Терең ұйқы (техникалық түрде N3 деп аталады), бұл атау сізге айтқандай, сіздің түнгі ұйқыңыздың ең терең кезеңі. Бұл кезеңде сіздің миыңыз ұзақ күннен кейін демалады және сіздің денеңіз қалпына келеді. Сондықтан терең ұйқы сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Алайда, егер сізде ұйқының проблемалары болса немесе түні бойы үнемі оянатын болсаңыз, онда сізге қажет ұйықтай алмауыңыз мүмкін. Сізде оны қалай түзетуге болатыны туралы сұрақтарыңыз бар шығар, және біз сізге көмектесуге дайынбыз! Жақында сіз дұрыс қадамдар жасай аласыз және терең ұйқының үздіксіздігін жақсарта аласыз.
Қадамдар
10 -дан 1 сұрақ: Ұйқының үзіліссіздігі дегеніміз не?
Қадам 1. Бұл сіздің терең ұйқы кезеңінде қаншалықты дәйекті тұруыңызды білдіреді
Егер сіз ұйықтамай түні бойы ұйықтай алсаңыз, онда сізде ұйқының үздіксіздігі жақсы. Екінші жағынан, егер сіз үнемі оянсаңыз, онда ұйқының үздіксіздігі төмен болады.
Ұйқының үздіксіздігі байқалмауы мүмкін. Сіз міндетті түрде түнде оянбауыңыз мүмкін, бірақ сіз тыныш ұйықтамай, жеңіл ұйқы кезеңінде қалуыңыз мүмкін
10 -дан 2 -сұрақ: Маған қаншалықты терең ұйқы қажет?
Қадам 1. Орташа алғанда, сізге бір түнде шамамен 2 сағат терең ұйқы қажет
Сіздің денеңіз ұйқының әр түрлі кезеңдерінен өтеді, тіпті сіз оянбасаңыз да. Түнде 2-4 рет терең ұйқы күйіне түсіп, одан шығу және бұл кезеңде әр уақытта 15-60 минут жұмсау қалыпты жағдай.
Сіз ұйқының көп бөлігін түнде аласыз. Сіздің терең ұйқының бірінші кезеңі шамамен бір сағатқа созылады, ал соңғы кезеңіңіз шамамен 15 минут
10 -дағы 3 -сұрақ: Мен жеткілікті ұйықтай алмайтынымды қайдан білемін?
Қадам 1. Ең айқын белгі - түнде бірнеше рет ояту
Егер сіз түні бойы ұйықтай алмайтын болсаңыз және үнемі бірнеше рет оянатын болсаңыз, онда сіз терең ұйықтай алмайсыз.
- Сіз күндізгі уақытта белгілерді байқай аласыз. Егер сіз күндіз шаршап оянсаңыз және ұйқышыл болсаңыз, бұл сіздің түнде жақсы ұйықтамағаныңыздың белгісі. Сізде заттарды жинақтау мен есте сақтау проблемалары болуы мүмкін.
- Ұйқының болмауы тітіркену мен стрессті тудыруы мүмкін. Егер сіз белгілі бір себепсіз мазасыздансаңыз немесе күйзелсеңіз, бұл сіздің ұйқыңыз қанбағанының белгісі болуы мүмкін.
10 -дан 4 -сұрақ: Менің терең ұйықтауға не кедергі?
Қадам 1. Себеп ұйқының бұзылуы, ұйқының нашар гигиенасы немесе стресс болуы мүмкін
Бұл сізге және сіздің жағдайыңызға байланысты, бірақ бұл ең көп таралған себептердің бірі. Ұйқысыздық, ұйқысыздық немесе тынымсыз аяқ синдромы сияқты ұйқының бұзылуы ұйықтап, ұйықтап қалуыңызды қиындатады. Ұйқының нашар гигиенасы, мысалы, ұйықтар алдында қарқынды жаттығулар жасау немесе кешке кофеин қабылдау, ұйықтауды қиындатады. Стресс пен мазасыздық сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
- Ұйқы проблемаларының басқа себептері есірткінің жанама әсерлері, ыңғайсыз матрац немесе нашар ұйықтау ортасы.
- Егер сіз ұйқысыз болсаңыз және себебін анықтай алмасаңыз, дәрігерге емтиханға бару сізге көмектесе алады.
10/5 сұрақ: Ұйқы гигиенасы дегеніміз не?
Қадам 1. Ұйқы гигиенасы - бұл түнде ұйықтауға көмектесетін жақсы әдеттер
Егер сізде жақсы гигиена болса, бұл сіздің ұйықтауға көмектесу үшін барлығын жасайсыз дегенді білдіреді. Алайда, егер сізде ұйқының гигиенасы нашар болса, сіз ұйықтап, ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Ұйқы гигиенасы мүмкіндігінше жақсы екеніне көз жеткізу үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
- Ұйқының тұрақты кестесінде болыңыз, ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз.
- Жатын бөлмені салқын және қараңғы ұстаңыз. Жанып тұрған барлық құрылғыларды өшіріңіз немесе жабыңыз. Бұл ұйқы үшін тамаша орта.
- Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы оқу немесе ванна. Жаттығу немесе стресті төлеу сияқты ауыр нәрсе жасамаңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағаттай телефон немесе компьютер сияқты экранға қарамаңыз. Бұл құрылғылардың жарығы сізді сергек ұстай алады.
10 -дан 6 -сұрақ: Жаттығу маған терең ұйықтауға көмектеседі ме?
Қадам 1. Әрине! Белсенділік - ұйқыны жақсартудың тамаша әдісі
Тұрақты аэробты жаттығулар жақсы ұйқыға, әсіресе терең ұйқыға әкеледі. Бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектесетінін білу үшін күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз.
- Жақсы аэробты жаттығуларға жүгіру, жаяу жүру, жүзу және велосипедпен жүру кіреді.
- Ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кем жаттығуға болмайды. Бұл шын мәнінде сіздің миыңызды ынталандыруы және сізді ұстап тұруы мүмкін.
10/7 сұрақ: Менің диетамның терең ұйқыға әсері қандай?
Қадам 1. Триптофанға бай тағамдар ұйқыны жеңілдетуі мүмкін
Алғыс айту кешінен кейін сізге ұйықтау керек сияқты сезінген кезіңіз болды ма? Бұл күркетауықтағы барлық триптофанның арқасында. Бұл ақуыз сіздің денеңізге тыныштандыратын әсер етеді және сізді ұйықтатады. Бұл көмектесетінін білу үшін құс еті, сүт, жұмыртқа, йогурт және балық сияқты триптофанға бай тағамдарды көбірек жеп көріңіз.
- Күріш пен жаңғақ сияқты дәндер мен көмірсулар сіздің миыңызға триптофан сіңіріп, оны тиімдірек етеді.
- Есіңізде болсын, триптофан тамақтану ұйқы гигиенасын дамытудың жақсы алмастыруы емес.
Қадам 2. Ұйықтар алдында үлкен тамақтанудан бас тартыңыз
Нәтижелер белгілі бір тағамдарды жеу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі ме, жоқ па деген сұраққа аралас болса да, сіз міндетті түрде күндіз тамақтану арқылы ұйқыңызды бұза аласыз. Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтану сізді сергек ұстауға және ұйқы циклін бұзуға бейім. Кешке кішкене тағамдарды жеуге тырысыңыз, сонда сіз өзіңізді ұстай алмайсыз.
- Ұйықтар алдында көп ішпеңіз, әйтпесе сіз түнде жуынатын бөлмені пайдалану қажеттілігінен оянасыз.
- Сондай -ақ, ұйықтар алдында күйдіргі тудыратын тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, өткір тағамдар, сарымсақ және қышқыл жемістер.
10 -дан 8 -сұрақ: Кез келген қоспалар маған терең ұйықтауға көмектеседі ме?
Қадам 1. Мелатонин сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі
Бұл сіздің денеңізді ұйықтататын табиғи түрде шығаратын гормон. Ұйықтар алдында мелатонин таблеткасын қабылдау табиғи ұйықтауға және түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Мелатонинді немесе ұйқының басқа құралдарын қолданар алдында әрқашан дәрігерден сұраңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз немесе психикалық денсаулығыңызда проблемалар, аутоиммундық бұзылулар немесе ұстамалы жағдай болса, ұсынылмайды.
- Ұйықтауға көмектесетін басқа да шөп қоспаларына түймедақ, валериан, кава және пассифлора жатады. Алайда, олардың шынымен жұмыс істейтінін анықтау үшін жеткілікті зерттеулер жоқ.
10 -дан 9 -сұрақ: Мен алкогольмен жақсы ұйықтауға көмектесе аламын ба?
Қадам 1. Жоқ, алкоголь сіздің ұйқыңызды бұзады
Бұл сізге демалуға мүмкіндік береді, тіпті тез ұйықтауға көмектеседі. Алайда, алкоголь сізді түні бойы оятады. Бұл ұйқының үздіксіздігін бұзады және терең ұйқы кезеңінде өткізетін уақытты азайтады.
Никотин ұқсас әсерге ие. Сіз өзіңізді босаңсытқандай сезінсеңіз де, бұл ұйықтауды қиындататын стимулятор
10 -ның 10 -сұрағы: Ұйықтау мәселесі бойынша мен дәрігерге баруым керек пе?
1 -қадам. Иә, егер ұйқының бұзылуы сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтірсе
Сіз бұл өзгерістердің барлығын жасай аласыз, бірақ әлі де түнде ұйықтай алмайсыз. Бұл жағдайда емделу үшін дәрігерге жүгінудің уақыты келді. Дұрыс медициналық көмек көрсете отырып, сіз ұйқы проблемаларын біржола шеше аласыз.
