Сіз арықтадыңыз ба, әлде табиғи түрде арықсыз ба, сіз салмақ қосқыңыз келетін деңгейге жетуіңіз мүмкін. Артық салмақ алудың ең жақсы тәсілі - бұл сіздің диетаңыздағы калорияларды табиғи түрде көбейту, сонымен қатар сіздің әдеттеріңізді өзгерту, сіздің өмір салтыңызды көбірек жеу. Дегенмен, сіздің дене салмағыңыздың төмендеуінің себебін білу үшін немесе жүктілік кезінде сау болу үшін не істеу керектігін білу үшін дәрігерге қаралған дұрыс.
Қадамдар
3 -ші әдіс: калорияларды көбейту
Қадам 1. Бұлшықетті алу үшін ақуызды жеңіз
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын жинау болса, онда сіз ақуызға бай тағамдарды үнемі жеуіңіз керек. Жаттығудан кейін ақуызды жеген жақсы. Майсыз ет (мысалы, тауық, майсыз шошқа еті және балық), жұмыртқа, бұршақ және жасымық - ақуыздың, сонымен қатар йогурт пен жаңғақтар мен пайдалы майлардың керемет көзі.
- Шоколад сүті сияқты қарапайым нәрсе де ақуызға түсудің жақсы әдісі болып табылады, бірақ шоколадты сүттің көпшілігінде көп мөлшерде қант бар екенін ескеріңіз, бұл сізге көп мөлшерде пайдалы емес.
- Ұйықтар алдында ақуызды жеуге тырысыңыз. Түні бойы сізді тамақтандыру үшін аздап сүт ішіңіз немесе йогурт жеп қойыңыз. Егер сіз жиі жаттығулар жасасаңыз, бұл сізге қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ақуыз мен калорияны арттыру үшін йогуртқа, сұлы майына және басқа да тағамдарға ақуыз ұнтағын араластырыңыз.
Қадам 2. Тамаққа калориялы тағамдарды қосыңыз
Тамақтың үстіне толық майлы ірімшік қосып көріңіз. Сұлы майына жержаңғақ майы мен балды араластырыңыз. Бұл тағамдардың калориясы жоғары және жалпы калориялы тұтынуды арттыруға көмектеседі.
- Тағы бір калориялы тағам-кептірілген жемістер, мысалы, өрік, інжір немесе мейіз.
- Қоңыр күріш, булгур, арпа, дәнді дақылдар мен квиноа сияқты күрделі көмірсуларды жеңіз. Ақ ұн, қант және ақ күріш сияқты қарапайым көмірсулардан бас тартыңыз.
Қадам 3. Рецепттердегі калорияларды жоғарылату үшін құрғақ сүтті қолданыңыз
Жылдам құрғақ ұнтақ - бұл кастрюльден сорпаға дейін тағамдарды күшейтудің қарапайым әдісі. Пісіру кезінде ұнтақты араластырыңыз. Ыдысқа қызмет етпес бұрын оның еруін күтіңіз.
Сүт ұнтағы сіздің тағамды кремді ете алады, бірақ бір ас қасық немесе 2 үлкен айырмашылық болмайды
Қадам 4. Пайдалы майлар мен майларды жеңіз
Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты пайдалы майлар (құрамында пайдалы майлар бар) қоректік заттарға бай, сонымен қатар жоғары калориялы. Салатқа аздап май қосу немесе тағамды туралған авокадоға қосу калорияларды көбейтудің қарапайым әдісі.
- Мысалы, егер сіз картоп пюресін ұнатсаңыз, оларды кремді ету үшін зәйтүн майын араластырыңыз. Түстен кейін тез тамақтану үшін бір уыс бадам немесе жержаңғақ-жақсы нұсқа.
- Күнбағыс және асқабақ тұқымдары сияқты калория мөлшері жоғары, сонымен қатар құрамында жақсы холестерин деңгейін жоғарылататын «жақсы» майлар бар.
- Кокос майын үнемді қолданыңыз. Бұл сіздің «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатса да, ол 90% қаныққан май болып табылады және оның көп мөлшері денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Зәйтүн майы мен соя майы сияқты басқа майлар денсаулыққа көбірек пайда әкеледі.
5 -қадам. Диетаға тәттілерді жиі енгізіңіз
Сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың қоректік болуын қаласаңыз да, калорияларды арттыруға көмектесу үшін анда -санда тәттілерді қосу жақсы. Егер сіз шоколадқа құмар болсаңыз, кешкі астан кейін браун алыңыз. Тағамның көп бөлігін қант жасамаңыз.
Сіз күніне 1 емделуді қарастыра аласыз
Қадам 6. Ауырған кезде ыңғайлы тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сіз ауру кезінде тамақтанғыңыз келмесе, ең жақсы амалдардың бірі - сізге ыңғайлы тағамдарды таңдау. Осылайша, сіз кем дегенде өзіңізді ұстап тұру үшін жеткілікті калория аласыз. Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді қосуға тырысу маңызды, бірақ жақсы ештеңе шықпаса, сізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз.
Картоп пюресі, макарон мен ірімшік сияқты жұмсақ тағамдар жақсы таңдау болуы мүмкін, өйткені олар калорияға бай, бірақ сіз ауырған кезде асқазаныңызды бұзуы екіталай
Қадам 7. Аурудан айыққаннан кейін тамақтануға назар аударыңыз
Егер сіз ауырып қалсаңыз, сіз тек жақсы естілетін нәрсені жеген боларсыз. Ауырған кезде бәрі жақсы, бірақ қазір жақсарып келе жатқанда, сізге қажетті дәрумендер мен минералдардың бар екеніне көз жеткізіңіз.
Ақуыз, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістермен теңдестірілген тамақтануды ұмытпаңыз. Балық - қоректік заттарға бай тамаша ақуыз. Ашық түсті көкөністерді, жапырақты жасылдарды ұмытпаңыз, сонымен қатар диетаңызға сүт өнімдерін енгізіңіз
3 -ші әдіс 2: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Қатты тағамдарды жеу
Күн сайын сіз кем дегенде үш рет тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Калорияны арттыруға көмектесу үшін тамақтану кезінде үлкен бөліктерді енгізіңіз. Сізде таңғы асты өткізіп жіберуге бейімділік болуы мүмкін, тек 2 негізгі тағамды жеуге болады, бірақ сіз үш рет тамақтанғаныңызға сенімді болу сізге салмақ қосуға көмектеседі.
Егер сіз асқазаныңызды бұзатындықтан үлкен тамақ жей алмасаңыз, күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз. Тамақты өткізіп алмаңыз
Қадам 2. Тұрақты түрде тамақтаныңыз
Күні бойы жиі тамақтану сізге калориялардың тұрақты ағынын қамтамасыз етеді. Кем дегенде әр 4 сағат сайын жеуге тырысыңыз, мейлі ол сіздің тағамдарыңыздың бірі болсын, мейлі кішкене тағамдар болсын. Егер сіз тамақтануға дайын болмасаңыз, ақуыз мен үш түрлі тағамды қамтитын тағамдар алыңыз. Қаласаңыз, үлкен тағамдар арасында жеңіл тағамдар қоспай, күні бойы 4-6 кішкене тағамдар жасауға болады.
Мысалы, банан мен жержаңғақ майы қосылған тұтас дәнді нан немесе гумус пен фета ірімшігі бар балдыркөк көріңіз
Қадам 3. Қолыңызда калориялы тағамдарды ұстаңыз
Алып қоюға және жеуге оңай жеңіл тағамдарды алдын ала дайындаңыз. Егер сізде қолыңызда болса, сіз қажет кезде тамақтанасыз.
- Мысалы, сіз кептірілген жемістерді, шоколадты чиптерді (ең жақсысы - қараңғы), иленген сұлы мен жаңғақ майын араластыра аласыз. Оларды гольф-шар тәрізді бөліктерге айналдырыңыз және оларды жеке пергамент қағазға немесе балауыз қағазға орап сақтаңыз.
- Жылдам тағамдар алу үшін жаңғақ пен кептірілген жемістердің қоспасы калориялы болғандықтан қолдарыңызда із қоспаларын ұстаңыз.
Қадам 4. Калорияларды ішуге тырысыңыз
Кейде күні бойы тамақтану сізді қанықтырады, ал сіз салмақ алу үшін калория ала алмайсыз. Алайда, егер сіз калорияңыздың бір бөлігін сұйық күйде алсаңыз, сіз өзіңізді толық сезінбейтін боласыз.
Сіз көп тамақтанбайтын газдалған газдардан бас тартқыңыз келеді. Оның орнына калория мен қоректік заттар бар смузи, сұйық йогурт, тіпті жеміс шырынын ішіңіз
Қадам 5. Тамақтанар алдында ішпеңіз
Тамақтанар алдында су немесе кез келген сусын сізді толтырады. Сіз тұтынатын калорияға орын қалдырғыңыз келеді.
Тамақтанар алдында су ішудің орнына, тамақтану кезінде калориялы сусын ішуге тырысыңыз, мысалы, жеміс шырыны немесе смузи
Қадам 6. Бос калорияларды өткізіп жіберіңіз
Чипсы мен печенье салмақ қосудың оңай әдісі болып көрінсе де, сіз салауатты түрде салмақ алғыңыз келеді. Бұл бос калорияларды жеу сау емес. Көкөністер, жемістер мен ет тәрізді қоректік заттарға бай тағамдарды сақтаңыз, себебі сіз калорияңызды арттырасыз. Газдалған сусындар мен тым тәтті тағамдардан аулақ болыңыз.
Бұл калорияларды өткізіп жіберудің бір себебі - олар бұлшықет пен сүйек жинауға көмектеспейді, бұл сіздің қосымша салмағыңызды көтеруге көмектеседі
7 -қадам. Жаттығу жасаңыз және салмақты көтеріңіз
Лифтинг және салмақ жаттығулары сіздің денеңізге бұлшықет салмағын арттыруға көмектеседі, бұл сіздің денеңізге салмақ түсірудің ең жақсы түрі. Егер сіз мұндай жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, баяу бастаңыз. Бірте -бірте салмақты арттырыңыз және қайталауды азайтыңыз
- Сонымен қатар, жаттығулар сіздің аппетитіңізді арттырады, бұл сізге көбірек тамақтануды қалайды.
- Бастаудың қарапайым жаттығуы - бицеп бұйралары. Әр қолыңызда салмақ ұстаңыз. Қолдар шынтақтан бүгілуі керек, сондықтан салмақтар алдыңызда. Қолдарыңызды иыққа көтеріңіз, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. 6-8 рет қайталаңыз. Демалыңыз, қайтадан жасаңыз.
- Сіз сондай-ақ жүзу, велосипед тебу немесе серпіліс жасау сияқты жаттығуларды қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
1 -қадам. Неліктен салмақ жоғалту немесе арту мүмкін еместігін білу үшін дәрігерге барыңыз
Сізде метаболизм жоғары болуы мүмкін, сондықтан алаңдамаңыз. Алайда, кейбір медициналық жағдайлар салмақ жоғалтуға немесе салмақ алу үшін күресуге әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, дәрігер сіздің салмағыңыздың артында не тұрғанын анықтауға көмектеседі, осылайша сіз қауіпсіз түрде өсе аласыз. Мысалы, келесі жағдайлар салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін:
- 1 немесе 2 типті қант диабеті
- Қалқанша безінің гиперактивті белсенділігі, ол шамадан тыс қалқанша безі
- Целиак ауруы
- Нерв ауруы
- Булимия
- Стресс
- Депрессия
- Химиотерапия сияқты кейбір емдік шаралар
Қадам 2. Егер сіз жүкті болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Жүктілік кезінде салмақ алу пайдалы болса да, қанша салмақ алу керек екені әр түрлі болады. Дәрігер сізге әр триместрде қанша салмақ жинау керектігін, сондай -ақ жалпы салмақ алу қажет екенін түсінуге көмектеседі. Содан кейін олар сіздің салмақ мақсаттарыңызға қалай жетуге болатыны туралы кеңес береді.
- Егер сіз жүктілік кезінде салмағыңыз аз болса, жүктілік кезінде сізге әдетте 13 -тен 18 кг -ға дейін салмақ қажет болады.
- Егер сіздің бойыңыз салауатты болса, сіз әдетте 11 -ден 16 кг -ға дейін 25-35 фунт қосасыз.
- Егер сізде артық салмақ болса, сізге 15-25 фунт (6,8 - 11,3 кг) арту қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз семіздікке шалдыққан болсаңыз, 11 -ден 20 фунтқа дейін (5,0 -ден 9,1 кг -ға дейін) артуыңыз мүмкін.
3 -қадам. Дәрігермен салмақтық мақсат қою және сау жоспар құру үшін жұмыс жасаңыз
Сізге салмақ қосу керек пе, қанша екенін анықтау қиын болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сіздің дене салмағыңыз үшін ең жақсы мақсатты салмақты түсінуге көмектеседі, осылайша сіз салмақ алу мақсатын қоя аласыз. Содан кейін олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын анықтауға көмектеседі.
- Дәрігермен келіспей жаңа диета немесе жаттығу жоспарын бастамаңыз. Олар сізге не қауіпсіз екенін түсінуге көмектеседі.
- Жаттығу сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды, сондықтан сіз салмақ алу үшін жаттығуды тоқтатпауыңыз керек. Сіздің дәрігер салмақ қосуды тоқтатпастан аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығуларды қалай алуға болатынын анықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Дәрігеріңізбен негізгі жағдайды емдеу нұсқалары туралы сөйлесіңіз
Сіздің салмағыңызға әсер ететін жағдаймен күресу шынымен де көңілсіз болуы мүмкін, бірақ үміт бар. Сіздің дәрігер қант диабеті, гипертиреоз, целиак ауруы, анорексиялық жүйке және булимия сияқты жағдайларды емдей алады. Олардан денсаулықты жақсартуға кірісу үшін сізге қай емдеу әдістері қолайлы екенін сұраңыз.
- Мысалы, егер сізде қант диабеті болса, инсулинді немесе денеңіздің инсулинді қолдануын ынталандыру үшін дәрі қабылдауға болады.
- Егер сізде гипертиреоз болса, сіздің дәрігер қалқанша безіңізді кішірейтетін дәрі -дәрмектерді тағайындауы мүмкін. Сирек жағдайларда олар қалқанша безінің бір бөлігін алып тастау үшін қарапайым хирургиялық процедураны ұсынуы мүмкін.
- Егер сізде целиак ауруы болса, сіздің дәрігеріңіз диетаңыздан глютенді жоюға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің қоректік заттарыңызды жоғарылататын қоспаларды немесе ас қорыту жүйесіндегі қабынуды азайтуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсына алады.
- Егер сізде жүйке анорексиясы, булимия, жоғары стресс немесе депрессия болса, сіз ауруды жеңу үшін терапевтпен жұмыс жасай аласыз.
Қадам 5. Химиотерапия кезінде артық салмақ алу үшін жұмсақ тағамдарды жеп, дәрігердің нұсқауларын орындаңыз
Қатерлі ісікпен күресу қиын, әсіресе сіздің энергияңыз аз болғандықтан. Химиотерапия сізге қатерлі ісікпен күресуге көмектессе де, ол сізді жеуге немесе тамақтанудан бас тартуға мәжбүр етуі мүмкін. Сіз сорпа немесе картоп пюресі сияқты жұмсақ тағамдарды ұстансаңыз, көбірек жеуге болады. Пісірілген көкөністер сияқты пюре қатты тағамдар, сондықтан оларды ұстау оңай. Құрамындағы жұмсақтықты сақтай отырып, қоректік заттарды көбейту үшін тағамға сүт пен ірімшік қосып көріңіз.
- Сіздің дәрігер сізге қосымша кеңестер бере алады.
- Әркім әр түрлі, сондықтан біреуге пайдалы нәрсе сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Бас тартпауға тырысыңыз, себебі сізге пайдалы нәрсе бар.
Артық салмақ алуға көмектесіңіз
Артық салмақ алу үшін табиғи диетаны түзету
Тамақтану идеялары табиғи түрде артады
Бұлшықет салмағын арттыруға арналған жаттығулар
Кеңестер
- Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, міндетті түрде көп су ішіңіз.
- Егер сізде мүмкіндік болса, әрқашан астық өнімдерін таңдаңыз. Ақ және «байытылған» өнімдердің тағамдық құндылығы өте аз.
