Сізде үлкен іс -шара, асқазанның ісінуі және бір апта ішінде бұл қарынды мүмкіндігінше тегіс ету керек. Бір аптаның ішінде жалпақ асқазанды алу - бұл өршіл мақсат, бірақ егер сіз қатаң жоспарды ұстанатын болсаңыз, онда сіздің пішініңізге өзгеріс енгізуге болады. Аптаның соңында сіз асқазаныңыздың үлкен күнде тегіс көрінуіне көмектесу үшін кейбір стильдер мен позаларды қолдануға болады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: асқазаныңызды тегістеу үшін ішу
Қадам 1. Бірінші нөмірлі суды жасаңыз
Сізге әрқашан су ішу керек, бірақ егер сіз асқазаныңызды тегістеуге тырыссаңыз, бұл өте маңызды болуы мүмкін. Сіз су ішкенде, сіз денеңізге сұйықтықтың дұрыс тепе -теңдігін сақтауға, судың тоқтауын тоқтатуға көмектесесіз (іштің ісіп кетуінің негізгі себебі) және өзіңізді толық сезінесіз, осылайша сіз аз жеуге бейімсіз. Су сонымен қатар энергияны алу үшін майды ыдыратады және метаболизмді сақтау үшін қоректік заттарды бұлшықеттеріңізге береді.
Лимон, апельсин немесе қияр кесектерін қосып, дәмді жақсартыңыз; жалбыз немесе лимон вербенасы сияқты шөптер мен гүлдерді де қолдануға болады
Қадам 2. Жасыл шайға ауысыңыз
Жасыл шайдың көптеген пайдалы қасиеттерінің бірі, құрамында катехин деп аталатын антиоксиданттардың арқасында іштің майын азайтуға көмектеседі. Қосымша майды жағу үшін жаттығудан бұрын көк шайды ішіңіз.
Қадам 3. Смузиді араластырыңыз
Смузи - ылғалдандырудың тамаша тәсілі және асқазанның тегіс болуына ықпал етеді. Қарбыздан смузи жасағанда, сізде қарбызда кездесетін аргинин деп аталатын амин қышқылының артықшылығы бар. Journal of Nutrition журналында жүргізілген зерттеу аргининнің дене майын азайтуға және бұлшықет массасын ұлғайтуға болатынын анықтады. Ананас қосылған смузи сізге протеиннің бөлінуіне, ас қорытуды жеңілдетуге және ісінуді кетіруге көмектесетін бромелайн ферментінің пайдасын береді.
- Қарбыз смузиі. Екі шыныаяқ қарбызды турап, блендерге салыңыз. 1/4 кесе майсыз сүтті қосып, шамамен 15 секунд немесе тегіс болғанша араластырыңыз. 2 кесе мұз қосып, 20 секунд немесе өзіңізге ұнайтын консистенцияны алғанша араластырыңыз. Бұл рецепт екіге қызмет етеді.
- Ананас смузиі. 1 кесе майсыз сүтті өлшеп, оны 4 унция жаңа піскен немесе консервіленген ананас кесектерімен бірге блендерге салыңыз. Блендерді «қамшы» күйіне қойып, 1 минут араластырыңыз. Стаканға құйып, 1 ас қасық суық сығылған зығыр майын қосыңыз. Бір порция жасайды.
Қадам 4. Зімбір қосыңыз
Зімбір асқазан -ішек жолын тыныштандырады және ісінуді азайтуға көмектеседі. Жасыл шайға жаңа піскен, үгітілген зімбір қосыңыз немесе имбир шайын дайындау үшін тамырдың бірнеше туралған бөлігін қайнатыңыз.
Қадам 5. Жалбыздан шай ішіңіз
Көптеген мейрамханалар түскі асқа жалбыздан жасалған кәмпиттер ұсынатыны кездейсоқ емес-жалбыз ас қорытуға көмектеседі. Жалбыз шайын қайнатыңыз немесе суға немесе жасыл шайға жалбыз жапырақтарын қосыңыз.
Қадам 6. Алкогольден аулақ болыңыз
Асқазанды тегістеуге келетін болсақ, алкоголь сіздің досыңыз емес. Бұл сіздің денеңізге майдың көп мөлшерін жинауға және әдеттегіден 36% аз май жағуға мүмкіндік береді. Ол сонымен қатар сіздің денеңізде майды жағатын гормондардың өндірісін тежеуі мүмкін.
Қадам 7. Газдалған және ашытылған сусындардан бас тартыңыз
Бұл сусындарда газ бар, және сіз оларды тұтынған кезде ішекте газ пайда болады, бұл іштің ісінуіне және ісінуіне әкеледі.
Қадам 8. Сорбитолға «жоқ» деп айтыңыз
Сорбитол - кейбір диеталық газдалған сусындарда кездесетін жасанды тәттілендіргіш. Ол калория қоспай тәтті қосса да, мәселе біздің денемізде затты сіңіруде қиындықтар туындайды. Сорбитол бар йодтардан, калориясы төмен тағамдардан, сағыз мен қатты кәмпиттерден іздеңіз.
2 -ші әдіс 4: асқазаныңызды тегістеу үшін жаттығулар
Қадам 1. Кардиомен жүріңіз
Іштің майымен күресуде аэробты жаттығуларға ештеңе жетпейді. Дьюк Университеті жүргізген зерттеу аэробты жаттығулар іштің терең, ішкі жағындағы майды жағудың ең тиімді әдісі екенін және аэробты жаттығулар қарсылық жаттығуларына немесе кардио мен қарсылықты біріктіретін режимге қарағанда 67% көп калория жұмсайтынын анықтады.
- Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті дені сау ересектерге аптасына кемінде 150 минут қалыпты аэробты жаттығуларды (серуендеу немесе жүзуді ойлаңыз) немесе аптасына 75 минут күшті аэробты белсенділікті (мысалы, жүгіру) бөлуді ұсынады. Әрекет сессиялары күні бойы үзілуі мүмкін, бірақ ұзақтығы кемінде 10 минут болуы керек. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қарқындылықты, ұзақтығын немесе екеуін де көбейтуге тура келеді.
- Белгілі бір аймақтағы майды кетіре алмайсыз, сондықтан асқазаныңызды сергітетін жаттығулар жасау туралы уайымдамаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңызға мұқият назар аударыңыз және денеңізді біркелкі жұмыс істейтін теңдестірілген жаттығулар жоспарын орындауға тырысыңыз.
Қадам 2. Қытырлақтарыңызды жасаңыз
Тренажерлар арасында асқазанды тегістеудің ең жақсы әдісі немесе жоқ екендігі туралы ешқашан келісім болмауы мүмкін, бірақ олар сіздің іштің алдыңғы және бүйірлік бұлшықеттеріне әсер ететіндігіне дау жоқ.
- Бұрылу. Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді төсенішке басу арқылы төсенішке жатып, денеңізді тұрақтандырыңыз. Төменгі арқаңыз төсенішке басылып қалатындай етіп, денеңізді еңкейтіңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз және шынтағыңызды артқа қаратып ұстаңыз, содан кейін денеңізді жоғары қарай бүгіңіз, төменгі беліңіздің үнемі төсенішке қарсы тұратынын тексеріңіз.
- Жамбас қисаюы. Арқасы мен басы допқа басылған күйде, тұрақтылық допына бетіңізді жоғары қаратып, аяғыңызды еденге қойып, қолыңызда 5-10 фунт гантель немесе дәрі допты кеудеге қаратып қойыңыз. Іштегіңізді қысыңыз және иығыңыз доптан шыққанша көтеріңіз. Содан кейін екі қолыңызбен гантельге немесе дәрілік шарға төбеге қарай жетіңіз. Әр жиынның арасында 30 секунд демалатын 12-15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Тіке аяқтың сынуы. 10-нан 12 фунтқа дейінгі гантельдерді алыңыз және қолыңызды артқа қойып, аяғыңызды 45 градус бұрышқа көтеріп, шалқасынан жатыңыз. Қолдарыңызды кеудеге көтеріп, еденге перпендикуляр болғанша аяғыңызды көтеріп, иығыңызды төсеніштен көтеріңіз. Аяғыңызды еденге тигізбестен бастапқы күйіңізге оралыңыз. Жиындар арасында 30 секундтық демалыс кезеңімен 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Сіздің өзегіңіз іш бұлшықеттерінен тұрады, сонымен қатар төменгі арқа, жамбас және жамбас бұлшықеттерінен тұрады-барлығы 15-тен астам бұлшықеттер. Шынымен тегіс асқазан үшін сізге барлық бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар қажет.
-
Бүйір тақтай. Локте иығыңызбен, ал аяқтарыңыз бірінің үстіне бірін қойып, сол жақта жатыңыз. Оң қолыңызды сол иығыңызға немесе оң жамбасыңызға қойыңыз. Білек пен аяғыңызды теңестірмейінше, ішіңізді қысыңыз және жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің денеңіз диагональды сызық жасайды. 30 -дан 45 секундқа дейін ұстаңыз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.
Егер сіз позаны 30 -дан 45 секундқа дейін ұстай алмасаңыз, мүмкіндігінше тұрыңыз және жоғары қарай жүріңіз
-
Push-up Walkout. Еденге көтерілу күйінде тұрыңыз және қолыңызды иығыңыздан екі дюйм кеңірек етіп қойыңыз. Аяғыңызды орнында ұстап, қолыңызды мүмкіндігінше сыртқа шығарыңыз, содан кейін артқа қарай жүріңіз. 10-12 қайталауды орындаңыз.
Қиындықтар үшін қолыңызды сыртқа және артқа шығармастан бұрын бір аяқты көтеруге болады
- Альпинистік арқан. Аяқтарыңызды алдыңызға созып, аяғыңызды V күйінде отырыңыз. Саусақтарыңызды көрсетіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қысыңыз және омыртқаны C қисығына айналдырыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, әр қолыңызбен сәл бұралған арқанға көтерілгендей жылжытыңыз. Әр қолмен 20 қол жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 4: Тегіс асқазан елесін құру
Қадам 1. Сіздің қалыпыңызды жақсартыңыз
Биік тұру сізді бес фунтқа жеңіл етіп көрсетуі мүмкін, неге сіз мұны жасамайсыз? Сіздің жамбас босаңсып, төмен түсетін етіп тұрыңыз, белбеу сызығы алға қарай қисайып, артқы жағы артқа және артқа (астында емес) болады. Кеуде қуысын асқазанмен қатарластырыңыз. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және оларды ақырын түсіріңіз. Басыңызды омыртқаның үстіне қойып, мойынның артқы жағын созып, бастың тәжіне байланған жіпті елестетіңіз.
2-қадам. Ішті тегістейтін сәнді таңдаңыз
Гардеробты ішке қарсы күресте жұмыс істеудің көптеген жолдары бар. Маталар мен стильдерді дұрыс таңдау арқылы сіз кіші қарынның елесін жасай аласыз.
- Денені тазартатын маталарды таңдаңыз. Оларға тоқылған мақта, жібек немесе мата қоспалары мен жеңіл жүн қоспалары жатады. Lycra және жеңіл тоқыма сияқты жабысатын маталардан аулақ болыңыз; олар әр бұдырға баса назар аударады.
- Көзді басқа жаққа бұру. Көзді ортаңғы бөліктен алыстататын ерекшеліктері бар киімдерді іздеңіз. Мысалы, мойын сызығының айналасында егжей -тегжейі бар шыңдар немесе көзге асқазанға емес, басқа нәрсеге назар аудару керек. Жоғарғы көйлектер мен көйлектер - бұл сіз таңдағыңыз келетін жабысқақ матадан тігілмеген жағдайда жақсы таңдау.
- Белбеу қосыңыз. Беліңізді қысып қою үшін қара түсті кең белбеуді қолданыңыз, жамбас пен кеуде бөліп, белдеу сызығын жасаңыз.
- Үлгілермен ойнаңыз. Геометриялық және гүлді өрнектер асқазанды жасырудың жақсы әдісі болуы мүмкін, бірақ сіз өрнектің өлшемімен аздап тәжірибе жасауыңыз керек; оның дене өлшеміне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Түсті өзіңіз үшін жұмыс жасаңыз. Иә, қара - ең жұқа түс, бірақ бұл сіздің жалғыз таңдауыңыз емес. Атақты стилист Филлип Блох жұқа келбетке күлгін, көк, бургундия, баклажан, көмір сұр және терең изумруд ұсынады. Сіз сондай-ақ монохроматикалық түрде баруды және басынан аяғына дейін бір түсте киінгіңіз келуі мүмкін-ұзын әрі арық көрінудің басқа әдісі.
3 -қадам. Формалық киімді қолданыңыз
Shapewear сізге іздеген сәнді фигураны бере алады. Ол әр түрлі стильде келеді, бірақ қысқа белдік велосипед қарынның (сондай-ақ жамбас пен санның) жұқа болып көрінуі үшін ең жақсы болуы мүмкін. Басқару деңгейін таңдаңыз-жеңіл, орташа немесе қатты-бұл сізге үлкен ыңғайсыздық немесе ауыртпалықсыз сізге қажетті көрініс береді.
4 -ші әдіс 4: асқазаныңызды тегістеу үшін тамақтану
Қадам 1. Көбірек тамақтаныңыз
Ішіңізді толтыратын және ас қорыту жүйесіне салық түсіретін үш үлкен тағамның орнына кішкене, жиі тамақтану немесе жеңіл тағамдар ішіңіз. Тамақты шамамен екі -үш сағат аралықта жеп қойыңыз; олар сіздің асқазаныңызда аз орын алады, кеңеюді азайтады, метаболизмді жақсартады және сізді қанықтырады.
2-қадам. Талшыққа бай тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Брокколи, бұршақ, Брюссель өскіндері мен гүлді қырыққабат сияқты талшықтары көп тағамдар газ бен ісінуді тудырады. Осы аптада оларды диетадан шығарыңыз. Апта аяқталған соң, оларды біртіндеп қайта қосыңыз. Сіз кейбіреулер сіздің асқазаныңызды басқаларға қарағанда көбірек алаңдатады деп ойлайсыз, және сіз талшықты алу үшін және асқазаныңызды тегіс ұстау үшін диетаңызды соған сәйкес реттей аласыз.
Бұршақ пен қытырлақ көкөністерде кездесетін күрделі қанттарды ыдыратуға көмектесетін Beano ферментінің көмегімен газ шығаратын тағамдармен күресіңіз, олар оңай қорытылады
Қадам 3. Жемістер мен көкөністердің бөліктерін реттеңіз
Шикі көкөністер мен жемістер жалпы денсаулықты сақтау үшін керемет таңдау болса да, олар сіздің асқазаныңыздың созылуына әкеледі, сондықтан оларды күні бойы аз мөлшерде жеген дұрыс.
Қадам 4. Лактозаға төзбеушілікті тексеріңіз
Егер сүт өнімдері ыңғайсыз газ бен кебулерге әкелсе, сүт өнімдерінде кездесетін қант лактозаны қорыту қиынға соғуы мүмкін. Йогурт сияқты лактозасы төмен тағамдарды жеп көріңіз, бір мезгілде аз мөлшерде сүт өнімдерін тұтынып, оларды басқа тағамдармен бірге жеп қойыңыз. Сіз сондай-ақ лактозасыз өнімдерді сатып ала аласыз немесе ас қорыту жолындағы лактозаны ыдыратуға көмектесетін Lactaid сияқты ас қорыту құралын қолдана аласыз.
Ингредиенттер тізімінде жасырылған сүтке назар аударыңыз. Шұжық, гастрономиялық ет, ақуыз барлары, чипсы мен салаттарға жиі сүт өнімдері кіреді
5-қадам. Калийге бай тағамдарды таңдаңыз
Авокадо, мини банан, папайя, манго, канталупа және майсыз йогурт (жасанды тәттілендіргіштерсіз) бар калий бар тағамдарды жеп қойыңыз. Калий - бұл табиғи диуретик, сондықтан ол судың жиналуын және ісінуін азайтуға көмектеседі.
Асқазанның тегіс болуына көмектесетін тағамдар мен жаттығулар
Тегіс асқазанға арналған жаттығулар бір апта ішінде
Бір апта ішінде асқазанды жеуге болатын және жеуге болмайтын тағамдар
Асқазанды бір апта ішінде алу үшін тамақтану жоспары
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Белсенді болуға тырысыңыз; тіпті лифт орнына баспалдақпен шығу - бұл бастама!
- Әр тамақтанар алдында және кейін су ішіңіз; бұл сіздің асқазаныңызды толтыруға көмектеседі және тамаққа кішкене орын қалдырады.
- Тақталар, түйреуіштер, отырулар және аяғыңызды ауада жоғары көтеріп, баяу түсіру - бір аптадан аз уақыт ішінде тегіс асқазанды алудың жақсы әдісі.
- Тамақ ішкеннен кейін, тамақты сіңіруге уақыт беру үшін, ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат күтіңіз.
- Сіз қабылдауға болатын таблеткалар жоқ, сізге қажетті нәтиже беретін дәрі немесе арнайы белбеу жоқ. Сіз лайықты нәтижелерді өзіңіз басқарасыз және сіз жалғыз. Сіз өзгерте алатын жалғыз адамсыз.
- Кардио үшін серуендеп жүргенде, арқаңызды тік ұстап, ішіңізді тартқаныңызға көз жеткізіңіз, бұл шынымен де ұзақ мерзімді перспективада көмектеседі.
- Қашықтықтың орнына уақытқа жүгіріңіз. Сіз жаттығулар жасасаңыз да, метаболизміңіз қалыптыдан тез жүреді, тіпті жаттығудан кейін де. Сіз жарты сағат жүгіргенде, ол бір миль жүгіргеннен гөрі ұзақ жұмыс істейді.
- Күн сайын салмақ салмаңыз; аптасына бір рет жеткілікті.
- 3 үлкен тағамның орнына 6 кішкене тағамды жеп көріңіз.
- Жаттығуды жұмыс алдында орындап көріңіз, демек сізде демалыс күні болады және бұл тәртіпке ену оңай.
- Сағыз - жақсы нәрсе, егер сіз темекі шегуді тоқтатқыңыз келсе ғана емес, сонымен қатар сіздің аузыңыз скучно, бірақ сіз тоқ болсаңыз. Сағызды бір сағаттан артық шайнауға болмайды, әйтпесе жақ ауыруы мүмкін.
- Зиянды тағамдарды шектеу. Сіз жаттығулар артық майды кетіреді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ егер сіз барлық калорияларды жай ғана күйдіргеннен кейін жеп қойсаңыз, олай болмайды.
- Бал қосылған ыстық лимонад ішуге тырысыңыз.
- Достармен жаттығу жасаңыз! Сіз әлдеқайда мотивацияға ие боласыз.
- Таңғы ас ішу. Таңғы ас сіздің метаболизміңізді тездетуі мүмкін.
- Бананнан басқа барлық жемістер көп жеуге жарайды. Олар сіздің денеңіздің көмірсулардың қалыпты сіңуіне кедергі жасайды.
- Метаболизмді жылдамдату үшін күніне кемінде 30 минут жүгіріңіз.
- Кез келген жаттығу мен диетаны бастамас бұрын дәрігерге барыңыз.
- Тез тамақтанбаңыз. Баяу тамақтану ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз дәмін тата аласыз.
-
Ақылды таңдау:
- Толық азық -түлікпен жүріңіз (астық немесе бидай).
- Барлық көкөністер сіз үшін жақсы, бірақ салат туралы айтатын болсақ, сіз үшін қараңғы. Сонымен қатар, бұршақ пен жүгері сияқты кейбір көкөністер крахмал қасиеттеріне ие.
- Жаңғақтар картоп чиптерінен жақсы. Екеуінде де май көп, бірақ жаңғақтарда майдың сау түрі бар.
- Жеміс шырынға қарағанда жақсы. Бұрын айтылғандай, шырынның құрамында қосымша қант болуы мүмкін, ал жеміс ас қорыту жүйесінің жұмысын қамтамасыз етеді.
- Сүттің қандай түрін алу керектігін шешкенде, 1% немесе майсыз сүтті қолдануға тырысыңыз.
Ескертулер
- Тым көп жұмыс жасамаңыз немесе денеңізге көп күш салмаңыз.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз.
