Егер сіз студент болсаңыз, сіз бос емессіз және күйзеліске түскен боларсыз. Сіз өзіңіздің барлық жауапкершіліктеріңізді, сабақтарыңызды немесе алдағы емтихандарды өткізуге тырысқандықтан алаңдаушылық сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз қатты күйзеліс пен мазасыздықты сезінсеңіз, стрессті жеңілдету үшін медитация әдістерін қолдануды үйренуіңіз керек.
Қадамдар
4 әдіс 1: медитацияның қарапайым әдістерін қолдану
Қадам 1. Бояуға медитация жасап көріңіз
Ересектерге арналған бояу кітаптары - қазіргі уақытта танымал ойын -сауық. Дегенмен, олар сонымен қатар стрессті жеңілдететін медитациялық жаттығулар. Сізге қажет нәрсе - қарындаштарға немесе түрлі -түсті қарындаштарға және ересектерге арналған бояу кітабына қол жеткізу. Егер сізде принтерге қол жетімді болса, басып шығару үшін Интернеттен де табуға болады.
- Бояуды медитация тәжірибесіне айналдыру үшін тыныш ортада орнатыңыз. Босаңсытатын аспаптық музыканы қосыңыз. Сіз тіпті шамды төмендетуді немесе бөлмені жұмсақ шамдармен жарықтандыруды қалауыңыз мүмкін.
- Бояу кезінде сізді мазалайтын нәрсе туралы ойламаңыз. Ойыңызды тазартыңыз және тек бояуға назар аударыңыз. Қарындаштың немесе қарындаштың қағаз бойымен қозғалуына назар аударыңыз. Тыныс алуыңызға және беттегі түстерге назар аударыңыз. Сіздің саналыңызды жіберіңіз және сіздің ойыңыз басқа нәрсеге емес, қазіргі әрекетке бағытталсын.
2 -қадам. Басқарылатын суреттерді қолданып көріңіз
Нұсқаулықпен бейнелеу немесе визуализация медитацияның босаңсыту әдісі болуы мүмкін. Бұған жету үшін сіз қазіргі кездегі барлық нәрседен ойыңызды тазартасыз. Оның орнына сіз тыныштандыратын көрініс сияқты психикалық бейнеге назар аударасыз.
- Сіз сахнаға назар аударған кезде, макияж мүмкіндігінше айқын және көрнекі болады. Мұнымен тоқтамаңыз. Сонымен қатар сахнадағы заттардың дәмі, иісі, сезімі мен дыбысы туралы ойланыңыз.
- Бұл басқарылатын бейнелер - бұл бірнеше минут ішінде тыныштандыратын нәрсеге назар аудару, кернеу мен уайымнан арылу.
3 -қадам. Шоғырланған медитация жасаңыз
Стресстен арылудың қарапайым медитация әдісі - бұл бағытталған медитация. Бұл жерде сіз бар назарыңызды бір нәрсеге аударасыз. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға, шамның жарығына немесе қайталанатын мантраға назар аудара аласыз.
- Медитация жасау үшін тыныш бөлмеге ыңғайлы жерде отырыңыз. Сіз босаңсытатын аспаптық музыка ойнағыңыз келуі мүмкін.
- Өзіңізге бағытталған әрекетті таңдаңыз. Егер сіз тыныс алуға назар аударғыңыз келсе, баяу, терең басқарылатын тыныс алуды қайталаңыз. Сіз дем алған кезде көзіңізді жұма аласыз. Егер сіз сөздерді қайталағыңыз келсе, мантраны таңдап, оны баяу қайталаңыз. Сіздің ойыңыз басқа уақытқа емес, осы уақытқа белсенділікке бағытталуы керек.
2 -ші әдіс 4: Тыныс алу медитациясына арналған жаттығулар
Қадам 1. Тыныс алу үшін шағын медитация жасаңыз
Оқушылардың уақыты шектеулі. Бұл медитациямен ұзақ уақыт жұмыс жасай алмайтыныңызды білдіреді. Дегенмен, сіз бірнеше минут ішінде қысқа тыныс алу медитациясын жасай аласыз. Бұл медитация техникасын кез келген жерде, кез келген уақытта қолдануға болады.
- Бір сәтке не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Не шетке, не бір жерге отырыңыз.
- Мұрын арқылы терең дем алыңыз. Беске дейін санағанда ұстаңыз. Баяу дем шығарыңыз. Бес рет қайталаңыз.
- Дұрыс тыныс алғаныңызға көз жеткізу үшін төменгі ішіңізге қараңыз. Іштің төменгі бөлігі дем алған кезде сыртқа қарай кеңейіп, дем шығару кезінде төмен түсуі керек.
Қадам 2. Босаңсытатын тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Босаңсытатын тыныс алу жаттығуы - тыныс алу медитациясының негізгі әдісі. Сіз бұл тыныс алу техникасын кез келген жерде жетілдіруге уақыт бөле аласыз.
- Арқаңызды тік ұстап отырудан бастаңыз. Тілдің ұшы тісіңіздің артында ауыздың төбесіне тірелуі керек. Тіліңізді сонда ұстаңыз, тіпті демді аузыңызбен шығарсаңыз да.
- Кез келген ауадан шығу үшін дем шығарыңыз. Содан кейін, аузыңызды жабыңыз. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз, төртке дейін. Жетіге дейін санағанда тыныс алуды ұстаңыз. Сегізге дейін аузыңызбен толық дем шығарыңыз.
- Мұны үш рет қайталаңыз. Барлығы төрт дем алу керек.
3 -қадам. Тыныс алуды санаңыз
Тыныс алуды санау сәл қиынырақ. Әр цикл үшін сіз тек беске дейін санауыңыз керек. Өзіңізді бестен артық санауға жол бермеңіз. Беске жеткен сайын, бірінен бастаңыз. Бұл тыныс алу медитация жаттығуын 10 минут бойы жасаңыз.
- Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Арқаңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз және басыңызды сәл алға еңкейтіңіз. Көзіңізді жұмып, бір сәт табиғи деммен отырыңыз.
- Дем шығарып, басыңа дейін сана. Баяу дем алыңыз, дем шығарған кезде екі рет санаңыз. Беске жеткенше қайталауды жалғастырыңыз.
- Сіз беске жеткенде, жаңа циклді бастаңыз. Дем шығарып, біреуін санаңыз. Беске жеткенше қайталаңыз.
- 10 минут қайталаңыз.
3 -ші әдіс 4: Стресті жеңілдету үшін ойлау медитациясын қолдану
Қадам 1. Ыңғайлы болыңыз
Бұл медитация жаттығуларынан өту үшін сізге ыңғайлы жағдай қажет. Сіз отыруға және төсекке, ыңғайлы орындыққа немесе еденге төсеніш сияқты ыңғайлы жерде жатуға болады.
- Қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып, жан -жағыңызбен бос жатқызыңыз немесе денеңізге қойыңыз. Есіңізде болсын, сіз ыңғайлы болуыңыз керек.
- Сіздің денеңіз шиеленіспеуі керек. Иық немесе жақ сияқты денеңіздің кез келген шиеленісті жерлерін жұмсартыңыз.
2 -қадам. Орналасқан жеріңізді реттеңіз
Есте сақтау медитациясы сіз тұрған сәтте болады. Еденге жайғасыңыз, денеңіз босаңсады. Сіздің денеңіз астыңғы қабатпен байланысатын барлық жерлерді сезініңіз.
Денеңіздің физикалық сезімдерін біліңіз. Денеңіздің температурасы мен теріңізге тиетін ауа туралы ойланыңыз. Сіздің денеңіздің астыңғы бетке тиетін жері мен киетін киіміңіз туралы ойланыңыз
3 -қадам. Қатысыңыз
Сіз тек сол кезде ғана назар аударыңыз. Стресс пен мазасыздыққа назар аудармаңыз, сабақтарыңыз үшін не істеу керектігін ұмытпаңыз. Өткенді немесе болашақты ойламаңыз. Тек осы нақты сәтке назар аударыңыз.
- Сіздің ойыңызды осы сәтте бар кез келген ойлар мен сезімдерге аударыңыз. Өткен немесе қазіргі емес, дәл осы сәт туралы өз ойыңызды сақтауға тырысыңыз.
- Сезімдеріңізді, ойларыңызды немесе физикалық сезімдеріңізді бағаламаңыз. Медитацияның маңызды нүктелерінің бірі - айыптаусыз хабардар болу. Ойыңыздағы барлық сын мен негативті жойыңыз. Оны позитивпен ауыстырыңыз. Өзіңізге мейірімді болыңыз.
Қадам 4. Тыныс алыңыз
Әрі қарай, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қажет деп ойлайтындай дем алуға тырыспай, қалыпты дем алыңыз. Тыныстар өздігінен келсін. Қалай тыныс алатындығыңызға назар аударыңыз. Әр дем шығаратын және шығаратын дыбыстарды тыңдаңыз. Ингаляция мен дем шығару физикалық түрде қалай жүретініне назар аударыңыз.
- Тыныс алудың арқасында кеуде мен іштің қалай қозғалатыны туралы ойланыңыз.
- Соттамауды ұмытпаңыз. Сіз тек бақылап отырсыз. Сіз жай ғана тыныс алып жатырсыз.
Қадам 5. Мұнда бірнеше минут тұрыңыз
Осы сәтте және сіздің тыныс алуыңыз туралы бірнеше минут ойлайтын осы фокусталған жағдайда болыңыз. Сезімдеріңізді өзіңізден кеңірек кеңейтіңіз. Айналаңыздағы жағымды сезімдерге, иістерге, дыбыстарға немесе тәжірибеге назар аударуға тырысыңыз.
Бұл кеңейтілген ақпаратқа сіздің қолдарыңыздың еденде жатуы, тыныс алуыңыз, көйлегіңіздің материалы немесе музыканың дыбысы болуы мүмкін
6 -қадам. Медитациядан шығыңыз
Қалағанша тыныс алуға назар аударғаннан кейін, медитацияны тоқтатыңыз. Мұны істеу үшін ақыл -ойды денеге, содан кейін айналаңыздағы кеңістікті кеңейтіңіз. Бірте -бірте айналаңызды біліңіз. Ақырын, көзіңізді ашыңыз. Ақылға оралғанда денеңізді баяу жылжытыңыз.
4 -ші әдіс 4: Кампуста медитация ресурстарын табу
Қадам 1. Кампустың кең медитация шарасына қатысыңыз
Көптеген кампустар студенттерге стрессті басқаруға көмектесетін іс -шаралар ұсынады. Бұған студенттер йога немесе медитациямен айналысатын кездесулер кіреді.
- Медитация оқиғасы тыныс алу медитациясы сияқты тақырыпты қамтуы мүмкін.
- Стрессті жеңілдететін іс-шаралар-жатақхана бөлмесінен немесе кітапханадан шығып, араласудың жақсы әдісі.
- Кейбір кампустарда медитация тобы болуы мүмкін. Медитация тобы апта сайын немесе ай сайын жиналуы мүмкін. Бұл медитациямен айналысудың жақсы әдісі болуы мүмкін, ол сізге біреуді басқарады.
Қадам 2. Кампуста босаңсу орны бар -жоғын анықтаңыз
Кейбір кампустарда демалуға арналған арнайы бөлмелер немесе едендер бар. Бөлме немесе ғимарат ашық тұрған уақытта студенттерге демалыс бөлмесінің қызметтері мен пайдалану ақысыз.
- Бұл кеңістіктер тыныштандыратын музыка ойнай алады, жарықтың төмендігін қамтамасыз етеді, тіпті демалуға және медитация үшін жағдай жасауға көмектесетін зен -балабақшалар немесе шағын сарқырамалар болуы мүмкін.
- Релаксация кеңістігі массаждық креслолармен қамтамасыз етілуі мүмкін.
- Кейбір релаксация кеңістіктеріне медитация, йога, тыныс алу жаттығулары мен стрессті жеңілдету әдістері туралы кітаптары мен бейнелері бар ресурстық кітапхана кіреді.
3 -қадам. Медитация шеберханасына барыңыз
Кейбір кампустар студенттерге медитация бойынша ақысыз семинарлар ұсынады. Бұл семинарлар медитацияны стрессті жеңілдету үшін қолданғысы келетін, бірақ қалай болатынын білмейтін адамдарға арналған.
- Семинар стрессті жеңілдететін медитацияның негізгі әдістерін қамтиды.
- Семинарлар сонымен қатар медитацияға бос уақытты қалай жоспарлауға болатынын білуге көмектеседі.
4 -қадам. Сіздің мектепте медиация медиациясы тегін ұсынылатынын біліңіз
Кейбір мектептер подкасттарды, бейнелерді немесе медитацияның аудио жазбаларын ұсынады. Бұл ресурстарға студенттер қол жеткізе алады.
- Медитация студенттерге және күнделікті өмірдегі стресстерге бағытталған. Олардың көпшілігі қысқа уақытқа есептелген, сондықтан сіз оларды бос жұмыс кестеңізге енгізе аласыз.
- Кейбір медитация жазбалары сіздің ойыңызды жаңартуға бағытталған, ал басқалары ұйықтауға көмектеседі.
