Ұйықтау қиын ба? Сіз таңертең ұйқысыз және ашуланшақ, аз энергиямен оянасыз ба? Көптеген нәрселер адамды түнде, алаңдаушылық пен депрессиядан, теледидар мен интернет сияқты алаңдаушылыққа дейін ұстай алады. Қорықпа, дегенмен. Ұйқысыздықты емдеуге болады.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Күндізгі уақыт
Қадам 1. Кофеин, қалыпты мөлшерде
Кеше түнде ұйықтаған жоқсың ба? Сіз түні бойы жүгірдіңіз бе немесе ұйқысыздықтан зардап шегіп жүрсіз бе, таңертең сіздің бірінші идеяңыз-күндізгі қуатқа көмектесетін күшті кофе алу. Бұл жарайды. Тек мұны жасамаңыз.
- Кофе, шай немесе энергетикалық сусындардан алынған кофеин сізге нағыз қысқа мерзімді қуат береді. Бұл сізді сергек және сергек сезінуге мүмкіндік береді.
- Кофеин сіздің миыңыздағы ұйқы гормондарының жиналуына қарсы әрекет етеді, бірақ бір нүктеге дейін. Екінші немесе үшінші кофеден кейін сізге көп пайда болмайды. Оның орнына сіз ренжісесіз.
- Кешкі сағат 16 -дан кейін кофеинді ішпеуге тырысыңыз, себебі ол түнде ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Ақылды түрде тамақтаныңыз және ішіңіз
Аз ұйықтаған кезде сіздің денеңіз қарапайым көмірсуларға мұқтаж болады. Оны тыңдамаңыз! Қарапайым көмірсулар мен қанттар сізге тез серпін береді, содан кейін инсулин апатына ұшырайды, кейін ұйқысыз болады.
- Оның орнына дәнді дақылдарды, ақуызды және жемістерді жеуге тырысыңыз. Тұрақты энергиямен қамтамасыз ететін және қандағы қантты тұрақты ұстап тұратын тағамдарға ұмтылыңыз.
- Ылғалдандырылған күйде болуды ұмытпаңыз. Көкөністер мен майлы жемістер сияқты су ішіңіз немесе құрамында су көп тағамдарды жеңіз.
- Сізді қант пен кофеинге тез түсіретін энергетикалық сусын азғыруы мүмкін. Алайда, жоғарыдан кейін үлкен апат болады. Егер сіз осы жолмен жүрсеңіз және қантсыз немесе қантсыз жапсырманы таңдауға тырыссаңыз, қант мөлшерін тексеріңіз.
Қадам 3. Үзіліс жасаңыз
Қатты түннің бір күнінде ойыңызды жиі жаңарту қажет болуы мүмкін. Кішкене демалыс дивидендтер төлейді, сондықтан қажет болған кезде күн бойы үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің зейін мен зейінді жақсартады.
- Мысалы, сыртта серуендеңіз. Жеңіл жаттығулар мен табиғи жарық миды қуаттандыруы керек.
- Жаттығу ұйқысыздық үшін өте жақсы. Тыныштық алыңыз. Сіз шаршаған кезде жаттығу жасасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
- Мысық ұйықтап көріңіз. 25 минуттан аспайтын қысқа тынығу сізге күш береді. Бұдан басқа, сіз ұйқысыз оянуға болады.
Қадам 4. Әдеттегі уақытта ұйықтаңыз
Түстің соңына қарай сіз өзіңізді толық соққы ретінде сезінетін шығарсыз. Сіз ерте ұйықтауыңыз керек пе? Жауап жоқ. Қапты сағат 22: 30 -да емес, кешкі 8 -де ұру сіздің ұйқыңыздың бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Модерацияны қолданыңыз. Түнгі ұйқының соңына тағы біраз уақыт қосуға болады, бірақ оны асыра алмаңыз. Мысалы, түнгі демалыс үшін қалыпты ұйқыға дейін шамамен бір сағат күте тұрыңыз.
- Келесі күні таңертең ұйықтауды екі сағатқа немесе одан да аз уақытқа шектеңіз. Егер сіз әдетте жеті сағат ұйықтасаңыз, тоғызға барыңыз.
5 -қадам. Жауапкершілік танытыңыз
Ең бастысы, қауіпсіз болыңыз. Ұйықтап жатқанда қауіпті ештеңе жасамаңыз. Ақылды болыңыз, ақылға қонымды түрде жүгініңіз және айналаңыздағыларды зияннан сақтаңыз.
- Егер сіз шаршап, ұйықтап жатсаңыз, көлік жүргізбеңіз немесе ауыр техниканы пайдаланбаңыз.
- Әсіресе түстен кейін абай болыңыз - бұл кезде адамдар күндіз ұйқышылдықты сезінеді.
- Егер сіз жолдан шыға алмасаңыз, көлікпен жүрмес бұрын автокөлікпен жүруге, транзитті пайдалануға немесе ұйықтауға тырысыңыз. Күннен қорғайтын көзілдіріксіз жүріңіз, өйткені табиғи жарық сізді жігерлендіреді.
4 -тің 2 -бөлігі: Ұйқы режимін құру
Қадам 1. Салауатты ұйқы кестесін жоспарлаңыз
8-ден 10 сағатқа дейін ұйықтамасаңыз, сіз күндіз шаршап, бас айналуыңыз мүмкін. Өзіңізді дұрыс жолға қою үшін күн тәртібін бастауға тырысыңыз: ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта тұрыңыз.
- Сіз түнгі 23 -те ұйықтап, 7 -де оянуды жоспарлай аласыз, мысалы, 8 сағат ұйықтау үшін. Немесе, мүмкін, сіз кешкі 9 -да ұйықтап, таңғы 6 -да оянып, 9 сағат алуға тырысасыз.
- Қалай болғанда да, кеш қалмаңыз. Мүмкін сіз жұмысқа немесе мектепке таңертең тұруыңыз керек. Түннің бір мезгілі ұйқының жалпы уақытын қысқартады.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Қадам 2. Дене сағатын орнатыңыз
Тұрақты ұйқы кестесіне кірудің бір кілті - бұл сіздің денеңізге күн мен түннің қай кезде екенін хабарлау. Бұл сіздің денеңізге таңертең ояну туралы сигнал беруді қамтиды және керісінше.
- Мысалы, сіз ұйықтап жатқанда қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарықты өшіріңіз.
- Жарық сіздің денеңізді таңертең қайта қосуға көмектеседі. Жалюзи ашыңыз, бірнеше минут сыртқа шығыңыз немесе оянғанда шамды қосыңыз.
- Кішкене жеңіл жаттығулар таңертең оянуға көмектеседі. Бөлмені немесе үйді бірнеше минутқа серуендеңіз немесе жеңіл созылу жасаңыз.
Қадам 3. Қолыңыздан келсе, артық ұйықтамаңыз
Ұйықтауға ақылға қонымды сағатта көз жеткізіңіз, сонымен бірге тұрыңыз! Ұйықтау сізге қалыпты ұйықтау кезінде ешқандай пайда әкелмейді. Шындығында, бұл сіздің ұйқы кестеңізді қалпына келтіреді.
- Таңертеңгі сағат 7 -де бірінші күні мақсатты уақытта оянуға тырысыңыз. Келесі күні түнгі 23 -те ұйықтаңыз.
- Кешкі сағат 23 -те шаршамауыңыз мүмкін, бұл жақсы. Егер сіз бір сағатта тұруды жалғастырсаңыз, сіздің денеңіз баяу реттеледі және бірнеше күннен кейін сіз қапты түнгі 23 -те ұруға дайын болуыңыз керек.
- Қандай жағдай болмасын, тіпті таңертең ұйықтап қалған кезде де ояну уақытын ұстаныңыз.
Қадам 4. Дабылды қолданыңыз
Жаңа ұйқы кестесіне кіру қиын болуы мүмкін-ояту уақытын күшейту үшін оятқышты қолданыңыз. Дабылдар сізге жаңа кестеге баяу бейімделуге көмектеседі. Міне, ол қалай жұмыс істейді:
- Дабылды ояту уақытына қойыңыз. Сіздің мақсатыңыз таңғы 6.30 деп айтыңыз. Алдымен дабылды таңғы 7 -ге қойыңыз. Содан кейін, мақсатыңызға жеткенше, күн сайын бірнеше минутты қырыңыз. Жарты сағатты қыруға 2 апта ғана уақыт кетеді.
- Кідірту түймесін баспаңыз. Сізге кейінге қалдыру түймесі ұнауы мүмкін, бірақ бұл ұйқыңызды бұзады. Кідірту сіздің денеңізді оянудан гөрі ұйықтайтын уақыт келді деп ойлайды - бұл «ұйқының инерциясы» деп аталады және ол сізді қатты сезінеді.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Сіздің бөлмеңізді панаға айналдыру
Қадам 1. Ұйықтайтын орынды жобалау
Ұйықтайтын бөлмеңізді демалуға және ұйықтауға мүмкіндік беретін етіп ұйымдастырыңыз. Сіз мұны дизайнның негізгі элементтерімен жасай аласыз - түстер, жарықтандыру және жиһаз - сонымен қатар температура сияқты нәрселермен.
- Кейбір адамдар белгілі бір түстер демалуға көмектеседі деп сенеді. Сізге демалуға көмектесетін сары және жұмсақ көк түстерді қолданып көріңіз. Ақылды ынталандыратын қызыл және күлгін реңктерден аулақ болыңыз.
- Төсегіңізді жұмсақ жастықтармен және басқа жұмсақ көрпелермен немесе жастықтармен жабдықтаңыз. Олар үшін ұйқыны тудыратын түстерді қолданып көріңіз.
Қадам 2. Температураны, жарық пен дыбысты реттеңіз
Сіз бөлмедегі ауа температурасы ұйқыңызға әсер ететінін білесіз бе? Дыбыс тынығу үшін ең жақсы температура - 65 -тен 72 градусқа дейін. Бұл бақытты медианаға термостатты орнатыңыз.
- Жатын бөлмеге түсетін жарық мөлшерін азайтыңыз. Түнде жарықты өшіріңіз, сонымен қатар перделер мен перделерді жабыңыз. Қарқынды жабық перделерге инвестиция салуды қарастырыңыз.
- Сондай -ақ, шуылдан құтылыңыз немесе өшіріңіз. Сізге кедергі келтіретін дыбыстарды жою үшін құлаққап киюді бастаңыз. Немесе, ақ шу генераторынан немесе жұмсақ, қоршаған орта музыкасынан төмен деңгейлі дыбыспен шуды азайтуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Гаджеттерді жою
Теледидар, телефондар, айпадтар, компьютерлер және басқа электроника сияқты құрылғылар тәуелділікке ие және сізді қалаған уақытыңыздан кешіктіруі мүмкін. Бұл жерде бұдан басқа көп нәрсе бар. Олар сондай -ақ химиялық жолмен сізді сергек ұстауы мүмкін. Оларды ұйқы патшалығынан қуыңыз!
- Электрондық құрылғыларда артқы жарығы бар экрандар бар, олар сіздің ағзаңызда ұйықтауға көмектесетін «мелатонин» гормонының өндірісін басады.
- Ұйықтар алдында кем дегенде бір -екі сағат бұрын құрылғыларды ажыратыңыз немесе өшіріңіз.
4 -қадам. Босаңсыту рәсімін жасаңыз
Егер сіз денеңізге босаңсытатын, тыныштандыратын рәсімдерге көмектессеңіз, сіз оңай бас тартуға дайын боласыз. Бұл әрекеттер ұйқысыздықтан ұйқышылдыққа ауысуды тездетуі керек. Кем дегенде бір сағатқа созылатын рәсімге ұмтылыңыз.
- Жылы душ қабылдауға тырысыңыз. Егер сізде қол жетімді болса, джакузи ваннасына қысқа суға түсу өте тыныш болады.
- Сіз сондай -ақ жатып, жақсы кітапты жарты сағат оқи аласыз. Өзіңізге ұнайтынын табыңыз, бірақ бұл сіздің қабағыңызды салбыратып қою үшін жеткілікті.
- Ұйықтау уақыты жақындап келе жатқанын білу үшін денені жарықтандыруды азайтыңыз. Төменгі қуат шамы шам сияқты жақсы жұмыс істейді. Тек абай болыңыз - қараусыз күйіп тұрған шаммен бас тартпаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Кофеинді азайтыңыз
Кофе, шай және энергетикалық сусындардың барлығында стимуляторлық кофеин бар. Кофеин - бұл сізді сергек ететін, бірақ ұйқыңызды бұзатын дәрі. Ол сіздің жүйеде бірнеше сағат бойы қалады. Сізде күн сайын кешкі сағат 5 -те болатын кофе кофесі? Бұл сізді ұстап тұруы мүмкін.
- Кешкі сағат 2 немесе 3 -тен кейін кофеинді жұтып қоймауға тырысыңыз.
- Егер сізге түстен кейін немесе кешке кішкене жинау қажет болса, аздап қайнатылған қара шайды немесе жасыл шайды қолданып көріңіз. Екеуінде де кофеге қарағанда кофеин аз.
- Тағы бір кеңес - түстен кейін кофені ½ немесе ¾ кофеинсіз кофемен «кесу». Сіз әлі де дәмді аласыз, бірақ кейінірек аз зардап шегесіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында алкогольден бас тартыңыз
Кофеин сияқты, алкоголь - бұл ұйқы режимін бұзатын дәрі. Алкоголь депрессияға ұшырайды, ал кейбір адамдар бір -екі стакан шарап ұйықтауға көмектеседі деп ойлайды. Шындығында, бұл ұйқының сапасын төмендетеді.
- Ұйықтар алдында ішкенде сіз терең және қалпына келтіретін ұйқысыз боласыз, әсіресе армандауға қажет жылдам көз қозғалысы (REM).
- Алкогольді мас күйінде ұйықтайтындар да оянуға бейім және келесі күні шаршайды.
- Егер сіз ұйықтар алдында сусын ұнатсаңыз, ыстық какао немесе түймедақ шайын ішіп көріңіз. Жылу сізді ұйқышыл етеді.
- Жылы сүт-ұйқыға әсер ететін тағы бір классикалық сусын.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Сіз бұны бұрын естігенсіз. Дене салмағын ұстап тұру үшін жаттығулар жасау керек. Бірақ ұйқы кезінде жаттығулар да жақсы. Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 20 минуттық жаттығулар ұйқының сапасына көмектеседі.
- Көбінесе жаттығуларға келгенде көңілді болады. Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты аэробты жаттығуларды орындап көріңіз.
- Жаттығулар көңіл -күйді, метаболизмді және бүкіл жүйені жақсартады. Дегенмен, оны ұйқыға жақын уақытта жасамаңыз. Бұл күшейтулер сіздің түнгі ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
4-қадам. Түнгі тамақтануды жеңілдетіңіз
Кейбір адамдар үшін кешкі ас ұйықтауға көмектеседі - бұл олардың түн ортасында немесе таңертең аштықтан оянуына жол бермейді. Бірақ бәрі қалыпты жағдайда. Егер сіз түнде аш болсаңыз, кішкене тамақ немесе жеңіл тамақ ішіңіз немесе шай ішіңіз, оны асыра алмаңыз.
- Сіздің түнгі сусыныңыз тыныштандыратынына және кофеинсіз екеніне көз жеткізіңіз.
- Үлкен бөліктерді немесе ауыр тағамдарды жеуге болмайды. Майлы немесе көп мөлшердегі тағамдар ағзаға ас қорыту үшін көп еңбекті қажет етеді. Барлық дыбыстар сізді сергек және сергек ұстауы мүмкін.
Қадам 5. Дәрігермен ұйықтауға арналған құралдар туралы сөйлесіңіз
Егер сіз үнемі ұйқыңызды жоғалтсаңыз, соңғы шара ретінде дәрігермен сөйлесіңіз. Ол сізбен бірге жоспар құруға мүмкіндігіне ие болады, тіпті сізге көмектесетін нәрсені жаза алады.
- Сізге ұйқыны зерттеу қажет болуы мүмкін. Бұл электродтарға қосылған медициналық мекемеде түнеуді қамтиды, онда мамандар сіздің дене функциялары мен ми толқындарын өлшей алады.
- Сіздің дәрігеріңіз мелатонинді ұсына алады. Бұл таблеткаға қосымша ретінде келеді және рецепт қажет емес. Бұл өте қауіпсіз.
- Сіздің дәрігеріңіз Ambien немесе Lunesta сияқты ұйықтататын дәрі тағайындай алады. Есіңізде болсын, кейбір рецепт бойынша көмекші құралдар әдетке айналады немесе ашуланшақтық тудырады.
- Мүмкін болатын жанама әсерлер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Әдеттегідей, тек сізге жазылған дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз.
