Егер сіз төменгі арқа ауруымен ауырсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Ересектердің 80 пайызға жуығы өмірінің белгілі бір кезеңінде төменгі арқадағы тұрақты ауырсынуды сезінеді. Бақытымызға орай, төменгі арқадағы ауырсынуды қарапайым емдеумен жоюға болады, олар сізге ешқандай ақша жұмсамайды. Осы нұсқауларды орындау сізге жаңадан сезіну үшін қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ауырсынуды жеңілдету
Қадам 1. Ауырсынуды суық терапия көмегімен басу
Ауырсынуды сезінген алғашқы 2 күн ішінде төменгі арқаға 20 минут бойы мұз пакетін қойыңыз. Мұз пакетін сүлгімен немесе ескі футболкамен ораңыз, ол теріге тікелей тиіп кетпес үшін. Сіз бұл 20 минуттық сеанстарды әр 2 сағат сайын жиі жасай аласыз.
- Егер сізде мұз қаптамасы болмаса, сіз мұздатылған көкөністерді қолдануға болады. Тағы бір амал - губканы суға салып, полиэтилен пакетке салып, мұздату. Содан кейін оны шүберекке ораңыз. Ағып кетудің алдын алу үшін екінші қапты қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Мұзды 20 минуттан артық пайдалану теріңізді күйдіруі немесе жүйкеңізді зақымдауы мүмкін.
Қадам 2. 2 күннен кейін жылуға ауысыңыз
Егер сіздің төменгі арқадағы ауырсыну жоғалмаса, жылу емделуді ынталандыру үшін аймақтағы қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Жылу сіздің нервтеріңіздің миға жіберетін ауырсыну хабарларын бұзады, сондықтан сіздің арқаңыз жақсы болады.
- Реттелетін параметрлері бар жылыту жастықшасын қолданып көріңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін температураны реттей аласыз. Есіңізде болсын, жылытқыш тақтасы бар ұйықтап қалмаңыз.
- Егер сізде ыстық су бөтелкесі немесе жылытқыш болмаса, оны жылы ваннаға қоюға болады. Ылғал жылу құрғақ жылудан жақсы, себебі ол терінің тым құрғап кетуіне және қышуына жол бермейді.
Қадам 3. Массаж терапиясын қолданып көріңіз
Тұрақты массаж терапиясы қан айналымын жақсартады және бұлшықеттеріңізді босаңсытады, бұл сіздің төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді. Бір сессиядан кейін айырмашылықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ ұзақ әсер ету үшін әдетте бірнеше сессия қажет.
- Төменгі арқаға арнайы ем беретін құрылымдық немесе мақсатты терапия бар. Дегенмен, жалпы емдік массаж ұқсас әсерге ие болады.
- Массаж сонымен қатар стрессті және кернеуді төмендетеді, бұл сіздің төменгі арқадағы ауырсынуды жақсартады.
- Сіз терең тыныс алу жаттығулары немесе медитация сияқты стрессті жеңілдететін басқа әдістерді қолдана аласыз.
Қадам 4. Мүмкін болса, қозғалысты жалғастыруға тырысыңыз
Бірнеше күн бойы төсекке отыру немесе ұйықтау сіздің сауығуыңызға көп көмектесе алмайды. Сіз мұны әдеттегіден сәл жеңілдеткіңіз келеді, бірақ күні бойы тұрып, қозғалу үшін қолыңыздан келгенін жасауға тырысыңыз.
Әдетте жасайтын нәрселерді жасауға тырысыңыз, бірақ оларды азайтыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте ұзақ серуендеуге барсаңыз, оның орнына қысқа серуендеуге болады. Егер сіз велосипедпен жүруге үйренсеңіз, сіз әлі де бара аласыз, бірақ ұзақ жүрмеңіз
Қадам 5. Ауырсынуды емдеуге болмайтын жағдайда физиотерапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің арқадағы ауырсыну бірнеше аптадан астам уақытқа созылса немесе қозғалу қиынға соғатыны жеткілікті болса, дәрігермен кеңесуге жазылыңыз. Егер сіз қаласаңыз, дәрігеріңізді көре аласыз, бірақ сіз оның орнына физиотерапевтке немесе широпракторға жүгіну арқылы мақсатты медициналық кеңес ала аласыз.
Олар сізге ауырсынуды жеңілдету үшін қандай да бір дәрі -дәрмектің қажет екендігі туралы кеңес бере алады
3 -ші әдіс 2: Күш пен икемділікті жақсарту
Қадам 1. Аяқтарыңызды күніне екі рет созыңыз
Көптеген адамдар жамбас сүйектері сіздің төменгі арқа сүйегіңіздің рөлін елемейді. Егер сізде төменгі арқа ауырса, тар немесе қысқарған буындар кінәлі болуы мүмкін.
- Қабырғаға немесе диванға немесе орындыққа қаратып еденге шалқасынан жатыңыз. Бір аяқты көтеріңіз, ол өкшені қабырғаға немесе жиһазға сүйеніп созылады. Бұл қалыпта 20-30 секунд тұрыңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Егер сіз екі тарамысты бір мезгілде созғыңыз келсе, сіз екі аяғыңызды қабырғаға жоғары көтере аласыз. Қолдау үшін төменгі арқа астына орамал орамал қою қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Жаяу жүру режимін бастаңыз
Жаяу серуендеу-бұл сіздің арқаңызға оңай әсер ететін аз әсер ететін әрекет. Егер сіз фитнес пен жаттығуды жаңадан бастасаңыз, серуендеу режимі белсенді өмір салтына көшудің тамаша әдісі болуы мүмкін. Белсенді болу сіздің денсаулығыңызды жақсартады, сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынуды азайтады.
Дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты сіз қысқа 10-15 минуттық серуендеуді бастауыңыз мүмкін. Аптасына 3 -тен 5 -ке дейін күніне 35 -тен 45 минутқа дейін серуендеуге дейін біртіндеп серуендеу уақыты мен қашықтықты арттырыңыз
Қадам 3. Өзегіңізді нығайтыңыз
Сіз жаттығулар жасаған сайын, жаттығуларға біраз уақыт бөліңіз, мысалы, отыру, қысылу, жамбас көтеру және тақталар. Тақтай жасау үшін, мысалы, білегіңізді еденге жатқызып, шынтағыңызбен асқазанға жатудан бастаңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және денеңізді еденнен біркелкі көтеріңіз, тек білек пен саусақ саусақтарыңыздың қолдауымен. Позицияны 20 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз және қайталаңыз.
Бұл жаттығуларды күшейту жаттығуларын біртіндеп арттырыңыз. Сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз денеңізді тік ұстап, омыртқаңызды тік ұстау үшін табиғи корсет қызметін атқарады. Өзегіңіз неғұрлым күшті болса, сіздің арқаңызға жүктеме азаяды
Қадам 4. Төменгі арқа мен жамбасқа бағытталған жаттығуларды қосыңыз
Егер сіз жамбас пен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтсеңіз, олар шамадан тыс жұмыс жасамай және ауырмай көп нәрсені жеңе алады. Дене салмағына арналған қарапайым жаттығулар төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттерін жаттығу залына мүшелікке немесе сәнді жаттығу құралдарына қажеттіліксіз күшейте алады.
- Тізе орамдары омыртқаның екі жағындағы негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Қолыңызды иығыңыздан тік ұстап, аяғыңызды еденге жатқызып, тізеңізді бүгіңіз. Иықтарыңызды еденге тегіс ұстай отырып, тізеңізді бір жаққа жайлап айналдырыңыз. Ортаға оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
- Жамбас көлбеуімен жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз. Бұл бұлшықеттер төменгі арқаға көмектеседі. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, жамбас енінен бір-бірінен шалқасынан жатыңыз. Төменгі арқаңызды еденге тегістеңіз және өзегіңізді бекітіңіз. Содан кейін жамбасыңызды еденнен көтерілгенін сезгенше өкшеге қарай еңкейтіңіз. Төмен түсіріп, 10-15 рет қайталаңыз, терең тыныс алыңыз.
5 -қадам. Баланың босаңсып, арқаңызды созуға тырысыңыз
Аяқтың үлкен саусақтарын тигізіп, тізеңізді жамбас енінен алшақ етіп еденге тізе беріңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріп, алға қарай созып, денеңізді аяқтарыңыздың үстіне бүктеңіз.
- Мүмкін болса, маңдайыңызды еденге дейін төмен түсіріңіз. Содан кейін сіз денеңіздің жанында демалу үшін қолыңызды тарта аласыз. Егер сіз мұны төмен түсіре алмасаңыз, қолыңызды сыртқа тастауға болады. Сіз басыңызды демалу үшін алдыңызға блок қойғыңыз келуі мүмкін.
- Бұл поза - босаңсытатын поза. Өзіңізді ыңғайсыз жағдайға мәжбүрлемеңіз. Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, 30 секундтан бірнеше минутқа дейін күйде болыңыз.
Қадам 6. Жұлынның икемділігін жақсарту үшін мысық сиырды қолданыңыз
Еденде төрт аяғыңызбен тізеңізді жамбасыңыздың астынан, білегіңізді иығыңыздың астынан бастаңыз. Арқаңызды тегіс ұстаңыз және терең тыныс алыңыз. Ингаляция кезінде кеудеңізді алға қарай итеріңіз және асқазаныңыз еденге құлап, арқаңызды бүгіңіз. Тыныс шығарғанда артқы жағыңызды төбеге қарай төмен қарай басыңыз.
- Бұл жаттығуды әр қозғалыс үшін деммен 10-15 рет қайталаңыз. Сіздің салмағыңызды тізеңіз бен білегіңіздің арасында біркелкі ұстауға тырысыңыз.
- Егер еден білекке немесе тізеге қатты тиген болса, жастық пен демеу үшін оралған сүлгіні қолдануға болады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Позаңызды бағалаңыз
Нашар поза омыртқаның бел аймағына көбірек қысым жасау арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы немесе күшейтуі мүмкін. Айнаның алдында табиғи күйде бүйірде тұрыңыз және арқаңыздың күйін тексеріңіз. Егер сіз бүктелген болсаңыз немесе омыртқаңызда айқын арка болса, сіз өзіңіздің қалыпыңызды реттеу арқылы жеңілдік таба аласыз.
- Жамбас деңгейінде ұстаңыз, алға немесе артқа бұрылмаңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның екі жағына жабысып қалуы үшін иығыңызды төмендетіңіз. Басыңыздың тәжін төбеге қарай көтеріңіз.
- Тікелей орындыққа отырыңыз және иық пышақтарыңызды бір -біріне қысыңыз, содан кейін демалыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. Позицияны жақсарту үшін бұл жаттығуды күніне бірнеше рет жасаңыз.
Қадам 2. Әр жарты сағат сайын тұрыңыз
Егер сіз үстел үстінде бірнеше сағат бойы отырсаңыз, бұл сіздің төменгі арқадағы ауырсынуыңызға әсер етуі мүмкін. Әр жарты сағат сайын тұрып, шамамен 5 минут серуендеңіз. Бұл қарапайым әрекет сіздің төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Мүмкін болса, жұмыс орныңызды уақыттың бір бөлігінде жұмыс істей алатын етіп түрлендіріңіз. Егер сіздің бастығыңыз мұндай қадамға бармаса, креслоларды төменгі арқа сүйемелдеуіне қарай жаңарта алатындығыңызды қараңыз.
- Аяқтарыңыз еденге, иықтарыңыз артқа, бастарыңыз тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Ұстау немесе бүктеу төменгі арқаға ауыртпалық түсіріп, ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Диетаны реттеңіз
Кейбір тағамдар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді, ал басқа тағамдар мен сусындар оны күшейтуі мүмкін. Банан мен жапырақты жасыл сияқты калийге бай тағамдар төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін.
- Төменгі арқадағы ауырсыну іш қатудан туындауы мүмкін. Жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, талшықты тағамдар іш қатуды жеңілдетеді және сізді дұрыс жолға қайтарады.
- Күніне кемінде 8 унция су ішетіндігіңізге көз жеткізіңіз, себебі дегидратация белдің ауырсынуына да әсер етеді.
- Өңделген қант, аспартам, тазартылған дәндер, кофеинді сусындар (әсіресе газдалған сусындар) мен алкогольден аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ұйқыдағы кез келген проблеманы шешіңіз
Ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу проблемалары жиі белдің созылмалы ауруымен қатар жүреді. Көбінесе сіздің түнгі әдеттеріңізге бірнеше қарапайым өзгерістер ұйқының сапасын жақсартады.
- Ұйықтар алдында электрониканы өшіріңіз, ұйықтар алдында теледидарды көрмеңіз. Егер сіз үнсіз ұйықтай алмасаңыз, босаңсытатын музыка ойнаңыз немесе фондағы ақ шу үшін желдеткішті іске қосыңыз.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофеин, алкоголь мен ащы тағамдардан бас тартыңыз. Бұл заттар ұйқы режимін бұзуы мүмкін. Егер сіз 20-30 минуттан кейін ұйықтай алмайтындығыңызды білсеңіз, орнынан тұрып, бірдеңе жасаңыз, содан кейін төсекке лақтырып, бұрылмай, қайталап көріңіз.
- Егер қарапайым өзгерістер ұйқының қалыптарын өзгерту үшін ештеңе жасамаса, ұйқының бұзылуын емдеуге маманданған дәрігерге қаралыңыз. Сізге көмектесетін ұйқысыз рецепт бойынша дәрі-дәрмектер бар.
- Егер сіз төменгі арқадағы ауырсынумен ұйықтауға қиналсаңыз және сіз әдетте ұйықтайтын болсаңыз, ұйықтап жатқанда тізеңіздің арасына жастық қойып көріңіз. Бұл төменгі арқадағы стресстен арылуға көмектеседі.
5 -қадам. Жаңа матрац алыңыз
Егер сіз таңертең ұйқыдан тұрғанда беліңіз жиі ауыратынын білсеңіз, сіздің матрасыңыз кінәлі болуы мүмкін. Егер сіздің матрацыңыз салбырап тұрса немесе оның жасы 7 -ден асса, ауыстыруды іздейтін уақыт келді.
- Егер жаңа матрац сіздің бюджетіңізге сәйкес келмесе, матрацқа немесе төсенішке инвестиция салуды қарастырыңыз. Бұл қосымша төсемді қосу арқылы сіздің төсегіңізді ыңғайлы етуге көмектеседі.
- Сіз басқа жағдайда ұйықтау арқылы нашар матрастың әсерін шеше аласыз. Омыртқаңызды бір қалыпта ұстау үшін тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 6. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу тіндерге жететін оттегіні азайтады, бұл қаттылық пен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Темекі шегушілерде омыртқаның стенозы сияқты жұлын проблемалары жоғары болады, жұлын арнасы жұлынға жеткіліксіз болатын ауыр жағдай.
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз және оны тастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жоспар құрыңыз. Отбасы мен достарынан қолдау іздеу сіздің табысқа жету мүмкіндігін арттырады. АҚШ-та сіз 1-800-QUIT-NOW бойынша ұлттық жұмыстан шығу желісіне қоңырау шала аласыз
Қадам 7. Стрессті төмендету үшін шаралар қолданыңыз
Стресс арқадағы кернеуді жоғарылатуы мүмкін, бұл белдің ауырсынуына әкеледі. Сіз өзіңіздің өміріңіздің стрессті тудыратын аспектілері туралы ештеңе жасай алмасаңыз да, сіз стрессті жеңудің жақсы әдістерін жасай аласыз. Күнделікті жаттығуларға төмен әсерлі жаттығулар қосуды, босаңсытатын музыка тыңдауды немесе табиғатқа жай ғана шығуды қарастырыңыз.
Ой жүгірту мен журнал жүргізу адамдарға өз өміріндегі мәселелерді шешуге көмектеседі. Сіз сондай -ақ бояу, тоқу немесе ине түйреу сияқты босаңсытатын хоббиді таңдай аласыз
Спортшылар арқа жарақатынан айығу кезінде қандай қателіктер жібереді?
Көріңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Кеңестер
- Кейбір дәрі -дәрмектер, соның ішінде бета -блокаторлар мен статиндер, аяқ пен жамбас ауруын тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз төменгі арқа проблемаларына ықпал етуі мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз баланың позасы мен мысық сиыры сияқты созылудың психикалық және физикалық артықшылықтарын ұнататын болсаңыз, йогамен айналысқыңыз келуі мүмкін. Әдетте барлық жастағы және фитнес деңгейіне арналған көптеген түрлі сыныптар бар. Йога бастау үшін сізге жұқа немесе өте икемді болудың қажеті жоқ, сонымен қатар белгілі бір жаста болу қажет емес.
- Массаж креслоларды қолданыңыз, стрессті және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтыңыз.
