Кейде стресс жақсы болуы мүмкін. Бұл бізге сал ауруына шалдыққан кезде әрекет етуге көмектеседі, бұл кедергілерді жеңуге итермелейді. Бірақ күнделікті күйзеліс сіздің денсаулығыңыз бен психикаңызға зиян тигізуі мүмкін. Жақсы жаңалық - стрессті дұрыс құралдармен басқаруға болады. Дұрыс физикалық жаттығулар мен психикалық макияж кезінде стресс бөлмедегі піл болудан маймылға дейін жетуі мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стресті түсіну
Қадам 1. Стресс туралы аздап түсініңіз
Стресс-бұл біздің әл-ауқатымызға қауіп төндіретін физикалық немесе эмоционалды шиеленіс немесе ыңғайсыздық. Кейбір стресстер жақсы болуы мүмкін - мысалы, сіздің үйлену тойыңызды жоспарлау - стресстің басқа түрлері сіздің жалпы денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін. Бұл мақалада біз стресстің жағымсыз түрін жою жолдарын қарастырамыз.
Қадам 2. Стресс белгілерін тану
Стресс әр түрлі жолмен көрінуі мүмкін. Стресс сіздің жүйке жүйеңіздегі ұрыс -керісті, ұшуды немесе қатып қалу реакциясын тудыруы мүмкін болғандықтан, физикалық және эмоционалдық белгілерге (қозу, асқыну, тоқтау, мазасыздық, ұйқының бұзылуы, көңіл -күйдің өзгеруі және т.б.) назар аударыңыз. Стресс адамдарға әсер етеді:
- Физикалық белгілер
- Кернеу
- Тәбеттің жоғалуы
- Артық салмақ немесе жоғалту
- Ұйқы проблемалары
- Бас ауруы, арқа ауруы, асқазан проблемалары
- Физикалық емес белгілер:
- Өз сезіміне деген сезімсіздік
- Өзін күшсіз сезіну
- Ашу
- Қайғы немесе жылау
- Шоғырлана алмау
- Мазалаңыз
Қадам 3. Қысқа мерзімді стресстің кейбір себептерін түсіну
Қысқа мерзімді күйзеліс уақытша, бірақ күшті. Біз оның тез өтетінін білетіндіктен, бұл тез арада болмайды. Қысқа мерзімді стресстің себебі болуы мүмкін:
- Аргументтер
- Аз уақыттың ішінде тым көп жұмыстан басыну сезімі
- Кішігірім мәселелердің жиналуы, мысалы, кешігу немесе тұраққа билет алу
Қадам 4. Ұзақ мерзімді стресстің көздерін анықтау
Стрессті жоғарылату немесе балалы болу сияқты өмірлік оқиғалар немесе психикалық денсаулық проблемалары немесе өзін-өзі бағалаудың төмендігі сияқты ішкі көздерден алуға болады. Қашан сіз күйзеліске ұшырағаныңызды өзіңізден сұраңыз, оған не себеп болғанын және көзін жазыңыз. Міне, стресстің ұзақ мерзімді жиі кездесетін себептері:
- Сізге жақын адамның немесе жақын адамның қайтыс болуы
- Ұзақ уақытқа созылатын ауруды бастан кешіру немесе ауруы бар адамға күтім жасау
- Қаржылық қиындықтар
- Жұмыста немесе үйде созылмалы проблемалар
- Теріс ойлау немесе пессимистік көзқарас
Қадам 5. Стресспен күресу үшін есірткі қолданбаңыз және алкогольді асыра пайдаланбаңыз
Стресспен күресу - бұл қиын келісім. Өкінішке орай, стрессті жеңу үшін есірткі немесе алкогольді ішу стрессті жою үшін ештеңе жасамайды. Ұзақ мерзімді перспективада есірткі мен алкогольді балдақ ретінде қолдану шынымен де шешуге қарағанда көп проблемалар туғызады.
6 -қадам. Ақыр соңында стресстің алдын алуға болатынын біліңіз
Стресс сіздің өміріңізде тұрақты болып көрінуі мүмкін, бірақ бірінші кезекте стресстің сіздің бақытыңызға әсерін тигізбеудің жолдары бар. Бұл жай ғана стрессті басқару немесе төменде таба алатын нәрселерден басқа; бұл стресстің алдын алу. Сіз қалай жасайсыз?
- Алдын ала жоспарлаңыз. Егер сізде әр аралық бақылау алдында қысқа мерзімді стресстен зардап шегетін болсаңыз, алдын ала жоспарлауға тұрарлық. Оқуды әдеттегіден бірнеше күн бұрын бастаңыз және концентрация шыңына жеткенде оқыңыз. Әрқашан үзіліс жасау үшін әлеуметтік қатысуларыңызды жоспарлаңыз. Алдын ала жоспарлау кейде стресстің алдын алады.
- Амалдардың орындалу ретін құрыңыз. Белгілі бір міндеттерге басымдылықтарды тағайындаңыз және бірінші кезектегі бірінші кезектегі міндеттерді және кейінірек орындалатын міндеттерді алыңыз. Медициналық сақтандыруға тіркелу мен соңғы футбол турниріне жазылу бірдей басымдыққа ие болмауы керек. Соған сәйкес басымдық беріңіз.
- Ықтимал стресстік оқиғаларға дайын болыңыз. Егер сіз стресстік оқиғаның көкжиекте екенін білсеңіз, оған аяусыз дайындалыңыз. Осылайша, мысалы, презентация жасау уақыты келгенде, сіз оны тиімді жеткізу үшін қажет нәрсенің бар екеніне сенімді боласыз.
3 -ші әдіс 2: Жылдам түзетулерді іздеу
Қадам 1. Жағдайдан үзіліс алыңыз
Сіз бірден жұмысты аяқтау керек сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ үзіліс бірнеше жолмен көмектеседі. Бұл сізге демалуға мүмкіндік береді, жұмысқа қайта оралған кезде өнімділік пен тыныштықты арттырады.
- Жұмыста әр сағат сайын 5 минуттық үзіліс жасауға тырысыңыз. Жұмыс үстелінің айналасында серуендеңіз, ваннаға барыңыз немесе Интернетте шағын мақаланы оқыңыз.
- Сыртта серуендеуге көмектесіңіз
- Ұзақ тапсырмалар үшін ұзақ үзіліс жасаңыз. Мысалы, егер сіз таңертең сарай салсаңыз, түскі асқа бір немесе екі сағат үзіліс жасаңыз. Егер сіз күні бойы оқыған болсаңыз, қайтадан бастамас бұрын бірнеше сағат үзіліс жасаңыз.
2 -қадам. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: жағдайға байланысты мен жасай алатын нәрсе бар ма?
Бір қадам артқа. Кейбір перспективаны іздеңіз. Кейде біз кептелісте тұрып қалу сияқты біз басқара алмайтын жағдайлар туралы күйзеліске түсеміз. Стреске қарсы тұру үшін бақылаудан бас тартуға болатынын ақылға жеткізу қажет болуы мүмкін. Егер сіз кенеттен стресстік жағдайға байланысты ештеңе жасай алмайтыныңызды білсеңіз, бұл туралы алаңдамауға тырысыңыз.
3 -қадам. Кішкене заттарды терлемеуді үйреніңіз
Жоғарыда айтылған мәселеге байланысты, бірақ бұл стрессті төмендету үшін перспективаны қолдануға арналған. Өмір проблемаларға толы - олардың кейбіреулері үлкен, кейбіреулері кішкентай. Стресті сәтті жеңе алатын адамдар көбінесе ұсақ -түйектерді сырғытып, шын мәнінде маңызды нәрселерге назар аударуды жақсы көреді.
- Сіздің өміріңіздегі барлық жақсы нәрселерді еске түсіріңіз. Егер сіз жұмыссыз қалсаңыз да, құтқару керек нәрсе бар. Өзіңізде бар нәрсені есіңізге түсіріңіз, мейірімді күйеу немесе әйелі, ризашылығы бар балалар немесе мұқият отбасы; жақсы денсаулық пен қауіпсіздік; бастың төбесі мен аяқтың астындағы еден; немесе сізде негіз бар екеніне көз жеткізу үшін жеткілікті ақша. Өзіңізде бар барлық нәрсені еске түсіру, ұсақ -түйекке көңіл аударуды жеңілдетеді.
- Өміріңіздегі ең бақытты кездеріңізді еске түсіріңіз; сізді тыныштандыратын және тыныштандыратын естеліктер. Бұл естеліктер күшті тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін.
4 -қадам. Физикалық жүктеменің көмегімен стрессті жеңіңіз
Стресс сезінесіз бе? Содан кейін велосипедке отырыңыз және алаңдаушылықтан арылыңыз. Жүгіру аяқ киімін киіп, жүгіру жолында жүгіріңіз. Сандықтарыңызды ауыстырып, бассейнді айналдырыңыз. Стресті бақылау кейде тұру мен қозғалу сияқты оңай.
Көшу сіздің денеңіздегі стресстен арылуға көмектеседі, сондықтан сіз өзіңізді жеңіл сезінесіз
5 -қадам. Медитация мен тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Стресс күшейген кезде, симпатикалық ANS ағзаға адреналин мен басқа гормондарды шығарады, оны әрекет етуге дайындайды. Әдетте, парасимпатикалық ANS ақырында денені тыныштандырады. Сіз медитация мен тыныс алу жаттығуларын орындау арқылы парасимпатикалық ANS -ті қабылдауға көмектесе аласыз.
- Медитация мен тыныс алуды келесі жаттығулармен біріктіріңіз: ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Баяу, өлшенген тыныс алуды бастаңыз. Тыныс сіздің денеңіздің қайдан пайда болатынына назар аударыңыз. Біраз уақыттан кейін, тыныс алуға назар аудара отырып, сіздің денеңіз толығымен өздігінен дем алуға мүмкіндік береді. Сіздің тыныс алуыңыз дененің қандай бөліктерінде қозғалатынын байқаңыз: қолдарыңыз бен аяқтарыңыздан бастың басына дейін. Егер сіз тыныс алудан басқа нәрсе туралы ойлана бастасаңыз, концентрацияңызды сол тыныстарға және олардың ағзаға қалай әсер ететініне аударыңыз.
- Тағы бір керемет әрекет - жерге тұйықтау жаттығуы. Бұл сізге қазіргі сәтте саналы болуға көмектеседі. Орындықта отыру, кондиционерді есту немесе саусақтарыңыздың астындағы үстелді сезіну сияқты әр сезімді сезінуге бір сәт уақыт бөліңіз.
- Уақыт өте келе, зейін мен медитация сізге стресс пен мазасыздыққа қарсы тұруға көмектеседі.
Қадам 6. Әлеуметтік желіге қосылыңыз
Стресске ұшырағаннан кейін, өзіңізді адамдардан оқшаулауға тырысыңыз. Бірақ дәлелдер сенімді және тату адамдардың жанында болу стрессті жеңілдетуге көмектесетінін көрсетеді. Міндетті түрде сіздің достарыңыз немесе отбасыңыз болудың қажеті жоқ, бірақ олар керемет әлеуметтік мотиваторлар; бұл таныстар немесе жай ғана кафеде отырған адамдар болуы мүмкін. Дұрыс адамдар тобында болу сіздің стрессті басқаруға керемет әсер етеді.
7 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Егер сіздің мақсатыңыз шоғырлануды жақсарту болса, өзіңізді алаңдату өте жақсы идея емес шығар. Бірақ бұл сіздің мақсатыңыз емес, солай ма? Егер сіз ақырында оны басқарудың басқа әдісін қолдансаңыз (жай ғана елемеудің орнына), алаңдаушылық стрессті уақытша елемеудің тиімді әдісі болуы мүмкін.
- Басқа адамға көмектесу арқылы өзіңізді алаңдатыңыз. Бейтаныс адамның дөңгелегін ауыстырыңыз. Біреуге ақшамен көмектесіңіз. Көше бойындағы үлкендерге көмектесіңіз. Егер сіз рұқсат етсеңіз, қарапайым мейірімділік әрекеттері қайталануы мүмкін.
- Өнермен айналысыңыз. Әдемі суреттер, бейнелер, музыка мен ойындар сізді стресстік оқиғаны шешпеу үшін қолдануға болады.
- Өзіңізді хобби арқылы алаңдатыңыз. Әлемде өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз және оны жасаңыз. Мүмкін, бұл сау және көңілді, және сіз мұны жақсы білетін шығарсыз.
Қадам 8. Позитивке назар аударыңыз
Бұл Полянна-иш болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл шынымен де кейбір адамдарға көмектеседі. Стресстік жағдайларда әрқашан күміс төсем бар. Парақта жағдайды оң және теріс нәтижелерге бөліңіз. Содан кейін теріс нәтижелерге символдық нәрсе жасаңыз, мысалы, оларды бөлшектеу немесе өртеу. Позитивті нәтижелерді алыңыз және оларға теріс нәтижелердің орнына сіздің ойларыңызды жеткізуге мүмкіндік беріңіз.
Қадам 9. Қарапайым болыңыз
Біздің қазіргі өміріміз өте күрделі және қиын болуы мүмкін. Әлем бізге керісінше емес, бізді бағыттап тұрғандай сезіну оңай. Өзіңіздің шешімдеріңізді көбірек бақылауға болатынын сезіну үшін өміріңіздің аспектілерін жеңілдетуге тырысыңыз. Бес жыл кейінге қалдырған демалысты алыңыз. Жылы шәймен демалуға уақыт бөліңіз. Отбасыңызбен серуендеңіз. Өміріңізді қарапайым нәрселермен толтыруға тырысыңыз. Бұл ең күшті әсер ететін қарапайым нәрселер.
Қадам 10. Музыкалық терапия көмегімен стрессті басқаруға тырысыңыз
Музыкалық терапия - бұл қарапайым идеясы бар серпінді тұжырымдама. Стресспен, деменциямен, сөйлеудің жоғалуымен, қан қысымының жоғарылауымен және тағы басқалармен күресу үшін релаксацияны музыкамен біріктіріңіз. Ғалымдар музыкалық терапия адамдарға өзінің тәртібі, ырғағы мен болжамдылығы арқылы ақыл мен денені тыныштандыруға көмектесетінін анықтады. Босататын, босаңсытатын музыканы қосатын және стрессті басқаруға көмектесетін жақсы жерді табыңыз.
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді шешімдерге инвестициялау
Қадам 1. Стресс журналын жасаңыз
Журналда стреске тоқталу сәл кері әсер етуі мүмкін, бірақ егер сіз стресспен күресуді үйренсеңіз, бұл сау. Журналды үнемі өзіңізбен бірге ұстаңыз және стрессті сезінген кезде оған жазыңыз. Журналға жазыңыз:
- Стресске не себеп болды (егер сенімді болмасаңыз, білімді болжам жасаңыз).
- Сіз физикалық немесе эмоционалды түрде қалай сезіндіңіз/сездіңіз.
- Сіз күйзеліске қалай дереу жауап бердіңіз.
- Стресстен арылу үшін не істедіңіз.
Қадам 2. Өз ойларыңызбен бөлісуді бастаңыз
Стресстік жағдай сізді аралда жалғыз қалғандай сезінуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз олай емессіз. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқа адамдармен бөлісу, олар дос болсын, отбасы болсын, әріптестер немесе таныстар болсын, сіздің иығыңыздан ауыртпалық түсірілгендей сезінуге болады.
Өз ойларыңызбен бөлісу сізді осал сезінуі мүмкін, бірақ осалдық жақсы нәрсе болуы мүмкін. Бұл сізге ашылуға көмектеседі, бұл сізге адалдықты және жабылуды азайтуға мүмкіндік береді
Қадам 3. Дұрыс тамақтануды сақтаңыз
Егер сіздің денеңізде отын аз болса немесе дұрыс емес отынмен жұмыс істесе, стресспен күресу үшін энергия жинау қиын. Бұл уақытта стресс әсіресе қорқынышты болып көрінуі мүмкін және әсіресе шаршатады. Сондықтан жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуызды, талшықты және майлы диетаны ұстану маңызды. Міне, стресстің әсерін азайту үшін әдетте аулақ болу керек тағамдар:
- Майлы тағамдар. Сары май, кейбір ірімшіктер мен фастфуд сияқты транс және қаныққан майлары көп тағамдар біздің инфаркт қаупін арттырып, біздің энергиямызды жоғалтады. Стресспен күресудің жақсы әдісі емес.
- Қарапайым көмірсулар. Ақ нан, ақ күріш, нан өнімдері (пирожныйлар, кекстер және т.б.) сияқты көмірсулар ағзаға тез өңделіп, май түрінде сақталады. Оның орнына күрделі көмірсулармен қаныққан жөн - бидай наны мен макарон сияқты тағамдар, сондай -ақ қоңыр күріш.
- Қант. Қанттар - бұл организмге тез кіретін және кететін қарапайым көмірсулар, яғни олар бізге тез серпін береді, содан кейін бізді апатқа ұшыратады. Бұл апат алаңдаушылықты немесе стрессті тудыруы мүмкін.
- Кофеин. Біз диетамыздың көп бөлігін кофе, шай, сода мен энергетикалық сусындардан тұратын кофеинмен толықтырамыз. Қант сияқты, кофеин бізді кенеттен тастап кетсе, апатқа ұшыратуы мүмкін. Кофеиннің тым көп болуы дененің табиғи ұйқы циклын бұзуы мүмкін.
Қадам 4. Күнде ұйықтауға жеткілікті уақыт бөліңіз
Стресс пен ұйқының жеткіліксіздігі қатерлі циклді қалыптастыруы мүмкін. Бір жағынан, сауалнама көрсеткендей, адамдардың 2/3 бөлігі ұйқы проблемаларын стресспен байланыстырады. Екінші жағынан, тағы бір зерттеу көрсеткендей, сіз түнде ұйқының әр сағатында стреске ұшырау қаупі 14%-ға артады. Басқаша айтқанда, стресс ұйқысыздықты тудырады, ал ұйқының болмауы стрессті тудырады.
5 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз, бірақ ынталандыруға көп сенбеңіз
Егер сіз стресстік нәрсе жасай алсаңыз, өзіңізді марапаттау дұрыс. Бұл бізге дұрыс деп білетін нәрсені істеу үшін қиын жағдайларды жеңуге ынталандырады. Бірақ сізді стресстік кезеңнен өткізу үшін ынталандыруға сенбеңіз. Әрқашан ынталандыруды қажет ету денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Кейде сіз бір нәрсені жасайсыз, себебі сіз мұны істегіңіз келеді немесе сіз мұны істеу керектігін білесіз.
Қадам 6. Көмек сұраңыз
Өзгелердің кеңестерін белсенді түрде сұраңыз және олардың идеяларын қолданыңыз. Сіз үйге басқа перспективаның қашан әсер ететінін ешқашан білмейсіз. Көмек сұрау сіздің эгоизмді тастауды білдіруі мүмкін, бірақ бұл тұрарлық. Әдетте адамдар көмек қолын созуға дайын. (Бұл оларға өздерін жақсы сезінуге итермелейді.) Осы үлкен мүмкіндіктерді пайдаланып үйреніңіз.
Қадам 7. Егер бұл кеңестер сізге көмектеспесе, маманға хабарласыңыз
Кейбір жағдайларда созылмалы күйзеліс ұстайды және оны жібермейді. Бұл мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін, бұл көптеген басқа проблемаларды тудырады. Стресс деңгейінің адам төзгісіз деңгейге жетпеуін қамтамасыз ету үшін оларды тез арада шешу қажет.
- Егер сіз стресс сіздің өмір салтыңызды айтарлықтай өзгертуге мәжбүр ететінін сезсеңіз немесе басқаша әрекет етуге кедергі келтірсе, кәсіби маманның көмегіне жүгініңіз.
- Егер сіз стресс сіздің есірткімен және/немесе алкогольмен өзін-өзі емдеуге әкелетінін сезсеңіз, кәсіби маманның көмегіне жүгініңіз.
Кеңестер
- Егер сіз өзіңіздің достарыңызбен өткізетін іс -әрекеттеріңізді тізімге қоссаңыз, бұл көмектеседі.
- Егер сіз стресске байланысты жағдайды досыңызбен бөліссеңіз, ол сізге біркелкі емес көзқарасты ұсына алады.
