Ғибадатхананың позасын жасаудың 3 әдісі

Мазмұны:

Ғибадатхананың позасын жасаудың 3 әдісі
Ғибадатхананың позасын жасаудың 3 әдісі

Бейне: Ғибадатхананың позасын жасаудың 3 әдісі

Бейне: Ғибадатхананың позасын жасаудың 3 әдісі
Бейне: Щенки не перестают обниматься и плакать от страха. Их хотели усыпить...😭 2024, Наурыз
Anonim

Ғибадатхананың позасы-йога жаттығуларының жалпы деңгейінің бір бөлігі ретінде немесе жеке жаттығу ретінде қолдануға болатын бастапқы деңгейдегі йога позасы. Ғибадатхананың позасы сіздің төменгі денеңізге әсер етеді, бұл жамбас пен жамбасқа баса назар аударады. Йога төсеніші көмектесе алатын болса да, ғибадатхананың позасын жасау үшін сізге арнайы йога киімі немесе жабдық қажет емес.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: ғибадатхана позасына көшу

Ғибадатхана позасын жасаңыз 1 -қадам
Ғибадатхана позасын жасаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Тау позасынан бастаңыз

Сіз ғибадатхананың позасын өз бетіңізше жасайсыз ба, әлде күн тәртібінде ме, тау позасы - бастау үшін оңай орын. Тау позасында тұрғанда, сіз өзіңізді сол жерде тұрғандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз позаны бастапқы немесе демалыс ретінде қолдана аласыз. Бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.

  • Тау позасына түсу үшін өкшеңізді сәл алшақ қойып, үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрыңыз. Аяғыңызды ашыңыз, саусақтарыңызды көтеріңіз және жайыңыз. Сіз тепе -теңдік орталығын табу үшін артқа және артқа немесе жағына қарай сырғыта аласыз.
  • Сіздің салмағыңызды екі аяққа теңестіріп, жамбасыңызды бекітіңіз, өзегіңізді бекітіңіз, жамбасыңызды тізеңізге қойыңыз, омыртқаңызды ұзартыңыз, құйрықты еденге түсіріңіз. Сіздің денеңізде энергияның ұзын сызығы бар екенін елестетіп көріңіз.
  • Кеудеңізді кеңейтіңіз және иық пышақтарыңызды арқаңызға басыңыз, қолдарыңызды алға қарай қаратып екі жағыңызға іліп қойыңыз. Позаны 5 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 2 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 2 -қадам

Қадам 2. Аяғыңызды қолыңыздың астына жылжытыңыз

Тау позасында ортаға шыққанда қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Аяқтарыңыз тікелей қолдарыңыздың астында болғанша позицияңызды баяу кеңейтіңіз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сіз өзіңізді тұрақты сезіну үшін аяқтарыңызды сәл жақындастырғыңыз келуі мүмкін.

  • Саусақтарыңызды шамамен 45 градусқа бұрыңыз. Аяғыңызды жерге мықтап басыңыз. Йога төсеніші еденді берік және біркелкі ұстауға көмектеседі.
  • Алға иілмеңіз немесе тербелмеңіз. Кеудеңізді жамбастың үстіне қойып, арқаңызды тік және берік ұстаңыз. Сіз тепе -теңдікке үйреніп, қалыпта тұру үшін аяғыңызды жоғары -төмен тербелтуге немесе салмақты бір жақтан екінші жаққа қарай жылжытуға болады. Бір -екі дем алыңыз.
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 3 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 3 -қадам

Қадам 3. Тізеңізді бүгіңіз

Алақандарыңызды кеудеңіздің алдында, шынтағыңызды дұға күйінде көтеріп, екі тізеңізді бүктелген күйге бүгіңіз. Арқаңызды және иығыңызды бейтарап ұстаңыз және позиция бойынша дем алыңыз.

  • Әр тыныс алу кезінде иығыңызды құлағыңызға қарай тартуды ойлаңыз, содан кейін әр дем шығару кезінде артқа қарай итеріңіз.
  • Арқаңызды тік ұстаңыз, құйрығыңызды іліп, еденге қаратыңыз. Жоғарғы денеңіз алға қарай емес, жамбасыңыздан түзу болуы керек.
  • Денеңізді ұстау және орталықтандыру үшін жамбас пен глутты бекітіңіз.
  • Сіздің тізеңізді саусақтарыңызбен бір бағытқа қаратып жамбасыңызды сыртқа бұру керек.
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 4 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Скваттан көтеріңіз

Ғибадатхананың позасының соңғы қозғалысы үшін аяқтарыңызды түзетіңіз (бірақ тізелеріңізді құлыптамаңыз) және дем алған кезде қолдарыңызды бөліп, қолдарыңызды басыңызға сермеп тұрғандай жайыңыз.

  • Сіз дем шығарғанда, қайтадан еңкейтіп, қолыңызды кеудеңіздің алдында дұға етіп қойыңыз.
  • Сіз бұл позаның бірнеше қайталауын жасай аласыз. Әр қозғалыс үшін бір дем алыңыз: дем алыңыз және тұрыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және отырыңыз.
  • Егер тізелеріңіз соғыла бастаса немесе аяғыңызды қыссаңыз, аяғыңызды жақындатыңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, сізге осы позициядан бастау қажет болуы мүмкін. Бұл жұмысты сіздің тізеңіз емес, глуттарыңыз, төртбұрыштарыңыз бен тарсыларыңыз жасауы керек.

3 -ші әдіс 2: ғибадатхананың позасын өзгерту

Ғибадатхананың позасын жасаңыз 5 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 5 -қадам

Қадам 1. Бүйірлік иілу жасаңыз

Кәдімгі ғибадатханалық позаны жасай отырып, сіз бүйір иілу циклын қосуға болады, ол сіздің бүйірлеріңізге және өзегіңізге қосымша созылу береді, сонымен қатар омыртқаңызды ұзартады және глуттар мен квадраттарға қосымша жаттығулар береді.

  • Омыртқаңызды тік және ұзын ұстаңыз, бастың жоғарғы жағымен созыңыз және оңға қарай созыңыз, оң жақ білегіңізді оң жамбаңызға қойып, сол қолыңызды сол құлағыңызға қарай созыңыз. Қиындықты арттыру үшін оның орнына оң қолыңызды жерге тигізіңіз.
  • Денеңіздің сол жағын ашу үшін сол қолыңызды бастың үстіне созып, шынтағыңызды сәл бүгіңіз, бұрыңыз және сол жақ құлағыңызға қараңыз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңызбен бірдей бағытта екеніне көз жеткізіңіз.
  • Толық тыныс алуды және дем шығаруды ұстаңыз, позадан тыныс алыңыз және бүйіріңіздегі созылуды сезініңіз. Содан кейін орталыққа оралыңыз және сол қозғалысты сол жақта қайталаңыз.
  • Бүкіл тізбекті он есеге дейін немесе әр жағынан бес рет қайталаңыз.
Храмның позасын жасаңыз 6 -қадам
Храмның позасын жасаңыз 6 -қадам

Қадам 2. Желдеткіш позасын қосыңыз

Желдеткіш позасын ғибадатханадағы позаның соңына қосу үшін, қолыңызды төмен түсіргенде, сіз оларды кеудеңіздің алдындағы намаз орнына қоймай, арқаңыздан ұстайсыз.

  • Аяқтарыңызбен мықтап тұрыңыз және аяғыңызды айналдырыңыз, сонда аяқтарыңыз бен тізелеріңіз сыртқа емес, алға қарайды.
  • Тыныс шығарғанда, желбезек күйінде жамбасқа ілінуді бастаңыз. Аяқтарыңыздың біркелкі екеніне және өзегіңіздің бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолдарыңызбен артқа қарай тартыңыз. Егер сіз жай ғана алға сүйенсеңіз, сіз алға қарай құлап бара жатқандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ арқаңызды тегіс ұстаңыз.
  • Егер сіз ыңғайлы болсаңыз және оған икемді болсаңыз, сіз алға қарай еңкейтуді жалғастыра аласыз, денеңіздің жоғарғы бөлігін аяқтарыңыздың арасына қарай бүктей аласыз. Әйтпесе, омыртқа тұрақты болып, өзегі бекітілгенше, сізге ыңғайлы позицияны сақтаңыз.
  • Тыныс алғанда, орнынан тұрып, тізеңізді бүгіп, ғибадатханадағы қалыпқа оралыңыз.
Храмның позасын жасаңыз 7 -қадам
Храмның позасын жасаңыз 7 -қадам

Қадам 3. Иық немесе тізе жарақаттарын орналастыру

Ғибадатханалық поза, басқа да көптеген позалар мен вариациялармен қатар, сіздің буындарыңызға, атап айтқанда, тізе мен иыққа стресс тудыруы мүмкін. Егер сіз жақында алған жарақаттан айығып жатсаңыз, буындарды қазіргі қозғалыс ауқымынан асырмаңыз немесе ашпаңыз.

  • Егер иықтың жарақаты қолыңызды ғибадатханалық позада жылжытуға кедергі келтірсе, қолыңызды кеуде алдында намаз күйінде ұстаңыз.
  • Сіз ғибадатхананың позасына мүмкіндігінше төмен түсіп, тізеңізді аяғыңызбен бір бағытта сыртқа қаратып ұстауыңыз керек. Егер тізе бүгіле бастаса немесе ішке қарай бұрыла бастаса, сәл көтеріңіз.
  • Есіңізде болсын, йога ауыртпалықсыз. Егер сіз күшейе бастасаңыз немесе позаны сақтауда қиындықтар туындаса, жоғары көтеріліп, тау позасына оралыңыз және демалыңыз.

3 -ші әдіс 3: ғибадатхананың позасын реттілікке қосу

Ғибадатхананың позасын жасаңыз 8 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 8 -қадам

Қадам 1. Тау позасынан бастаңыз

Йога төсенішінің артқы жағында тұрыңыз, сонда сізде орын бар, жамбасыңызды тау күйінде қатайтыңыз және омыртқаңызды тік ұстап, иығыңызды ашық ұстаңыз.

Сіздің өкшелеріңіздің бөлінгеніне және үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз. Саусақтарыңызды жайыңыз және позицияда ыңғайлы және тұрақты болу үшін өкшеңізді итеріңіз

Ғибадатхананың позасын жасаңыз 9 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 9 -қадам

Қадам 2. Төменге қарайтын итке қарай жылжытыңыз

Тау позасынан қолдарыңыз бен тізелеріңізге түсіріңіз. Тізеңіз тікелей жамбасыңыздың астында, ал қолыңыз иықтың астында немесе дәл алдында болатындай етіп арқаңызды тегістеңіз. Саусақтарыңызды астына бүктеп, саусақтарыңызды жайыңыз, алақаныңызды тегістеңіз.

  • Дем шығарған кезде жамбасты жоғары және артқа көтеріңіз. Тізеңізді еденнен жоғары көтеріңіз. Сіздің тізеңіз сәл бүгілген, өкшелі болуы керек, осылайша сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасында теңестіріледі. Шынтақтың ішкі жағы бір -біріне қарама -қарсы болуы керек.
  • Тізелеріңізді түзетіп, жамбастарыңызды бекітіңіз, сонымен бірге қолдарыңызды қатайтыңыз. Әр дем алған кезде төбеге қарай көтерілуді, әр дем шығару кезінде қолыңызды қатайтып, саусақтарыңыз бен өкшелеріңізді төмен қарай итеруді ойлаңыз.
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 10 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 10 -қадам

3 -қадам. Орындық позасын қосыңыз

Төменге қараған иттен орындыққа отыру үшін сіз қолдарыңыз бен тізелеріңізге құлап, сосын тұра аласыз немесе демді көтермей тұрып, артқа қарай жүре аласыз. Қолыңызды беліңізге қойыңыз.

  • Аяғыңызды бірге қойыңыз. Ингаляция кезінде қолдарыңызды көтеріңіз, сонда олар алдыңызда және еденге перпендикуляр болады. Сіз сондай -ақ алақандарыңызды кеуде алдында намаз күйінде жинай аласыз.
  • Дем шығару кезінде тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызбен алға қарай созылғанша мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз. Сіздің жамбастарыңыз еденге параллель болатындай төмен түсуге тырысыңыз, бірақ ыңғайлы деңгейден төмен түспеңіз. Позицияны сақтау үшін жамбасыңызды бекітіңіз. Сіз орындықта отырасыз - сіз көрінбейтін орындықта отырғандай көрінуіңіз керек.
  • Иық пышақтарыңызды арқаңызға, омыртқаңызды және төменгі артыңызды мықтап ұстаңыз. Құйрықты еденге тіреп, кеуде қуысы алға қарай итермейтіндей, қабырғаның алдыңғы жағын бір -біріне қаратып ұстаңыз. Мүмкіндігінше 30 секундтан бір минутқа дейін қалыпта тұрыңыз, содан кейін дем алуды ұстаңыз, қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді көтеру үшін.
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 11 -қадам
Ғибадатхананың позасын жасаңыз 11 -қадам

Қадам 4. Богиня мен ғибадатхананың позасы арасында ағын жасаңыз

Орындықтан позадан тұрыңыз, жүріңіз немесе аяғыңызды сәл секіріңіз. Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді 45 градус бұрышпен сыртқа бұрыңыз және тізелеріңізді бүйірлеріңізге терең иіңіз.

  • Тізеңізді сыртқа қарай бұра отырып, позаны мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Егер тізе алға қарай бұрыла бастаса немесе иіле бастаса, жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Сонымен қатар, сіз аяқтарыңызды сәл жақындата аласыз. Егер сіз алақандарыңызды дұға күйінде кеуде алдында жинасаңыз, онда сіз ғибадатхананың күйіндесіз.
  • Тыныс алғанда қолды иықтың биіктігінде екі жаққа созып, саусақтарыңыздың ұштарын төбеге бағыттау үшін шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз. Алақандарыңыз бен саусақтарыңызды кеңінен жайыңыз, қолдарыңызды ұстап тұру үшін арқаңыздағы бұлшықеттерді тартыңыз.
  • Өзегіңізді бекітіңіз және иығыңызды бейтарап ұстаңыз, омыртқаңызды ұзын ұстаңыз. Сіз қазір құдайдың позасындасыз. Позаны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз, содан кейін дем шығарып, ғибадатхананың позасына тереңірек отырыңыз, алақаныңызды жүрек алдында дұға күйінде біріктіріңіз. Қажет болған жағдайда таулы позада демалып, екі позаның арасында бірнеше минут бойы алға -артқа ағуға болады.
Храмның позасын жасаңыз 12 -қадам
Храмның позасын жасаңыз 12 -қадам

Қадам 5. Таулы позада қайта аяқтаңыз

Бүкіл тізбекті жабу үшін аяғыңызды үлкен саусақтарыңыз тиіп, өкшелеріңіз сәл алшақтап сырғытыңыз немесе секіріңіз. Сіз қолыңызды бүйіріңізге созып немесе қолыңызды кеуде алдында намаз күйінде жинай аласыз.

  • Бұл тыныс алу күйін бірнеше дем алу үшін ұстаңыз, сіздің денеңіздегі ауаның айналуына назар аударыңыз. Мұрынмен тыныс алғанда өкпені төменнен жоғары қарай кеңейту мен толтыруды ойлаңыз.
  • Ауызбен дем шығарғанда, өкпеден ауаны шығаруды елестетіп көріңізші, жоғарыдағы ауа алдымен кетеді, ал барлық ауа баяу және әдейі өкпеден шығады.
  • Қайта дем шығаруды бастамас бұрын, дем шығару аяқталғаннан кейін үзіліс жасаңыз.

Ұсынылған: