Ұйқының сал ауруы - бұл сіз ұйықтап жатқанда немесе оянғанда қозғала алмайсыз, бірақ сіз психикалық ояу боласыз. Ұйқының сал ауруы көбінесе басқа белгілермен байланысты, мысалы, тұншығу, жүрек соғу жылдамдығының төмендеуі, галлюцинация, бөлмеде зұлымдықтың болуын сезіну немесе қорқыныш сезімі және бұл басқа жағдайлардың салдары болуы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл қорқынышты болуы мүмкін, бірақ ұйқының сал ауруы қауіпті емес. Ұйқының сал ауруымен күресу үшін ұйқыны жақсартудан бастаңыз, бұл оның пайда болуын азайтуға көмектеседі. Сондай -ақ, бұл жағдайда не істеу керектігі туралы жұмыс жасай аласыз, сондай -ақ дәрігермен кез келген негізгі жағдайлар туралы сөйлесе аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Жақсы ұйықтау
1 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының сал ауруымен күресудің қарапайым әдісі - ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету. Әдетте, бұл сізге кем дегенде алты сағат ұйықтау керек дегенді білдіреді, бірақ әдетте сегіз сағат жақсы. Бұл сізге ұйқыны бірінші орынға қою керек және ұйықтау керек болған кезде назар аудару керек дегенді білдіреді.
Қадам 2. Бөлмені ұйықтауға дайындаңыз
Жақсы ұйықтау үшін ұйықтауға бағытталған ортада ұйықтау керек. Мысалы, салқын бөлме қажет болған жағдайда жылуды қамтамасыз ететін қабаттармен бірге жақсы. Егер сіздің аймағыңыз шулы болса, сіз құлаққапты киюге болады.
- Жарықты мүмкіндігінше жабыңыз. Жарық, тіпті жарық көше жарығы сияқты ұйқыға әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз лақтырып жатсаңыз, төсегіңізді қарастырыңыз. Мүмкін, оны ыңғайлы нәрсеге жаңарту уақыты келді.
3 -қадам. Ұйқы кестесін жасаңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта тұру сіздің денеңізге не күтетінін айтады. Сіз ұйықтай бастағанда ұйықтай бастайсыз, және сіз тез ұйықтап, жақсы ұйықтай аласыз. Жақсы ұйықтау кейде ұйқысыздықты жақсартады.
Бұл сондай -ақ ұйықтайтын «белгі» алуға көмектеседі. Сізді босаңсытатын нәрсені таңдаңыз, мысалы, кофеинсіз шәй ішу, оқу немесе медитация және мұны әр кеш сайын ұйықтар алдында жасаңыз
Қадам 4. Жаман әдеттерді төсек режимінен шығарыңыз
Ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында белгілі бір нәрсені жасау маңызды болғанымен, басқа нәрсені жасамау маңызды. Мысалы, кофеин мен алкогольден бас тартыңыз, себебі олар ұйқыңызға теріс әсер етеді. Сонымен қатар, ұйықтамас бұрын көп мөлшерде жеуге немесе темекі шегуге болмайды.
Ұйқыға екі сағат қалғанда, ұйқыға әсер ететін барлық экрандарыңызды (мысалы, теледидар мен смартфон) өшіруді бастаңыз. Төңкеріп, төсекке қарай жүруді бастаңыз. Сіз демалғаннан кейін тым ынталандыратын және ұйқыңызға кедергі келтіретін кез келген жұмысты тоқтатыңыз
Қадам 5. Өз жағыңызда ұйықтаңыз
Ұйқының сал ауруы сіз арқада ұйықтағанда жиі кездеседі. Бұл тілдің жұлдыруға қайта түсуіне және ауаның уақытша бітелуіне байланысты болуы мүмкін. Сізде эпизод болу ықтималдығын төмендету үшін бүйіріңізде ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз жиі арқаңызға түсетін болсаңыз, әдеттен арылу үшін қалтаңызды тігіңіз немесе шұлықтың артқы жағына шұлық байлап, теннис допын салыңыз.
Қадам 6. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Спортзалға барудың қажеті жоқ. Күніне аз әсер ететін жаттығулар режимін енгізіңіз. Мысалы, таңертең серуендеу жақсы идея. Жаттығу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұйқыға жақын уақытта жаттығулар жасамау маңызды, себебі ол бастапқыда күш береді. Жаттығуды ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын жасаңыз.
Қадам 7. Ұйықтамаймын деп уайымдамаңыз
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ашуланып жатпаңыз, бұл сізді ұзақ сақтайды. Қайта ұйықтамас бұрын 20 минут бойы тұрып, өзіңізге жалықтыратын нәрсе жасауға тырысыңыз.
Егер сіз осында отырсаңыз, бір нәрсені көңіліңізден шығарып алмайтын болсаңыз, уақытты уайымдамау үшін журналға жазып көріңіз
Қадам 8. Демалыңыз
Стресс ұйқының қалыпты циклін бұзады, бұл ұйқының сал болу ықтималдығына үлкен үлес қосады. Медитация, музыка тыңдау, шығармашылықпен айналысу немесе үй жануарларымен ойнау сияқты босаңсытатын әрекеттермен күнделікті стрессті төмендетуге уақыт бөліңіз.
Сонымен қатар, мүмкіндігінше стрессті өміріңізден алып тастауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жаңалықты көрген сайын қобалжуды немесе күйзелісті байқасаңыз, қысқартуға тырысыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйқының сал ауруын емдеу
Қадам 1. Біріншіден, ұйқының параличі қауіпті немесе өлімге әкелетін жағдай емес екенін түсініңіз
Сіз оны бастан кешкен кезде қорқынышты сезінсеңіз де, ұйқының сал ауруы ешқандай зиян әкелмейтінін есте ұстау жұбаныш береді. Ұйқының сал болуының негізгі жанама әсерлері - ұйқының болмауы және мазасыздықтың жоғарылауы.
Қадам 2. Дене қозғалысына назар аударыңыз
Сіз саусақтарыңыз, саусақтарыңыз немесе тіліңіз сияқты денеңіздің кішкене бөліктерін жылжытуға болатынын байқайсыз. Кішкене бастапқы қозғалысты жасай алғаннан кейін, сіз параличтің емлесі бұзылғанын байқап, денеңіздің қалған бөлігін қозғай аласыз.
Дене бөліктеріне релаксация тәртібіндегідей кезекпен назар аударып көріңіз. Саусақтарыңызға назар аударыңыз және олар туралы ойланыңыз. Содан кейін саусақтарыңызды жылжытып, аяқтарыңызға, аяқтарыңызға және т.б
3 -қадам. Өзіңізді қозғалып бара жатқаныңызды елестетіңіз
Кейбір адамдар денеден тыс тәжірибе деп санайтын нәрсені ынталандыру үшін әдейі ұйқының сал күйін тудырады. Өз кезегінде, өзіңізді қозғалатын немесе қозғалысты болжайтын елестету сізді параличтен шығару үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Қадам 4. Сабырлы болу үшін тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Ұйқының сал ауруы қорқынышпен немесе тіпті қорқынышпен бірге жүруі мүмкін. Басқа адамдар бөлмеде біреуді немесе қауіпті нәрсені сезінеді. Сіз бұл эмоцияларды бастан кешіргенде, бәрі жақсы екенін өзіңізге еске салуға тырысыңыз. Тыныс алуды тереңдетуге тырысыңыз, әсіресе кеуде ауыр немесе ауыр болса.
Қорқыныш ұйқының сал болуының ең нашар аспектілерінің бірі болуы мүмкін. Есіңізде болсын, сіз қорқатын нәрсе шынымен болмады. Мұнда және қазір назар аударыңыз
Қадам 5. Мұны серіктесіңізбен немесе отбасы мүшелерімен талқылаңыз
Көбінесе ұйқының сал ауруы эпизодты естігенде немесе біреудің сізге тиіп кеткенін сезгенде бұзылуы мүмкін. Сондықтан, жақын туыстарыңыздың біреуі сіздің эпизодыңыз болғанын көргенде, бұл сізге көмектесе алатынын түсінеді, бұл тек паралич кезінде көзіңізді ашуға болатын жағдайда ғана жұмыс істейді. Олар сізді шалдан ояту үшін сізді ұрып немесе сөйлесе алады.
Мүмкін болса, жақын маңдағы басқа адам байқауы үшін көзіңізді ашыңыз. Алайда, бәрінің қолынан келе бермейді
Қадам 6. Көз қозғалысына назар аударыңыз
Кейбір адамдар көздерін ашып, айналасына қарайды. Мүмкіндік болса, солай жасауға тырысыңыз. Алға -артқа тез қараңыз. Бұл кішігірім қозғалыс кейбір адамдарға сал күйінен шығуға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Дәрігермен сөйлесу
Қадам 1. Журнал жүргізіңіз
Мүмкіндігінше тәжірибе туралы көптеген мәліметтерді жазыңыз. Уақытты, ұйқының режимін, ұйықтау позициясын, параличке дейінгі және кейінгі психикалық/эмоционалды күйіңізді, егер сіз ұйықтап жатқанда немесе оянғанда сал болып қалсаңыз. Бұл ақпараттың бәрі пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз жағдай туралы дәрігерге қаралуды шешсеңіз.
- Ұйқысыздық, түнде қанша рет ояну, ұйқыдан оянғанда галлюцинация және/немесе күндіз жиі ұйықтау сияқты басқа да ұйқының проблемаларын бақылаңыз.
- Белгілі бір нәрсе сал ауруын тудыратынын байқауға тырысыңыз. Мысалы, сіз алдыңғы күні алкогольді ішкенде жиі болатынын байқайсыз.
Қадам 2. Нарколепсияны талқылаңыз
Нарколепсия ұйқының сал болуының негізгі себебі болуы мүмкін. Егер сіз күндіз қатты шаршауды байқасаңыз, сергек бола алмайтын болсаңыз, нарколепсия сіздің аурудың негізгі себебі болуы мүмкін. Дәрігерден бұл мүмкін болатынын сұраңыз.
Нарколепсияның басқа белгілері ұйықтап жатқанда немесе оянғанда галлюцинацияны және катаплексияны қамтиды, бұл бұлшықеттердің кенеттен әлсіздігі. Мысалы, үлкен күлкі сіздің денеңіздің уақытша әлсіреуіне әкелуі мүмкін
3 -қадам. Ұйқының зерттелуін жасаңыз
Ұйқыны зерттеу ауруханада немесе басқа медициналық мекемеде жүргізіледі. Негізінде, сіз түнде боласыз және сіз ұйқы кезінде туындауы мүмкін мәселелерді анықтауға көмектесетін машиналарға қосыласыз. Бұл нарколепсияны диагностикалау үшін қолданылатын сынақтардың бірі, мысалы.
Қадам 4. Басқа ықтимал триггерлер туралы сөйлесіңіз
Басқа аурулар ұйқының сал болуына әкелуі мүмкін. Атап айтқанда, мазасыздық, депрессия және ТСД ұйқының параличін тудыруы мүмкін. Кейде бұл жағдайларды емдеу ұйқының сал ауруына көмектеседі, сондықтан мүмкіндікті дәрігермен талқылаңыз.
Ұйқының сал ауруына ПТЖ себеп болғанына сенімді болсаңыз, кеңес берушіні іздеу өте маңызды
Қадам 5. Дәрігерден антидепрессант туралы сұраңыз
Кейде сіздің дәрігер ұйқы циклін реттеуге көмектесетін антидепрессантты тағайындай алады. Бұл өз кезегінде ұйқысыздық жағдайын төмендетуі мүмкін. Ұйқының сал ауруына шалдыққан адамдардың көпшілігінде антидепрессантты қабылдаған кезде олардың саны аз болады.
Кеңестер
- Ұйқының сал ауруы қорқынышты болуы мүмкін, бірақ бұл қауіпті немесе зиянды емес.
- Ұйқының сал ауруына шалдыққан кезде жақсы кеңес - көзді жұмып, қайтадан ұйықтауға тырысу. Сіз төсекте сыбырлауды және/немесе тіпті сілкіністі естуіңіз мүмкін, көзіңізді ашпауға тырысыңыз, сонда сіз қайтадан ұйқыға кетесіз.
