Салмақ жоғалту мен салмақтың жоғарылауы әдетте IBS -пен байланысты белгілер емес. Артық салмақ IBS белгілерін азайту үшін сіздің диетаңызды өзгертудің нәтижесі болуы мүмкін немесе сіздің IBS симптомдарыңыз сіздің жаттығуларыңыздың үзілуіне байланысты болуы мүмкін. Дегенмен, IBS көмегімен салмақ жоғалту үшін қолдануға болатын бірнеше стратегиялар бар. Диетаны салмақ жоғалту және IBS симптомын азайту үшін түзетуден бастаңыз. Содан кейін салмақ жоғалтуды ынталандыру және IBS белгілерін азайту үшін тұрақты жаттығуларды енгізіңіз. Нәтижені жақсарту үшін тағы бірнеше қарапайым өзгертулер енгізуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Калорияларды және IBS белгілерін азайту үшін майлы тағамдарды азайтыңыз
Бордақылауға арналған тағамдарды тұтынуды азайту жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бордақылауға арналған тағамдар IBS симптомдарының өршуіне әкеледі, сондықтан оларды азайту сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Кейбір тағамдарды болдырмау немесе шектеу керек:
- Май, май және авокадо
- Ет
Қадам 2. Лактозасыз диетаны қолданып көріңіз, бұл сіздің IBS белгілеріне көмектесетінін білу үшін
Лактоза - бұл сүт пен сүт өнімдерінде кездесетін табиғи қант. Егер сізде іштің тұрақты ісінуі болса, сіз лактозасыз диетаны қолданып көргіңіз келуі мүмкін, бұл қаймақ, май, балмұздақ, йогурт және ірімшік сияқты сүт пен сүт өнімдерінен аулақ болуды білдіреді.
- Көптеген нан мен жармада лактоза бар, сондықтан ингредиенттерді мұқият оқып шығыңыз.
- Егер лактозасыз диета сіздің белгілеріңізді жақсартпаса, сіз лактозаны жеуге оралуға болады.
Қадам 3. Толық дәнді көбірек жеп, тазартылған көмірсуларды алып тастаңыз
Ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты тазартылған көмірсулардың құрамында дәнді дақылдарға қарағанда талшық аз болады. Дәнді дақылдарға ауысу сіздің IBS белгілерінің кейбірін жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар ұзақ уақыт бойы тоқ болу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Диетаңызға енгізуге болатын кейбір дәнді дақылдар:
- Қоңыр күріш
- Тұтас бидай макароны
- Тұтас бидай наны немесе қара бидай наны
- Киноа
- Арпа
- Сұлы
Кеңес: Егер сізде целиак ауруы немесе глютенге төзбеушілік болса, онда сіз глютенсіз диетаны ұстануыңыз керек. Глютенсіз диета салмақ жоғалтуға әкелмесе де, бұл IBS белгілерін азайтуға көмектеседі.
Қадам 4. Қант қосылған тағамдарды кесіңіз
Қант тамақ пен сусындардың калориясын арттырады, сонымен қатар сіздің IBS симптомдарыңыздың өршуіне әкелуі мүмкін. Ингредиенттер мен тамақтану туралы ақпаратты тексеру арқылы қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Егер қант бір нәрсеге қосылған болса, ол ингредиенттер тізімінде пайда болады. Қант қосылған тағамдарға жиі мыналар жатады:
- Сода
- Кәмпит
- Тәтті таңғы астық
- Пісірілген өнімдер
- Крекер
Қадам 5. Шикі жемістерден гөрі пісірілген жемістерді жеңіз
IBS бар кейбір адамдар шикі жемістер IBS белгілерін күшейтетінін анықтайды, сондықтан сіз шикі жемістерден аулақ болуыңыз мүмкін. Дегенмен, жеміс салмақ жоғалтуға көмектесетін төмен калориялы тағамдар болуы мүмкін, сондықтан сіз диетаңызға пісірілген жемістерді қосуды қарастыра аласыз. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Алма
- Судағы немесе шырындағы алмұрт, алма немесе шабдалы консервілері
- Сұлы майына пісірілген көкжидек, таңқурай немесе құлпынай
- Ананас, манго немесе қарбыз сияқты грильденген жеміс тілімдері
Қадам 6. Көкөністерді қосыңыз, бірақ газ шығаратындардан аулақ болыңыз
Көкөністер диетаға енгізілген кезде маңызды, өйткені олар талшықтармен, қоректік заттармен қамтамасыз етіледі және оларда калория мөлшері төмен. Дегенмен, кейбір көкөністер IBS -ті нашарлатуы мүмкін. Әр тамақтану кезінде көкөністерді жеп қойыңыз, бірақ тұтынуды шектеңіз немесе болдырмаңыз:
- Орамжапырақ
- Атбас бұршақтар
- Брокколи
- Кале
- Түрлі-түсті орамжапырақ
Қадам 7. Тамақтану арасында IBS-ке қолайлы тағамдарды жеу
Тамақтану арасында қанағаттануға көмектесу үшін диетаға қосуға болатын керемет, төмен калориялы тағамдар бар. Таңертеңгі түскі ас пен түскі асқа құмарлықты болдырмауға тырысыңыз және тамақтану кезінде артық тамақтанудан сақтаңыз. Кейбір жақсы таңдау мыналарды қамтиды:
- Претзельдер
- Күріш торттары
- Пісірілген картоп чипсы
- Майсыз йогурт
- Пісірілген немесе аршылған жемістер
Қадам 8. FODMAP диетасын қолданып көріңіз дейін IBS белгілерін азайтыңыз.
FODMAPs ферменттелетін олигосахаридтерді, дисахаридтерді, моносахаридтерді және полиолдарды білдіреді. Мұның бәрі-белгілі бір тағамдардан алуға болатын қысқа тізбекті көмірсулар және олар IBS симптомдарының өршуіне әкеледі. Бұл тағамдардан бас тарту арқылы сіз IBS белгілерін төмендете аласыз. Құрамында келесі өнімдер бар:
- Лактоза, мысалы, сиыр сүті, рикотта ірімшігі, маскарпоне, балмұздақ және йогурт
- Фруктоза, мысалы шие, шабдалы, алма, алмұрт, бал және жоғары фруктозалы жүгері сиропы
- Сарымсақ, пияз, Брюссель өскіндері, спаржа, бидай, қара бидай және инулин сияқты фруктандар
- Ноқат, бұршақ, соя және брокколи сияқты галакто-олигосахаридтер
- Өрік, қарбыз, қарақат, нектарин, гүлді қырыққабат, саңырауқұлақтар, қар бұршақ және сорбит, маннитол және ксилит сияқты қантсыз тәттілендіргіштер сияқты полиолдар
- Не жеуге болатынын есте сақтау үшін осы графикті қолдануды қарастырыңыз:
3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін жаттығулар
Қадам 1. IBS симптомдары жеңіл немесе болмаған кезде жаттығуларға уақыт бөліңіз
Көптеген адамдар үшін жаттығудың ең жақсы уақыты - таңертең. Дегенмен, сіз үшін басқа уақытты таңдауға болады, егер бұл сізге қолайлы болса. Жаттығу алдында IBS белгілерін азайту үшін мыналарды болдырмаңыз:
- Жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтану немесе ішу
- Кофеин мен ыстық сусындар
- Майлы және газды өнімдер
2 -қадам. IBS белгілерін азайту және көп калорияларды жағу үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар IBS симптомдарының төмендеуіне ықпал етеді және салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Баяу бастаңыз, әсіресе егер сіз біраз уақыт отырықшы болсаңыз. Қарқынды жаттығулар сіздің IBS белгілеріңізді арттыруы мүмкін, сондықтан әсер етпейтін және оңай басталатын нәрсені таңдаңыз.
- Жаяу жүру, жүзу және велосипедпен жүру - жақсы нұсқа.
- Аптасына орташа қарқындылығы 150 минуттан жоғары немесе 75 минуттық жоғары қарқынды аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Мысалы, сіз кешке немесе аптаның 5 күнінде түскі үзіліс кезінде 30 минуттық жаяу жүре аласыз, барлығы 150 минут.
- Клиникалық маңызды салмақ жоғалту үшін сізге аптасына 250 минуттан артық жаттығу қажет болуы мүмкін.
Кеңес: Егер сізде тек 10 минуттық жаттығуға уақыт болса, мұны бәрібір жасаңыз! Бұл қысқа 10 минуттық сессиялар сіздің апталық жиынтығыңызға есептеледі.
Қадам 3. Демалу және калорияларды жағу үшін аптасына бір рет йогамен айналысып көріңіз
Йога IBS белгілерін азайтуға көмектеседі, егер сіз оны үнемі жасасаңыз және бұл күш пен икемділікті дамытудың тиімді әдісі. Йога сессиясын апта сайын бір рет орындап көріңіз немесе аптасына 2 немесе 3 қысқа йогамен айналысыңыз.
- Өз аймағыңыздағы сыныптарды қараңыз. Егер сіздің аймақта йога студиясы болса, олар жаңадан бастаушыларға арналған сабақтар ұсына алады.
- Сіз сонымен қатар интернеттегі бейнені қадағалап йога жасай аласыз.
Қадам 4. Аптасына бір рет жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) қосыңыз
Егер сіз үнемі жаттығулар жасап тұрсаңыз және оған жақсы төзетін болсаңыз, жаттығуларға қарқындылық қосқыңыз келуі мүмкін. Аптасына 1 немесе одан да көп HIIT жаттығуларын жасап көріңіз. HIIT-бұл жаттығу кезінде орташа қарқындылық пен жоғары қарқындылықты ауыстыру. Тұрақты, қалыпты қарқынмен жаттығу жасау арқылы сіз өзіңізді сынап, калорияларды көбірек жағасыз. Дегенмен, баяу жүріңіз, өйткені жоғары қарқынды жаттығулар сіздің IBS белгілеріңізді нашарлатуы мүмкін.
Мысалы, жүгіру жолында HIIT жаттығуын жасауға тырысуға болады, мысалы жүгіру немесе жылдам жүру мен әр 4 минут сайын жаяу жүру
5-қадам. Жаттығу режиміне күш жаттығуларын енгізіңіз
Күш немесе қарсылық жаттығулары бұлшықет массасының жоғарылауына көмектеседі, ол демалған кезде де көп калорияларды жояды! Аптасына екі рет 20 минуттық күш жаттығуларын енгізіңіз және осы жаттығулар кезінде барлық негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз.
- Негізгі бұлшықет топтарына қолдар, іш, аяқтар, бөкселер, арқа және кеуде жатады.
- Бұлшықетті күшейту үшін сіз салмақ, қарсыласу белдеулерін немесе дене салмағына арналған жаттығуларды қолдана аласыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына басқа түзетулер енгізу
1 -қадам. Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз немесе болдырмаңыз
Алкоголь кейбір адамдарда IBS белгілерінің өршуіне әкеледі және ол бос калорияларды қосады, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сіз сондай -ақ алкогольді мас күйінде ойлағаныңыздан көп жеуіңіз мүмкін, себебі бұл сіздің пікіріңізді нашарлатады. IBS өршуінен және артық калориядан аулақ болу үшін мүмкіндігінше алкогольден бас тартыңыз. Егер сіз ішетін болсаңыз, мұны қалыпты мөлшерде жасаңыз, бұл әйелге күніне 1 сусыннан, ер адамға күніне 2 сусыннан аспауға тиіс.
Алкогольдің мөлшері 12 фунт унцияға (350 мл) сыраға, 5 фунт унцияға (150 мл) шарапқа немесе 44 фунт спиртке тең
Қадам 2. Релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті басқарыңыз
Шамадан тыс күйзеліс пен стресстің болуы IBS симптомдарының пайда болуына ықпал етуі мүмкін, сонымен қатар салмақ жоғалтуды қиындатады. Дегенмен, релаксация әдістерін күнделікті режимге енгізу IBS белгілерін азайтуға және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін. Сіз қолдануға болатын кейбір әдістерге мыналар жатады:
- Терең тыныс алу
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Медитация
- Тыныштандыратын ванна қабылдау
Қадам 3. Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
IBS нәтижесінде ұйқының бұзылуы мүмкін, ал ұйқының жеткіліксіз болуы симптомдарды нашарлатуы мүмкін. Ұйқының жеткіліксіз болуы сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге де әсер етуі мүмкін, ал дұрыс демалу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз және жалпы ұйқының сапасын жақсартыңыз:
- Әр түнде бір уақытта төсекке бару.
- Жатын бөлмені демалатын орынға айналдыру, мысалы, салқын, қараңғы және тыныш.
- Ұйқыға дейін кем дегенде 30 минут бұрын электрониканы өшіру.
- Күндіз және кешке кофеиннен бас тарту.
Қадам 4. Тамақтану кезінде және күні бойы су ішіңіз
Су сізді ылғалдандырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Газдалған сусындардың, шырынның немесе басқа да жоғары калориялы сусындардың орнына су ішуді бастаңыз. Сонымен қатар, құрамында кофеин бар сусындардан бас тартуға тырысыңыз, мысалы кофе, шай және энергетикалық сусындар, себебі бұл IBS белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Қайта қолдануға болатын су бөтелкесін күндіз өзіңізбен бірге алып жүріңіз және шөлдеген кезде су ішіңіз. Содан кейін бос болған кезде толтырыңыз
Кеңес: Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, суға лимон немесе әк, бірнеше жидек немесе қауын немесе қияр тілімін қосып дәм қосыңыз.
Кеңестер
- Егер IBS белгілері сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар көмектесе алатын дәрі -дәрмектерді жаза алады.
- Егер сіз салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін деп ойласаңыз, эмоционалды тамақтануға көмектесу үшін терапевтке хабарласыңыз. Терапия тіпті IBS белгілерін жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.
- IBS бар емделушілерде тамақ аллергиясына тестілеуді қолдайтын дәлелдер жеткіліксіз.
