«Бұршақ» - бұл тұқымы бар бұршақ шығаратын өсімдіктерді сипаттау үшін қолданылатын жалпы термин, оның ішінде бұршақ, соя, бұршақ, бұршақ, жасымық және жержаңғақ сияқты жеуге жарамды түрлері бар. Бұршақ дақылдарын сіздің диетаңызға енгізу - бұл сау стратегия ғана емес (өйткені оларда көптеген дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар) - олар салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде де пайдалы болуы мүмкін. Дәнді бұршақ дақылдары әмбебап және көптеген таңдайға сәйкес әр түрлі тәсілмен дайындалуы мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаға бұршақ дақылдарын көбірек қосу
Қадам 1. Сорпалар мен бұқтырмаларға бұршақ дақылдарын қосыңыз
Жасымық, қызыл бұршақ, бұршақ, бұршақ, фава бұршақ немесе қара бұршақ сияқты пісірілген бұршақ дақылдары сорпа мен бұқтыруға дәмді және пайдалы қоспа жасайды. Ақуыздың болуына байланысты олар ет/тауық/балықты тамаша алмастырады, әсіресе егер сіз вегетариандық болсаңыз.
- Бұршақ пен бұршақты сорпа мен бұқтырмаларға қоспас бұрын жібітіңіз, сондықтан зиянды қосылыстар ағып кетеді.
- Ноқат кейбір адамдарға гарбанцо немесе цечи деп аталады және гумустың негізгі ингредиенті болып табылады. Фава бұршақтары кейде жалпақ пішінді болғандықтан кең бұршақтар деп аталады.
- Қара бұршақтың тағы бір атауы - тасбақа бұршақтары.
Қадам 2. Дәнді дақылдарды салаттарға қолданыңыз
Дәнді бұршақ дақылдарының көптеген түрлері салаттармен, жасымықпен, қара бұршақпен, эдамам бұршақтарымен және лима бұршақтарымен жақсы үйлеседі. Бұршақ, бұршақ немесе жасымықты айсберг салатының үстіне себіңіз немесе суық картоп салатына қосыңыз. Есіңізде болсын, қара көзді бұршақ пен жасымықты алдын ала сіңдіру қажет емес.
- Дәнді бұршақ дақылдары кремділер мен май мен сірке суы қосылған түрлі салаттармен жақсы үйлеседі.
- Соя жаңғақтары (қуырылған соя) көптеген салаттар үшін дәмді және пайдалы гарнир жасайды.
- Edamame жасыл соя деп те аталады және оны пісірілген және тұздалғаннан кейін тікелей қораптан жейді.
- Лима бұршақтарын кейде сары май немесе Мадагаскар бұршақтары деп те атайды.
Қадам 3. Бидай ұнын ұсақ ұнтақталған бұршақ дақылдарымен алмастырыңыз
Печенье, кекстер мен нан пісіру кезінде бидай ұнының шамамен 10% -ын ұсақ ұнтақталған бұршақ дақылдарымен алмастырыңыз, мысалы, люпин, гарбанцо немесе бұршақ ұнтақтары. Олар сіздің пісірілген өнімдеріңізге талшық пен ақуызды көбірек береді, ал егер сіз бидай мен басқа да дәнді дақылдардағы клейковинаға сезімтал болсаңыз, ас қорытуды жеңілдетеді.
- Пюре мен кекстерге пюре немесе жасымық қосуды қарастырыңыз, бірақ бұл туралы балаларға айтпаңыз! Қара бұршақтар глютенсіз тамаша қайнатпалар жасайды.
- Кофе тартқышты қолданыңыз және бұршақ пен бұршақты ұн пісіру/пісіру алдында ұнға айналдыру үшін оны «ұсақ» немесе «эспрессоға» қойыңыз.
- Егер сіз кофе тартқышты қайнатқыңыз келмесе, пісірілген бұршақты қарапайым блендерде немесе тағамдық процессорда пюре жасай аласыз.
Қадам 4. Дәнді бұршақ дақылдарын чипсы мен көкөністерге арналған тағам ретінде қызмет етіңіз
Кейбір бұршақ дақылдарын аздап өсімдік майымен араластырып, чипсы, нан мен көкөністерге дәмді етіп дайындауға болады - гумус - бұл жақсы үлгі және аралас бұршақтан жасалған. Хумус-бұл майсыз, ақуызды жоғары түсіру, оны нанға жағуға немесе сәбіз, балдыркөк және цуккини сияқты көкөніс таяқшалармен беруге болады.
- Хумус және басқа бұршақ дақылдарына негізделген түсіру Таяу Шығыс пен Жерорта теңізі асханасында жиі кездеседі.
- Қайта қуырылған бұршақ Мексика мен Оңтүстік Америка елдерінде өте танымал және тако чиптері мен бурритода қолданылады.
- Пита чипсы мен көкөністермен бірге дәмді edamame батырып көріңіз.
5 -қадам. Дәнді бұршақ дақылдары бар үйдегі вегетариандық гамбургерлерді жасап көріңіз
Вегетарианшыларға немесе диетадағы қызыл етті азайтқысы келетіндерге арналған тағы бір тамаша идея - бұршақ дақылдарынан жасалған вегетариандық гамбургерлер. Ұнтақталған жасымық немесе ноқат көкөністерге жақсы негіз болады, бірақ егер сіз оларды гамбургер пирогы сияқты грильде пісірсеңіз, олар ыдырап кетеді. Ұнтақталған бұршақ дақылдары саңырауқұлақтармен жақсы араласып, көкөніс пирогтарын жасайды.
- Гриль жасаудың орнына, табаға аздап өсімдік майын құйыңыз да, шелпектерді тоқашқа қоспас бұрын бірнеше минут қуырыңыз немесе қуырыңыз.
- Вегетариандық гамбургерлерге ірімшік қосу дәмді болуы мүмкін, бірақ кейде бұршақты қорытуда қиындықтары бар адамдар лактозаға төзбеушілік танытады, сондықтан бұл «екіжүзділік» болуы мүмкін.
Қадам 6. Десертке бұршақ дақылдарын қарастырыңыз
Бұл американдықтардың көпшілігіне оғаш болып көрінсе де, бұршақ пен басқа бұршақ дақылдары бұрыннан басқа мәдениеттерде, әсіресе Жапония, Қытай және Вьетнам сияқты азиялық қоғамдарда тәтті тағамдардың негізгі бөлігі болды. Тәтті десерттердің жақсы мысалдарына вьетнамдық бұршақ пудингі мен жапондық адзуки бұршақ балмұздақтары жатады.
- Жапондық адзуки бұршақтары, сондай -ақ далалық бұршақ немесе қызыл бұршақ деп аталады, Жапония мен Қытайда тәтті бұршақ пастасынан жасалады және күріш пен крекерге таратылады.
- Бұл бұршақтар өте тәтті емес, сондықтан оларға қант қосу керек.
3 бөліктің 2 бөлігі: бұршақ дақылдарын қалай сатып алуды, дайындау мен пісіруді үйрену
Қадам 1. Консервіленген сорттардың орнына жаңа бұршақ дақылдарын таңдаңыз
Жергілікті азық -түлік дүкенінен жаңа кептірілген бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарын сатып алу - ең жақсы идея, себебі олар консервіленген сорттармен салыстырғанда арзан, дәмді және қоректік болады. Көптеген кептірілген бұршақтар (қара, көк, бұршақ) негізгі азық -түлік дүкендерінде кездеседі, бірақ сіз жасымықтың кейбір түрлері сияқты түсініксіз түрлерін табу үшін ашық базарларға немесе денсаулыққа арналған арнайы азық -түлік дүкендеріне баруға тура келуі мүмкін.
- Егер сізде мүмкіндік болса, азық -түлік дүкендерінің қоқыс жәшіктерінен органикалық бұршақ дақылдарын (бұршақты) сатып алыңыз - олар тауар айналымының жоғарылығына бейім, бұл оларды жаңа күйде сақтайды.
- Консервіленген бұршақ дақылдарын сатып алу оларды тамақтанар алдында сіңдіру қажеттілігін жояды, бірақ консервіленген сұйықтықтан натрий мен консерванттардың артық мөлшерін кетіру үшін оларды әлі де жақсылап шаю керек.
Қадам 2. Кептірілген бұршақ дақылдарын сақтау немесе сіңдіру алдында сұрыптаңыз
Кептірілген бұршақ дақылдарын үйде сақтаудан, сіңдірместен немесе дайындаудан бұрын оларды таза есептегішке жайып, бүлінген, түсі өзгерген немесе әжімделгенін тез тексеріп алған дұрыс. Бұзылған бұршақтар басқалардың тез нашарлауына әкелуі мүмкін, сондықтан егер сіз оларды тапсаңыз, лақтырыңыз - компост контейнеріне немесе үймеге. Сіз сондай -ақ қажетсіз қоқыстарды таба аласыз, мысалы, ұсақ тастар немесе бұтақтар, оларды сақтауға немесе дайындауға дейін жою қажет.
- Сұрыпталғаннан кейін кептірілген бұршақ дақылдарын ауа өткізбейтін контейнерлерде күн сәулесі түспейтін салқын, құрғақ жерде сақтаңыз.
- Жалпы, кептірілген бұршақтар мен басқа да бұршақ дақылдарының көпшілігі дұрыс өңделген жағдайда бір жылдай сақталуы мүмкін. Консервіленген сорттар әдетте әлдеқайда ұзаққа созылады, бірнеше жыл немесе одан да көп.
Қадам 3. Бұршақ тұқымдастардың көпшілігін жеу алдында жібітіңіз
Қара бұршақ, бөлінген бұршақ пен жасымықты қоспағанда, кептірілген бұршақ дақылдарын жеп немесе пісірер алдында суға малынған жөн, себебі оларды қайта ылғалдандырады және ас қорыту проблемаларын тудыратын зиянды қосылыстарды кетіруге көмектеседі. Бұршақ, мысалы, шикі және өңделмеген күйінде жесе, өте улы болуы мүмкін. Тамақ дайындау уақытына байланысты бұршақ дақылдарын баяу сіңіруге немесе тез сіңіруге болады.
- Баяу сіңіру үшін: 1 фунт кептірілген бұршақ дақылдарын (мысалы, бұршақ) кастрюльге 10 кесе суға салып, тоңазытқышта түні бойы немесе кем дегенде 4 сағатқа жабыңыз.
- Жылдам сіңіру үшін: 1 фунт кептірілген бұршақ дақылдары мен 10 кесе суды кастрюльге қайнатыңыз, содан кейін жабыңыз және бөлме температурасында бір -төрт сағат қайнатыңыз.
- Бұршақ дақылдарының ас қорыту проблемаларын тудыратын қосылыстарға фитин қышқылы, лектиндер мен сапониндер жатады. Құрғақ бұршақ дақылдарын сіңдіру бұл қосылыстарды шығаруға көмектеседі.
Қадам 4. Бұршақ пен басқа бұршақ дақылдарын пісіруді үйреніңіз
Бұршақ немесе басқа бұршақ дақылдарын сіңдіргеннен кейін, оларды құмыраға қоспас бұрын алдымен жуыңыз. Бұршақтарды (немесе басқа бұршақ дақылдарын) шамамен үш есе көп мөлшерде сумен жабыңыз, содан кейін кастрюльді қайнатпас бұрын сізге ұнайтын шөптерді немесе дәмдеуіштерді қосыңыз. Қайнағаннан кейін отты азайтыңыз және бұршақты кем дегенде 45 минут қайнатыңыз, оларды жұмсақ болғанша араластырыңыз. Пісіру уақыты бұршақ немесе бұршақ дақылдарының түріне байланысты.
- Бұршақтарға тұзды немесе қышқыл ингредиенттерді (сірке суы, қызанақ) қайнатылғаннан кейін қосыңыз. Тұзды тым ертерек қосу бұршақты қатты етеді және пісіру уақытын ұзартады.
- Сіз бұршақты (және басқа бұршақ дақылдарының көпшілігін) шанышқымен оңай езуге болатын кезде дұрыс пісірілгенін білесіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: бұршақ дақылдарының салмақ жоғалтуға және денсаулыққа қалай әсер ететінін түсіну
Қадам 1. Дәнді дақылдарды жеп, олардың құрамында талшық көп
Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдарының құрамында еритін талшықтар көп (және кейбір ерімейтін талшықтар), олар сізді тез толтырады және артық тамақтануға деген ұмтылысты азайтады. Нәтижесінде талшыққа бай тағамдарды жеу арықтауға жақсы әсер етеді. Мысалы, кейбір зерттеулер бұршақты үнемі тұтыну BMI (дене салмағының индексі) төмендеуіне, белінің кішілігіне және семіздік қаупінің төмендеуіне байланысты екенін көрсетеді.
- Дәнді дақылдардың бір порциясы аштықты төрт сағатқа дейін төмендетуге әсер ету арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын бір кесе бұршақ тұқымдасының шамамен 3/4 бөлігін жейтін адамдар бұршақ тұқымдастармен салыстырғанда апта сайын шамамен бір фунт артық салмақ жоғалтады.
- Бір кесе қара бұршақ немесе жасымық құрамында шамамен 15 г талшық бар, бұл ұсынылған күнделікті минимумның 60% құрайды.
Қадам 2. Ақуызды көбірек алу үшін бұршақ дақылдарын тұтыныңыз
Дәнді бұршақ дақылдары ақуыздың жақсы көзі болып табылады, ол сізді тамақтану кезінде толтыру үшін маңызды, бірақ сонымен қатар бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді құру мен қолдау үшін қажет. Бұршақ тұқымдас өсімдіктер диеталық ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады және құрамында холестерин мен қаныққан майдың көп болуы мүмкін етке жақсы балама болып табылады. Дене көмірсулар жетіспегенде энергия үшін ақуызды қолдана алады.
- Бір кесе пісірілген жасымық немесе қара бұршақ 18 г ақуызды қамтамасыз етеді, бұл спортпен айналыспайтын ересектерге ұсынылатын тәуліктік мөлшердің шамамен 35% құрайды.
- Ақуыздың көмірсуларға (әсіресе тазартылған қант түрлеріне) қарағанда сіңірілуі ұзағырақ уақытты алады, сондықтан ол сізді ұзақ уақыт қанықтырады және шамадан тыс тұтынсаңыз май ретінде сақталмайды.
- Ақуыз көзі ретінде бұршақ дақылдары ет/құс/балыққа қарағанда әлдеқайда арзан, сондықтан оларды диетаға қосу және жануарларға негізделген кейбір көздерді алмастыру сізге азық-түлік төлеміне ақша үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Есіңізде болсын, бұршақ тұқымдастардың көпшілігі толық ақуыз емес, яғни олардың құрамында сіздің денсаулығыңыз бен диеталық қажеттіліктеріңізге қажетті тоғыз маңызды май қышқылдары жоқ. Ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыру үшін, бұршақ дақылдарыңызбен астықтың кішкене көмегін қосыңыз (толық ақуыз болып табылатын қоңыр күрішті немесе квиноаны қолданып көріңіз).
Қадам 3. Қант диабеті қаупін азайту үшін рационға бұршақ дақылдарын қосыңыз
Бұршақ дақылдарын (бұршақ, ноқат, жасымық) үнемі жеу қандағы қантты бақылауды жақсартады, бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтады. Қандағы глюкоза деңгейіне елеулі әсер ету үшін тәулігіне қажетті мөлшер, түріне қарамастан, шамамен 1 кесе бұршақ дақылдарын құрайды. Дәнді бұршақ дақылдарындағы талшықтар мен көмірсулардың гликемиялық индексі төмен, демек олар баяу ыдырайды және қандағы қант пен инсулиннің бөлінуіне әкелмейді.
- 2 типті қант диабеті артық салмағы бар адамдарда жиі кездеседі. Дәнді бұршақ дақылдары қандағы қантты реттеуге ғана емес, сонымен қатар зиянды салмақтың алдын алуға көмектеседі.
- Қант диабеті ұсақ қан тамырлары мен жүйке талшықтарына зақым келтіреді, бұл жүрек ауруының ықтималдығын арттырады.
Қадам 4. Дәнді бұршақ дақылдарын жеу арқылы холестерин деңгейін төмендетуден пайда алыңыз
Бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдарындағы еритін және ерімейтін талшықтар қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, әсіресе LDL холестерин деп аталатын «жаман» түрі. Лигнан тәрізді еритін талшық қанға холестеринді жабыстырады және оны айналымнан шығарады, бұл сіздің жүрек -қан тамырлары ауруларының - инфаркт, инсульт және атеросклероз (артериялардың бітелуі) қаупін төмендетуі мүмкін.
- Дәнді бұршақ дақылдарының құрамында қаныққан май мөлшері өте төмен және құрамында холестерин жоқ.
- Қандағы холестерин деңгейін төмендетуге байланысты бұршақ дақылдарын үнемі жеу жоғары қан қысымын (гипертонияны) төмендетуі мүмкін.
Кеңестер
- Бұршақ дақылдары сонымен қатар антиоксиданттардың, В тобының көптеген дәрумендерінің, темірдің және көптеген микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады.
- Консервіленген бұршақ дақылдары көп қайнатуды қажет етпейтін тағамдарға жақсы қоспа болып табылады, бірақ оларды қоспас бұрын әрқашан консервіленген бұршақтарды төгіп тастаңыз.
- Егер сізде чили немесе бұқтыру үшін қызыл бұршақ табылмаса немесе болмаса, пинто немесе қара бұршақ жақсы алмастырғыштар жасайды. қызыл бұршақ үшін.
- Смузиға кейбір «жасырын» бұршақты қосу - сіздің балаңызға бұршақ пен талшықты көбірек тұтынудың тамаша тәсілі.
- Егер бұршақ дақылдары бар тағамдарды жегеннен кейін газ пайда болса және ісіну пайда болса, ас қорыту құралдарын қолданыңыз (мысалы, Beano).
