Әр адам өмір бойы стресстен немесе мазасыздықтан зардап шегеді. Жалғыз айырмашылық олардың эпизодтарының жиілігі мен ауырлығында. Егер сіз осы мазасыздық эпизодтары сіздің өміріңізге әлсіреу деңгейіне қатты әсер ететінін білсеңіз, кәсіби көмекке жүгініңіз. Егер сіз жеңіл немесе орташа стресстен және мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, сіз бір уақытта бір оқиғаны қалай жеңуге болатынын біле аласыз. Сіздің ойлау қабілетіңізді өмірге оң көзқараспен бейімдеу стресс пен алаңдаушылықпен күресуге көмектеседі, сонымен қатар салауатты өмір салтын сақтауға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жеке оқиғалармен күрес
Қадам 1. Ескерту белгілерін тану
Кейде күйзеліс пен мазасыздық қоңыраулар мен ысқырықтармен бірге келеді, бірақ кейде олар байқалмайды. Симптомдарды олар пайда болған кезде анықтаңыз. Сіздің мінез -құлқыңызда жиі стресстен және мазасыздықтан болатын келесі ескерту белгілеріне назар аударыңыз.
- Тәбеттің күрт жоғарылауы немесе төмендеуі.
- Алкогольге, кофеинге, никотинге немесе басқа есірткіге тәуелділіктің артуы.
- Ұйқысыздық немесе ұйқысыздық.
- Көңіл -күйдің өзгеруі қысқа темпераменттермен белгіленеді.
- Алаңдауды сезіну және маңызды шешімдерді кейінге қалдыру.
- Өзіңіздің қолыңыздан келмейтін нәрселермен айналысқаныңызды сезіну.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Хлое Кармайкл, PhD
Лицензиялық клиникалық психолог
Мазасыздық - күйзелістің қалыпты бөлігі.
Лицензияланған клиникалық психолог доктор Хлое Кармайкл былай дейді:"
Қадам 2. Алдымен өзіңізді алаңдаушылық сезінуге мүмкіндік беріңіз
Бұл интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оның іште пайда болғанын сезген кезде стресстен қорықпауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, мазасыздық - бұл эмоция, сондықтан уақытша. Стрессті сезіну арқылы оны одан әрі күшейтуден аулақ болыңыз. Оны солай қабылдаңыз және ол сізді жуындырсын. Осылайша, өзіңізді тыныш ұстаңыз:
- Толық ингаляция мен дем шығару арқылы терең және баяу тыныс алу.
- Сіздің деміңізді санап, назарыңызды осында және қазірге аударыңыз.
- Он дем алғаннан кейін өзіңізді қайта бағалаңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
3 -қадам. Бейтарап көзқарасты қалыптастырыңыз
Мазасыздықтың бірінші толқынын жеңуге мүмкіндік бергеннен кейін, өзіңізді ғалым немесе дәрігер ретінде елестетіңіз. Жағдайдан бір қадам артқа шегініңіз, сонда ол жеке немесе тез сезілмейді. Микроскоп астында слайд сияқты жағдайға қайта жақындаңыз. Деректерді жеке қызығушылықтан гөрі кәсіби қызығушылықпен сұрыптайтын ғалымның клиникалық отрядын қабылдаңыз.
Мазасыздықтың басталуын және оның көздерін бірден «проблема» ретінде емес, «жағдай» деп абайлаңыз. Қорытынды жасаудан және теріс көзқарасты басынан қабылдаудан аулақ болыңыз
Қадам 4. Жағдайды талдаңыз
Мазасыздыққа не себеп болғанын анықтаңыз. Көздің шешуге болатын нәрсе екенін анықтаңыз. Өзіңнен сұра:
- Жағдай дереу шешілетін нақты немесе нақты жағдайлардың жиынтығы ма, әлде гипотетикалық мүмкіндік пе.
- Сіздің гипотетикалық мүмкіндігіңіз ықтимал ма, әлде мүмкін емес пе.
- Жағдайды қазір шешуге және/немесе қайталануына жол бермеуге бола ма.
Қадам 5. Жағдайды шешіңіз
Мазасыздық тудырған жағдайларды жеңу үшін жасай алатын барлық нәрселерді жазыңыз. Жағдайдың тікелей әсер ете алатын жақтарын шешіңіз. Өз тізіміңізден сіз жасай алатын ең практикалық әрекеттерді таңдаңыз. Жаңа жоспарыңызды бірден іске асырыңыз. Мысалы, егер мектептегі немесе жұмыстағы бұзақылар сіздің стрессті тудырса:
- Бұзақылардың көзқарасын немесе жеке басын өзгертуді ұмытыңыз, себебі бұл сіздің еркіңізден тыс.
- Оның орнына сіз жасай алатын қадамдарға назар аударыңыз, мысалы: өзара әрекеттесуді азайту, олармен бетпе -бет келу және/немесе ұсақ дауларға қатысудан бас тарту арқылы үлкен адам болу.
- Триггер қазіргі жағдайлардың жиынтығы ма (бұл жағдайда қорлаушының жалпы жаман көзқарасы) ма, әлде ол басқа мазасыздық көзіне (мысалы, сыртқы келбеті, әлеуметтік жағдайы немесе өткен қорқыту жағдайлары) әсер еткенін анықтаңыз. Егер соңғысы болса, сол жағдайларды жақсарту үшін жасалатын қадамдардың жеке тізімін жасаңыз.
Қадам 6. Шешілмейтінді қабыл алыңыз
Өзгертуге болмайтын жағдайлармен өмір сүруді үйреніңіз. Кейбір нәрселер сіздің бақылауыңыздан тыс болатынын қабылдаңыз. Олар тудыратын жағымсыз сезімдерді кінәсіз сезінуге мүмкіндік беріңіз. Алғашқы сезімдер өткеннен кейін, өзіңізді шындықпен салыстырыңыз. Оларды өмірде күресуге тура келетін факторлар ретінде қабылдаңыз.
- Жағдайды сіздің қалауыңыз бойынша 100% шешетін шешімдерді табуға уақыт жоғалтпаңыз.
- Жағдайыңызды жақсартуға болатын 99% немесе 1% ғана әрекет ететін қадамдарға назар аударыңыз.
- Жағдайға және өзіңе күлуді үйрен. Мазасыздыққа қатысты юмор сезімін дамытыңыз. Олар тудыратын жағымсыз сезімдерге жағымды әсер етіңіз.
3 -ші әдіс 2: Созылмалы мәселелермен күрес
Қадам 1. Күнделікті «алаңдаушылық сеансын» жоспарлаңыз
«Егер сіз жиі мазасыздық пен стрессті бастан кешірсеңіз, оларға қарсы тұру үшін әр күннің бір бөлігін бөліңіз. Тамақтану, гигиена және жаттығулар сияқты, күнделікті күтімнің бір бөлігіне айналдырыңыз. Күні бойы триггерлермен бетпе -бет келген кезде, өзіңізді жеңгеннен гөрі, өзіңіз қалаған уақытта, туындаған күйзеліске қарсы тұруға мүмкіндік беріңіз.
- Құрылымды құру үшін күн сайын, дәл сол уақытта 15-20 минут бөліңіз. Мазасыздық сеансы мен ұйықтайтын уақыт арасында өз уайымыңызды төсекке жатқызбау үшін көп уақыт беріңіз.
- Триггерлер болған кезде жазып алыңыз. Кейінірек, сеанс кезінде өтетін істер тізімін жасаңыз. Жағдай шынымен шешілетініне сенімді болыңыз.
- Күнделік жүргізіңіз. Қиындықтарыңызды қағазға тапсырыңыз, сонда оларды бөтелкеге толтырудың қажеті жоқ. Бұл уақытты мәселелерді шешуге болатын қадамдар тізімін жасау үшін пайдаланыңыз.
- Сеанстарда проблемаларды шешу дағдыларыңыз қайталанатын тәжірибеге ене бастағанда, оларды тез арада назар аударуды қажет ететін жағдайларды шешу үшін қолданыңыз.
Қадам 2. Өзін-өзі күтуді бірінші орынға қойыңыз
Өзін-өзі күтудің кейбір әдістерін шығынға жатқызу немесе оларды тізімге соңғы рет қою оңай болуы мүмкін. Сіз бос емес кезде, шаршап -шалдығып жатқанда, «мен бүгін йога сабағын өткіземін» немесе «мен ертең душ қабылдай аламын» немесе «медитация жасау мен үшін маңызды емес. Бұл басқа заттарды алу» деп ойлау оңай. жасалған маңызды ». Стрессті төмендететін әрекеттеріңізді қосымша деп ойламаңыз. Оларды күн сайын жасайтын уақытты белгілеп, оны орындаңыз.
- Йога, медитация, жаттығулар, терең тыныс алу сияқты стрессті азайтуға көмектесетін заттарды анықтаңыз және оны күн сайын жасаңыз.
- Стресті басқару-бұл тепе-теңдік пен алдын алу (стресстен арылту), сондықтан оны жоспарлау және басымдық беру маңызды.
3 -қадам. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз
Стресс пен мазасыздық көбінесе өткенді немесе болашақты ойлаудан туатынын түсініңіз. Өткеннің дәл солай екенін мойындаңыз: өткен. Болашақты ішінара сіздің қазіргі әрекеттеріңіз қалыптастырады деп күтіңіз. Сіздің жағдайыңызды жақсарту үшін мұнда не істеуге болатынына назар аударыңыз.
Өзіңізді қазіргі заманға бағыттау үшін, істеп жатқан ісіңізді тастаңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз. Қоршаған ортаға назар аудару үшін сезіміңізді кеңейтіңіз. Сіздің басыңызда не болып жатқанын емес, айналаңызда не болып жатқанын бақылаңыз. Қажет болса, көзіңізді жұмып, иістер мен дыбыстарға ғана назар аударыңыз
4 -қадам. Ойлауды мүлдем тоқтатыңыз
Сіздің көзқарасыңызды бұрмалайтын созылмалы мәселелерді күтіңіз. Сіз жағдайға объективті қарайсыз ба, әлде біржақты көзқараспен қабылдайсыз ба, соны анықтаңыз. Жағдайды қара немесе ақ деп қарауға қарсы тұрыңыз. Оларды сұр реңктері ретінде қабылдаңыз. Дүниеге неғұрлым теңдестірілген көзқарасты қамтамасыз ету үшін жағымды және жағымсыз жағына назар аударыңыз.
- Әр жағдайды қайталануға мәжбүр болған үзілмейтін тізбектің бір буыны емес, оқшауланған оқиға ретінде қарастырыңыз. Мысалы, сіздің соңғы серіктесіңіз сізбен үзілгендіктен, болашақтағы барлық қарым -қатынас сәтсіздікке ұшырайды деп ойламаңыз.
- Әр жағдайды жеке компоненттерге бөліп, әрқайсысын жеке талдаңыз. Мысалы, егер сіз алға жылжуға әкелмейтіндіктен жұмысыңызға көңіл бөлсеңіз, оның жағымды жақтарын, мысалы, үйге жақындықты, әріптестеріңізбен қарым -қатынасыңызды және қазір қосуға болатын дағдыларды назардан тыс қалдырмаңыз. басқа жұмыс іздеген кезде қайта жалғастырыңыз.
- Ең нашар деп ойлаудан аулақ болыңыз. Айтыңызшы, егер сіздің әдетіңіз болмаса, сіздің бастығыңыз сізді кеңсеге шақырады. «Сіз жұмыстан шығарылдыңыз!» Сияқты теріс тақырыптарға ғана тоқталмай, олар талқылауға болатын барлық мүмкін тақырыптарды ойлаңыз.
5 -қадам. Өзіңізге үзіліс беріңіз
Өзгелердің таңдауы үшін өзіңізді жауапкершіліктен аулақ болыңыз. Егер сіздің жеке әрекеттеріңізге қатысты болса, таңдау еркіндігіне жол беріңіз. Өз өміріңізді бұзылмайтын ережелердің бір ғана кодымен өмір сүруге тырыспаңыз, өйткені бұл жиі мүмкін емес және бұл ережелерді бұзған кезде ғана стрессті тудырады. Егер сіз қателескен болсаңыз, олардың әрқайсысын өзіңіздің жеке тұлға екендігіңіздің анықтамасы ретінде қабылдаудан гөрі, бұрын жасаған бір әрекет ретінде қарастырыңыз.
- Жағдайды талдағанда, мүмкін болатын шешімдерді немесе баламаларды жақсырақ анықтау үшін не болғанын сипаттау үшін етістіктерді қолданыңыз.
- Мысалы, «Мен соңғы төлемді өткізіп жібердім, себебі мен қатарынан үш ауысыммен жұмыс істедім және шаршау себебінен бәрін ұмытып кеттім», керісінше «Ұмытшақ болғандықтан соңғы төлемімді жіберіп алдым».
Қадам 6. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Егер сіз күйзеліс пен мазасыздықты өз бетіңізше жеңе алмайтыныңызды байқасаңыз, емделіңіз. Дәрігеріңізбен жолдама туралы сөйлесіңіз, сенімді достарыңыз бен отбасыңыздан оларды емдеген терапевттер туралы сұраңыз немесе сізге сәйкес келетін тәжірибені интернеттен іздеңіз. Келесі әдістердің біреуін немесе бірнешеуін қолдану үшін кеңес беруді күтіңіз:
- Сіздің жеке тарихыңыз бен сезімдеріңізді талқылаңыз.
- Проблемаларды шешу дағдыларын жетілдіру.
- Мазасыздықтың имитациялық және шынайы триггерлеріне бақыланатын әсер.
- Теріс ойлауды азайту үшін өмірге деген көзқарасыңызды қалпына келтіру.
- Денеңіздің күйзеліске реакциясын тану және меңгеру.
- Релаксация әдістерін қолдану.
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын ұстану
Қадам 1. Қоғамдастыққа қатысыңыз
Өзіңізді достарыңызбен, отбасыңызбен, көршілеріңізбен, әріптестеріңізбен немесе тіпті мұқтаж бейтаныс адамдармен байланыстырыңыз. Жақындарыңызбен және таныстарыңызбен байланысыңызды нығайтыңыз, олар оқшауланған және толып қалудың орнына сенуге болатын желіні құрады. Сонымен қатар, өзгелердің сенімді қолдау көзі болудан туындайтын қанағаттанушылықпен өзіңізді бағалау сезімін арттырыңыз. Қол жетімділікке байланысты жасауға болатын қарапайым қадамдар:
- «Өтінемін» және «рахмет» сияқты сыпайы сөз тіркестерін қолданыңыз.
- Адамдардан: «Қалайсыздар?» сәлемдесудің орнына нақты сұрақ ретінде.
- Есіктерді ұстау және ауыр жүкті көтеруге көмектесу сияқты қарапайым әрекеттер.
- Үнемі қоңырау шалып, достарыңызбен немесе жақындарыңызбен сапарларды немесе іс -шараларды жоспарлаңыз.
- Басқа адамдардың жобаларына көмек көрсету.
- Сіздің қызметтеріңізді шіркеулер, ауруханалар, қарттар үйлері, коммерциялық емес ұйымдар мен мектептер сияқты ұйымдарға еріктілік.
2 -қадам. Жаттығу
Күнделікті физикалық жаттығулардың бір түріне уақыт бөліңіз. Дене саулығын жақсарту арқылы өзін-өзі бағалауды күшейтіңіз. Қиындықтарды жеңе алатындығыңызды дәлелдеу үшін өзіңізге қарапайым, қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз (мысалы, алты аптаның ішінде 20 минут бойы тоқтаусыз жүгіру): сіз оны стресс пен алаңдаушылықпен күресуге ауыстыра алатын дағдылар жиынтығы. Қосымша пайда ретінде, кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар бізге жағымды әсер ететін денедегі химиялық заттарды күшейтеді. Төмендегілердің бірін немесе бірін қолданып көріңіз:
- Үйдің айналасында жеңіл жаттығулардың күнделікті тәртібі, мысалы, секіру, итеру, отыру, көтерілу және тартылу.
- Үйден жүгіру, жаяу серуендеу, велосипед тебу немесе жүзу және жалғыз уақытты тамашалау.
- Басқа адамдармен байланысу үшін жаттығу залы, командалық спорт немесе жүгіру/велосипед/жүзу клубына қосылыңыз.
Қадам 3. Дұрыс тамақтануды сақтаңыз
Аштықтан немесе энергияның аздығынан күйзеліс пен мазасыздық нашарламауы үшін әдеттегі тамақтану кестесін ұстаныңыз. Тазартылмаған қант пен жоғары гликемиялық көмірсулардан аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңіздің химиясына әсер етіп, энергияның көтерілуі мен бұзылуына әкеледі. Суды көп ішіңіз, өйткені дегидратация жағдайды нашарлатуы мүмкін.
- Стресс пен мазасыздықпен күресуге дәлелденген тағамдарға мыналар жатады: acai жидектер, спаржа, авокадо, көкжидек, чиа тұқымы, қара шоколад, жаңғақтар, апельсиндер, лосось, теңіз балдыры, шпинат, күнбағыс тұқымдары, дәнді дақылдар мен йогурт.
- Кофеиннің төмен немесе орташа әдеттері жеңіл және орташа стресстен және мазасыздықтан зардап шегетіндерге пайдалы болуы мүмкін. Алайда, жоғары деңгейдегі адамдар одан аулақ болуы керек, себебі бұл шабуылдарды тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін.
- Сіздің бірінші бейімділігіңіз шамадан тыс тамақтану болуы мүмкін, бірақ стрессте және мазасыздықта көп тамақтанудан бас тартқан дұрыс.
- Алкоголь, никотин және басқа препараттардан аулақ болыңыз.
4 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқының жақсы әдеттерін сақтаңыз. Күнделікті ұйқыға дейін жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға ұмтылыңыз. Ұйықтаудан аулақ болыңыз, бұл жеті-тоғыз сағатқа жетуді қиындатады. Сондай -ақ, төсек мен жатын бөлмені ұйқыдан басқа кез келген әрекетке пайдаланудан аулақ болыңыз. Төсекке жатқанда, денеңізді ұйқыны күтуге қойыңыз. Алдын алуға болатын нәрселер мыналарды қамтиды:
- Кешке кофеин мен никотин сияқты стимуляторларды қабылдау.
- Ұйықтар алдында бірден теледидар көру немесе компьютер экранына қарау.
- Ұйықтар алдында жаттығулар жасау, жұмыс істеу немесе үй тапсырмаларын орындау.
- Жарықты және/немесе радионы қосулы ұстау.
