Асқазанды кішірейту - бұл диетаны бақылауды және асқазаныңызды кішірейту үшін жаттығуларды қамтитын салмақ жоғалтудың әдісі. Ғылыми тұрғыдан алғанда, сіз хирургиялық араласусыз асқазанның көлемін біржола кішірейте алмайсыз. Дегенмен, диета мен жаттығулардың көмегімен сіз асқазаныңызды тамақты орналастыру үшін аз созылуға үйрете аласыз, осылайша сіз тамақ ішкен кезде өзіңізді «толық» сезінесіз. Мұны істеу үшін сіз қатаң, теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек, үнемі жаттығулар жасауыңыз керек және тұрақсыз әдеттерден аулақ болуыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты тамақтану дағдыларын қалыптастыру
Қадам 1. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Теңдестірілген диетаны ұстану аз тамақтану кезінде өзіңізді қанағаттандыратын сезімге ие болу үшін сіздің денеңіздің барлық қоректік заттарды қажетті мөлшерде алатындығына көз жеткізу үшін маңызды. Диетаны 30% пайдалы көмірсулар, 20% жемістер мен көкөністер, 10% сүт пен ет, және мүмкіндігінше аз май мен қанттан тұратын диеталармен жеуге тырысыңыз.
- Салауатты көмірсуларға қара бидай, квиноа, сұлы, қоңыр күріш және басқа да қоректік заттарға бай дәндер жатады.
- Цитрус жемістері, қырыққабат, руккола және шпинат сияқты қоректік заттарға бай және құрамында қант мөлшері аз жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
Қадам 2. Сіз жейтін барлық нәрсені қадағалаңыз
Көптеген адамдар күндіз қанша жейтінін немесе қаншалықты жиі жейтінін түсінбейді. Азық -түлік күнделігін бірнеше күн жүргізу сіздің диетаңыздың қандай бөліктерін түзету қажет екенін түсінуге көмектеседі.
- Кейбір адамдар эмоционалды тамақтанудың үлгілерін байқау үшін тамақ ішкенде не сезінетінін және не істеп жатқанын қадағалауды шешеді.
- Сонымен қатар, сіз әр тағамды немесе тағамды жеуге қанша уақыт кететінін қадағалауыңыз керек. Баяу тамақтану тез тоқ болуға көмектеседі.
Қадам 3. Тамақтану арасында көп су ішіңіз
Су сізге тамақтану мен құмарлықты тоқтату кезінде толық сезінуге көмектеседі, сонымен қатар асқазанды тамақ сияқты кеңейтпейді. Сонымен қатар, сіз қияр, брокколи, сәбіз сияқты көкөністерден және қарбыз, қара өрік және алма сияқты жемістерден су ала аласыз.
- Сонымен қатар, егер сізге судың дәмі ұнамаса, сіз шай немесе хош иісті су іше аласыз.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішу сонымен қатар асқазанның көлемін арттыратын судың тоқырауының алдын алуға көмектеседі.
Қадам 4. Зиянды майлар мен бос калорияларды азырақ жеп қойыңыз
Қаптаманың артқы жағындағы жапсырмада денсаулыққа зиянды және салмақ қосуға әкелетін қаныққан және транс майлар бар -жоғын тексеріңіз. Бос калория құрамында қоректік заттар жоқ, сондықтан олардан аулақ болу керек.
- Бос калориялардың мысалдарына ақ нан, чипсы, печенье, джем, жеміс шырындары, сода және ең тәтті таңғы астық кіреді.
- Қаныққан және транс майлары көп тағамдарға маргарин, фишкалар, крекер, дүкеннен пісірілген нан өнімдері, көптеген мұздатылған тағамдар, кокос жаңғағы, май және өңделген ет кіреді.
Қадам 5. Тамақ дайындау және тамақтану кезінде бөлікті бақылауды қолданыңыз
Үйде сіз табаққа порция салғаннан кейін қалған тағамды тоңазытқышқа салып, артық тамақтанбайтындығыңызға сенімді бола аласыз. Сіз тамақтанған кезде өз бөліктеріңізді басқара аласыз, біреумен антреэді бөлу арқылы немесе табаққа берілгендердің жартысын ғана жеп, қалғанын үйге апару арқылы.
- Азғыратын тағамдарды оңай қол жеткізе алмайтындай етіп сақтаңыз.
- Кішкене бөліктерді жеу арқылы тағамды тұтынуды азайтқанда, сіздің денеңіз ақырында аз тамақтануға үйренеді.
Қадам 6. Баяу тамақтаныңыз және тек қаныққанға дейін
Көптеген адамдар қашан тойғанын білмейтіндіктен артық тамақтанады, бұл олардың асқазандарын тамақ сіңірмес бұрын орналастыру үшін уақытша кеңейтеді. Тамақтану кезінде асықпаңыз, әр тістеген жеріңізді мұқият шайнаңыз және шағу арасында су ішіңіз. Сіздің денеңіз жеткілікті тамақтанған кезде сіздің миыңызға сигнал береді.
- Тамақты көп жемеу үшін дененің сигналдарына назар аударыңыз. Егер сіз тамақ алғыңыз келсе, өзіңізден сұраңыз: сіз шынымен ашсыз ба, әлде тамақтың дәмі мен құрылымын көбірек алғыңыз келе ме?
- Асқазанның орташа сыйымдылығы 200 мл құрайды, бірақ тамақтану уақыты келгенде, кейбір адамдардың асқазандары босаңсып, 1 литрге дейін тамақ алады.
3 -ші әдіс 2: Жаттығу тәртібіне бейімделу
Қадам 1. Аптасына 75-150 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Аэробты жаттығулар калорияларды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі ол жүрек соғу жиілігін жоғарылатады. Жүгіру, жүзу, жаяу серуендеу, велосипед тебу және би-бұл сіздің денеңізді салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулардың барлық түрлері.
- Аэробты жаттығулар сіздің салауатты тамақтану арқылы жасаған жұмысыңызды толықтыруға көмектеседі және сіздің денеңізді май ретінде емес, тамақтан алатын энергияны пайдалануға мәжбүр етеді.
- Аэробты жаттығудан бастау үшін сіз жүрегіңіздің соғу жиілігін жоғарылату және жүгіру үшін жүгіре аласыз, жүгіре аласыз, тіпті жүре аласыз. Сіздің төзімділігіңіз мықты болғаннан кейін сіз жоғары әсер ететін әрекеттерге ауыса аласыз.
2 -қадам. Салмақ жаттығуларын бастаңыз негізгі бұлшықеттерді қатайту үшін.
Дене жаттығулары сіздің денеңіздің белгілі бір жерлерін, мысалы, асқазанды өңдеуге көңіл бөлуге көмектеседі. Салмақпен жаттығулар сіздің тепе -теңдігіңізді, төзімділігіңізді және икемділігіңізді арттырады, сонымен қатар бұлшықеттердің өсуіне және майдың жағылуына көмектеседі.
- Ұйықтау, тақталар мен тартулар сияқты жаттығулар асқазанның негізгі бұлшықеттерін тартады және бұл аймақта күш-жігерді қалыптастыруға көмектеседі, бұл өңді өңдеуге әкеледі.
- Негізгі жаттығулар іштің майын кетіруге көмектеспейді, өйткені сіз дененің белгілі бір бөлігіне салмақ түсіре алмайсыз. Дегенмен, бұл сізге салмақ жоғалтуға және іштің бұлшықеттерін сергітуге көмектеседі, осылайша олар айқынырақ көрінеді.
Қадам 3. Сіз жасайтын әрекеттер түрлерін бұрыңыз
Аэробты және салмақ жаттығуларын апта бойы орындауға міндеттеніңіз, бұл жаттығулардың екі түрінің арасында күн сайын. Бұл сіздің денеңізге жаттығулар арасында біраз демалуды қамтамасыз етеді және әр күнде денеңіздің белгілі бір аймақтарына назар аударуға мүмкіндік береді.
Ауыспалы жаттығулар сіздің денеңіздің әр жаттығуларға бейімделуіне кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізге әр жаттығудан толық пайда алуға мүмкіндік береді
3 -ші әдіс 3: Жалпы қателіктерден аулақ болу
Қадам 1. Диетаға «құлдырау» азғыруына қарсы тұрыңыз
Белгілі бір тағамдық топтарды тұтынуға мүмкіндік бермейтін өте шектеулі диеталар тұрақсыз. Бұл диеталар сіздің асқазаныңызды кішірейтіп, кішірейтіп жіберуі мүмкін болса да, нәтиже тұрақты аштықтан және сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды алмаудың әсерінен болмайды.
Шектеулі диеталар диета аяқталғаннан кейін сізді «ішуге» мәжбүр етуі мүмкін, бұл сіздің асқазаныңызды бір отырыста қалыпты сыйымдылығынан асыра толтыру арқылы сізді ауру сезінуі мүмкін
Қадам 2. Өзіңізді анда -санда еркелетуге рұқсат етіңіз
Қате диеталар сияқты, сіз өзіңізді барлық қанттардан, майлардан және «жаман» тағамдардан шектей бастағанда, дұрыс тамақтану зиянды болуы мүмкін. Сіз аптасына 1 рет өз қалауыңызбен немесе өзіңізге ұнайтын зиянды тағамды жеу кезінде өзіңізді бөлуіңіз пайдалы болуы мүмкін.
Ешқашан өзіңізді ауыртпау үшін өзіңізді бақылауды қолданыңыз
Қадам 3. Тәбетті тоқтату үшін күні бойы кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Көптеген адамдар күніне 3 рет тамақтанумен шектеледі және аштық сезінеді. Жаңғақ, гранола немесе жеміс -жидек сияқты пайдалы тағамдар сізді тамақтану кезінде қанағаттандырады және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Күні бойы аштықты сезінген кезде бірнеше тағамдар немесе кішкене тағамдар жеу ми мен асқазанды қалпына келтіруге көмектеседі және денеңіздің аштық пен қанықтылық сигналдары туралы хабардар етеді
Диета мен фитнеске көмек
Асқазанды кішірейту үшін диетаның негіздері
Асқазанды кішірейту үшін фитнес негіздері
Кеңестер
- Мотивация алу үшін досыңызбен жаттығу жасаңыз!
- Егер сіз диетаңызды өзгерткіңіз келсе және жүкті, қант диабетімен ауыратын болсаңыз, ас қорыту проблемалары немесе салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа да медициналық мәселелер болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Асқазанға мидың толғанын айту үшін шамамен 20 минут қажет, сондықтан баяу тамақтаныңыз.
Ескертулер
- Егер сіз қазір белсенді болмасаңыз, жарақаттануды болдырмау үшін жаттығуды күнделікті жұмысыңызға баяу енгізіңіз.
- Егер сіз түсініксіз салмақ алсаңыз немесе аппетитіңізде немесе жуынатын бөлмедегі әдеттердің өзгеруін байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл қант диабеті немесе қалқанша безінің проблемалары сияқты денсаулықтың негізгі мәселесінің белгілері болуы мүмкін.
