Ұйқы гигиенасы - бұл тыныш, жеткілікті және жайлы ұйықтауға мүмкіндік беретін ортаны құру практикасы, сондықтан сіз күн сайын жігерлі, сергек, психикалық және эмоционалды теңдестірілген сезінесіз. Жақсы және сау ұйқы гигиенасын сақтау, ұйқының тұрақты режимін сақтау, ұйқының оңтайлы ортасын құру, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау кезінде бірнеше факторларды ескеру қажет. Ұйқының жақсы гигиенасын бірнеше қарапайым қадамдармен жасауға болады.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Ұйқының тұрақты үлгілерін сақтау
Қадам 1. Ұйқы кестесін сақтаңыз
Ұйқының тұрақты кестесін сақтаған кезде, сіздің денеңіз күнделікті сергектік пен жігерді сезінуге мүмкіндік беретін өзінің табиғи ырғағын қабылдайды. Ұйықтау циклін дамыту үшін ұйықтауға барыңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз, тіпті демалыс күндері де. Егер сіздің денеңіз белгілі бір уақытта ұйқыны күтсе және қабылдайтын болса, сіз өзіңізді жігерлі сезінуден басқа, ұйқысыздыққа аз бейім боласыз.
- Әр адамда 24 сағат ішінде ұйқышылдық пен ояту сезімін реттейтін циркадиялық ырғақ (немесе ұйқы/ояту циклы немесе дене сағаты) деп аталатын кіріктірілген табиғи жүйе бар. Бұл сіздің миыңыздағы жарыққа жауап беретін аймақпен басқарылады. Ұйқы циклын ұстану циркадиялық ырғақты бақылауда ұстауға көмектеседі.
- Ішкі сағатты орнатқанда, егер сіз ұйықтамасаңыз да, күн сайын бір уақытта оянуыңыз өте маңызды.
- Мүмкіндігінше, жоспарланған уақыттан 20 минуттан артық кетпеңіз.
- Егер сізге күн сайын таңертең ояту үшін оятқыштың көмегі қажет болса, ұйықтау уақытын ертерек ұйықтауға реттеңіз.
Қадам 2. Ұйықтау режимін жасаңыз
Ұйықтар алдында демалуға көмектесетін әдеттерге ұйықтар алдында бір сағат бөліңіз. Жай ғана үйреншікті іспен айналысу сізді тыныштандырады және денеңізге төсекке дайындалатын уақыт келгенін хабарлайды. Сіз оларды әр кеш сайын жасайтындықтан, бұл әрекеттер жоспарлауды немесе көп ойлануды қажет етпейді, бұл сізге физикалық және психикалық түрде ұйықтауға дайындалуға мүмкіндік береді. Тырысу:
- Жылы ванна қабылдау
- Лимон қосылған бір шөп шәй ішу
- Сөзжұмбақ жасау
- Кітап оқу (бірақ сізді алаңдататын кез келген нәрсені өткізіп жіберіңіз)
Қадам 3. Ұйықтар алдында электроникадан аулақ болыңыз
Компьютерлер, телефондар, планшеттер мен теледидарлардың барлығы ынталандырады және оларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бойы аулақ болу керек. Егер сіз жарықтылықты немесе көгілдір шамды өшіру үшін экранды күңгірттесеңіз де, электронды құрылғылар сіздің миыңыздың толық тоқтап қалуына жол бермейді және сіздің ұйықтап қалуыңыздың алдын алады.
- Электронды құрылғылардан шығатын көк жарық сіздің циркадиялық ырғағыңызды бұзатыны анықталды. Көк түске тосқауыл қоятын көзілдірікті киюді немесе көк/жасыл толқын ұзындығын түнде сүзетін қосымшаны орнатуды қарастырыңыз.
- Түнде қызыл шамдарды қолданып көріңіз (мүмкін, сіздің үстеліңіздегі шамды қызыл шамға ауыстыру арқылы). Қызыл жарық циркадиялық ритмді өзгертуге және мелатонинді басуға ең аз күшке ие.
4 -қадам. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз
Егер сіз төсекте жатып ұйықтай алмайтындығыңызды байқасаңыз, ойыңыз тез көтеріліп кетеді. Орналасқанға дейін төсекке 10 минут уақыт беріңіз. Сіз тұрып жатқанда, теледидарды қоспаңыз немесе телефонға қарамаңыз. Оның орнына қараңғыда орындықты тауып, ақылға жүгіруге мүмкіндік беретін тыныш отырыңыз. Ойлардан бас тартыңыз, содан кейін төсекке қайта оралыңыз. Мұны қажет болғанша жиі қайталаңыз.
- Сіз түнде қанша рет тұрсаңыз да, ұйқыңыздан ояну уақытын сақтаңыз.
- Дәптер мен қаламды қолыңызда ұстаңыз. Егер сіздің ойыңыз 15 минуттан кейін жарысуды тоқтатпайтынын білсеңіз, дәптеріңізге ертең не істеу керектігін немесе өзіңізбен сөйлескенде айтқыңыз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз. бастық. Идеяларды қағазға түсіріңіз, сонда олар туралы алаңдамайсыз.
5 -қадам. Ерте және тез ұйықтаңыз
Егер сізге күндізгі ұйқымен зарядтау қажет болса, ұйқыны күндіз ертерек алыңыз. Түстен кейін ұйықтау ұйықтап қалу мен ұйықтауды қиындатады. Сондай -ақ, ұйқыңызды қысқа, жарты сағаттан кем ұстаңыз - бұдан әрі ұйқының ояту циклын бұзасыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Ұйықтауға оңтайлы ортаны құру
Қадам 1. Ұйықтау үшін төсегіңізді пайдаланыңыз
Сіздің төсегіңіз ұйықтауға арналған, бірақ сіз ұйықтап жатқанда басқа нәрсені жасауға бейім болуыңыз мүмкін. Егер сіз телефоннан кітап оқуды, музыка тыңдауды, теледидар көруді немесе интернетті шолуды қаласаңыз, бөлмеңізге немесе үйге басқа жерге көшіңіз. Төсегіңізді ұйықтауға және басқа әрекеттерге (жыныстық қатынастан басқа) қолдану сіздің денеңіз бен миыңызға ұйықтайтын уақыттың келетінін және ұйықтайтын уақытты азайту керектігін көрсетеді.
Қадам 2. Сіздің төсек пен жастықтар ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз
Сізге қайсысы ыңғайлы және жастықтар мен матрацтар субъективті және бірегей. Кейбіреулер қатты матрацтарды, басқалары жұмсақты жақсы көреді. Кейбіреулер жастықшаны, ал басқалары жады көбігін жақсы көреді. Сол сияқты сізге синтетикалық толтырудан гөрі төмен толтырылған жастық ұнайды. Сынақ пен қателік арқылы сіз жастық пен матрацтың қандай комбинациясы сізге ыңғайлы екенін анықтайсыз.
3 -қадам. Алаяқтықты жою
Оңтайлы ұйықтау үшін сіздің бөлме қараңғы, алаңдататын дыбыстар жоқ және қолайлы температура екеніне көз жеткізіңіз. Сізде төсекте көрпе бар болғандықтан, термостатты орнатқанда жылы емес, салқын жақта қателесіңіз. Бөлмені жайлы, тыныш, алаңдамайтын ортаға айналдыру ұйқының жақсы болуына көмектеседі.
4 -қадам. «Ақ шу» дыбыс аппаратын қолданыңыз
Сіз ұйықтап жатқанда да, сіздің миыңыз бөлмедегі барлық дыбыстарды байқайды, бұл ұйқының жалпы сапасына кедергі келтіруі мүмкін, ол сізді аударып, араластырып немесе тіпті оятып жіберуі мүмкін. Ақ шуылға арналған дыбыстық аппарат тұрақты және сыртқы дыбысты қамтамасыз етеді, бұл фондық фон мен алдыңғы шу арасындағы тепе -теңдік болып табылады және бөлме дыбыстарының әсерін барынша азайтады.
5 -қадам. Жарықты өшіру
Бөлмедегі күңгірт болса да, кез келген жарықты болдырмау үшін көзге арналған масканы немесе жарық түсіретін перделерді қолданыңыз. Сіздің миыңыз бөлмедегі кез келген жарықты тіркейді, тіпті түнгі жарық немесе көше шамы сіздің денеңіздің табиғи ырғағы мен ұйқы режимін бұзады және сізге толық ұйқы циклін аяқтауға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 6. Бөлмені қажетті температурада ұстаңыз
Ұйқыны ынталандыру үшін дене температурасы төмендейді. Егер біз тым жылы немесе суық болсақ, ұйқымыз мазасыздықтан бұзылуы мүмкін немесе тіпті мүлдем алдын алуға болады. Сіз термостатты 15 - 19 ° C (15,6 - 19,4 ° C) аралығында орнату арқылы сау ұйқыны жеңілдете аласыз, бұл сіздің тым ыстық немесе тым суық емес екендігіңізді қамтамасыз ететін ең жақсы температура диапазоны. Термостатты осы диапазонға орнатқаныңыз сізге не ыңғайлы екеніне байланысты.
3 бөліктің 3 бөлігі: Салауатты таңдау
Қадам 1. Ұйықтар алдында кофеин бар өнімдерден аулақ болыңыз
Кофеин, кофе, шай және сода сияқты өнімдерді ұйқыға дейін алты сағат бұрын ішпеңіз. Кофеин - бұл жүрекке, тыныс алуға, сергектікке және мидың жұмысына әсер ететін стимулятор. Ұйықтар алдында кофеинді қабылдау ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін және ұйқы циклін бұзуы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтар алдында шөлдесеңіз, лимон немесе жылы сумен бір шыны жылы шөп ішуді қарастырыңыз.
- Кофеин сода, шоколад, кофе, тіпті экзедрин сияқты ауруды басатын әр түрлі жерлерде жасырынуы мүмкін.
2 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Бастапқыда алкоголь депрессант ретінде әрекет етеді, демалуға және тіпті ұйықтауға көмектеседі. Сіздің денеңіз алкогольді метаболиздейтіндіктен, ол стимуляторға айналады. Әдетте, сіз алкогольді тұтынуды шектеп, ұйқыға дейін кемінде үш сағат бұрын кез келген алкогольді ішуді тоқтатуыңыз керек. Бұл үш сағаттық терезе сіздің денеңізге алкогольді метаболизмге және кез келген стимуляторлық қасиеттердің жойылуына уақыт береді.
Ұйықтар алдында үш сағаттан аз уақыт ішу түні бойы бірнеше рет оятуды тудырады және жалпы ұйқының сапасын төмендетеді
Қадам 3. Ұйықтар алдында аз мөлшерде тамақтаныңыз
Сіздің асқазаныңыз жеген нәрсені өңдеуге, содан кейін өзін босатуға шамамен үш сағат қажет. Сіздің денеңіз тағамды сіңіруге көмектесу үшін гравитацияға сүйенеді, яғни тамақ ішкеннен кейін тік отыру немесе тұру керек. Ас қорыту кезінде жатып қалу процесті тежейді және кейбір жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін, көбінесе қышқылдық рефлюкс.
- Егер сіз түскі ас пен ұйықтар алдында тағамдар қажет екенін білсеңіз, жеміс немесе бір уыс жаңғақ жеуді қарастырыңыз.
- Сіз сондай-ақ тағамды 16 унцияға алмастыра аласыз. бір шыны су.
Қадам 4. Никотиннен аулақ болыңыз
Никотин (темекі мен электронды сұйықтықтарда кездеседі) жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, сізді сергек етеді. Бұл сондай -ақ терең ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін және никотиннің кетуі сізді толық демалмаған кезде оятуыңызға әкелуі мүмкін.
Темекіні тастауға көмектесу үшін дәрігермен сөйлесіңіз
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар жалпы денсаулықты сақтау үшін ғана емес, сонымен қатар табиғи стимулятор болып табылады. Күніне 30-60 минуттық күнделікті жаттығулар сіздің денеңізге кортизолды шығаруға көмектеседі, бұл сіздің денеңізге күндіз сергек болуға көмектесетін табиғи гормон. Бақытымызға орай, күндізгі жаттығулар сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі, сондықтан оны күндіз ерте жасағаныңызға көз жеткізіңіз.
Ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жаттығулар жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді ынталандыруға және ұйықтауға тырысқанда сергек болуға жол бермейді
Қадам 6. Күн сайын күн сәулесінің әсеріне ұшыраңыз
Табиғи жарықтың түсуі сіздің денеңізде түнде мелатонин өндірісін реттеуге көмектеседі. Мелатонин - бұл ұйқы кезінде сіздің денеңіз шығаратын табиғи гормон, ол сіздің ұйқы режиміңізді ғана емес, денсаулығыңызды және денеңіздің басқа да маңызды биологиялық қызметтерін реттейді.
- Күні бойы сыртта жаттығу жасаңыз немесе демалыста демалыңыз.
- Күн сәулесі түспеуі үшін күндізгі уақытта үйде немесе кеңседе терезе перделерін немесе перделерін ашыңыз.
Кеңестер
Жуынатын бөлмеге түнгі шам орнатыңыз немесе дәретханаға барғанда фонарь қолданыңыз. Бұл сіздің жуынатын бөлмедегі шамдарды қосуға жол бермейді, бұл сіздің денеңіздің сергек болуына және оянуына әкелуі мүмкін
Ескертулер
- Дәрігермен немесе денсаулық сақтау провайдерімен алдын ала кеңесусіз ұйқыны қоздыратын дәрілерді қабылдамаңыз. Дәрі -дәрмектерді қолданбай түні бойы тыныш ұйықтаудың балама шешімдері болуы мүмкін.
- Ұйқының гигиенасын сақтау сізге тыныш ұйықтауға көмектеседі, бұл сізді сергек етеді және оянғанда анық ойлауға көмектеседі.
