Төменгі арқадағы майды азайту - бұл сіздің денеңізді нығайту кезінде диетаңызды өзгерту. Сіз денеңіздің белгілі бір бөлігінде арықтай алмасаңыз да, жалпы салмақ жоғалту төменгі арқадағы майды азайтуға көмектеседі. Көптеген жапырақты жасылдар мен ақуыздарды жеуге тырысыңыз және порцияңызды аз ұстаңыз. Ең жақсы нәтижеге жету үшін кардио мен күш жаттығуларынан тұратын жаттығулар жоспарын жасаңыз. Жаттығу жоспарын ұстану және пайдалы тағамдарды таңдау арқылы сіз жақсартуларды байқайсыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: дұрыс диетаны таңдау
Қадам 1. Арқадағы майды жоғалтуға көмектесу үшін майсыз ақуыздарға назар аударыңыз
Оларға балық пен тауық еті, сондай -ақ майсыз стейк пен шошқа еті жатады. Ет емес опциялар үшін жұмыртқа, үрме бұршақ, жасымық және тофу жегіңіз.
- Асшаян мен лосось - танымал балық ақуыздары.
- Жаңғақтар мен тұқымдар тағамдар үшін тамаша ақуыздар.
- Күніне қанша ақуыз жеу керек, дене салмағына байланысты. Дене салмағының әр фунтына 0,36 грамм ақуыз немесе килограммына 0,8 грамм ақуыз жеу ұсынылады.
Қадам 2. Сізге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін жемістер мен көкөністерді таңдаңыз
Жапырақты жасылдар салмақ жоғалтуға көмектеседі-қараңғы жасыл жақсы. Тамақтарыңыздың барлығында көкөніс болуы керек болса да, көкжидек, құлпынай немесе банан сияқты пайдалы жемістерді қосыңыз.
- Шпинат пен қырыққабат сияқты қараңғы жапырақты жасылдарды немесе брокколи, спаржа, сәбіз немесе тәтті картоп сияқты басқа да көкөністерді таңдаңыз.
- Күніне 4 порция жеміс жеп, 5 порция көкөніс жеу керек.
3 -қадам. Күн сайын көп су ішіп, ылғалданған күйде болыңыз
Суды жеткілікті мөлшерде ішу сау тамақтану сияқты маңызды. Оянғаннан кейін бірден стакан су ішуге тырысыңыз және күн бойы, әсіресе жаттығудан бұрын және кейін де ылғалдандыруды жалғастырыңыз.
Су бөтелкесін сумен толтырыңыз және оны күндіз өзіңізбен бірге алып жүріңіз, бұл сізге ылғалдануды ұмытпаңыз
4 -қадам. Тамақты теңестіріңіз, сонда олар сау болады
Бұл артық тамақтанбау үшін калория мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сіз тамақ дайындап жатқанда, табақтың жартысын көкөністермен толтыруға тырысыңыз. Пластинаның төрттен бір бөлігін бидай наны немесе қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдармен, ал соңғы төрттен бірін ақуызбен толтыруға болады.
Мысалы, сіз жартылай шпинаттан, төрттен бір толық бидай макаронынан және төрттен бір тауықтан тұратын тағамға ие болуыңыз мүмкін
Қадам 5. Қажет емес тағамдар мен тәттілерден бас тартыңыз
Қант пен зиянды тағамдар төменгі арқадағы майды азайтады емес, көбейтеді. Чипсы, қуырылған тағамдар, тәтті сусындар мен торттар мен печенье сияқты тәтті десерттерді жеуге тырысыңыз.
Жоғары фруктозалы жүгері сиропы бар тағамдардан аулақ болыңыз және оның орнына табиғи ингредиенттерді таңдаңыз
3 -ші әдіс 2: Жаттығу жоспарын жоспарлау
Қадам 1. Жаттығуларды таңдағанда артқы жағыңыз бен өзегіңізді бағыттаңыз
Бұл сіздің арқадағы майдың орналасқан жері болғандықтан, сіз жасайтын жаттығулар осы аймаққа бағытталуы керек. Жаттығу жасаған сайын, сіз өзіңіздің денеңіздің қай бағытқа бағытталғанын сезе аласыз ба, сонда сіздің беліңіздің немесе өзегіңіздің тартылғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Аптасына кемінде 3-4 рет жаттығу жасаңыз
Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасау ұсынылады, бірақ егер сіз бос емес болсаңыз, аптасына кемінде 3 рет толық жаттығуды жоспарлаңыз. Егер сіз төменгі арқадағы майдан арылғыңыз келсе, кардио мен күш жаттығуларын орындау үшін сізге күн ішінде кем дегенде 30 минут немесе одан да көп уақыт бөлу қажет.
Сізге қосымша жабдықтарға қол жеткізу үшін жаттығу залына қосылыңыз немесе күн сайын жаттығуға ынталандыру үшін жаттығуға дос алыңыз
Қадам 3. Калорияларды жағуды бастау үшін кардио жасаңыз
Кардио - бұл сіздің денеңіздің қозғалуының және жүрегіңіздің соғылуының тамаша тәсілі, сондықтан сіз төменгі арқадағы майды бағыттауға кірісе аласыз. Оның толық әсерін сезіну үшін шамамен 20-30 минуттық кардио жасаңыз, жүгіру, эллиптикалық немесе баспалдақпен өрлеу сияқты әрекеттерді таңдаңыз.
- Басқа керемет кардио нұсқаларына жүзу, велосипед тебу және арқанмен секіру кіреді.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, кем дегенде 15 минут кардио жасаңыз.
- Калорияларды тез жағып, май жоғалту үшін HIIT, жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды қолданып көріңіз.
Қадам 4. Күн тәртібіне мақсатты күш жаттығуларын қосыңыз
Кардио калорияларды жағуға және қозғалуға өте жақсы болғанымен, сіз арнайы жаттығулар жасау арқылы бұлшықеттеріңізді күшейтуіңіз керек. Планкалар мен итеру-бұл төменгі арқадағы майды жоғалту кезінде танымал жаттығулар, бірақ сіз назар аударғыңыз келетін белгілі бір аймаққа бағытталған көптеген нұсқалар бар.
- Сіз 5 түрлі күш жаттығуларын жасай аласыз және олардың әрқайсысының үш қайталауын жасай аласыз.
- Іздеу жолағына «төменгі арқадағы майды азайтатын жаттығулар» теру арқылы іздеуді қысқартып, көптеген күш жаттығуларын табу үшін Интернеттен қараңыз.
Қадам 5. Күн тәртібін ұстаныңыз және нәтижені көру үшін шыдамды болыңыз
Егер сіз тек жаттығулар жасап, пайдалы тағамдарды анда -санда жеп отырсаңыз, төменгі арқадағы майды кетіру әлдеқайда қиын болады. Өзгерістерді байқау үшін кесте құрыңыз және оны мүмкіндігінше ұстаныңыз.
Мысалы, сіздің кестеңіз дүйсенбі-бейсенбі күндері сіз жұмысқа немесе мектепке дейін 40 минут жаттығу жасайтын уақыт болуы мүмкін
3 -ші әдіс 3: жаттығуларды орындау
1 -қадам. Тақтайша жасаңыз өзегіңіз бен арқаңызды нығайту үшін.
Алақандарыңызды еденге қойыңыз, олар тікелей иегіңіздің астында болады. Аяғыңызды саусақтарыңыз жерге тиетіндей етіп қойыңыз және арқаңызды тегістеңіз, осылайша сіз көтерілгенде бір түзу сызық жасайды. Бұл позаны демалмас бұрын 30 секунд ұстауға тырысыңыз.
Сіз сондай -ақ білегіңізді жерге тірей аласыз, керісінше өзіңізді осылай ұстай аласыз
Қадам 2. Арқаның мықты болуы үшін итеру жаттығуларын жасаңыз
Алақаныңызды төмен қаратып, иегіңізден төмен жерге қойыңыз. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен көтерілгенде аяқтарыңыз түзу болатындай етіп созыңыз. Қолдарыңызды түзу етіп созыңыз, содан кейін денеңіз жерге параллель болғанша еденге жақындатыңыз. Денені жоғары, содан кейін баяу төмен итеруді қайталау үшін жалғастырыңыз.
- Сіз жаңадан бастаған кезде, күн сайын 10 рет итеріп көріңіз, және олардың барлығын жақсы түрде жасай алатын болсаңыз, баяу қосыңыз.
- Сіз күшейген сайын, сіз күніне 25-50 рет итеру жасауды мақсат етуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Бүйірлік қысу арқылы төменгі арқаға жаттығулар жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Екі бүктелген тізеңізді бір жағына түсіріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тізеңізді денеңіздің бір жағына ұстап тұрып, өзіңізді төмен түсірмес бұрын денеңіздің жоғарғы жағын жоғары қарай көтеріп, кішігірім қысылуды бастаңыз.
- 10 бүйірлік қысқыштың 3 жиынтығын жасап көріңіз.
- Бүйірлік қиыршықтардың санын қайталамас бұрын, аяғыңызды басқа жаққа бұрып, екі жаққа ауысуды ұмытпаңыз.
4 -қадам. Супермен позасын жасау арқылы төменгі арқаға жұмыс жасаңыз
Асқазанға жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу созыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің асқазаныңыз жерге тиеді. Бұл позаны бір уақытта 30 секунд ұстап тұруға тырысыңыз, өзегіңізді тартыңыз және аяқ -қолыңызды тік ұстаңыз.
Екінші қол мен аяққа ауыспас бұрын, бір қолды қарама қарсы аяғымен жерден көтеріп көріңіз
Қадам 5. Төменгі жартысын нығайту үшін денеңізбен көпір жасаңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды жамбасқа қойып, түбіңізді жерден баяу көтеріңіз. Сіз көтерген кезде денеңізді түзу етіп жасауға тырысыңыз.
Төменгі жағыңызды түсірместен бұрын өзіңізге көпірді 30 секунд ұстаңыз
Кеңестер
- Стресс арқадағы майдың азаюына ықпал етуі мүмкін, сондықтан сіз өзіңізді бақытты және сау сезіну үшін стрессті өміріңізден алып тастауға тырысыңыз.
- Күн сайын кем дегенде 8 сағат ұйықтап, энергияңызды көтеріңіз.
- Қарқынды жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
