HALT - бұл тәуелділікті емдеуде жиі қолданылатын қысқартылған сөз. Бұл аштық, ашуланшақтық, жалғыздық және шаршау дегенді білдіреді - адамның есірткіге немесе алкогольге шалдығу қаупін арттыратын төрт физикалық және эмоционалды күй. Көптеген адамдар тәуелділіктен бас тартқаннан кейін жақсы күтім жасауды әдетке айналдырмаған, ал HALT-бұл негізгі қажеттіліктердің қайсысы маңызды екенін есте сақтаудың оңай әдісі. Сіз өзіңіздің физикалық және эмоционалды денсаулығыңызға күтім жасау арқылы, сондай -ақ рецидивті триггерлермен күресу жоспарын құра отырып, сауығып келе жатқанда HALT -ті өзіңізге жұмыс жасай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дене саулығына күтім жасау
Қадам 1. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасауға міндеттініңіз
Қалпына келтіру кезінде сіздің денеңіз ақылмен бірге емделеді. Өзіңізге осы уақытта қажет демалыс пен тамақтануды беруге тырысыңыз, тіпті бұл әрқашан ыңғайлы болмаса да. Сіз ұзақ жылдар бойы сақтай алатын денсаулықты өзгертуге арналған нақты және іс -қимыл жоспарын жасаңыз.
- Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі болу арқылы нақты және нақты жоспар құрыңыз. Мысалы, күн сайын жүгіру міндеттемесінің орнына жүгіру жолында күніне 15 минут жүгіретіндігіңізді көрсетіңіз.
- Бастаудың жақсы әдісі - апта сайын кішкене өзгеріс жасау. Мысалы, осы аптада сіз содадан бас тарта аласыз, ал келесі аптада сіз ұйықтауға жарты сағат бұрын кірісе аласыз.
2 -қадам. Тамақтану мен тағамдар үшін белгіленген уақытты белгілеңіз
Күні бойы мезгіл -мезгіл тамақтаныңыз, осылайша қандағы қант деңгейі тұрақты болады. Қашан тамақтану керектігін айтуда физикалық белгілерге ғана сенбеңіз, әйтпесе сіз тым аш болып, ұстамдылықты жоғалтуыңыз мүмкін.
Күніне үш рет тамақтануды мақсат етіңіз. Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз, бір немесе екі тағамды ішуді жоспарлаңыз
3-қадам. Тиімділігі жоғары тағамдарды жеңіз
Сіз не жейтіндігіңіз қаншалықты жиі жейтініңіз маңызды. Қант пен тазартылған ұнға бай тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар көңіл -күйді және шаршауды тудыруы мүмкін. Оның орнына табақшаңызды күрделі көмірсулар, ақуыздар, жаңа піскен көкөністер мен жемістермен толтырыңыз.
- Сұлы, қоңыр күріш, бұршақ, жасымық және картоп - күрделі көмірсулардың кейбір мысалдары.
- Омега-3 май қышқылының мөлшерін жоғарылату сіздің көңіл-күйіңізді сақтауға көмектеседі. Балық, зығыр майы мен жаңғақ-омега-3 май қышқылдарының бірнеше жақсы көзі.
- Суды көп ішіңіз, әсіресе егер сіз әлі де детоксикация жүргізсеңіз.
Қадам 4. Кофеин мен энергетикалық сусындардан бас тартыңыз
Бұл жүйке жүйесін шамадан тыс ынталандыруы мүмкін, бұл алаңдаушылық пен стреске, сондай -ақ басқа да жағымсыз сезімдерге әкеледі. Қалпына келтіру кезінде сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз стрессте, сондықтан сіз оған осы заттармен қосылмауыңыз керек.
Қадам 5. Ұйықтау режимін бастаңыз
Қалпына келтіру кезеңінде сіз ұйқыны бірінші орынға қоюыңыз керек. Ұйқы режимін бастау сіздің денеңізді қалыпты ұйықтауға үйрете алады, сонымен қатар сапалы ұйқыны қамтамасыз етеді. Күн сайын кем дегенде 8 сағат ұйықтайтындай етіп күнделікті жұмысыңызды реттеңіз.
- Сіздің ұйықтау режиміңіз босаңсыту жаттығуларын қамтуы керек. Мысалы, ваннаға түсуге, кофеинсіз шай ішуге, сосын ұйықтар алдында кітап оқуға болады.
- Күн тәртібінің бір бөлігі ретінде, жатын бөлмеңіздің тыныш, қараңғы және жайлы екеніне көз жеткізіңіз және электрониканы ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын өшіріңіз.
- Егер сізде жиі ұйқысыздық болса, мүмкін шешімдер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
6 -қадам. Жаттығу тәртібін жасаңыз
Тұрақты жаттығулар физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Сонымен қатар, жақсы жаттығу түнде жақсы ұйықтауға және көңіл -күйді көтеруге көмектеседі. Егер сіз жаттығуды жаттығу залына немесе ашық ауада өткізсеңіз, сіз жаңа достар таба аласыз немесе сізді есепке алу үшін жаттығу үшін дос таба аласыз.
Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Егер кешкі жаттығулар ұйықтауға әсер етсе, жаттығуларды таңертең немесе түстен кейін жоспарлаңыз
3-ші әдіс 2: Эмоционалды өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Өз эмоцияларыңызды білдірудің салауатты әдістерін табыңыз
Сезімдеріңізді аямаңыз. Ашулану және басқа жағымсыз эмоциялар, егер сіз оларды шешпесеңіз, рецидивті тудыруы мүмкін. Ұзақ серуендеуге барыңыз, үйіңізді тазалаңыз, сүйікті адамыңызбен сөйлесіңіз немесе эмоцияның жиналғанын сезген кезде журналға шығыңыз.
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Ақыл -ой сізге қалпына келтіру эмоцияларын басқаруға мүмкіндік берместен өңдеуге көмектеседі. Ақылға қонымды болу үшін дәл қазір не болып жатқанына назар аударыңыз, іште де, сыртта да. Сезімдеріңізді, ойларыңызды және сезімдеріңізді бағаламай бақылаңыз.
Медитация мен йога - зейінді дамытудың екі жақсы әдісі
3 -қадам. Басқалармен байланыста болыңыз
Көптеген адамдар үшін жалғыздық рецидивке үлкен себеп болады, сондықтан өзіңізді оқшауламаңыз. Отбасы мүшелерімен, достарыңызбен, терапевтпен және қолдау желісіндегі басқа адамдармен жиі сөйлесіңіз. Егер сіз әлі мүше болмасаңыз, қосымша қолдау үшін анонимді алкоголиктер сияқты топқа қосылуды қарастырыңыз.
- Егер сіз басқаларды көргіңіз келмесе, мұны өзіңіз жасаңыз. Кішкене бастаңыз. Досыңызға қоңырау шалу үшін телефонды алыңыз немесе отбасы мүшесінен кофе ішуді сұраңыз.
- Байланысуға болатын адамдардың тізімін жасаңыз және сіз бірге жасай алатын әрекеттер.
4 -қадам. Шекараларды орнатыңыз
Қандай жаңа, байсалды өмір салғыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Өзіңізге басқа адамдардан не қажет екенін және бұдан былай уақыт өткізгіңіз келмейтін әсерлерді сұраңыз. Сізге жақын адамдарыңызға сіздің жаңа шекараларыңыз туралы білуге рұқсат етіңіз және егер біреу сіздің шекараңызды құрметтемесе не істейтініңізді шешіңіз.
- Мысалы, сіз есірткіге тәуелді ескі достарыңызбен уақыт өткізбейтін шек қоюыңыз мүмкін.
- Сыпайы болыңыз, бірақ шекараңызға берік болыңыз. Бірдеңе айтыңыз: «Жоқ, мен сенімен сөйлесе алмаймын. Мен қазір сауығуды бірінші орынға қоюым керек ».
- Сіз өзіңіздің жауапкершілігіңізді сезіну үшін достарыңызға жаңа әдеттеріңіз бен әдеттеріңіз туралы айтуыңыз керек. Осылайша, жаңа өмір салтына бейімделу оңай болады.
5 -қадам. Сізге ұнайтын нәрсемен айналысыңыз
Үнемі көңіл көтеруге уақыт бөліңіз. Нашақорлыққа дейін өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерді қайта ашыңыз немесе сіз әрқашан көргіңіз келетін жаңа хобби алыңыз. Өзіңізге күнделікті күтетін нәрсені беріңіз.
Мысалы, сіз сурет салу арқылы эмоцияңызды білдіре аласыз, өзіңізге шет тілін үйрете аласыз немесе жаңа достар табу үшін ересектер спорт лигасына қосыла аласыз
Қадам 6. Терапевтке үнемі барып тұрыңыз
Терапия - қалпына келтірудің маңызды бөлігі. Терапевт сізге есеп беруге көмектеседі және олар сізге эмоциямен алкоголь мен есірткіге жүгінбестен күресудің жаңа әдістерін үйренуге көмектеседі. Терапевт HALT тұжырымдамаларын қолдана отырып, сіздің өміріңіздегі қиындықтарды шешуге көмектеседі, мысалы, триггерлерді анықтау және көңіл-күйдің өзгеруін анықтау.
Егер сіз интернатуралық терапия бағдарламасын аяқтаған болсаңыз да, сіздің күтіміңізге қандай да бір кеңес берілуі керек
Қадам 7. Күтімнен кейінгі жоспарды жасаңыз
Күтімнен кейінгі жоспар - бұл сіздің терапевтпен, кеңесшіңізбен немесе басқа білікті маманмен бірге шынайы өмірде байсалдылықты жалғастыру үшін жасайтын жоспар. Рецидив қаупін азайту үшін емделу бағдарламасынан шықпас бұрын күтімнен кейінгі жоспардың болуы маңызды. Жоспарды жазғаныңызға көз жеткізіңіз. Әдеттегі жоспар мыналардан тұрады:
- Терапия мен кеңес беру кестесі
- Күнделікті жаттығулар мен тамақтану жоспары
- Мектеп немесе жұмыс кестесі
- Емдеу кестесі
- Сіз қатысқыңыз келетін қоғамдық іс -шаралар
3 -ші әдіс 3: Триггерлермен жұмыс
Қадам 1. Сіздің жеке триггерлеріңіз не екенін біліңіз
Қай сезімдерді, жерлерді немесе адамдарды қайталауға талпындыратыны туралы ойланыңыз. Бұл триггерлерді байыпты қабылдаңыз. Егер бұрын сіз үшін бір нәрсе триггер болса, ол болашақта триггер болып қала беруі мүмкін.
- HALT -тен басқа, рецидивтің бірнеше жалпы себептері - сіз бұрын ішкен немесе есірткі қолданған адамдарды көру, сіздің сауығуыңызға сенімді болу және байсалдылық сіздің өміріңізді қалай өзгертетінінен қорқу.
- Есіңізде болсын, қалпына келтірудің нақты соңы жоқ-бұл үздіксіз процесс.
Қадам 2. Мүмкіндігінше триггерлерден аулақ болыңыз
Өзіңізді сынауға немесе азғыруға тырыспаңыз. Егер сіз белгілі бір орынның немесе жағдайдың сізді қоздыратынын білсеңіз, одан аулақ болыңыз.
Триггерлерден аулақ болуға көмектесетін шекараларды орнатыңыз, мысалы, енді барларға бармаңыз
Қадам 3. Сіздің ыңғайсыздық қайдан шыққанын анықтаңыз
Егер сіз күйзеліс сезінсеңіз немесе құмарлық сезінсеңіз, кідіріп, сезімді бағалаңыз. Жағымсыз сезімдерге байсалды және байсалды түрде қарауды үйрену маңызды. Өзіңізден немен күресіп жүргеніңізді немесе одан аулақ болғыңыз келетінін сұраңыз.
- Мысалы, сіз рецидивке деген ұмтылысыңыз серіктесіңізбен жақында болған дау -дамайға байланысты сезімге байланысты екенін біле аласыз.
- Егер сіз үнемі зейінділікпен айналысатын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің сезіміңізді оларға әсер етпей -ақ зерттеуді жеңілдетесіз.
4 -қадам. Жоспар құрыңыз
Қажет болған кезде не істейтініңізді алдын ала біліңіз. Мүмкін болатын жағдайлар туралы ойланыңыз және есірткі немесе алкогольді қолданудың пайдалы және қолайлы баламаларын ойлап табыңыз.
- Мысалы, сіз автокөлігіңізде тұрақсыз тағамдар ұстауды шешсеңіз болады, егер сіз өзіңізді жалғыз сезінсеңіз, демеушіге қоңырау шалыңыз және біреуге ашулансаңыз, тыныс алу үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
- Сіздің салауатты күресу стратегияңызды мүмкіндігінше жеңілдетіңіз.
5 -қадам. Серфингке ұмтылыңыз
Шапшаң серфинг - бұл құмарлыққа бой алдырудың орнына күту. Құмарлықты елемеуге немесе одан арылуға тырысудың орнына, ол сізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Сіздің денеңізде пайда болатын сезімге назар аударыңыз. Ақырында, құмарлық өздігінен жоғалады.
