Йога стрессті төмендететін және босаңсытатын әсерімен әйгілі, бірақ йоганың белсенді позалары сізге майды жағуға және салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Йога жаттығулары әдетте аэробика сияқты көп калорияларды жоя алмаса да, күшті жаттығуларға бағытталған жаттығулар мен жаттығулар көмектеседі. Бастау үшін жаттығуларға салмақ жаттығуларына бағытталған йога түрін таңдаңыз. Осы жерден йога ойлауына назар аударыңыз. Йоганың адамдарды қазіргі уақытта өмір сүруге ынталандыру қабілеті және өздері мен денелері туралы ойлануы артық тамақтануды тоқтатуға көмектеседі. Йога салмақ тастаудың пайдалы аспектісі бола алатынына қарамастан, сіз салмақ жоғалту үшін ешқашан йогаға сенбеуіңіз керек. Егер сіз бірнеше фунттан арылғыңыз келсе, сіз аэробты жаттығуларға, сондай -ақ дұрыс тамақтануға назар аударуыңыз керек.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Йоганың дұрыс түрлерін таңдау
Қадам 1. Гибридті йога сабақтарына назар аударыңыз
Йога өздігінен көп калорияларды жоя алмайды. Гибридті йога сабақтары көбінесе йоганы аэробикамен біріктіреді. Бұл жоғары калориялы күйікке әкелуі мүмкін, бұл сізге көп калорияларды жағуға және йогамен салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
- Кога сабақтары йоганы кикбоксингпен біріктіреді. Кикбоксингтің қарқындылығы тек йогадан гөрі көп калорияларды жоя алады.
- Йога сабақтары би және кардиомен үйлеседі, мысалы, «Йога Бут Балет» сияқты атаулар, жылдам қозғалыстарды ынталандырады. Егер сіз осындай сабақтарды тапсаңыз, йогамен арықтауға болады.
- Жергілікті YMCA немесе денсаулық орталығындағы сабақтарға қараңыз. Сіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін нәрсені таба аласыз ба, соны қараңыз, бұл йоганы күшті фитнес жаттығуларымен біріктіреді.
Қадам 2. Пауэр йогамен айналысып көріңіз
Күшті йога - бұл күрделі спорттық позаларды ынталандыратын йоганың бір түрі. Сіз велосипед, жүгіру және салмақ көтеру сияқты жаттығулар үшін қажет бұлшықет топтарына назар аударасыз. Егер сіз аптасына бірнеше рет йога жасасаңыз, аэробты жаттығулармен айналысқанда күш пен төзімділікті арттыруға болады. Бұл жаттығудың басқа түрлері кезінде және күн бойы қозғалу кезінде калорияның жоғарылауына әкелуі мүмкін.
3-қадам. Акро-йога курсына жазылыңыз
Акро-йога-йоганы акробатикалық қозғалыстармен біріктіретін йоганың бір түрі. Бұл йоганың басқа жаттығуларға қарағанда қарқынды түрі және талап етілетін қозғалыстарға шақырады. Ол кәдімгі йогаға қарағанда көп калория жағуы мүмкін, сондықтан ол салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істей алады.
- Өз аймағыңызда акро-йога курстарын ұсынатын йога студиясын таба аласыз ба, қараңыз.
- Егер сіз йогамен жаңа болсаңыз, абай болыңыз. Қозғалыстар өте талапшыл болуы мүмкін және егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, өзіңізді ауыртпаңыз. Мүмкін сіз қарапайым сыныптан бастағыңыз келуі мүмкін және акро-йогамен айналысыңыз.
Қадам 4. Ыстық йоганы қолданып көріңіз
Ыстық йога салмақ жоғалтуға көмектеседі. Йоганың бұл түрі әдетте ылғалдылығы жоғарылаған жағдайда 40,6 ° C дейін қыздырылған бөлмеде сынып жағдайында жасалады. Ыстық йога сізге қажет емес салмақтан арылуға көмектеседі. Дегенмен, ыстық йога ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі ме, жоқ па деген дәлелдер аралас.
- Ыстық йога сессиялары ұзақ, әдетте 90 минут. Ұзақ сеанстар салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді, өйткені көп калория жағылады.
- Ыстық сабақтар қарқынды. Әдетте, 26 поза бар, оларды екі рет өту керек. Сіз позаларды бірінші рет 20 секунд, ал келесі жолы 10 секунд ұстайсыз.
- Сізге жақын йога сабағын іздеңіз. Оқу ақысы сізге қол жетімді ме екенін қараңыз. Тұрақты ыстық йога ақырында салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
4 -тің 2 -бөлігі: Йога жаттығуларын күшейту
Қадам 1. 90 минуттық сессияға мақсат қойыңыз
Йога позалары жиі баяу жүреді, сондықтан салмақ жоғалту жалпы түрде аз болады. Сіз 20 минуттық йогадан гөрі 20 минуттық аэробикада көп калория жұмсайсыз. Сондықтан йога сіздің салмақ жоғалту стратегияңыздың негізгі компоненті болғысы келсе, 90 минуттық сессиялар маңызды. Көп калорияларды жағып, мақсаттарыңызға жету үшін сізге ұзақ сессия қажет.
- Сіз сонымен қатар жылдам йогамен айналысуыңыз керек. Сеанс бойы қозғалыста болуға шақыратын үздіксіз, ағымды йога қозғалыстарын таңдаңыз.
- Сіз йога жаттығуларын Интернеттен таба аласыз немесе йога сабағына жазыла аласыз.
2 -қадам. Бұлшықеттердің құрылуын ынталандыратын позаларға барыңыз
Йога міндетті түрде аэробты жаттығулардың негізгі түрі болмаса да, ол салмақ жаттығуларына көмектеседі. Бұлшықеттер мен өзектерді қалыптастыру денені нығайтуға көмектеседі. Бұл сізге аэробты жаттығулар кезінде төзімділікті қамтамасыз ете алады, сондықтан сіздің денеңіз аэробты жаттығулар кезінде ұзағырақ жүре алады.
- Иттің төмен қарай орналасуы бұлшықет жинауға көмектеседі және сіз осы позициядан басқа ұқсас позаларға ауыса аласыз. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, саусақтарыңыздың ұштары немесе алақандарыңыз аяқтың екі жағында болғанша, жамбаста бүгіліп, алға қарай жылжытыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, содан кейін алақаныңызды йога төсенішіне қойыңыз, иықтың енін бір -бірінен алшақ ұстаңыз. Содан кейін аяғыңызды сәл артқа жылжытыңыз және құйрықты ауада көтеріңіз.
- Төрт аяққа тұрыңыз. Сіздің тізелеріңіз жамбасқа сәйкес келуі керек, ал қолдарыңыз иықтың астында болуы керек. Ішіңізді тартып, шынтақтарыңызды 45 градусқа бүгіңіз, жартылай итеру. Артқа көтеріліп, шаршағанға дейін жартылай итеру жаттығуларын қайталаңыз.
- Қолдарыңызды түзетіп, жамбастарыңыздың артқы бөлігін балтырларыңызға тіреуге мүмкіндік бере отырып, құйрықты өкшеге қарай түсіріңіз. Бірнеше тыныс алып, төмен қараған итке оралыңыз.
3 -қадам. Аэробика жаттығуларының соңында позалардың жылдам тізбегін қосыңыз
Аэробика жаттығуларының соңында жылдам тізбекті йога позаларын қосуға болады. Бұл жаттығуларға бұлшықеттер мен қосымша кардио қосуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін 4 немесе 5 позалар сериясын таңдаңыз және оларды жаттығудан кейін белгілі бір ретпен орындаңыз.
- Сіз тау позасынан бастай аласыз. Бұл аяқтарыңды ұстап, қолдарыңды басыңа созып жоғары және тік тұруды білдіреді. Жоғары көтерілгенде дем алыңыз және дем алыңыз.
- Осы жерден алақандарыңыз немесе саусақтарыңыз аяқтың алдында тұрғанша қолдарыңызды жерге жылжытыңыз. Алға еңкейгенде дем шығарыңыз. Басыңызды төмен қаратып, лақтарыңызды жоғары созыңыз.
- Алға қараңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз және арқаңызды тегіс ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз және төмен қарай итке ауысыңыз. Содан кейін, тізбекті қайталаңыз.
Қадам 4. Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, баяу бастаңыз
Йога оңай емес және әр түрлі бұлшықет топтарына үлкен жүктеме әкелуі мүмкін. Кейбір позициялар жаңадан бастаушыларға сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, сабақты бастаған жөн. Білікті нұсқаушы сізге фитнес деңгейін анықтауға көмектеседі және сізге қандай қозғалыстар қауіпсіз екендігі туралы кеңес береді. Сіздің аймағыңыздағы йога нұсқаушылары мен сабақтарын табу үшін жергілікті сары беттерді тексеріңіз немесе интернетті шолыңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Йога көмегімен салмақ жоғалту туралы ойды дамыту
1 -қадам. Тамақ ішкен кезде мұқият болыңыз
Йога сізге өзіңіз туралы және денеңіз туралы түсінік қалыптастыруға көмектеседі. Бұл сізге тамақтанған кезде саналы болуға көмектеседі, бұл сіздің қаныққан және қанағаттанған кезіңізді білуге мүмкіндік береді. Тамақтанатын сәтте қалай болу керектігін есіңізде сақтаңыз және ақылмен тамақтануға тырысыңыз.
- Біріншіден, тамақтану уақытын бірінші орынға қоюға тырысыңыз. Ұялы телефонды тастап, теледидарды өшіріңіз. Сіз тек тамақ ішсеңіз де, дастархан жайыңыз, сонда сіз тек тамаққа назар аудара аласыз.
- Баяу тамақтаныңыз. Сіз әр тістен дәм татып, тағамның құрылымы мен дәмінен ләззат алғаныңызға көз жеткізгіңіз келеді. Әр тістеуді өте баяу шайнауға тырысыңыз және тағамның аузыңызда қалай дәмді болатынына, сонымен қатар текстурасына назар аударыңыз. Ойлану үшін кішігірім тістерді алып, шағулар арасында кідіріп көріңіз.
- Сіз жейтін тағам туралы ойланыңыз. Оның қайдан келгенін білуге тырысыңыз. Бұл көкөністерді кім өсірді? Мал шаруашылығы өнімдері шыққан шаруашылықтар туралы ойланыңыз. Азық -түлікті ыңғайлылық немесе бос орын емес, қоректік және қоректік зат ретінде қарастыруға тырысыңыз.
2 -қадам. Өз денеңіз туралы көбірек біліңіз
Йога сонымен қатар сіздің денеңіз туралы көбірек білуге үйретеді. Бұл сізге тамақ қажет болған кезде көбірек білуге және өзіңізді қанағаттандыру үшін қажет тағам түрлері туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Диета ұстайтын көптеген адамдар өз денесін немесе тамақтану әдеттерін бақылауға тырысады. Дегенмен, йога сіздің денеңіз сізді басқаруы керек деп уағыздайды. Йога курстары сіздің денеңізді және оның қажеттіліктерін тыңдауға шақырады.
- Йогамен жүйелі түрде айналыса бастағанда, сіз өзіңізге не қажет екенін күнделікті білетіндігіңізді байқайсыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің белгілеріне назар аударып, скучно емес, аш болған кезде тамақ жей аласыз. Сіз сондай -ақ пайдалы тағамдарға баруыңыз мүмкін, өйткені сіз дәм мен ыңғайлылыққа тамақтанғыңыз келеді.
- Тамақтанар алдында, тоқтап, өзіңізге: «Мен неге жеймін? Мен өзімді аш сезінемін бе?» Егер сіз аштықтан басқа себеппен тамақтанатын болсаңыз, мысалы, күйзеліспен күресудің басқа жолын табуға тырысыңыз. Өзіңізді ұстау үшін тамақ қажет екенін сезген кезде ғана тамақтаныңыз.
3 -қадам. Өміріңіздегі стрессті азайтыңыз
Стресс әртүрлі себептерге байланысты салмақ қосуы мүмкін. Стресске ұшыраған адамдар эмоционалды түрде тамақтануға бейім, және олардан аулақ болатын зиянды тағамдарды жеуі мүмкін. Йогамен үнемі айналысу сіздің жалпы стресстен арылуға көмектеседі, себебі йога сізді қазіргі сәтте болуға және өзіңізді білуге және қабылдауға шақырады. Арықтауға көмектесу үшін стрессті азайту үшін йогамен үнемі айналысыңыз.
Йогадан басқа, күнделікті медитацияға күнделікті медитация енгізуді қарастырыңыз. Сіз медитация тәртібін Интернеттен таба аласыз немесе жергілікті қауымдастық орталығында медитация сабағына қатыса аласыз. Медитация сонымен қатар өмірлік стрессті азайтуға көмектеседі, нәтижесінде салмақ жоғалту мүмкіндігі артады
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Йогамен бірге өмір салтына басқа өзгерістерді енгізу
Қадам 1. Күнделікті жаттығуларға тұрақты аэробты жаттығуларды қосыңыз
Тек йогамен салмақ жоғалту қиын, себебі ол басқа жаттығулардың басқа түрлері сияқты көп калорияларды жоя алмайды. Егер сіз 150 фунт салмағы бар болсаңыз, бір сағат йога үшін 170 калория жағасыз. Алайда, егер сіз бір сағаттық аэробикамен айналыссаңыз, сіз 340 калория жұмсайсыз. Йога салмақ жоғалтудың көптеген артықшылықтарына ие, мысалы, негізгі бұлшықеттердің күшін жоғарылату және эмоционалды тамақтануды болдырмау, йоганы тұрақты кардио және аэробты белсенділікпен толықтыру керек.
- Өзіңізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз, себебі сіз оны ұстануыңыз мүмкін. Егер сіз жүгіруді ұнатпаған болсаңыз, әр таң сайын жүгіруге бармайтын шығарсыз. Алайда, егер сіз велосипедпен жүруді ұнататын болсаңыз, онда сіз өз тәртібіңізді ұстанатын боласыз.
- Әрқашан жаттығудан бұрын және кейін жылынып, суытыңыз.
Қадам 2. Дұрыс тамақтану
Диета - салмақ жоғалтудың негізгі факторларының бірі. Шын мәнінде, диета салмақ жоғалтуға жаттығудан гөрі үлкен әсер етуі мүмкін. Дәнді дақылдарға, жемістерге, көкөністерге және майсыз етке бай, салауатты, төмен калориялы диетаға ұмтылыңыз.
- Әртүрлілікті таңдаңыз. Бұл сізді көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді және шаршаудың алдын алады. Түрлі -түсті себетке ұмтылып, жемістер мен көкөністердің алуан түріне барыңыз.
- Дәнді дақылдар әрқашан өңделген көмірсуларға қарағанда жақсы. Ақуызды майсыз ет, бұршақ дақылдары мен жаңғақтардан майлы етден алуға тырысыңыз. Толық майлы сорттарға қарағанда майы аз сүтке жабысыңыз.
Қадам 3. Өмір салтын өзгертуге дейін дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерткіңіз келсе, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Сіз өзіңіздің медициналық тарихыңыз бен қазіргі денсаулығыңызды ескере отырып, денеңіздің өзгеріске дайын екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Диета мен жаттығулар жоспары туралы сөйлесу үшін тұрақты дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Ол сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес диетаны таңдауға көмектеседі.
Кеңестер
- Йога сабақтарына қатысуға тырысыңыз. Әлеуметтік қолдау салмақ жоғалту кезінде өте пайдалы болуы мүмкін және сіз жаңа достар табасыз.
- Йогадағы тыныс алу әдістері метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Йогамен айналысқанда ұзақ және терең тыныс алуға назар аударыңыз.
