Көптеген адамдар сау тамақтануды бастағысы келеді және пайдалы диетаны ұстанғысы келеді. Егер сіз диетада көп өңделген тағамдар, майлы тағамдар немесе құрамында қант көп тағамдар болса, сіз денсаулығыңыздың созылмалы ауруларының даму қаупін арттырасыз. Екінші жағынан, қоректік, теңдестірілген диета сіздің иммундық жүйеңізді, сау дамуды қолдайды және семіздік, қант диабеті және жоғары қан қысымы қаупін азайтады. Бірнеше апта ішінде сіздің диетаңызға кішкене өзгерістер енгізіңіз, бірақ бірден көптеген өзгерістерге қарсы болсаңыз, сіз дұрыс тамақтану жолын сақтай аласыз және дұрыс тамақтанудың денсаулыққа тигізер пайдасын көре аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Салауатты тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Дұрыс тамақтануды бастау - басты мақсат; алайда, сіздің мақсатыңызды шынайы және жүзеге асыратын ету үшін сізге «дұрыс тамақтанудан» не қалайтыныңызды нақтылау қажет.
- Алдымен сіздің қазіргі диетаңыз туралы ойлану пайдалы болуы мүмкін. Бұған не зиян? Сізге жасыл көкөністерді көбірек жеу керек пе? Сізге көбірек су ішу керек пе? Сіз аз тамақтануыңыз керек пе?
- Өзгерткіңіз келетін нәрселердің тізімін жазыңыз, қазіргі диетаңызды қосыңыз немесе тоқтатыңыз. Бұл идеяларды сау тамақтануға көмектесу үшін бірнеше шағын мақсаттар құру үшін қолданыңыз.
- Кез келген мақсатқа жетудің ең жақсы жолы - бір немесе екі кішкене өзгерістен бастау. Бірнеше күн ішінде бүкіл диетаңызды қайта қарауға тырысу жақсы нәтиже бермеуі мүмкін. Әр апта сайын жұмыс істеу үшін кішкене нәрсені таңдаңыз. Сіз ұзақ мерзімді табысқа жетесіз.
Қадам 2. Тамақтану журналын бастаңыз
Сіз бірнеше мақсаттар қойғаннан кейін және оларға қалай қол жеткізе алатыныңызды, тамақтану журналын ашуды қарастырыңыз. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылау мен бағалау әдісі ретінде қызмет етеді.
- Тамақтану журналына барлық мақсаттарыңызды жазыңыз. Сіз оларды қажет болған жағдайда қарай аласыз немесе диетаңызға өзгерістер енгізуді жалғастыра отырып, өзгерте аласыз.
- Тамақтану журналында барлық тағамдар мен сусындарды қадағалаңыз. Бұл сізге физикалық түрде сіздің диетаңызда не жетіспейтінін немесе тым көп жейтін нәрсені көруге көмектеседі. Күні бойы тұтынатын әр таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар (тіпті бірнеше тамақ) мен сусындарды жазуды ұмытпаңыз. Сіз неғұрлым дәл болсаңыз, бұл жақсы ресурс болады.
- Әр апта сайын азық -түлік журналына жұмыс жасағыңыз келетін өзгерісті жазыңыз. Мысалы, «Осы аптада мен күн сайын сегіз стакан су ішемін». Аптаның соңында осы мақсатқа қол жеткізгеніңізді білу үшін журналға қайта оралыңыз.
- Смартфоннан жүктеуге болатын көптеген қосымшалар бар, олар калорияларды, жаттығуларды, тіпті қанша су ішетінін бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Тамақтану жоспары кез келген жаңа диетаны ұстануға тырысқанда тамаша құрал болып табылады. Бұл жоспарлар сіздің апталық тамақтану мен тағамдарыңыз үшін нұсқаулық пен жоспар болып табылады.
- Тамақтану жоспары апта бойы ұйымшыл болуға көмектеседі. Сіз не болатынын және қай күні болатынын білесіз. Осылайша сіз азық -түлік дүкеніне белгілі бір тізіммен бара аласыз, тек бір апта бойы тамақтануға жоспарлаған нәрсені сатып ала аласыз. Сіз сондай -ақ бос емес күндерді алдын ала жоспарлай аласыз - мысалы, егер сіз бос емес екеніңізді білсеңіз және бейсенбіде кеш жұмыс жасасаңыз, сәрсенбіде бейсенбіде оңай қызып кетуге болатын нәрсені жасаңыз.
- Сондай -ақ, тамақтану жоспарына сәйкес азық -түлік тізімін жазыңыз. Бұл сізге азық -түлік дүкеніне кіруге және одан шығуға көмектеседі және барлық тағамдарды дайындау үшін үйде барлық қажетті ингредиенттердің болуын қамтамасыз етеді.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз қазір тамақтануды өткізіп жіберсеңіз, кем дегенде әр төрт сағат сайын өзіңізге тамақтануды немесе пайдалы тағамдарды жоспарлаңыз. Тамақтан бас тарту, кейіннен артық тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл салмақ қосуға ықпал етеді.
Қадам 4. Бос уақытыңызда тамақ дайындаңыз
Егер сіз бос емес болсаңыз және тағамды нөлден дайындауға аз уақытыңыз болса, тамақ дайындау жаңа сау диетаны ұстанудың кілті болады.
- Тамаққа дайындық сізге нөлден бастап тамақ дайындауға немесе бос уақытта үйде тамақ дайындауға көмектеседі. Жұмыс қарсаңында кешкі асқа уақыт келгенде, сіз тамақ дайындаудың көп бөлігін немесе тіпті бәрін жасауыңыз керек.
- Тамақ дайындауға бос уақытыңыз болғанда, аптаның ішінде бір -екі күнді жоспарлаңыз. Тамақтану жоспары мен азық -түлік тізімін қарап шығыңыз және тамақ дайындаудың жолдарын табуға тырысыңыз.
- Тамақ дайындау икемді. Сіз толық түскі асты алдын ала дайындай аласыз, сондықтан сіз оны жегіңіз келетін түнді қайтадан жылытуыңыз керек, немесе сіз көкөністерді жууға немесе турауға немесе етті маринадтауға болады, осылайша сіз тез түнде пісіре аласыз.
- Сонымен қатар, аз дайындық жұмыстарын қажет ететін тағамдарды сатып алуды қарастырыңыз. Мысалы, сіз салаттың бір басының орнына алдын ала жуылған және кесілген салат салатын, ыстық және қызмет ететін мұздатылған көкөністерді немесе гриль тауық белдеулері сияқты алдын ала грильденген ақуызды сатып ала аласыз.
- Тамақ дайындау - бұл адамдарды қуып жетуге болатын уақыт. Сіздің серіктесіңізден немесе балаларыңыздан сіздің өміріңізде не болып жатқанын айтуға дайындалуға көмектесуін сұраңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Қоректік тағамдарды қосқанда
Қадам 1. Дұрыс теңдестірілген диетаға барыңыз
Тамақтанудың әр түрлі стильдері мен диеталық жоспарлары бар болғанымен, ең пайдалысы-теңдестірілген диета.
- Теңгерімді диета әркім үшін әр түрлі болады. Сіз жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге сәйкес порция мөлшерін жеуіңіз керек.
- Сонымен қатар, теңдестірілген диета-бұл әр тамақ тобынан күнделікті тұтынылатын тағамдар. Көптеген диеталар глютенден бас тартуды, көмірсудан бас тартуды немесе тіпті сүт өнімдерінен бас тартуды ұсынса да, барлық тағамдық топтар барлығына пайдалы тамақтануды ұсынады. Егер сізде бұл тағамға аллергия болса, тамақтанудан бас тартыңыз.
- Сонымен қатар, сіздің диетаңызда көптеген тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, түскі ас ретінде алма жеуді әрқашан таңдамаңыз. Диетаның алуан түрлілігін арттыру үшін алманы, бананды немесе жидекті алмастырыңыз.
Қадам 2. Май протеинінің жоғары көздерінен майсыз ақуызды таңдаңыз
Ақуыз кез келген қоректік диетаның маңызды қоректік элементі болып табылады; алайда ақуыздың аз көздерін таңдаған жөн.
- Ақуыз сіздің денеңіздің әр түрлі функциялары үшін қажет, оның ішінде сіздің денеңізді энергиямен қамтамасыз ету, бұлшықет массасын қолдау, көптеген ферменттер мен гормондардың негізін қамтамасыз ету, жасушалардың құрылымы мен қолдауын қамтамасыз ету.
- Ақуыздың ақуыз көздері майдың жоғары мөлшеріне қарағанда калория мен майға қарағанда төмен. Көптеген майлы ақуыздар (көбінесе жануарлардан алынатын) қаныққан майларда жоғары. Майдың ақуызына назар аудару сіздің майдың осы түрлерін тұтынуды азайтады.
- Ақуыздың күнделікті мөлшерін алу үшін әр тағамға бір немесе екі порцияны қосыңыз. Бір порция шамамен 3-4 унция немесе алақанның көлеміндей.
- Ақуыздың ақуыз көздеріне құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, шошқа еті, теңіз өнімдері, бұршақ пен жаңғақ және майсыз сиыр еті жатады.
Қадам 3. Күн сайын жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын қосу жолдарын табыңыз
Жемістер мен көкөністер - дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Бұл маңызды қоректік заттарға бай тағамдар.
- Жемістер мен көкөністердің калориялары өте төмен, бірақ қоректік заттары жоғары (оларды қоректік заттарға айналдырады). Олар талшықтың, витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.
- Әдетте күн сайын жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын тұтыну ұсынылады. Бұл ұсынысты орындауға көмектесу үшін 1 кесе көкөністі, 2 кесе жапырақты жасыл мен 1/2 кесе жемісті өлшеп алыңыз.
- Егер сіз қазір жемістер мен көкөністерді көп жемесеңіз, күнделікті тұтынуды бес -тоғыз порцияға дейін арттыру қиын болуы мүмкін. Осы бірнеше маңызды тағамдарды алудың оңай жолдарын табыңыз. Байқап көріңіз: қуырылған көкөністерді таңғы асқа жұмыртқаға араластырыңыз, йогурт немесе сүзбеге жеміс себіңіз, бутербродтарыңызға қосымша салат, қызанақ пен пияз қосыңыз немесе мак пен ірімшік рецептіне буға пісірілген көкөністерді қосып көріңіз.
Қадам 4. Тазартылған дәндердің орнына тұтас дәнді таңдаңыз
Тамақтануды жоғарылатудың және дұрыс тамақтанудың қарапайым әдісі - 100% тұтас дәнді таңдау. Бұл тағамдар сіз үшін тазартылған дәндерге қарағанда әлдеқайда жақсы.
- 100% тұтас дәндерде астықтың барлық үш бөлігі бар - ұрық, кебек және эндосперма. Олар аз өңделеді және құрамында талшықтар, ақуыздар мен минералдар сияқты көптеген қоректік заттар бар.
- Тазартылған дәндер тұтас дәндерге қарағанда әлдеқайда өңделеді. Олар әдетте кебек пен ұрықтан тазартылады, сондықтан оларда талшық пен ақуыз аз. Ақ ұннан жасалған тағамдардан аулақ болыңыз - ақ макарон, ақ күріш, кондитерлік өнімдер, фишкалар мен крекер.
- Күн сайын дәнді дақылдардың бірнеше порциясын қосыңыз. Тиісті порция мөлшерін ұстануға көмектесу үшін 1 унция немесе 1/2 шыныаяқ мөлшерін өлшеңіз.
- Квиноа, қоңыр күріш, бидай макароны, тары, фарро немесе тұтас бидай наны мен орамасы сияқты дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.
5 -қадам. Майдың пайдалы көздерін таңдаңыз
Майды сіздің диетаңызда бақылап отыру керек болса да, әсіресе сау және денсаулыққа пайдалы әсер ететін майдың бірнеше түрі бар.
- Егер сіз пайдалы майлардың көп көздерін жеуге тырыссаңыз, оларды зиянды майлармен алмастырыңыз. Диетаның үстіне зиянды майлар қосылмауы керек - сау немесе жоқ.
- Омега 3 майлары мен қанықпаған майлар денеге өте пайдалы. Олар жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады және холестерин деңгейін жақсартады.
- Бұл пайдалы майлардың ең жақсы көздері - авокадо, зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ, жаңғақ майы, рапс майы, чиа тұқымы, зығыр және майлы балық (лосось, тунец және скумбрия сияқты). Есіңізде болсын, олардың калория мөлшері жоғары болуы мүмкін, сондықтан қалыпты болыңыз.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеуді және басқа пайдалы майлардың күнделікті көзін қосуды ұсынды.
6 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Су міндетті түрде өзінің жеке тағамдық тобы немесе қоректік заттары болмаса да, бұл дұрыс тамақтану мен сау дененің маңызды бөлігі.
- Күніне жеткілікті мөлшерде су ішу денеңіздің ылғалдануына көмектеседі. Дене температурасын, қан қысымын реттеуге және іш қатудың алдын алуға көмектесу өте маңызды.
- Әдетте күніне кемінде 8 унция стакан (2 литр) су тұтыну ұсынылады. Дегенмен, қазір көптеген медицина мамандары күнделікті 13 стақанға дейін (3 литр) тұтынуды ұсынады.
- Судан басқа, хош иісті суды, кәмпитсіз қантсыз кофе мен шайды қолдануға болады. Бұл сусындар калориясыз және кофеинсіз, олар ең жақсы және ылғалдандыратын сұйықтықтар.
3 бөліктің 3 бөлігі: зиянды тағамдарды шектеу
Қадам 1. 80/20 ережесін ұстаныңыз
Сіз сау диетаны ұстанғыңыз келсе де, өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызбен айналысу орынды. 80/20 ережесін ұстану дұрыс тамақтануды ұстануға көмектеседі, сонымен қатар мейірімді тағамдарды қалыпты мөлшерде жеуге болады.
- Дұрыс және теңдестірілген тамақтану маңызды болғанымен, өмір бойы күн сайын сау тамақтану шындыққа жатпайды. Адамдар тамақтанудан ләззат алады және кейде жеңіл тағамдарды жейді.
- Өзіңізді дәмді тағаммен, бір стақан алкогольмен немесе одан да көп мөлшерде ішіңіз. Бұл әлі де қалыпты және пайдалы тамақтану болып саналады; дегенмен, тек 20% уақытты өткізіңіз. Көбінесе немесе 80% жағдайда сіз пайдалы тағамдарды таңдауыңыз керек.
Қадам 2. Қосылған және жоғары өңделген қант көздерін шектеңіз
Азық -түліктің белгілі бір топтары бар, оларды шектеу керек және тек қалыпты мөлшерде жеу керек. Қосылған қант - бұл қалыпты мөлшерде жеуге болатын нәрсе, себебі оларда тағамдық құндылығы жоқ.
- Қосылған қант белгілі бір тағамға оларды өңдеу кезінде қосылады. Олар тамақтанбайды, тек қосымша калория. Сонымен қатар, көптеген зерттеулер қант қосылған диетаның семіздікке әкелетінін көрсетті.
- Қосылған қант көптеген тағамдарда кездеседі. Таңертеңгі тоқаштар, печенье, торттар, балмұздақ, кәмпиттер және жарма сияқты заттарды шектеуге тырысыңыз.
- Сондай -ақ тәтті сусындарды шектеу. Олар қант пен калорияға бай ғана емес, сонымен қатар көптеген адамдар бұл сусындарды калория көзі деп санамайды, өйткені олар сізді тамақ сияқты толтырмайды. Сіз бұл сусындар арқылы көп калория іше аласыз.
- Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге күніне 6 шай қасықтан, еркектерге 9 шай қасықтан артық қант қоспауды ұсынады.
Қадам 3. Зиянды майлардың көздерін шектеңіз
Қант қосылғаннан басқа, құрамында майдың көп мөлшері бар тағамдардың белгілі бір тобын шектеу керек. Атап айтқанда, сіз қаныққан және транс майдың жоғары деңгейінен аулақ болғыңыз келеді.
- Қаныққан май бұрын ойлағандай қауіпті немесе зиянды ма деген пікірталастар болды. Дегенмен, қаныққан май - бұл әлі де калориялы, сондықтан оны көп мөлшерде жеу әлі де салмақтың өсуіне және денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Барлық қаныққан майларды болдырмаудың қажеті жоқ, бірақ оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Әсіресе азық -түлік: толық майлы сүт, сиыр немесе шошқа етінің майлы кесектері, гастрономдық ет және басқа да өңделген ет.
- Транс майлар зиянды холестерин деңгейін жоғарылату және жақсы түрін төмендету сияқты көптеген денсаулыққа зиянды әсерлермен тікелей байланысты болды, жүрек ауруы мен инсульт даму қаупін арттырады және қант диабетін дамыту қаупін арттырады. Бұл тағамдардан мүмкіндігінше бас тартуға тырысыңыз.
- Транс майлар кондитерлік өнімдер, печенье, пирожныйлар, маргариндер, пирогтар, тез дайындалатын тағамдар, қуырылған тағамдар, нан өнімдері мен соя соусын қамтитын әр түрлі тағамдарда кездеседі.
- Транс майлардың қауіпсіз жоғарғы шегі жоқ. Мүмкіндігінше бұлардан аулақ болу керек.
4 -қадам. Алкогольді шектеулі мөлшерде тұтыну
Егер сіз ішуді таңдасаңыз, оны қалыпты мөлшерде жасаңыз. Алкогольдің орташа мөлшері, әдетте, көптеген адамдардың денсаулығына қауіп төндірмейді.
- Егер сіз алкогольді көп мөлшерде ішсеңіз (тәулігіне үш порциядан көп), сіз жоғары қан қысымы, бауыр ауруы, жүрек ауруы және депрессия қаупін арттыра аласыз.
- Кейбір тағамдардан айырмашылығы, алкогольді қалыпты тұтынудың нақты анықтамасы бар. Әйелдер күніне бір порциядан артық ішпеуі керек, ал еркектер күніне екі реттен көп ішпеуі керек.
- Егер сіз ішсеңіз, тәтті сусындармен немесе жеміс шырындарымен араласқан аралас сусындарды өткізіп жіберуді қарастырыңыз, себебі оларда қосымша калория мен қант қосылған.
- Бір порция 12 унция сыраға, 5 унция шарапқа немесе 1,5 унция ликерге тең.
Кеңестер
- Сіздің диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгертпес бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айта алады.
- Есіңізде болсын, ұзақ уақыт бойы баяу өзгерістер енгізіңіз. Позитивті өзгерістерді осылайша сақтап қалу сізге оңай болады.
- Сізге көмектесетін қолдау тобын алуды қарастырыңыз. Достарыңыз бен туыстарыңыздан жаңа дұрыс тамақтану үлгісіне енуді сұраңыз.
