Төменгі арқа кернеуі - төменгі арқадағы ауырсынудың ең көп тараған себебі. Ол біртіндеп, шамадан тыс жүктеме кезінде немесе кенеттен жарақаттан пайда болуы мүмкін. Төменгі артқы штаммды үйде инвазивті емес әдістермен емдеуге болады. Мұзды, жылуды немесе екеуін де қолданыңыз және рецептсіз дәрі қабылдаңыз. Ыңғайлы позицияларда демалыңыз. Жаяу жүру мен созылу сізге емделуге көмектеседі, ал жаттығулар болашақта жарақаттанудың алдын алу үшін өзегіңізді нығайтады. Ауырсынуды жеңілдету үшін массаж жасауды қарастырыңыз. Егер сіздің ауырсынуыңыз қатты болса, бір аптадан артық созылса немесе денеңіздің басқа бөліктеріне барса, дәрігерге барыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Үйде созылуды емдеу
Қадам 1. Ісінуді азайту үшін арқаңызды мұздатыңыз
Мұз салынған пакетті немесе қайта пайдалануға болатын мұздатылған гель пакеттерін шүберекке орап, жараланған төменгі арқаға жағыңыз. Бұл ісіну мен ауырсынуды азайтуы керек. Бұлшық еттеріңізді бір уақытта 15-20 минут салқын ұстаңыз, содан кейін мұзды кем дегенде ұзақ уақытқа алып тастаңыз.
- Кейбір сарапшылар алғашқы 24 сағат ішінде мұздануды ұсынады, содан кейін жылуға ауысады.
- Алайда, сарапшылар жараланған арқадағы мұздың немесе жылудың тиімділігімен келіспейді, сондықтан сізге қолайлы әдісті қолданыңыз.
Қадам 2. Спазм, қаттылық және ауруды басу үшін жылуды жағыңыз
Жылу ісікті азайтпайды, бірақ қаттылықты жоюға мұзға қарағанда тиімдірек, ал кейбіреулер ауруды жеңілдетуге тиімді. Шүберекке оралған жылыту жастықшасын қолданыңыз немесе оны 1 немесе 2 қабат киіммен қолданыңыз.
- 15-20 минутқа жағыңыз, содан кейін кем дегенде ұзақ уақытқа алып тастаңыз.
- Ешқашан теріңізге электр жылытқыш төсегімен ұйықтамаңыз.
Қадам 3. Қажет болса, ауырсынуды және ісікті азайту үшін рецептсіз дәрі қабылдаңыз
NSAID препараттарын жапсырмадағы нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз. Ешқашан ұсынылған мөлшерден аспаңыз.
Егер сіз NSAID -ті қабылдай алмасаңыз, балама нұсқаларды іздеу үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз
Қадам 4. Демалуға көмектесетін массаж алыңыз
Массаж-бұл арқадағы ұзақ уақыт бойы жайлылыққа әкелетін ауруды басудың пайдалы түрі. Массажшыдан quadratus lumborum (QL) мен gluteus medius -қа назар аударуын сұраңыз.
Тек арқадағы жарақаттармен таныс тәжірибелі массажистке барыңыз. Тәжірибесіз массажист сізді қайтадан жарақаттауы мүмкін
3 -ші әдіс 2: Төменгі беліңізді созу және жаттығу
Қадам 1. Күн сайын қысқа серуендеңіз
Толық төсек төменгі арқаға ең қауіпсіз жауап ретінде көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің арқадағы ауырсынуды нашарлатуы мүмкін. Күндіз әдеттегідей серуендеңіз және жылжытыңыз, егер бірдеңе ауруды нашарлатса, тоқтаңыз.
Алдымен күніне 10-15 минут жүріңіз және одан да көп жұмыс жасаңыз
Қадам 2. Күніне екі рет басу жаттығуларын орындаңыз
Іште итеру күйінде жатыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Дененің төменгі жартысын толығымен босатыңыз. Қолыңызды еденге тигізіп, қолыңызды түзетіңіз. Тыныс алыңыз, содан кейін қолыңызды баяу бүгіңіз және еденге төмен түсіңіз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде жамбасыңызды тартпаңыз немесе көтермеңіз. Барлық жұмысты қолдарыңыз бен иықтарыңыз жасай берсін.
- Мұны күніне екі рет, 8-10 рет жасаңыз. Баяу жүріңіз, егер ол ауырса немесе шаршаса, үзіліс жасаңыз.
Қадам 3. Жұмсақ созылу үшін арқаңызды иіңіз
Тұрғанда қолдарыңызды бөкселеріңіздің үстіне қойыңыз, төбеге қараңыз және арқаңызды иіңіз. Демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
Таңертең және кешке басқа жаттығулар жасағанда 8-10 рет қайталаңыз
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
4-қадам. Егер сіз өзіңізді қабілетті сезінсеңіз, құс итін орындаңыз
Еденге қолдарыңызбен және тізелеріңізбен тұрыңыз, қолдарыңыз иық астына, ал тізелеріңіз жамбас астына қойылады. Қолдарыңыздың алдындағы еденге төмен қарап мойныңыз бен басыңызды бір қалыпта ұстаңыз. Өзегіңізді тартыңыз және арқаңызды түзетіңіз.
- Бір қолды және қарама -қарсы аяқты ауада денеге параллель болғанша созыңыз. Мысалы, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз.
- Оларды ақырын жерге түсіріңіз.
- Екінші қолмен және екінші аяқпен қайталаңыз.
Қадам 5. Өзіңізді сезінген кезде жұмсақ жаттығулар сабағына жазылыңыз
Сіздің жарақатыңыз емделіп жатқанда, жүйелі түрде жаттығуларға көшу арқылы өзегіңізді нығайтуға тырысыңыз. Йога немесе пилатес оқу пайдалы болуы мүмкін. Тәжірибелі нұсқаушыны іздеңіз және мүмкіндігінше сипаттамада төменгі арқадағы жүктеме туралы айтатын сыныпты таңдаңыз.
Йога психикалық релаксацияға және физикалық созылуға бағытталған, сондықтан ол төменгі арқадағы аурумен күресудің психикалық аспектілерін шешуде пайдалы болуы мүмкін. Айенгар йогасын, Виниоганы немесе арқа ауруы үшін арнайы жасалған сыныпты қолданып көріңіз
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Егер ауыр белгілер пайда болса, дереу көмекке жүгініңіз
Егер сіз қатты ауырсаңыз немесе сіздің ауырсынуыңыз тұрақты болса (қозғалыс әсер етпесе), немесе егер ауырсыну қозғалса (аяғыңызбен жүрсеңіз, арқаңыздың басқа жеріне ауыссаңыз), дәрігерге қаралыңыз. Егер сізде келесі жағдайлар болса, дәрігерге хабарласыңыз:
- Тұра алмау немесе жүре алмау
- Температурасы 38,3 ° C -тан жоғары
- Зәр шығару жиі, ауыр немесе қанмен
- Іштің ауырсынуын сезіну
- Сіздің денеңіздің кез келген жерінде «шаншу» ауруы
- Аяғыңыздағы ауырсыну, әлсіздік немесе ұйқышылдық
- Бір аптадан артық созылмайтын ауырсыну
- Егер сіз аяғыңызда ауырсынуды сезсеңіз, немесе егер сізде температура, аяқтың әлсіздігі, жыныс мүшелерінің қатуы немесе зәр шығаруды бақылау жоғалса, дереу дәрігерге қаралыңыз.
Қадам 2. Дәрігер ұсынған тестілеуге жіберіңіз
Көп жағдайда сіздің дәрігеріңіз арнайы тексерулерге кеңес берместен сізді тексереді. Алайда, егер сіздің дәрігеріңіз сіздің белгілеріңізге алаңдаса, олар сіздің арқаңызды рентген, МРТ, радионуклидті сүйек сканері немесе электромиограмма (ЭМГ) арқылы тексергісі келуі мүмкін. Дәрігер кеңес беретін тесттерді тапсырыңыз немесе екінші пікір сұраңыз.
Қадам 3. Дәрігер ұсынған жағдайда физиотерапияға барыңыз
Физиотерапия - бұл арқа жарақатын емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі. Сіздің физиотерапевт сізге созылу мен жаттығуларды емдей алады, бұл сіздің өзегіңізді нығайтуға және болашақ арқа ауруының алдын алуға көмектеседі. Егер сіз бұл көмектеседі деп ойласаңыз, дәрігерден физиотерапевтке жолдама сұраңыз.
Егер физикалық терапия сіздің сақтандыруға жатпаса және сіз қалтаңыздан төлей алмасаңыз, жергілікті пилатеске немесе тәжірибелі мұғалімдермен йога курстарына жазылыңыз
Қадам 4. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз
Арқаның ауыр жарақаты үшін дәрігер опиоидтарды, бұлшықет босаңсытқыштарын немесе антидепрессанттарды тағайындауы мүмкін. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз және егер сізде нашақорлық тарихы болса, сақ болыңыз.
- Оксикодон немесе викодин сияқты опиоидтер ауырсынуды жеңілдетуге өте пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз нашақорлықтан қорқатын болсаңыз, балама сұраңыз.
- Бұлшықет босаңсытқыштары ауырсынуды және бұлшықет спазмын азайтады, бірақ сізді ұйқышыл етеді. Егер сіз ауыр техникамен жұмыс жасасаңыз, дәрігермен балама нұсқаларды талқылаңыз.
- Кейде дәрігерлер төменгі арқадағы ауырсынуды жою үшін антидепрессанттарды, мысалы дулоксетинді немесе габапентин сияқты антиконвульсанттарды тағайындайды. Бұл опциялар сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен талқылаңыз.
5 -қадам. Егер дәрі -дәрмектер сіздің ауыртпалығыңызды жеңілдетпесе ғана кортизонның түсірілуін қарастырыңыз
Арқа кернеуі әдетте кортизонмен емделмейді, сондықтан бұл мүмкін емес нұсқа. Кортизон түсірулері бәріне көмектеспейді, және олар тәуекелге ұшырайды, сондықтан оларды дәрігер кеңес берсе ғана қабылдаңыз.
- Кортизонның түсірілуі зақымдалған арқаға стероидты ауруды басады.
- Егер сіздің арқа жарақаты дискінің жарылуынан немесе жүйке ауруының басқа себептерінен болса, сіздің дәрігеріңіз кортизонға қарсы инъекцияны ұсынуы ықтимал.
- Жылына денеңіздің бір аймағында жылына 4 реттен көп картизон түсірмеңіз, себебі бұл жақын тіндердің бұзылуына әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Арқадағы операциядан аулақ болыңыз
Арқа операциясы омыртқа деформациялары мен сүйектердің сынуы үшін пайдалы, бірақ арқа кернеуі кезіндегі қарапайым арқа зақымының пайдасы жоқ. Егер сіздің дәрігеріңіз созылу, созылу немесе сіатикаға операция жасауды ұсынса, екінші пікірді алыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз. Емделіп жатқанда арқаңызға қысым жасамаңыз!
- Кейбір адамдар арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін акупунктураны табады, бірақ мұны растайтын нақты медициналық дәлел жоқ.
