Егер сіздің бөліктеріңіз тым үлкен болса, сіздің диетаңыз теңгерімсіз болуы мүмкін немесе салмағыңызды сақтап қалуыңыз мүмкін. Көптеген адамдар бөлікті бақылау кезінде дәлірек болу үшін тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқты пайдаланады. Дегенмен, сіз әр тамақтануға отырғанда, тамақ таразысын шайқау мүмкін емес. Сәйкес порцияның қандай болатынын болжау немесе бағалау қажет. Бақытымызға орай, бөліктердің мөлшерін дәл дәлдікпен бағалауға көмектесетін бірнеше амалдар бар.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: порция мөлшері қандай болатынын болжау
Қадам 1. Өлшенген порцияны қолдарыңызбен салыстырыңыз
Азық -түлік мөлшерін бағалаудың қарапайым әдісі - қолмен. Бұл сіздің денеңіздің бөлігі болғандықтан, егер сіз сәнді мейрамханада болсаңыз да, бұл өте ыңғайлы өлшеу құралы. Дегенмен, әркімнің қолы әр түрлі, сондықтан олардың қандай болуы керектігін түсіну үшін алдымен бөліктерді өлшеп, оларды қолдарыңызбен салыстырыңыз. Бөлшектің мөлшерін бағалау кезінде мына нұсқауларды қолданыңыз:
- Егер олар тостаған болса, сіздің қолыңызға 2 кесе түседі. Бұл жалпы тағамның мөлшері болуы керек.
- 1 кесе немесе 8 унция сіздің жұдырыққа тең. Егер сіздің қолыңыз үлкен болса, жұдырығыңыз 10 унцияға немесе кеседен сәл артық болуы мүмкін.
- 1/2 кесе немесе шамамен 4 унция - бір шыныаяқ алақанның өлшемі.
- 3 унция - сіздің алақаныңыздың көлеміндей.
- 1 ас қасық - саусағыңыздың ұшының өлшемі.
- 1 шай қасық - көрсеткіш саусағыңыздың ұшының өлшемі.
2 -қадам. Сіздің сүйікті спорттық заттарыңызды ойлаңыз
Егер сіздің қолыңыз үлкен болса немесе бөліктердің өлшемін жақсырақ көрсету үшін басқа заттарды қолданғыңыз келсе, өзіңізге ұнайтын спорттық элементтерді қолданып көріңіз. Тырысу:
- 2 кесе софтболдың көлеміндей болады.
- 1 кесе немесе шамамен 8 унция - бұл бейсболдың өлшемі.
- 1/2 шыныаяқ немесе шамамен 4 унция - теннис допының өлшемі.
- 2 ас қасық - бұл гольф допының өлшемі.
- 1 унция - 4 сүйектің өлшемі.
Қадам 3. Пластинаны екіге бөліңіз
Пісірудің қандай мөлшерін ғана емес, сонымен қатар олар сіздің бүкіл тағамға қалай сәйкес келетінін көруге көмектесетін тағы бір әдіс - бұл табақша әдісі. 10 дюймдік табақты келесідей бөліңіз:
- Пластинаның төрттен бір бөлігі ақуызға негізделген тағамдарға арналған.
- Пластинаның тағы төрттен бірі крахмалға негізделген тағамдарға қалуы керек.
- Пластинаның қалған жартысын жемістер мен көкөністер арасында бөлу керек.
- Жемістер табақтың жартысын құрауы керек екенін ескеріңіз. Пластинаның төрттен бір бөлігі болуы керек. Көкөністер, алайда, табақтың жартысын құрауы мүмкін.
4 -қадам. Бөлшектерді өлшеп жаттықтырыңыз
Бір бөлікті көрген кезде оны бағалау мүмкіндігін жақсарту үшін оны үйде бөлу жаттығуын жасаңыз. Өлшеуіш шыныаяқтар мен тағам таразысын қолданып, бір апта бойы тамақтанатын тағамның әр түрлі түрін өлшеп, порциялардың қалай көрінетініне назар аударыңыз. Содан кейін бөліктердің мөлшерін тану мүмкіндігін калибрлеуге көмектесу үшін әр апта сайын бөліктерді өлшеп отырыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Азық -түлік топтарына арналған порция мөлшері бойынша нұсқауларды орындау
Қадам 1. Ақуызға негізделген тағамдардың 3-4 унциясына ұмтылыңыз
Әр азық -түлік тобы порция мөлшері бойынша өз ұсыныстарымен келеді. Ақуызға негізделген тағамдарды, тіпті қоректік өнімдерді, әлі де өлшеу және бөлікті бақылау қажет.
- Жалпы, егер сіз ақуызға негізделген тағамдарды өлшесеңіз немесе көзге қарасаңыз, бір порцияға шамамен 3-4 унция немесе шамамен 1/2 шыныаяқ бөлігін алыңыз.
- Егер сіз осы порцияның мөлшерін бағалап отырсаңыз, бұл сіздің чек кітапшаңыздың өлшеміне немесе карталар палубасының өлшеміне сәйкес келетін кішкене алақанға толы болады.
- Мысалы, 3-4 унция тауық еті, шошқа еті немесе балық-порция және бір жарымнан екі жұмыртқаға дейін.
- Жаңғақтар ақуызға негізделген тағам болса да, олардың құрамында май мөлшері жоғары және аз мөлшерде ұсынылады. Егер сіз жаңғақ жесеңіз, бір порцияға 1 унция жаңғақты өлшеңіз.
- Жалпы алғанда, ересектер күнделікті ақуызға негізделген екі-үш унциядан тұратын екі порцияға ұмтылуы керек.
Қадам 2. 1 немесе 2 кесе сүт өнімдерін жеп қойыңыз
Сүт - ақуыздың көп мөлшерін қамтитын тағамдық топ. Дегенмен, сүт өнімдері әлі де басқа азық -түлік тобына бөлінген және қызмет ету мөлшерінің әр түрлі ұсыныстары бар.
- Сізде күнделікке негізделген тағам бар болса, қызмет ету мөлшері әр түрлі болуы мүмкін. 8 унция сұйық сүтті және 1-2 кесе басқа сүт өнімдерін өлшеңіз.
- Сүт пен йогурт үшін порция мөлшері - 1 кесе. Егер сіз сүзбе жеп жатсаңыз, порция мөлшері - 2 кесе. Егер сізде ірімшік болса (чеддар ірімшігі сияқты), порция мөлшері 2 унция.
- Егер сіз осы бөліктердің мөлшерін бағалайтын болсаңыз, 1 кесе йогурт сіздің жұдырығыңыздың көлеміндей болады, ал егер сіз ірімшікті өлшесеңіз, ол бір бөлікке арналған гольф допының өлшеміне немесе бір адамға арналған ықшам дискіге тең болады. тілім.
- Әдетте, ересектер күніне шамамен 3 кесе сүт ішуі керек. Бұған балмұздақ пен май сияқты жоғары майлы сүт өнімдері кірмейді.
Қадам 3. Көз алмасы 1 кесе көкөністер
Көкөністер - калориясы төмен және дәрумендерге, талшықтарға және антиоксиданттарға бай қоректік заттарға бай топ. Бұл тағамдар өте пайдалы болса да, сіз порция мөлшерін бағалауыңыз керек.
- Көкөністер екі түрлі топқа бөлінеді - тығыз көкөністер мен жапырақты жасыл көкөністер. Жалпы, тығыз көкөністер үшін 1 кесе және сол жапырақты жасыл көкөністер үшін 2 кесе бағалаңыз.
- Брокколи, бұрыш немесе бұршақ сияқты тығыз көкөністерді 1 кеседе өлшеу керек. Алайда, егер сіз қырыққабат немесе ромаин сияқты салаттарға арналған көкөністерге баратын болсаңыз, онда сіз бір порцияға 2 кесе мөлшерін өлшеуіңіз керек.
- Жалпы алғанда, ересектер күніне 3 кесе көкөніс алуға тырысуы керек.
Қадам 4. Шамамен 1/2 кесе жеміс алыңыз
Жемістер, көкөністер сияқты, тағы бір қоректік топ. Олар калорияларда төмен және қоректік заттарға бай болғанымен, олар әлі де бөлікті бақылауды қажет етеді.
- Жемістерді пішініне қарай өлшеудің бірнеше әдісі бар. Егер сізде жеміс немесе кесілген жеміс болса, сіздің порцияңыз 1/2 кесе болады. Ол теннис допының немесе компьютерлік тышқанның көлеміндей болуы керек.
- Егер сізде кептірілген жемістер болса, онда олардың бөлігі аз болады. Бұл судың жоғары мөлшерде кептірілген жемістерді қалдыратын жемістерден буланғандықтан.
- Кептірілген жемістерге арналған порция мөлшері шамамен 1/4 кесе. Бұл екі гольф шарына немесе жұмыртқаның көлеміне тең.
- Әдетте, ересектер күніне 2 кесе жеміс -жидек алуға тырысуы керек.
Қадам 5. 1 унция дәнге ұмтылыңыз
Дәнді дақылдардың пішініне қарай өлшеудің бірнеше әдісі бар. Порцияның мөлшерін бағалаған кезде, сіз не жеп жатқаныңызды ескеріңіз.
- Жалпы алғанда, сіз бір порцияға шамамен 1 унция астық жегіңіз келеді. Егер сіз күріш немесе макарон сияқты тағамдарды жеп жүрсеңіз, сіздің порцияңыз шамамен 1/2 кесе болады.
- Мысалы, егер сіз макарон жеп отырсаңыз, онда сіз теннис допындай болатын 1/2 кесе порциясын жегіңіз келеді. Алайда, егер ол пісірілмесе, сіз унцияға барғыңыз келеді.
- Басқа 1 унцияға арналған мысалдарға мыналар жатады: 1 тілім нан, 1/2 ағылшын ашытқысы, 1/2 кесе пісірілген сұлы немесе 1 стакан қантсыз жарма.
- Жалпы алғанда, ересектер күніне шамамен 5-7 унция порцияға ұмтылуы керек.
Қадам 6. 1-2 ас қасық қосылған май жеп қойыңыз
Азық -түлік тобы болмаса да, майлар ұсынылған мөлшерде келеді. Бұл өте маңызды, өйткені майдың калория мөлшері жоғары.
- Жалпы алғанда, күніне 6-7 шай қасықтан артық емес май алу ұсынылады.
- Майлардың үлестік мөлшерін өлшегенде немесе бағалаған кезде, ұсыныстар ас қасықта берілгенін ескеріңіз. Бір ас қасықта 3 шай қасық болады.
- Егер сіз салаттың үстіне зәйтүн майын тамызатын болсаңыз, ұсынылатын тағам мөлшері - 1 ас қасық (14,8 мл). Немесе егер сіз сэндвичке майоны тарататын болсаңыз, майоның бір порциясы 1 ас қасық болады. Бұл сіздің бас бармағыңыздың өлшемі.
3 бөліктің 3 бөлігі: Порция мөлшерін бақылау
Қадам 1. Тамақ белгілерін оқыңыз
Егер сіз порцияның мөлшеріне көбірек назар аударғыңыз келсе, онда сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың бөлігін бағалаудан асып кетуіңіз керек. Сіз сатып алған кезде немесе оралған тауарларды жеген кезде сізге қанша тамақтану керектігі туралы қосымша нұсқаулық беретін ақпарат беріледі.
- Дәнді дақылдар, крекер, сорпа немесе салат сияқты оралған тағамдарда өнімнің бүйірінде тамақтану туралы ақпарат тақтасы мен ингредиенттер тізімі болады. Бұл жерде сіз қызмет көрсету көлемі туралы ақпаратты таба аласыз.
- Азық -түлік өніміне қараңыз және тамақтану белгісін табыңыз. Қызмет көрсету мөлшері жапсырманың жоғарғы сол жағында көрсетілген.
- Жапсырма екі өлшемде қызмет ету мөлшерін қамтамасыз етеді. Ол шыныаяқтың өлшемін, унциясын немесе бөлігін көрсетуі мүмкін. Ол сондай -ақ грамм мөлшерінде порцияны тізімдейді.
- Жапсырма сонымен қатар бүкіл пакетте немесе контейнерде қанша порция бар екенін көрсетеді. Егер сізге порцияны көру қажет болса, бұл пайдалы.
- Мысалы, егер йогурт ваннасында 3 порция бар десе, 1 стаканның не екенін есте сақтаудан гөрі, ваннаның үштен бірі қандай екенін болжау оңайырақ болар.
Қадам 2. Кішірек табақтар мен ыдыстарды қолданыңыз
Бөлшектердің мөлшерін бағалау қиын болуы мүмкін (әсіресе егер сіз мұны жаңадан жасасаңыз). Егер сіз үлкен пластинаны қолдансаңыз, бұл үлестің өлшемін олардың көлемінен кішірек етіп көрсетуі мүмкін және сіздің бағалауыңызда дәлсіздікке әкелуі мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз 12 дюйм (30,5 см) немесе одан да үлкен өлшемді дастарханнан тамақтансаңыз, онда сіз көп тамақтанасыз. Үлкен табақшада тамақ аз сияқты, бұл оны артық тамақтануға итермелейді.
- Егер сіз жұдырықпен порцияның мөлшерін бағалауға тырыссаңыз да, табақтағы қосымша орын сіздің көзіңізді алдап кетуі мүмкін.
- Кәдімгі түскі астың орнына салат табақшасын немесе аппетит табағын қолданыңыз. Олар кішірек және сәйкес келетін тағамды үлкенірек етіп жасай алады.
3-қадам. Алдын ала оралған тағамдарды жеп қойыңыз
Пішіннің мөлшеріне сәйкес келетіндігіңізге сенімді болудың тағы бір оңай жолы-алдын ала оралған заттарды жеу. Дүкен сізге жұмыс жасасын.
- Егер порцияның дұрыс мөлшерін бағалауда қиындықтар туындаса, алдын ала оралған немесе жеке заттарды сатып алуға тырысыңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін олар алдын ала дайындалған.
- Мысалы, йогурттың үлкен контейнерін сатып алудың және 1 стаканның қандай болатынын бағалаудың орнына, жеке йогурт шыныаяқтарын сатып алыңыз. Ешқандай бағалау қажет емес.
- Сіз ірімшікті блоктан сатып алудың орнына алдын ала кесілген ірімшікті сатып ала аласыз. Олар қазірдің өзінде дұрыс порция өлшеміне кесілген.
- Назар аударыңыз, алдын ала бөлінген элементтердің барлығы бір порцияны қамтамасыз етпейді. Әр контейнерге қанша порция келетінін білу үшін әрқашан тамақтану тақтасын тексеріңіз. Егер бұл біреуден көп болса, сіз 1 порциядан артық жеуді ескеруіңіз керек.
Қадам 4. Ыдыс -аяқ пен ыдысты өлшеңіз
Тамақты күнделікті өлшеу, күніне 3 рет тамақтану қиынға соғуы мүмкін. Жұмысты бір рет жасау арқылы өмірді жеңілдетіңіз.
- Егер сізде үнемі қолданылатын тостағандар, шыныаяқтар немесе күміс ыдыстар болса, оларды алдын ала өлшеуге болады, бұл заттардың қанша екенін білуге болады.
- Мысалы, егер сіз сорпаны ұнатсаңыз, шөмішіңізді өлшеп алыңыз. Сіздің шөміш 1/2 шыныаяққа ие болуы мүмкін. Сіз өзіңізге екі шелек сорпа берсеңіз, сіздің жалпы қызметіңіз шамамен 1 кесе болатынын білесіз.
- Егер сіз түскі асты жүйелі түрде жұмысқа алып келсеңіз, баруға арналған ыдыс-аяқты өлшеңіз. Мысалы, сізде түскі асқа арналған үлкен ыдыс болуы мүмкін. Онда қанша шыныаяқ салат бар екенін өлшеңіз.
5 -қадам. Мейрамхана заттарын бөліңіз
Көбінесе сіз порция мөлшерін бағалауыңыз керек, бұл сіз тамақтанатын кезде. Көптеген адамдар тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарын әкелмейді, сондықтан бағалау міндетті түрде болады.
- Көптеген мейрамханалар ұсынылғаннан әлдеқайда көп мөлшерде тағам ұсынады. Сонымен қатар, көптеген адамдар аппетитке, үлкен тағамға және тіпті десертке тапсырыс береді. Бұл тағамның жалпы бөлігін тым үлкен етеді.
- Бұл үлкен бөліктерді азайтуға көмектесу үшін заттарды бөлуді бастаңыз. Егер сіз кіреберісті бөлсеңіз, сіз порция мөлшерін автоматты түрде азайтып, сәйкес порцияға жақындайсыз.
- Сіз сондай -ақ негізгі тағамға аппетитке тапсырыс бере аласыз. Тәбеттер әдетте кішірек және ықтимал порция мөлшеріне жақын.
- Сіз тіпті тауарларға алакартқа тапсырыс бергіңіз келуі мүмкін. Мысалы, бүйірлік салат алыңыз және тауық етінің грильіне тапсырыс беріңіз.
Кеңестер
- Бөлшектерді дәл бақылаудың ең жақсы әдісі-тағамдық таразыны, өлшеуіш шыныаяқтарды немесе порцияның алдын ала оралған мөлшерін қолдану.
- Өз порцияңызды жүйелі түрде өлшеуді әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңызды порцияның сәйкес өлшемі туралы білуге көмектеседі.
- Ыдыстардың, Tupperware және ас үйдегі басқа заттардың мөлшерін өлшеуді қарастырыңыз, сонда сіз бұл заттардың мөлшерін білесіз.
