Медитация клиникалық зерттеулерде депрессияны емдеуге көмектесетінін көрсетті. Әсіресе, зейін медитациясының теріс ойлау, руминия және фокустың болмауы сияқты депрессия белгілерін азайтуға күшті әсері бар екендігі дәлелденді. Медитация депрессияны емдеуде тиімді болуы мүмкін, тіпті емдеуге төзімді депрессиямен ауыратындарда да, бұл тек екенін біліңіз бір бөлігі депрессияны емдеуге көп бағытты болу керек. Медитацияны депрессияны толық емдеу үшін терапиямен және мүмкін басқа дәстүрлі әдістермен бірге қолдану керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Зейін медитациясын қолдану
Қадам 1. Тік отырыңыз
Кейбір зерттеулер ақылға қонымды медитация депрессиямен күресуде тиімді екенін көрсетті және әсіресе депрессиялық эпизодты бастан өткергендер үшін рецидивтің алдын алуда тиімді. Медитация жасау үшін алдымен орындыққа немесе еденге тік отыру керек.
- Ешқандай алаңдамайтын бөлмені таңдаңыз. Бөлменің белгілі бір бұрышын таңдаған дұрыс болар. Теледидар немесе терезе сияқты ынталандыратын нәрсеге тап болмаңыз. Мүмкіндігінше бос қабырғаға қарауға тырысыңыз.
- Өзіңізді жайлы сезінетін етіп отырыңыз. Сіз физикалық ыңғайсыздық сезіміне емес, өзіңіздің тынысыңызға және өзіңізге назар аударғыңыз келеді. Сіз еденге, жастыққа немесе тікелей арқасы бар орындыққа отыра аласыз. Қозғалмайтын орындықты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Тыныс алуды жеңілдету үшін медитация кезінде тіке отыруға тырысыңыз.
- Қолыңызды жамбасқа төмен қаратып қойыңыз. Көзіңізді сәл ашыңыз, көзіңізді қабырғаға немесе еденге аударыңыз. Сіздің жамбасыңыз тізеден жоғары екеніне көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Бір сәтке отырыңыз, ойыңызды қазіргі сәтке аударыңыз
Отырған соң, дәл осы сәтте бірнеше минут өткізіңіз. Позаңызды, денеңізді және қоршаған ортаны біліңіз. Сіздің ойыңыз бір сәтте адасып кетуі мүмкін. Бұл кезде өз ойларыңызды денеңізге және айналаңызға ақырын қайтарыңыз.
3 -қадам. Тынысыңызды сезініңіз
Бірнеше минутты қазіргі уақытқа бөлгеннен кейін, тынысыңызға назар аударыңыз. Тыныс алу - бұл табиғи, ырғақты процесс. Өкпеден ауаның қалай кіретінін және шығатынына назар аударыңыз.
- Бар назарыңызды тыныс алуға арнаңыз. Тыныс алуды өзгерту немесе белгілі бір жолмен дем алудың қажеті жоқ. Тек оның табиғи ырғағына назар аударыңыз.
- Тыныс алудан басқа, денеңізге және қоршаған ортаға назар аударыңыз. Бірнеше минут дем алуға және қазіргі уақытқа назар аударуға тырысыңыз. Тағы да, егер сіздің ойыңыз басқа жаққа бұрылып кетсе, заттарды қазіргі жағдайға қайтаруға тырысыңыз.
- Диафрагмалық тыныс алуды не отыруға, не жатуға тырысыңыз. Егер сіз отыруды жоспарласаңыз, дем алуды жеңілдету үшін тікелей отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды асқазанның төменгі жағына қойыңыз. Қолыңызды асқазаныңызға көтеріп, кеудеңдегі қолыңыз қозғалмайтындай тыныс алыңыз. Мұрынмен және аузыңызбен дем алыңыз. Тыныштық пен эмоционалды баяулауды бастау үшін қанша дем алуды қайталаңыз.
Қадам 4. Ойлар сіз арқылы өтсін
Бірнеше минуттан кейін тыныс алғаннан кейін, сіздің ойыңыздың адасуына мүмкіндік беріңіз. Өз ойларыңызды бағаламаңыз немесе талдамаңыз. Тек олардың табиғи түрде кіруіне және шығуына рұқсат етіңіз.
- Егер сіз ұзақ медитация жасасаңыз, ойлар пайда болады. Бұл естеліктер, уайымдар, уайымдар немесе телешоулардан үзінділер болуы мүмкін. Ойыңызды басқармауға тырысыңыз. Тек олардың өз бетімен келуіне және кетуіне рұқсат етіңіз.
- Өз ойларыңызды сынамауға немесе кез келген нәрсені талдауға тырыспаңыз. Жай ғана ойлар орын алсын. Сіздің ойларыңыздың бастарына келгенде оларды атау пайдалы болуы мүмкін. «Міне, бұл бала кезден естелік» немесе «Міне, менің жұмысым туралы алаңдаушылық бар» сияқты нәрсені ойлаңыз.
5-қадам. Аптасына екі жарым сағаттық медитацияға ұмтылыңыз
Күн сайын аздап медитация жасауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, екі жарым сағаттық медитация кейбір науқастарда депрессия белгілерін жақсартады. Кәдімгі кестеге медитация жасауға тырысыңыз. Мысалы, ұйықтар алдында әр түнде тістеріңізді жуғаннан кейін медитация жасауды жоспарлаңыз. Осылайша, бұл қалыпты жағдайға айналады.
3 -ші әдіс 2: Денені сканерлеуге арналған медитация
Қадам 1. Ыңғайлы жерде жатыңыз
Денені сканерлеуге арналған медитация сізге қазіргі сәтте қалуға көмектеседі. Қазіргі жағдайға назар аудару депрессияны жеңуге көмектеседі. Көптеген адамдар денені сканерлеуге арналған медитациямен бірнеше аптадан кейін өзін еркін сезінетінін айтады. Денені сканерлеу медитациясының бірінші қадамы - жатып. Төсек немесе төсек сияқты ыңғайлы орынды таңдаңыз.
2 -қадам. Денеңізді байқап, ниетіңізді қойыңыз
Біраз уақытыңызды денеңізге аударыңыз. Содан кейін жаттығуға деген ниетіңізді анықтаңыз. Сіздің ниетіңіз - сіздің өміріңізді қалай өткізгіңіз келетінін көрсететін мақсат немесе мақсат. Бұл «Жүрегімді аш» немесе «Өзіме жанашыр бол» сияқты болуы мүмкін. Сіздің ниетіңіз әрқашан оң болуы керек.
- Денеңіз төсенішке, төсекке немесе еденге қалай қарайды? Дененің қандай бөліктері кернеулі болып көрінеді? Сіздің жамбасыңызға немесе артыңызға бір нәрсе қысылады ма? Бұл жерлерді жұмсартып, оларды босаңсытып, жайлы сезінетінін елестетіп көріңіз. Жақ немесе иық сияқты кез келген дене мүшелерін босаңсытыңыз.
- Денені сканерлеуге арналған медитацияның мақсаты - сіздің ойыңызды тазарту. Өзіңіздің ниетіңізді білдіруге бір минут бөліңіз. Өткен мен болашақты тастап, сіздің денеңізден басқасының фонға кетуіне рұқсат етіңіз.
Қадам 3. Сканерлеуді бастаңыз
Сіз жайлы және босаңсқаннан кейін сканерлеуді бастаңыз. Денені сканерлеуге арналған медитация - бұл бір уақытта дененің бір аймағына гиперфокустау.
- Денені қарап шығу - бұл сіздің денеңізге экскурсия жасау сияқты. Дене мүшелеріңізді суретке түсірмеңіз немесе қозғалмаңыз. Олардың қалай сезінетінін байқаңыз.
- Аяқтарыңыздан бастаңыз. Саусақтарыңыз дененің қалған бөлігінен суық па? Сіз шұлық киесіз бе? Егер солай болса, матаның теріңізге қалай әсер ететінін есептеңіз. Аяққа, содан кейін аяққа қарай жылжытыңыз.
- Дене мүшелерін сканерлеген кезде олардың жоғалып кетуіне мүмкіндік беріңіз. Аяқтың қалған бөлігін зерттегенде саусақтарыңыздың сана -сезімі жоғалсын. Аяғыңызды жоғары көтергенде аяғыңыз ойыңыздан шығып кетсін.
- Басыңа жеткенше денені жоғары көтеріп, денең бірте -бірте жоғалып кетеді.
Қадам 4. Барлығын бірге қосыңыз
Басына жеткен соң, денені бір -бірімен байланыстыратын уақыт келді. Басынан бастаңыз. Бас мойынға, торсқа, қолдарға және т.б. Содан кейін теріңізді бүкіл денеңізде сезініңіз. Өзіңізге физикалық тұтастық сезімін сезінуге мүмкіндік беріңіз.
3 -ші әдіс 3: Қосымша тәжірибелер
Қадам 1. Мейірімділікпен медитация жасауға тырысыңыз
Мейірімділікпен медитация депрессиямен күресуде тиімді екенін көрсеткен балаларға жиі қолданылатын медитация түрі. Сүйіспеншілікке толы медитацияны күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
- Сүйіспеншілікке толы медитацияның идеясы-жайлы отырып, өмірде не қалайтыныңызды елестету. Еденнен ыңғайлы орын тауып, мантраны бастаңыз. Айтыңызшы: «Мен бақытты боламын, мен мықты және сау боламын, мен өзімді босаңсытып сезінемін». Жалғастырыңыз, өзіңіз үшін тілектер тізімін жасаңыз.
- Сол жерден айналаңыздағы адамдарға жақсы тілектеріңізді жазыңыз. Дәл сол ойларды ризашылық білдіретін адамға бағыттаңыз. Мысалы, «Анам бақытты болсын, анам мықты және дені сау болсын, анам өзін еркін сезінсін …»
- Сіз бейтарап сезінетін біреуді елестетіңіз, ол сізге ұнамайтын немесе ұнамайтын адам. Сол ойларды өз жолдарымен жіберіңіз. Мұндай ойларды белсенді түрде жек көретін адамдарға бағыттау пайдалы болуы мүмкін. Сізді бақытсыз ететіндерге махаббат жіберу шын мәнінде күш береді.
- Соңында, мантраңызды ғаламға бағыттаңыз. «Барлық жерде тірі жандар бақытты болсын» деген сияқты сөздермен аяқтаңыз.
2 -қадам. Медитация тәртібін қадағалаңыз
Сіз интернеттен медитация әдістерін таба аласыз. Сіз медитацияға CD немесе mp3 файлдары ретінде тапсырыс бере аласыз. Бұл әдеттер тыныштандыратын көріністерді елестетуге, денеңізге және тынысыңызға назар аударуға және сізді қазіргі сәтте ұстауға көмектеседі. Бұл депрессияға көмектесуі мүмкін.
3 -қадам. Медитация нұсқаушысына хабарласыңыз немесе медитация орталығында сабақ алыңыз
Егер сіз буддисттік медитация сияқты медитацияның белгілі бір түрін қолданғыңыз келсе, сабақты қарастырған дұрыс болар. Сіздің аймақта медитация нұсқаушылары немесе медитация сабақтары бар -жоғын қараңыз. Бұл тиімді медитацияға көмектесуден басқа, бұл жаңа адамдармен танысудың тамаша әдісі. Салауатты әлеуметтік қарым -қатынасты нығайту депрессияға да көмектеседі.
Қадам 4. Медитация кезінде терапевтке хабарласыңыз
Депрессияны емдеуде медитацияның тиімділігі туралы зерттеулер жалғасуда, және сіз депрессияны емдеу үшін тек медитацияға сенбеуіңіз маңызды. Депрессия - бұл психикалық денсаулықтың маңызды мәселесі, оған жеңіл қарауға болмайды. Сіз емдеуші дәрігерді жолдауды сұрай аласыз. Сақтандыру провайдері арқылы интернетте терапевттердің тізімін таба аласыз. Егер сіз колледж студенті болсаңыз, сіздің университет арқылы тегін кеңес алуға құқығыңыз бар. Депрессияға келесі белгілер жатады:
- Бос сезім, үмітсіздік, үмітсіздік немесе қайғы
- Тітіркену немесе көңіл -күйдің өзгеруі
- Бұрын сіз ұнататын нәрселерге қызығушылық жоғалады
- Ұйқының әдеттен тыс режимі (тым көп немесе аз ұйықтау)
- Әдеттен тыс тәбет (аз жегіңіз келеді, көп жегіңіз келеді)
- Салмақтың өзгеруі (салмақ жоғалту немесе артық салмақ)
- Шаршау, шаршау, энергия жетіспеушілігі
- Қозу немесе мазасыздық
- Баяу ойлау немесе қозғалыс, ауыр сезім
- Өзін құнсыз сезіну немесе кінә
- Шоғырлану, ойлау немесе шешім қабылдау қиын
- Түсініксіз физикалық аурулар, ауырсынуды немесе ауруды жақсы көреді
- Өз -өзіне қол жұмсау әрекеттері немесе ойлар
