Травматикалық стресстің бұзылуы адам қорқынышты, қорқынышты немесе өмірге қауіпті жағдайға төтеп бергеннен кейін дамиды. ПТСИ жоқ адамдар қауіптің нақты көзі болған жағдайда қорқуы мүмкін («күрес немесе ұшу» деп аталады), ПТЖ-мен ауыратындар қарапайым болып көрінетін жағдайларда қорқыныш сезінуі мүмкін. Эмоционалды реттеу арқылы өз сезімдеріңізді анықтау, түсіну және басқара білу PTSD -ден айығуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Эмоционалды хабардарлықты дамыту
Қадам 1. Эмоционалды триггерлерді анықтаңыз
PTSD көмегімен эмоцияларды басқарудың маңызды аспектісі - эмоционалды әсер ететін триггерлерді тануды үйрену. Егер сіздің эмоцияңызды қандай адамдар, орындар немесе заттар бұзатыны туралы білсеңіз, сіз осы триггерлерден аулақ болу және/немесе дайындалу дағдыларын дамытуға дайын боласыз.
- Триггер - бұл сіз бастан кешкен қайғылы оқиға туралы естеліктер беретін кез келген нәрсе. Бұл ой сияқты ішкі нәрсе немесе белгілі бір жерге бару сияқты сыртқы нәрсе болуы мүмкін. Сіз осы триггермен бетпе -бет келген кезде, сіз ПТЖ симптомдарын бастан кешіресіз, мысалы, артқа шегіну, қатты реакция немесе қатты алаңдаушылық.
- Мысалы, егер сіз қараңғы аллеяда ұрланғаннан кейін PTSD -ді дамытсаңыз, триггер сізге аллеяға кіруі, түнде жалғыз жүруі немесе тіпті ұрлау болған жерге жақын жерде жүруі мүмкін.
Қадам 2. Эмоцияларыңызды белгілеңіз
Эмоционалды сананы дамытудың тағы бір маңызды қадамы - эмоцияларды физиологиялық реакциялармен, ойлармен немесе мінез -құлықпен байланыстыруды үйрену. Сізге белгілі бір эмоцияларды түсіндіру немесе анықтау қиын болуы мүмкін. Алайда, сіз өзіңіздің денеңізде және ойыңызда болып жатқан басқа белгілерді байқай отырып, сіз қандай эмоцияны бастан кешіріп жатқаныңызды анықтай аласыз.
- Бұрын не болғанын ойланыңыз. Кейде сіздің эмоционалды реакцияңыздың қоздырғышы эмоцияны белгілеуге көмектеседі. Мысалы, егер біреу сізді топ алдында қорласа, сіздің реакцияңыз ашу немесе қорлау болуы мүмкін.
- Сіздің физикалық күйіңізді ескеріңіз. Эмоциялар сонымен қатар физиологиялық сезімдерді тудырады. Сіз қайғылы кезде кеудеңізде тесік бар немесе иығыңыз шынымен ауыр сияқты сезінуіңіз мүмкін. Қорыққан кезде жүрегің қатты соғуы мүмкін. Сіз бақытты болсаңыз, аяғыңызда жеңіл сезінуіңіз мүмкін. Қорлау құлағыңыздың қызаруына немесе қызуына айналуы мүмкін.
- Сіздің әрекеттеріңіз туралы ойланыңыз. Эмоциялар сізді әрекет етуге итермелейді. Сіз жасағыңыз келетін әрекет сіздің сезіміңізді анықтай алады. Мысалы, егер сізді қорласа, сіз бір нәрсенің артына жасырынғыңыз немесе жоғалып кеткіңіз келуі мүмкін. Егер сіз ашулансаңыз, сіз бір нәрсені тепкіңіз немесе біреуді ұрғыңыз келуі мүмкін.
- Өз ойларыңызға назар аударыңыз. Сіз ойлаған нәрсе эмоцияны анықтауға көмектеседі. Егер сіз «мен жалғызбын» деп ойласаңыз, сіз қайғылы немесе қабылдамауыңыз мүмкін. Егер сіз «мен оны ұрсам ғой» деп ойласаңыз, сіз ашуланған шығарсыз.
3 -қадам. Сезімдеріңізді бағалауды тоқтатыңыз
Сіздің эмоционалды күйіңізді сынау немесе бағалау сіздің эмоционалды түсінігіңізге кедергі келтіреді, себебі ол сіздің сезімдеріңізді басуға немесе елемеуге итермелейді. Шын мәнінде, жарақатқа байланысты ойлар мен сезімдерден аулақ болу - бұл ПТЖ негізгі белгілерінің бірі. Теріс немесе ауыр эмоцияларды сезіну көңілсіз және ауыр болуы мүмкін. Бірақ бұл сіздің сауығуыңыздың маңызды бөлігі.
Өзіңізді сынап немесе сынға алмай, эмоцияларыңызбен отыруға шақырыңыз. Мұны өзіңіздің сезіміңізді сипаттау арқылы жасаңыз. Сіз айта аласыз: «Мен өзімді қорлайтын сезінемін, себебі мені бастығым жұмысқа шақырды. Менің бетім өте ыстық, мен ертең жұмысқа барғым келмейді »
4 -қадам. Сезіміңізді растаңыз
Сіздің эмоцияларыңызды бағалаудың орнына, бұл валидация арқылы өзіңізге одан да ауыр жанашырлық тудыруы мүмкін. Жоғарыда келтірілген мысалды жалғастыра отырып, сіз өзіңізге: «қорланған сезіну - ыңғайсыздық. Маған мұндай сезім ұнамайды ».
Мәселені шешу. Мүмкін болса, мәселені шешуге емес, шешімге назар аударуға мүмкіндік беретін әрекет етудің жолын ойлаңыз. Мысалы, сіз: «Қорлау жаман, бірақ бұл әлемнің соңы емес. Өзімді қалай жақсы сезінуге болады? Менің көңіл -күйімді көтеру үшін мен жақсы кешкі ас ішемін деп ойлаймын »
3 -ші әдіс 2: Көңілсіз эмоциялармен күрес
Қадам 1. Релаксация реакциясын тыныш, терең тыныс алу арқылы ынталандырыңыз
Мазасыздық - бұл PTSD -мен байланысты ерекше белгі және терең тыныс алу қазіргі уақытта мазасыздықты төмендетудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Сіз қорқып немесе уайымдаған кезде, сіздің денеңіз «күресу немесе ұшу» режиміне өтеді. Терең тыныс алу сізге оттегінің ағзаға түсуін реттеуге мүмкіндік береді, бұл сізге өзіңізді жеңіл сезінуге мүмкіндік береді.
Көзіңізді жұмыңыз. Алайда, егер сізде кері байланыс немесе диссоциация болса (мысалы, «денеден тыс тәжірибе»), көзіңізді ашық ұстаған дұрыс. Мұрын арқылы шамамен 4 секунд дем алыңыз, ауаның төменгі іштің кеңеюіне әкелетінін сезіңіз. Тыныс алуды бір -екі секундқа қысқартыңыз. Содан кейін дем алуды аузыңыздан 4 санау үшін шығарыңыз. Бірнеше секунд күтіңіз, содан кейін босаңсыған күйге жету үшін процедураны қайталаңыз. Бұл френалық нервті ынталандырады және парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіру арқылы босаңсуға көмектеседі
2 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Сіздің PTSD -тің ауыр эмоцияларын реттеу сізге эмоциялармен күресуге көмектесетін дағдылары бар құралдар қорабын жинауды қажет етеді. Егер сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізге бой алдырсаңыз, өткенге өкінуден немесе болашаққа деген қорқыныштан бас тарту пайдалы болады. Зейін - бұл осы жерде және қазір назар аударуға мүмкіндік беретін әдіс. Сіздің назарын қазіргі сәтте аудару сізге жағымсыз сезімдерді басқаруға көмектеседі.
- Саналы түрде тыныс алуды үйрену үшін, еш кедергісіз отыруға болатын тыныш жерді табыңыз. Диван немесе еден жастықшасын таңдаңыз. Көзіңізді жұмыңыз немесе сіздің алдыңыздағы қабырға сияқты қарапайым нүктеге назар аударыңыз. Терең тыныс алыңыз. Басыңызда санаңызды қадағалаңыз. Әр тыныс алу мен дем шығару кезінде «1» деп ойлаңыз. Егер сіз өз ойыңыздың адасып бара жатқанын байқасаңыз, дем алуыңызға қайта оралыңыз және санауды 1 -ден қайта бастаңыз. Назар аударылған кезде өзіңізді бағаламаңыз, жай ғана терең тыныс алуыңызға оралыңыз.
- Ұқыптылықпен айналысу сіздің сезімдеріңізді білуге көмектеседі және олар сіздің денеңізге қалай әсер етеді. Терапияның осы әдісінің арқасында сіз өзіңіздің сезіміңізбен және олармен қалай күресуге болатындығыңызбен байланыста боласыз.
Қадам 3. Жерге қосу әдістерін қолданып көріңіз
Жерге қосу техникасын қолдану арқылы қауіпсіздікті орнатыңыз және өзіңізбен және қоршаған ортамен қайта қосылыңыз. Сізге эмоцияларыңызды басқаруға және қазіргі сәтке оралуға көмектесу үшін қайсысы жақсы жұмыс істейтінін анықтау үшін әр түрлі әдістерді қолдану қажет болуы мүмкін.
- Жерге қосу сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз сізді ауыр жерге апарған кезде осында және қазір қайта қосылуға көмектеседі. Бетіңізді салқын сумен жууға болады. Егер сіз диссоциацияланатын болсаңыз, қолыңызды қабырғаға немесе кілемге сүртіңіз. Серіктестің хош иісі бар көйлек сияқты тыныштықты сезінуге көмектесетін затты алыңыз немесе балалық шақ немесе бақытты уақытты еске түсіретін кәмпит жеп қойыңыз. Немесе сіз тыныштандыратын әнді тыңдай аласыз.
- Тас немесе жеке мағынасы бар жерге ұқсайтын жерді алып жүру сізді жұбатады және сізді сол сәтте байланыстырады.
4 -қадам. Денені жылжытыңыз
Аэробты және күштік жаттығулар PTSD-мен күресуді үйрену кезінде өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Дене белсенділігі сіздің денеңізге жақсы көңіл-күй сыйлайтын химиялық заттар шығарады, олар сіздің көңіл-күйіңізді көтереді және сізге энергия береді. Сонымен қатар, күшті жаттығулармен айналысу сіз бастан кешкен қайғылы оқиға туралы ойлаған кезде сіздің ойыңызды алаңдатады.
- Міндеттемін деп ойлайтын нәрсені жасаңыз және оны жиі жасаңыз. Велосипедпен жүруді, жаяу серуендеуді, жүгіруді, би билеуді немесе тіпті итіңізді блоктың айналасында серуендеуге тырысыңыз.
- Президенттің фитнес -спорт және тамақтану жөніндегі кеңесіне сәйкес, сіз апта сайын 150 минут жаттығу жасауыңыз керек. Бұл аптасына бес рет шамамен 30 минут.
5 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Терең тыныс алу мен есте сақтау сияқты релаксация әдістерін қолдану стресстен арылуға көмектеседі, бірақ көңіл -күйді жақсы реттеуге көмектесетін стратегиялар арсеналының болуы маңызды. Шамадан тыс уайым немесе қорқыныш сізге дұрыс емес өмір салтын таңдауға әкелуі мүмкін. Жарақаттан кейін өзіңізді жеңуге көмектесу үшін, диетаны бай ұстаңыз, әр кеш сайын 7-ден 9 сағатқа дейін демалыңыз, алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз және үнемі күтім жасаңыз.
Өзін-өзі күту әрекеттері басқаларға әлеуметтік байланысқа қол жеткізуді, жаттығуды, кітапты оқуды, күлкілі фильмді көруді, ыстық ваннаны қабылдауды немесе табиғат аясында серуендеуді қамтуы мүмкін. Стреске қарсы тұру және физикалық және психикалық денсаулықты қолдау үшін күнделікті режимге бірнеше әрекеттерді енгізуге тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Өз ойларыңды күшейту
Қадам 1. Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді жеңіңіз
ПТЖ бар триггерлермен кездескенде сіздің эмоционалды жағдайыңыз тез теріс болуы мүмкін. Теріс ойлау үлгілерін анықтаңыз және көңіл -күйіңізді жақсарту үшін осы ойларға қарсы тұрыңыз. Жағымсыз өзін-өзі сөйлеудің кең тараған түрлеріне сүзу (мысалы, тек жамандыққа назар аудару), жекелендіру (мысалы, теріс нәтиже үшін өзіңізді кінәлау), апатқа ұшырау (мысалы, ең жаманын күту) және поляризация (мысалы, тек жақсы немесе жаман, қара немесе ақ). Міне, сіз теріс ойлау үлгілерін қалай жеңе аласыз.
- Ойларыңызды бағалаңыздар. Өз ойларыңызды күні бойы қадағалаңыз. Сіздің ойыңыздың мазмұны сізге қалай әсер ететінін қарастырыңыз.
- Жағымсыз ойларға оң әсер етіңіз. Мысалы, егер сіз «мен ешқашан өз өмірімді біріктірмеймін» деп ойлайтын болсаңыз, ойды «маған қазір жағдай өте қиын, бірақ уақыт өте келе жақсарады» дегенге өзгертіңіз.
- Позитивті адамдармен уақыт өткізіңіз. Егер сіз теріс адамдардың жанында болсаңыз, сіздің ойларыңыз оңтүстікке тез кетеді. Өзіңізді және өміріңізді жақсы сезінетін адамдарға уақытыңызды арнаңыз.
2-қадам. Өзіне-өзі жанашырлық таныту
Егер сіз жарақат алатын оқиға сияқты жаман нәрсеге тап болсаңыз, сіз өзіңізді бейсаналық түрде қорлауыңыз мүмкін. Сіз өзіңізді тезірек жеңе алмағаныңыз үшін айыптай аласыз немесе өзіңізді «әлсіз» деп атай аласыз. Бұл әрекеттерді орындау сіздің PTSD белгілерін нашарлатуға ғана қызмет етеді. Бақытымызға орай, зерттеулер көрсеткендей, жанашырлық таныту тез сауығуға көмектеседі.
- Маникюр жасау немесе шәй ішу сияқты өзін-өзі күту шараларымен айналысу арқылы жанашырлық танытыңыз.
- Өзіңізге мейірімді болыңыз және өз сезімдеріңізді адамзаттың ортақ аспектілері ретінде дәлелдеңіз, мысалы: «Сіз мұңайғаныңыз жақсы. Көптеген адамдар кейде қайғыға батады ».
- Оқшауланудан аулақ болыңыз және өзіңізді жақсы сезінбейтін кезде досыңызды шақырыңыз.
- Өзіңізге «лайықты» екеніңізді және «бәрі жақсы» екенін айтыңыз. Өзіңізге позитивті қарау және оң мантраның болуы оң нәтижені нығайтуға көмектеседі.
- Өзін-өзі тыныштандыратын мантраны жасаңыз: «Бұл азап шегу сәті. Қайғы - өмірдің бір бөлігі. Осы сәтте мен өзіме мейірімді бола аламын … және емдеуге қажет нәрсені өзіме беремін ».
3 -қадам. Кәсіби маманға хабарласыңыз
Өз бетіңізше қанша жұмыс жасасаңыз да, ПТЖ жарақатын жеңу және эмоцияңызды реттеу қиын болуы мүмкін. Психолог немесе терапевт сияқты тәжірибелі психикалық денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу сіздің көңіл -күйіңізді басқарудың басқа стратегияларын жасауға көмектеседі. ПСЖ бар адамдарға көмектесу үшін көрсетілген емдеуге дәрі -дәрмектер, психотерапия немесе екеуінің комбинациясы жатады.
- Егер сіз оны таба алсаңыз, жарақаттың қандай да бір түріне маманданған терапевтке барыңыз.
- PTSD -ге көмектесетін дәрі -дәрмектер әдетте антидепрессанттарды қамтиды. Бұл дәрі -дәрмектер теріс эмоциялармен күресуге және осы аурумен бірге болатын ұйқышылдықпен немесе үмітсіздікпен күресуге көмектеседі. Дәрігермен сөйлесіп, антидепрессант дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келетінін біліңіз. ПТСҚ емдеу үшін қолданылатын антидепрессанттарға SSRI немесе серотонинді қайта іріктеудің ингибиторлары кіреді. Олар синаптикалық саңылауда серотониннің болуын арттырады, осылайша ақыл мен денеде жағымды сезімді арттырады.
-
Психотерапия немесе сөйлеу терапиясы жеке немесе топтық жағдайда жүргізілуі мүмкін. Терапияда сіз PTSD симптомдары туралы көбірек біле аласыз, эмоционалды реттеуді біле аласыз және триггерлерді анықтау мен белгілеріңізді басқарудың тәсілдерін таба аласыз.
PTSD -мен тиімді көрсетілген терапияның екі түрі - экспозиция терапиясы және когнитивті қайта құрылымдау. Психикалық денсаулық сақтау провайдерінен осы әдістер сіздің емделу бағдарламаңызда пайдалы болатынын анықтау үшін сұраңыз
