Тітіркенген ішек синдромы (IBS) - ас қорыту жолдарының қалыпты жиырылуы мен релаксациясы бұзылатын жағдай. Бұл бұзылулар ауырсыну, кебулер, газ, құрысу немесе дефекацияның бұзылуы сияқты ыңғайсыз симптомдарды тудырады. Стресс IBS белгілерінің нашарлауына әкелді, бірақ сіздің мінез -құлқыңыз бен ойлау үлгілеріңізді өзгертуге көмектесетін когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) көмектеседі. Егер стресс сіздің IBS -ді нашарлатса, сіз белгілеріңізді жеңілдету үшін CBT қолдана аласыз. CBT сізге жағымсыз ойлауды тоқтатуға көмектеседі, бұл стрессті күшейтуі мүмкін, бұл сіздің IBS белгілерінің нашарлауына әкеледі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сеанстық CBT қолдану
Қадам 1. CBT -ге маманданған терапевтті табыңыз
CBT -ге өтпес бұрын, сіз CBT -ге маманданған терапевт табуыңыз керек. Мінез -құлық және когнитивті терапия қауымдастығында сіздің аймағыңызда терапевт табуға көмектесетін онлайн локатор бар.
- Локатор сіздің таңдауыңызды орналасуы, сақтандыру провайдері және мамандығы бойынша қысқартады. Сіз IBS -ке көмектесу мүмкіндігімен шектеле алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің аймағыңыздан таба аласыз, содан кейін олардың сізге көмектесу қабілеті туралы көбірек зерттеулер жүргізе аласыз.
- Егер сіз IBS -ке маманданған терапевт таба алмасаңыз, Халықаралық асқазан -ішек аурулары қорында сіздің аймағыңызда IBS -ке маманданған дәрігерді табуға көмектесетін көмекші локатор бар. Ол сізге CBT емін табуға көмектесуі мүмкін.
Қадам 2. Сеанстарыңызды жоспарлаңыз
Сіз CBT терапевтімен немесе кеңесшісімен тікелей жұмыс жасасаңыз, емдеу қысқа мерзімді болады. CBT емдеуінің көпшілігі терапевтпен 4 -тен 20 сессияға дейін өтеді. Терапевтпен кездесіп, апталық сессиялардың әрқайсысы қашан болатынын анықтаңыз.
Емдеу ұзақтығы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және терапевт әдісіне байланысты өзгереді
3 -қадам. IBS байланысты стресске назар аударыңыз
IBS үшін CBT негізгі нүктелерінің бірі - сіздің IBS -ке қатысты алаңдаушылығыңызды анықтауға және ол тудыратын жағымсыз әсерлермен күресуге көмектесу. Сіздің сеанстарыңызда сіздің дәрігеріңіз IBS стрессі сіздің күнделікті өміріңізге қалай әсер ететінін және теріс мінез -құлық пен ойлау үлгісін қалай өзгертуге болатынын және оларды неғұрлым жағымды нәрселермен алмастыруға болатынын анықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, IBS өршуін болдырмау үшін стресстік оқиғаларды қалай бақылау керектігін, сондай-ақ сіздің стресстік триггерлеріңізді IBS симптомдарын күшейтпес бұрын қалай шешу керектігін білуге болады. Сіз сонымен қатар бұлшықетті босаңсыту жаттығуларын үйрене аласыз және шартты реакцияңызды өзгертуге және эмоционалды стрессті күшейтетін ойларды өзгертуге болады, бұл IBS нашарлауына әкеледі.
Сіздің терапевт сізге «IBS -тің арқасында жұмыста жабық отырыста болған кезде мен мазасызданып кетемін» сияқты мазасыздықты айтуға көмектеседі. Немесе, «IBS менің адамдар арасындағы қарым -қатынасыма қалай әсер етуі мүмкін деп алаңдаймын.»
4 -қадам. IBS -ке аз көңіл бөлуді үйреніңіз
IBS -тің арқасында өзіңізге жүктелген стресс жағдайды нашарлатады. Сіздің стресстік жағдайларға сіздің IBS белгілеріңізді күшейтуге мүмкіндік берместен, сіздің терапевт сіздің мінез -құлқыңыз бен ойлау процестеріңізді позитивті, растайтын көзқарасқа өзгертуге көмектесу үшін CBT қолданады.
Мысалы, егер сіз достарыңыздың немесе маңызды адамдардың сізге IBS -ке қалай қарайтыны туралы алаңдасаңыз, сіздің терапевт сіздің жақындарыңыз түсінетін қалыпты мәселе екенін көруге көмектеседі. Сіз бұл адамдар арасындағы қарым -қатынастар сіздің аурудан гөрі күшті екенін білуге үйренесіз және олармен барлық уақытыңызды ренжітуге тура келмейді
Қадам 5. Ситуациялық триггерлерді анықтаңыз
Сіз IBS -ке тікелей байланысты стрессті жеңгеннен кейін, сіз күнделікті күйзеліске не себеп болатынын білуіңіз керек. Сыртқы стресс жиі IBS симптомдарының нашарлауына әкеледі, сондықтан бұл жағдайларды анықтауды үйрену сіздің мінез -құлқыңызды өзгертуге көмектеседі.
Оларды бастапқыда анықтау қиын болуы мүмкін, сондықтан сіздің терапевт сізден IBS алауының күнделігін жүргізуді сұрауы мүмкін, онда сіз өртену алдында және одан кейін болған әрекеттерді тізімдейсіз
Қадам 6. Стресстік триггерлерді жеңілдету немесе азайту жолдарын табыңыз
IBS -ке қатысты стрестің үлгілерін анықтағаннан кейін, сіздің терапевт сізге стресстік жағдайлар туралы ойлаудың позитивті жолдарын бере отырып, осы оқиғаларға деген көзқарасыңызды өзгертуге көмектеседі. Бұл сіздің белгілеріңізді азайтуға көмектеседі, себебі сіздің денеңіз бұл жағдайларды шешу үшін ұшу немесе күрес режиміне өтпейді. Оның орнына, сіз бұл жағдайларды шешудің сау жолдарын таба аласыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте таңертеңгі трафикке қатты ренжіген болсаңыз, сіздің терапевт сізге трафиктің өзгермейтін жағдай екенін түсінуге көмектеседі, сондықтан сіз бұл туралы баса айтпауыңыз керек.
- Егер сізде жұмыста IBS -тің өршуіне себеп болатын презентациялар болса, ол сіздің ойыңызды «Мен бұл презентацияға дайын құзыретті адаммын. Мен бар күшімді саламын және стреске себеп жоқ» деп өзгертуге көмектеседі.
- Егер сізде қиындықтар туындаса, терапевт сізге осы жағдайларды шешудің ең жақсы жолдарын табуға көмектеседі.
Қадам 7. Релаксация әдістерін жасаңыз
Стресстік жағдайларда сіздің IBS ішінара өршіп кетеді, себебі сіздің денеңіз тым шиеленісті. Денеңізді босаңсытып, тыныштандыруға көмектесу үшін сіздің терапевт осы белгілермен күресуге дем алу жаттығуларын және бұлшықеттің босаңсуын үйрете алады.
Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектесетін әдістер, бұл ішектің бұлшықеттерін тыныштандырады, алаудың пайда болуын азайтады
Қадам 8. Ойларыңызды қайта құрыңыз
CBT сіздің сеанстарыңыз аяқталғаннан кейін сізге көмектесетініне сенімді болу үшін сіздің терапевт сізге жалпы ойлау үлгісін позитивті, стресстен тыс қалыптарға өзгертуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыздан бас тартудың орнына, күнделікті өмірге қатысты жағымды, көтермелі идеяларға және стресстік жағдайларға назар аударуды үйренесіз.
Бұл сізге көп күш жұмсауды қажет етеді, өйткені CBT аяқталғаннан кейін сізге осы ойлау әдістерін жалғастыру қажет болады
3-ші әдіс 2: Өзін-өзі ынталандыратын CBT қолдану
Қадам 1. Өзін-өзі ынталандыратын CBT жасауға шешім қабылдаңыз
Кейбір жағдайларда, өзін-өзі ынталандыратын CBT сіз үшін терапевтке қарағанда жақсы жұмыс істеуі мүмкін. Бұл әдіс әдетте қол жетімді, қол жетімді болуы мүмкін және жоспарлауды жеңілдетеді. Кейбір зерттеулерде әдістер ұзақ уақытқа созылатыны дәлелденді, себебі әдістерді өз бетімен жасау керек.
CBT -тің бұл түрімен сізде 12 -ден 20 аптаға дейін үш -төрт жеке сеанстар болады. Бұл сеанстар сізге дайындалған терапевттің пайдасын алуға көмектеседі, бірақ сізге жеңілдетеді. Сіз өзіңізді ынталандыратын сеанстарға жетелейтін материалдарды аласыз
2 -қадам. IBS туралы біліңіз
Алғашқы бірнеше өзін-өзі ынталандыру сеанстарында сіз IBS туралы білетін боласыз. Сіздің терапевт IBS қалай жұмыс істейтіні және сіздің денеңіздің белгілі бір жағдайларға қалай әсер ететіні туралы көбірек білуге көмектеседі. Өзіндік сессияны бақылау үшін сіз IBS-ке қатысты ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды бақылайсыз. Сіз IBS -ті тудыруы мүмкін стрессті іздейсіз және сіздің IBS -тің стреске қалай байланысты екендігі туралы эскиз.
Осы аптада сіз IBS белгілерінің күнделігін жүргізуіңіз керек, оның ішінде ауырлық дәрежесі, стресстік реакциялар мен көрініс, сонымен қатар тамақтану әдеттеріңіз. Сондай -ақ, IBS өршуін бақылаңыз
Қадам 3. Триггерлеріңізді анықтаңыз
Келесі бірнеше өзіндік сеанстарда сіз жалпы триггерлерді анықтау үшін белгілеріңізді талдайсыз. Бұл стресске немесе тамақтануға байланысты болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің белгілеріңізге көмектесу үшін жаттығулар енгізуді үйренесіз және оларды тудыратын триггерлер мен жағдайларды біле аласыз.
Сіз сонымен қатар күнделікті белсенділіктің жоғарылауы мен тамақтануды бақылау сияқты симптомдарға көмектесудің басқа да табиғи жолдары туралы білетін боласыз. Егер сіз тамақпен байланысты триггерлерді анықтасаңыз, сіз осы тамақтану әдеттерін өзгертуіңіз керек
4 -қадам. Ой өрнектеріңізді өзгертіңіз
Келесі бірнеше сеанстар сіздің IBS -ке қатысты сіздің ойлау үлгілеріңізді өзгертуге бағытталған, әсіресе сіздің стресстің басталуын білетін болсаңыз. Сіз бұл жағдайларды анықтап, оларға деген көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек. Сіз күнделікті ойлау жазбасын жүргізесіз, осылайша сіз теріс ойлау үлгілерін қадағалай аласыз және нақты балама ойлау үлгілерін жасай аласыз.
Содан кейін сіз өзіңіздің стресстің журналын және IBS -ке байланысты теріс ойларды осы ойларды өзгерту үшін қолданасыз. Бұл ойларды анықтаңыз және оларды оң көзқараспен өзгертіңіз, мысалы: «Мен бүгін кешке достарыммен қыдыруға алаңдамаймын. Мен IBS бақылауындамын, ал достарым маған қамқорлық жасайды». немесе «Жұмысқа бару мені алаңдатпауы керек. Мен жақсы жұмысшымын және оны әріптестерім бағалайды. Менің IBS менің жұмысымды жақсы орындау қабілетін өзгертпейді»
Қадам 5. Сіздің симптомдарыңызды ұзақ мерзімді перспективада басқарыңыз
Сіздің жеке ынталандырылған IBS-тің соңғы бірнеше аптасы IBS симптомдарын қалай басқаруға және ұзақ мерзімді перспективада сіздің стрессті жеңуге бағытталған. Сіз релаксация әдістері туралы білесіз, мысалы, бұлшықетке арналған прогрессивті релаксация және терең тыныс алу жаттығулары.
- Сізге ұйқының қалыптарын жақсарту және эмоцияларыңызды позитивті түрде өңдеуді жалғастыру сияқты жалпы денсаулығыңызға қалай қарау керектігін үйретеді.
- Сіз сондай-ақ жеке триггерлерге байланысты өзгеретін ұзақ мерзімді перспективада өзін-өзі емдеуді қалай сақтау керектігін талқылайсыз.
- Сондай -ақ, сізден үнемі жаттығулар жасауды сұрайды. Жаттығулар мен белсенділік CBT маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
- Сіз «пайдасыз ойларды» өзгертуді және оларды конструктивті баламаға өзгертуді үйренесіз.
3 әдісі 3: IBS және CBT туралы түсінік
Қадам 1. IBS белгілерін тану
Тітіркенген ішек синдромының ерекше белгілері бар. Егер симптомдар алты ай немесе одан да ұзақ уақытқа созылса, адамда әдетте IBS бар. Симптомдарға мыналар жатады:
- Ішектің қалыпты қозғалысының өзгеруі
- Ісіну
- Артық газ
- Ауырсыну, әсіресе іштің төменгі бөлігінде
- Нәжісте шырыш
- Іштің ауыруы айына кемінде үш күн
- Ауырсыну көбінесе нәжіс арқылы басылады
- Ауырсыну нәжістің жиілігіне байланысты
- Ауыруы нәжістің түріне байланысты
- Іш қату, диарея немесе ауыспалы комбинация
Қадам 2. CBT туралы түсінік
Когнитивті мінез -құлық терапиясы, CBT деп те аталады, сөйлеу терапиясының бір түрі. CBT мақсаты - теріс, зиянды ойларды анықтауға және ойлау үлгісін өзгертуге үйрету. Сіз теріс ойларыңызды позитивті, конструктивті ойлау әдістеріне өзгерту үшін жұмыс жасайсыз.
Қадам 3. CBT IBS -ке қалай көмектесетінін біліңіз
Егер сізде IBS болса, когнитивті мінез -құлық терапиясы пайдалы құрал бола алады. Ол ауырсынуды басатын құрал ретінде жұмыс істейді. CBT сіздің стресстік реакцияларыңызды нашарлататын теріс ойлар мен мінез -құлықты өзгертуді үйренуге көмектеседі. Стресстік реакцияларды азайту арқылы сіз IBS -пен байланысты кейбір белгілер мен ауруды жеңілдетуге көмектесе аласыз.
