Көбінесе төменгі арқадағы ауырсыну бірнеше күн ішінде өздігінен өтеді. Егер бұл болмаса, төменгі арқадағы ауырсынуды массаж мен жаттығулардың комбинациясымен емдеуге болады. Массаж арқылы төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін массажисттен quadratus lumborum және gluteus medius бұлшықеттеріне шоғырлануын сұраңыз. Сіз сондай -ақ досыңызды осы бұлшықеттерге бағыттай аласыз, тіпті оларды теннис допымен, қолмен массажермен немесе үй массажының басқа құралдарымен бағыттауға болады. Ақырында, бұлшықеттеріңізді нығайту және төменгі арқадағы ауырсынудың қайтып келуіне жол бермеу үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз және жақсы қалып ұстаңыз.
Қадамдар
3 әдісі 1: Басқалардың төменгі арқадағы ауырсынуын емдеу
Қадам 1. Төменгі қабырғаны жамбаспен байланыстыратын бұлшықетке массаж жасаңыз
Quadratus lumborum - бұл сіздің соңғы қабырғаңызды жамбаспен байланыстыратын бұлшықет және төменгі арқадағы ауырсынудың негізгі кінәлілерінің бірі. Төменгі қабырға арасындағы аймаққа басу арқылы бұлшықетті созыңыз және бұлшықетті жамбасқа қарай тартыңыз. Бұлшықетке екінші қолыңызбен массаж жасаңыз, саусақтарыңызды бұлшықетке қатты, бірақ агрессивті түрде тигізбеңіз және шеңберлермен ысқылаңыз. Бұлшықетті әр жағынан 20 минутқа дейін жұмыс жасаңыз, кернеуді босатыңыз.
Бұл бұлшықет төменгі дененің бұлшық еттерін тартудан күшейе алады, ал жоғарғы денесі қозғалыссыз қалады. Мысалы, бұл азық -түлікті автокөліктің жүксалғышынан көтеру, раковинаның үстіне сүйену кезінде ыдыс жуу немесе кеңсе креслосына құлау кезінде орын алуы мүмкін
Қадам 2. Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз
Артқы жамбас бұлшықетін табу үшін, шалбардың жамбаста отыратын жерін сезіңіз. Бұлшықет жамбастың көп бөлігіне таралады, сондықтан сіз кернеуге толы болып көрінетін орынды тапқанша айналаңызды сезініңіз. Жұмсақ тінге мықтап басыңыз және босатылғанын сезгенше шеңберлермен сүртіңіз.
Бұл бұлшықет gluteus medius деп аталады және жиі төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын тым төмен болып көрінеді. Алайда, арқадағы ауыратындар бұл бұлшықетке бағытталған 20 минуттық массаждан кейін жеңілдік туралы жиі айтады
Қадам 3. Төменгі артқы шұңқырларды табыңыз және бұлшықетті 1 сантиметр (0,39 дюйм) төмен басыңыз
Төменгі және төменгі арқадағы ауыртпалықты жеңілдетуге көмектесетін қысым нүктесін табу үшін, арқа бөксеге сәйкес келетін жерден шұңқыр іздеңіз. Егер сіз көзге көрінетін шұңқырларды көре алмасаңыз, төменгі арқада сүйек соғылғанын сезгенше, сіз ойлағандай жерге жеңіл қысым жасаңыз. Саусақтарыңызды артқы шұңқырдың астына артқа және артқа ысқылап, бұлшықеттің шұңқырдан бұрылып кеткенін сезгенше. Бұл gluteus maximus шеті.
Шұңқырлар әдетте омыртқаның екі жағында 1-2 дюйм (2,5 - 5,1 см) шамасында болады
Қадам 4. Бұлшықетті құйрық сүйегіне қарай итеріңіз
Бұлшықетті құйрық сүйегіне қарай итеру үшін айналмалы қозғалысты қолданыңыз. Бұлшықеттің бүйірінен омыртқаға қарай басыңыз. Өзіңізді жақсы сезінетін қысымды қолданыңыз. Бұл аймақты шамамен 5-10 минут сүртіңіз.
- Тым көп қысым жасаудан аулақ болыңыз. Төменгі арқадағы ауырсынудан зардап шегетін адамдар үлкен қысымды талап етсе де, басында тым агрессивті болу зақым келтіруі мүмкін. Ұзақ уақыт бойы орташа қысымды қолданыңыз.
- Бір сессияда сіз квадратус -люмбурумға, жамбасқа және gluteus maximus -қа массаж жасай аласыз.
3-ші әдіс 2: Төменгі арқаға өздігінен массаж жасау
Қадам 1. Арқаның барлық жеріндегі ауруды көбік ролигімен басу
Арқаңызда жатып көбікті роликті иығыңыздың астына қойып, қолыңызды айқастырыңыз. Иығыңызға қысым жасау үшін аяғыңызды жерге басып, жамбасыңызды ауаға көтеріңіз. Ролик иығыңыздан арқаңыздың ортасына дейін массаж жасайтындай етіп алға -артқа ақырын шайқаңыз. Бұл қозғалысты 5 минутқа дейін жалғастырыңыз.
- Төменгі артқы жағыңызда көбік ролигін пайдаланудан аулақ болыңыз, онда сіздің омыртқаңыз құйрық сүйегіңізге сәйкес келеді. Арқаңызды уқалау арқылы сіз төменгі арқадағы ауырсынуды тудыратын шиеленісті жеңілдете аласыз. Төменгі арқадағы бұлшықеттерге арнайы мақсат қою үшін теннис доптарын қолданыңыз.
- Төменгі арқа қайдан басталатынын білу үшін еденге жатыңыз. Омыртқаның еденнен қай жерде қисай бастағанын байқаңыз. Бұл жерден төменгі арқа басталады.
2 -қадам. Төменгі беліңіздегі түйінді қазу үшін теннис допын қолданыңыз
Арқаңызда жатып, ауыратын жеріңізге теннис допын қойыңыз. Кернеудің босаңсығанын сезгенше аймақты уқалау үшін алға -артқа ақырын шайқаңыз. 30 секундтан 5 минутқа дейін ысқылаңыз.
- Лакросс шарлары, егер сізде бір ыңғайлы болса, өзін-өзі массаж жасау үшін жақсы.
- Массаж шарларын тікелей сүйекке немесе омыртқаға қоймаңыз. Оның орнына, аймақты омыртқаның екі жағына және жамбастың үстіне бағыттаңыз.
Қадам 3. Акупрессура төсенішінде 20 минут жатыңыз
Акупрессура төсеніші теріңізді теспестен акупунктураның тәжірибесін модельдейді. Бұл бұлшықеттерге қан ағымын ынталандырады және емделуге ықпал етеді. Кілемшені тегіс жерге қойыңыз, омыртқаның түбін төсеніштің шетіне қойыңыз, содан кейін төсенішке төмен қарай домалаңыз.
- Акупрессура төсенішінің сезімі алдымен қарқынды болуы мүмкін. Оның үстіне бірнеше минут жатуға тырысыңыз, немесе сіз шыдай алатын уақытқа дейін және 20 минутқа дейін жұмыс істеңіз.
- Теріңізге аз қысым жасау үшін диванға немесе төсекке акупрессуралық төсеніште жатып көріңіз.
Қадам 4. Арқаңызға жылу мен тербелісті қолдану үшін қолмен қолданылатын массажерді қолданыңыз
Таяқшаға арналған массажер төменгі белге жетуге және кернеуді босату үшін жеткілікті қысым жасауға көмектеседі. Массажерді кернеу сезінетін жерге қойыңыз және қатты, бірақ жұмсақ қысым жасаңыз. 30 секундтан 5 минутқа дейін алға -артқа ысқылаңыз.
- Қанағаттандыратын сезім тудыратындай қатты ысқылаңыз, бірақ бұлшықеттеріңізге зақым келтіретін қатты қысым жасамаңыз.
- Массажды сол аймақта 15 минут қолдану бұлшықеттердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықеттердің зақымдануы кернеуді сезінеді және сізді қатты немесе шектеулі қозғалыста қалдыруы мүмкін. Ол бірнеше күннен кейін өздігінен кетеді.
Қадам 5. Төменгі беліңізге ыстық немесе суық жағыңыз
Жарақат пайда болғаннан кейін дереу суық тиюді қолданыңыз. 24-48 сағат ішінде төменгі арқа немесе оң жаққа зақым келгеннен кейін ауырсыну сезіле бастаған кезде мұзды қолданыңыз. Егер сіз 2 күннен артық ауырсынуды сезінсеңіз, төменгі арқаға қан ағымын ынталандыру үшін жылыту жастықшасын қолданыңыз.
Сіз мұзды ауырғаннан кейін 48 сағаттан кейін қолдануға болады, егер қаласаңыз. Бірақ, арқаңызды жарақаттағаннан кейін 48 сағат ішінде жылуды қолданбаңыз, себебі бұл қабынуды күшейтуі мүмкін
Қадам 6. Ұйықтар алдында арқаңызды емдеңіз
Арқаңызды, әсіресе өзіңіз массаж жасасаңыз, ісіңіз аяқталғаннан кейін бұлшықеттеріңіз одан да сезімтал болады. Бұлшықеттердің босаңсуына бірнеше сағат кетуі мүмкін. Сол кезде сіз өзіңізді жақсы сезіне бастайсыз.
Арқаңызды массаж жасағаннан кейін бірден душқа түсіп, ұйықтау бұлшықеттердің тез қалпына келуіне және сезімталдығыңызды төмендетуге көмектеседі
3 -ші әдіс 3: Төменгі арқадағы ауырсынуды азайту
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді күшейту үшін аптасына 4-5 рет жаттығу жасаңыз
Денеңізді жылжыту - сіздің арқаңызға жасай алатын ең маңызды нәрсе. Негізгі бұлшықеттерді нығайту және буындарды бос ұстау уақыт өте келе төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бұлшықетті күшейту үшін аптасына 3-4 күн созылу мен дене салмағына арналған жаттығулар жасауға көңіл бөліңіз. Аптасына кемінде 1-2 күн кардио жасаңыз. Кардио қосу үшін жүзуге тырысыңыз, әсіресе арқаңыз қатты ауырғанда. Арқаңыз жақсы болған кезде велосипедпен жүгіруге немесе жүгіруге болады.
- Әр жаттығудың 20-30 минутқа созылуын мақсат етіңіз.
- Арқаңыз ауырса да, кішкене жаттығулар жасауға тырысыңыз. Кейбір қозғалыс қозғалыстан гөрі жақсы.
- Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуды физиотерапиямен немесе массажбен біріктіріңіз.
Қадам 2. Өзегіңізді нығайту үшін бұйралауды немесе ішінара қысуды жасаңыз
Қолды кеудеге айқастырып, шалқасынан жатудан бастаңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Шынтақты тізеңізге тигізгенше арқаңызды еденнен көтеру үшін өзегіңізді қолданыңыз. Немесе қолыңызды бастың артына қойып, иығыңызды еденнен көтеріңіз. 8-12 қайталауды орындаңыз.
Бұрауды тым тез жасауға немесе бастапқыда тым көп қайталауға назар аудармаңыз. Оның орнына жақсы форманы сақтауға назар аударыңыз
Қадам 3. Арқа мен іш бұлшықеттерін күшейту үшін құс итінің созылуын көріңіз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Содан кейін, бір аяқты және қарама -қарсы қолды көтеріп, жамбас деңгейінде ұстаңыз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Әр жағынан 8-12 қайталау жасаңыз.
- Егер тепе -теңдікті ұстау өте қиын болса, аяғыңызды көтеріп, қолыңызды жерге қойыңыз.
- Қосымша қиындықтар үшін аяқты көтерген сайын артқа созыңыз.
Қадам 4. Төменгі артыңызды тікелей нығайту үшін көпір ұстаңыз
Арқаңызды еденге қойып, тізеңізді алдыңызға бүгіңіз. Содан кейін, тізеңізден мойныңызға дейін түзу сызық жасау үшін өкшеңізді еденге басыңыз және жамбасыңызды ауаға көтеріңіз. Позаны кемінде 6 секунд ұстаңыз. 8-12 қайталауды орындаңыз.
Ішіңізді тығыз ұстау арқылы арқаңызды июден аулақ болыңыз
Қадам 5. Жұмыс істеп жатқанда тікелей отырыңыз
Егер сіз күні бойы компьютердің алдында немесе жұмыс үстелінде жұмыс жасасаңыз, түзу отырыңыз және иығыңызды артқа айналдырыңыз. Сіздің салмағыңыз екі жамбас арасында біркелкі бөлінгеніне көз жеткізіңіз. Бір уақытта 30 минуттан артық отырмауға тырысыңыз. Әр 30 минуттық сессия үшін 5 минуттық үзіліс жасаңыз.
Арқа мен орындықтың арасына оралған сүлгіні немесе кішкене жастықшаны қолданыңыз, бұл омыртқаның табиғи қисығын сақтауға көмектеседі
Қадам 6. Егер сіз асқазанға ұйықтайтын болсаңыз, жадыға арналған көбік төсек -орындарын қосып көріңіз
Асқазанда ұйықтау жылдар бойы арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің арқаңызда ұйықтауды тоқтата алмасаңыз, жады көбік жастықшасымен ұйықтап көріңіз. Бұл ұйқы кезінде омыртқаның бейтарап күйде болуына көмектеседі.
Төменгі арқа түні бойы босаңсуға көмектесу үшін сіз төсекке жады көбік қоспасын қосуға тырысуға болады
7-қадам. Егер сізде 4-12 аптаға созылатын арқадағы созылмалы ауырсыну пайда болса, дәрігерге қаралыңыз
Жедел арқа ауруы немесе бірнеше күн немесе аптаға созылатын ауырсыну көбінесе өздігінен өтеді. Ұзақ уақытқа созылатын ауырсыну неғұрлым күрделі мәселенің белгісі болуы мүмкін, бірақ бұл әдетте болмайды. Медициналық қорытынды алу сіздің ойыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Немесе арқадағы ауырсынудың негізгі себебі болса, емдеуді мүмкіндігінше тез бастауға болады.
