витаминінің дозалануы мүмкін. Бұл барлық еритін дәрумендерге қатысты: A, D, E және K. Ең жоғары дозалар Д витаминінің тәулігіне 10 000 ХБ-тан төмен болуы керек.
-
Д витаминінің жетіспеушілігіне келесі қауіптер жатады:
- Д витаминінің жетіспеушілік синдромы (VDDS) рахит ретінде де белгілі. Рахит - бұл балалардың сүйектерінің жұмсаруы, бұл сынулар мен деформацияларға әкелуі мүмкін. Рахит ауыр құсу мен диареяны тудыруы мүмкін, бұл денені маңызды минералдардан тез айырады.
- Тіс аурулары, бұлшықеттердің әлсіздігі (AKA Floppy Baby немесе Slinky Baby синдромдары), жасыл таяқшаның сынуы, аяқтың бүгілуі, тізенің соғылуы (АКА желмен зақымдалған тізе), бас сүйек, жамбас және омыртқа сүйектерінің негізгі деформациясы және сынғыш сүйек ауруын тудыратын кальцийді қабылдамау. сонымен қатар негізгі тәуекелдер.
- Альцгеймер немесе депрессия сияқты психикалық аурулар.
