Егер сізде төменгі арқа ауырса, көтеру, иілу, қол жеткізу немесе тіпті жаяу жүруді қамтитын күнделікті тапсырмаларды орындау қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, йогаға арналған бірнеше жаттығулар бар, оларды төменгі арқадағы бұлшықеттерді босаңсытып, ауырсынуды жеңілдетуге болады. Төменгі арқа бұлшықеттерін босаңсыту бұлшықеттердің кернеуін азайтуға көмектеседі және денеге зақымдалған тіндерді емдеуге мүмкіндік береді. Қандай созылымды таңдағаныңызға қарамастан, оларды бос киім киіп, жұмсақ кілемде немесе йога төсенішінде орындаңыз.
Қадамдар
1 -ші әдіс 4: Мысық пен сиырдың позасын сынап көру
Қадам 1. Йога төсенішіне қолдарыңыз бен тізелеріңізді алыңыз
Қолыңызды жерге мықтап отырғызыңыз және оларды иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Сіздің тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, ал қолыңыз иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан сіздің денеңіз мүмкіндігінше тұрақты болады.
- Бұл жаттығу кезінде шынтағыңызды түзетіп, мүмкіндігінше аз бүгіңіз. Сонымен қатар, жамбасыңызды бір жағына қарай жылжытудан немесе бір бағытқа немесе басқа жаққа қарай бұрылудан аулақ болыңыз.
- Егер сіз бұл йога позасы тізеңізді ауыртатынын білсеңіз, пластикалық тізе жастықшасын киіп көріңіз.
2 -қадам. Кеудеңізді және артқы жағыңызды дем алып, төбеге қарай көтеріңіз
Төменгі және асқазандағы бұлшықеттерді босаңсытыңыз, осылайша ауырлық күші денеңіздің ортасын төмен қарай тартады. Жоғарғы кеуде мен бөксеңізді көтеріп, мойныңызды артқа бүгіңіз, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Сіз иық пышақтарының арасындағы және омыртқаның түбіндегі бұлшықеттердің орналасуын сезінуіңіз керек.
- Бұл сіздің денеңізді йога позасының «мысық» бөлігіне орналастырады.
- Кеудеңді көтергенде көзіңді алға қарат.
- Төменгі арқадағы созылуды тереңдету үшін дем алу кезінде бір аяқты көтеріп көріңіз. Мысық позасына қайта ауысқан сайын қай аяғыңызды көтеретініңізді алмастырыңыз.
3 -қадам. Арқаның ортасын дем шығарып, ию арқылы позаларды ауыстырыңыз
Бейтарап қалыпқа оралу үшін тыныс алу кезінде басыңызды және бөксеңізді тастаңыз. Сіз дем шығаруды жалғастыра отырып, арқаңыздың ортасын төбеге қарай иіңіз. Иық пышақтарын жоғары итеріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз, арқаңызды иіп. Артқы жағыңызды жамбас астына қойыңыз, жамбасыңызды асқазанға қарай сәл алға қарай созыңыз.
- Бұл йога жаттығуларының «сиыр» бөлігі. Сіздің арқаңыздағы артықшылықтардың көпшілігі позициялар арасында алға -артқа ауысудан келеді.
- Өзіңізге ыңғайлы жерге дейін созыңыз. Штаммаңыз.
Қадам 4. Мысық пен сиырдың позициясын 6-8 рет ауыстырыңыз
Тыныс алу жылдамдығыңызға байланысты сізге табиғи болып көрінетін қарқынмен жүріңіз. Мысалы, егер сіз 8 секунд тыныс алсаңыз, «мысық» позициясын осы уақытқа дейін ұстаңыз. Содан кейін 1-2 секунд ішінде «сиыр» күйіне өтіңіз және 8 секундтық дем шығару кезінде позаны ұстаңыз.
Арқаңызды ию мен июді ауыстыра отырып, сіз төменгі бұлшықеттеріңіздің кернеуін жоясыз. Бұл поза сонымен қатар жамбасыңызды созудың (және кернеуді жеңілдетудің) және омыртқаны босатудың тамаша тәсілі
Қадам 5. Жұмыста созылу үшін мысық-сиырдың отыратын нұсқасын қолданып көріңіз
Орындықтың шетіне отырыңыз және қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін терең дем алыңыз. Мұны істегенде, кеуде мен кеуде қуысын жоғары көтеру үшін арқаңызды иіңіз. Сіз дем шығарғанда, иегіңізді кеудеге қаратып, арқаңызды сәл дөңгелетіп төменге түсіңіз.
- Мұны 8-10 рет қайталаңыз.
- Мұны істегеннен кейін орындықтың қолына жантайып, толық созылыңыз.
2 -ші әдіс 4: Сфинкс позициясына ену
1-қадам. Асқазанға жатқызып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз
Йога төсенішін немесе басқа жұмсақ бетті қолданыңыз және алдыңғы жағыңызда жатыңыз. Сіз аяғыңызды саусақтарыңыз денеңізден алшақтататындай етіп немесе аяғыңызды тігінен қоя аласыз, осылайша әр аяқтың салмағы сіздің ең ұзын 2-3 саусағыңызда теңестіріледі.
Сфинкс позасы төменгі арқа үшін өте қолайлы, әсіресе егер сіз көп уақытыңызды жұмыс үстелінде немесе кеңсе креслосында отырсаңыз. Поза омыртқа мен төменгі арқаға табиғи қисықтықты сақтауға көмектеседі
Қадам 2. Қолыңызды бүгіңіз және шынтағыңызды иығыңыздың астына тартыңыз
Денеңізді жерден көтеру үшін артқы бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Шынтақтарды иықтың астына 90 градус бұрышта бүгілгенше артқа қарай тартыңыз. Торсыңыздың салмағын шынтағыңызға қойыңыз, және беліңіздің бұлшық еттерін созу үшін арқаңызды доғалы ұстаңыз. Жамбасыңызды жерге тегіс ұстаңыз.
Егер сіз йогамен жаңадан айналысатын болсаңыз және бұл позицияны тым талапшыл деп тапсаңыз, онда сіздің иығыңыздың астында болмайтындай етіп шынтақтарыңызды 7–6,2 дюйм (7,6–10,2 см) алға қарай жылжытыңыз
3 -қадам. Сфинкс позасын ұстаған кезде баяу және терең дем алыңыз
Йоганың кез келген позасы кезінде тыныс алу өте маңызды және әсіресе денеңіздің ауыр аймағын созатын позиция кезінде маңызды. Шынтақтарыңызды көтеріп, қолдарыңызда денеңізді көтергенде терең дем шығаруға және дем шығаруға назар аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектеседі, сондықтан кездейсоқ арқаңызға бұлшықет жүктемейді.
Сіз тыныс алғанда және шығарғанда, дем алған сайын төменгі арқадағы кернеуді босатып жатқаныңызды елестетіп көріңіз
Қадам 4. Сфинкс позасын релаксациядан бұрын 1-3 минут ұстаңыз
Позаны ұстап тұру омыртқаның босаңсуына және иілуіне мүмкіндік береді, ортаңғы және төменгі арқадағы бұлшықеттерді созады. Сфинкс позасынан босаңсу үшін, шынтақтарыңыз бүгілген күйде денеңізді еденге түсіріңіз. Содан кейін қолдарыңызды жағына қарай жылжытыңыз және шынтақтарыңызды түзетіңіз.
Егер сіздің арқаңыз әлсіз болса, сфинкс позасы өте шаршатуы мүмкін. Келесі позицияға өтпес бұрын, қажет болғанша еденге жатыңыз
3 -ші әдіс 4: Супинді айналдыру
Қадам 1. Арқаңызға жатыңыз және оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз
Йога төсеніш немесе кілем сияқты ыңғайлы бетке сүйеніңіз. Оң тізеңізді көкіректің оң жағына қарай жоғары көтеріңіз. Тізеңіз толық бүгілгенде, екі қолыңызбен төмен қарай созыңыз және тізеңізді жоғары ұстап тұру үшін саусақтарыңыздың барлығын жамбас сүйегінің алдына қойыңыз. Бұл позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
Тіке бұралу - бұл глутеус бұлшықеттерін ақырын созуға және төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетуге арналған керемет йога позициясы
Қадам 2. Оң тізеңізді денеңіздің сол жағына қарай айқастырыңыз
Жамбасыңызды солға қарай айналдыру арқылы беліңізді босатыңыз және оң аяғыңызды денеңіздің сол жағына қарай жылжытыңыз. Оң жамбасыңыз сол жақтан жоғары болғанша, жамбасыңызды айналдырыңыз, олар бір -бірінің үстіне жиналғандай. Мұны істеп жатқанда, иықтарыңызды жерге қойыңыз.
Терең тыныс алу сіздің денеңізді босаңсытып, төменгі арқадағы бұлшықеттерді босаңсытады. Егер сіз аяғыңызды қозғап, жамбасыңызды айналдыра отырып, терең дем шығарсаңыз, бұл көмектесе алады
Қадам 3. Оң қолыңызды денеңіздің оң жағына тікелей созыңыз
Жамбасыңызды бір -бірінің үстіне қойып, оң қолыңызбен оңға созыңыз. Алақаныңыз жоғары қарайтындай етіп қолыңызды ұстаңыз. Қолыңызды созған кезде сіз бұлшықеттеріңіздің созылуын сезінесіз. Төменгі арқа ауруды басатындай етіп бұрылып, созылуы керек.
Бұл жоғарыға (төбеге) немесе оңға (ұзартылған қолыңызға) қарасаңыз, иығыңызды жерге тегіс ұстауға көмектеседі
Қадам 4. Бұл позицияны ұстай отырып, 10 терең, баяу тыныс алыңыз
Оң иығыңызды жерге жатқызып қойыңыз, оң қолыңыз созылып, оң аяғыңыз жамбасыңызбен бір -біріңіздің үстіне қойылып, сол қолыңызбен қиылысады. Деміңізді санаңыз; әрқайсысына 5-6 секунд қажет. 10 рет дем алып, дем шығарғаннан кейін, оң қолыңызды тартып, оң жамбасыңызды жерге қойыңыз.
Оң аяғыңызбен созылған соң, денеңіздің екінші жағындағы созылуды қайталаңыз. Сол жақ тізеңізді кеудеге көтеріңіз, содан кейін сол жамбас оң жамбасыңыздың үстінде болатындай етіп айналдырыңыз
4 -ші әдіс 4: Төменге қарай өзгертілген итпен созылу
Қадам 1. Аяқтарыңызбен 0,61 м қашықтықта тұрып, алға еңкейіңіз
Шамамен 30 градусқа еңкеюге дейін белді бүгіңіз. Төменгі арқаға емес, жамбастың иілуіне назар аударыңыз. Егер бұл көмектессе, жамбасыңызды тартқаныңызға көз жеткізу үшін иілу кезінде бөксеңізді шығарып көріңіз.
Егер сіздің иығыңыз тар болса, аяқтарыңызды бірнеше дюймге жақындата аласыз. Аяғыңызды иықтың енінен алшақ ұстауға тырысыңыз, бірақ сіз өзіңізді жайлы әрі тұрақты сезінуіңіз керек
Қадам 2. Төменгі арқадағы бұлшықеттерді созу үшін алға қарай еңкею
Бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз, сонда сіздің денеңіз алға қарай бүктеледі және басыңыз жерге жақындайды. Еңкейген кезде қолдарыңызды алдыңызға созыңыз; олардың салмағы сіздің денеңізді төмен түсіруге және төменгі артыңызды созуға көмектеседі. Егер сіз икемді болсаңыз (немесе йогамен үнемі айналыссаңыз), сіз тіпті саусақтарыңыздың ұшын жерге қоя аласыз.
- Бұл поза төмен қарайтын итке өте ұқсас, тек сіздің салмағыңыз аяқтар мен қолдар арасында теңестірілмей, тек сіздің аяқтарыңызда.
- Егер сіз аяғыңызды түзу ұстау өте ыңғайсыз деп тапсаңыз, тізеңізді сәл бүгіп көріңіз. Бұл сіздің тізе буындарыңыздан және беліңізден біршама қысымды төмендетеді және созылуды сәл жеңілдетеді.
3 -қадам. Алға еңкейгенде иығыңызды босаңсытып, иегіңізге салыңыз
Жамбасыңыздан алға қарай еңкеюді жалғастыра отырып, иығыңызды босаңсытыңыз. Егер сіз бастың жоғарғы жағын еденге қарай созуды елестетсеңіз, бұл сізге одан әрі созылуға көмектеседі. Иегіңізді кеудеге қарай бүгу арқылы омыртқаны ұзарту. Денеңізді осы күйге созған кезде баяу және терең тыныс алуға назар аударыңыз. Сіз дем алған сайын арқа бұлшық еттеріңіздің босаңсуын сезінуіңіз керек.
Омыртқаны созу төменгі арқадағы бұлшық еттерді созады және ауруды азайтады
Қадам 4. Тұрмастан бұрын позицияны 1-3 минут ұстаңыз
Позаны ұстаған кезде сіз омыртқаның созылып жатқанын және аяқтың артқы жағының созылып жатқанын сезуіңіз керек. 1-3 минуттан кейін арқа бұлшық еттеріңізді баяу тартып, қалыпқа оралыңыз.
Мұны істеу кезінде бірнеше рет баяу, терең тыныс алыңыз, дем шығарған сайын демалуға тырысыңыз және созылуға сәл тереңірек кіріңіз
Кеңестер
Йога - төменгі арқадағы бұлшықеттерді созудың және ауырсынуды азайтатын тамаша әдіс. Егер сіз аталған барлық созылуларды орындап көрсеңіз және арқаңыз ауыра берсе, дәрігерге қаралу уақыты келді. Йога түзете алмайтын сіздің арқа ауруыңызды тудыратын денсаулыққа қатысты күрделі мәселе болуы мүмкін
Ескертулер
- Егер сіз йогамен айналысқанда бұлшықеттердің жеңіл кернеуінен гөрі ауыр сезім сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
- Йогаға жаңадан келгендер жаңа созылу немесе позаны орындау кезінде өздеріне зиян тигізуі мүмкін. Әр позицияға баяу қозғалу арқылы өзіңізді ренжітуден аулақ болыңыз, денеңізге позицияға бейімделуге уақыт беріңіз.
- 60 жастан асқан ересектер йогамен айналысу үшін сау екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесуі керек. Сондай -ақ, омыртқаның сынуы немесе сырғып кеткен кез келген адам йогамен айналыспауы керек.
