Күзде артық салмақтан аулақ болу барлық мереке кезектерінде біршама қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз дұрыс тамақтанудан бастап, артық салмақтан аулақ болуға тырысып, салмағыңызды ұстап тұру үшін шаралар қолдана аласыз. Сіз физикалық белсенділікті арттыра аласыз және салмағыңызды төмендету үшін стрессті басқаруға тырыса аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті калория тұтынуды бақылаңыз
Кішкене шағулар мен тағамдарға бір күнде көп калория қосу оңай. Сондықтан салмақ жоғалтудың алдын алу үшін күніне қанша калория жейтіндігіңізді бақылау қажет. Күні бойы не жеп, не ішіп жатқаныңызды бақылауды бастаңыз.
- Сіз не жейтіндігіңізді журналға жаза аласыз және калорияларды іздей аласыз немесе калорияларды бақылау үшін смартфон қосымшасын қолдана аласыз.
- Күні бойы ұсақ -түйек тағамдарға назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз тойға барсаңыз, сіз жеген мөлшердегі шұжықтарды, печенье мен сусындарды жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Тұрақты түрде тамақтаныңыз
Күзде бос емес болсаңыз, тамақтан бас тарту оңай болады. Мәселе мынада, сіз кешке немесе жиналысқа барасыз, содан кейін сіз қажет болғаннан көп жейсіз. Қанның қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға тырысыңыз, күніне кем дегенде үш рет немесе қаласаңыз, аз мөлшерде 5-6 рет.
Егер сіз күндіз кешкі уақытта тамақтануды жоспарласаңыз, көкөніс қосылған ақуыз сияқты кішігірім, пайдалы тағамдарды жеп көріңіз. Сіз балдыркөк таяқшаларымен гумусты қолдануға болады
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерді қосыңыз
Сіз бұны бұрын естідіңіз, және сіз тағы да естисіз: жемістер мен көкөністерді диетаның ажырамас бөлігіне айналдыру қажет. Сіз күніне кемінде 10 порция жемістер мен көкөністерді жеуіңіз керек. Егер сіз осы опцияларды толтырсаңыз, сіз жоғары калориялы тағамдарды шамадан тыс қабылдайсыз.
Күзде сізде жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптеген нұсқалары бар, соның ішінде асқабақ, анар және алма. Сіз сондай -ақ қысқы жасыл және тамырлы көкөністерді таба аласыз, мысалы, Брюссель өскіндері, қырыққабат, репа және қырыққабат
Қадам 4. Мүмкіндігінше ақуыздарды ұстаныңыз
Сіз тойда болмасаңыз, ақуызды таңдауға тырысыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін терісі жоқ тауық еті, терісі жоқ күркетауық еті, балық, бұршақ және бұршақ дақылдары туралы ойланыңыз. Тофу ақуыздың керемет таңдауы болып табылады. Мүмкіндігінше дұрыс таңдау жасай отырып, сіз кейінірек сау емес таңдау үшін біраз орынды үнемдейсіз.
Қадам 5. Тазартылған дәндердің үстінен дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тұтас дәндер сізді ұзақ уақыт қанықтырады, сонымен қатар олар тазартылған дәндерге қарағанда көбірек талшықтар мен қоректік заттар береді. Кәдімгі макаронның орнына толық бидай макароны немесе ақ нанның орнына дәнді нан туралы ойланыңыз. Басқа сау дәнді дақылдарға квиноа, болгар бидайы, сұлы мен жасымық кіреді.
- Мысалы, Алғыс айту күнімен сіз ақ нанға ақ нанның астына астық қоюға, сондай -ақ ақ ораманың астына тұтас бидай орамдарын жинауға болады.
- Макарон салатының орнына квиноа немесе болгар бидайынан жасалған көкөністер мен жеңіл таңғыштан жасалған дәнді салатты көріңіз.
- Тұтас астық болмаса да, сіз картоп пюресі картоптың жартысына гүлді қырыққабатты дәмі мен құрылымында үлкен айырмашылықсыз қосуға болады. Картоптың қабығын қосып көріңіз, ол талшықты көбірек қосады.
Қадам 6. Калорияларды азайту арқылы күзгі рецепттерді өзгертіңіз
Көптеген күзгі рецепттер жоғары калориялы мереке фавориттері болып табылады. Дегенмен, үміт үзбеңіз. Сіз оларды жеңілдете аласыз, олардың құрамындағы қантты азайту арқылы майдың аз мөлшерін алуға болады. Мысалы, егер рецепт толық майлы қаймақ қажет болса, майсыз грек йогуртын қолданып көріңіз.
2 -ші әдіс 4: шамадан тыс шектен шығудан аулақ болу
Қадам 1. Алдымен сау тағамдарды толтырыңыз
Сіз мерекеге барғанда, жемістер мен көкөністерді тамақтануға тырысыңыз. Әрине, сіз басқа тағамдардың кейбірін қолданғыңыз келеді, бірақ тұтынуды калориялы тағамдардың аз ғана мөлшерімен шектеуге тырысыңыз.
Егер сіз кештің пайдалы тағамдар болатынына сенімді болмасаңыз, барар алдында сау нәрсені жеп көріңіз, тіпті өзіңізбен бірге пайдалы тағам алып келіңіз. Мысалы, сіз өз еркіңізбен көкөніс науасын ала аласыз, осылайша сізде сау нәрсе болатынын білесіз
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені дәм татыңыз
Сіз кештерде жоғары калориялы тағамдарды таңдағанда, оны шынымен ләззат алуға уақыт бөліңіз. Егер сіз оны дәмін татпай -ақ жыртып өтсеңіз, сіз көп нәрсеге ораласыз. Сіз қабылдаған калориядан шынымен ләззат алуға уақыт бөлуіңіз мүмкін.
Мысалы, егер сіз Хэллоуин кәмпитін жегіңіз келсе, жай ғана үш -төрт бөлікті қайнатпаңыз. Кішкене тістеп алыңыз, және олардың әрқайсысы аузыңызда ериді. Таңдаңыз және таңдаңыз. Мысалы, сізде бір күні кішкентай Kit Kat, ал келесі күні қатты кәмпит болуы мүмкін
Қадам 3. Қантты сусындар мен алкогольден бас тартыңыз
Тараптар соққыдан алкогольге дейін жоғары калориялы ақысыз сусындармен танымал. Егер сіз рахаттанып қалсаңыз, оны аз ғана ұстауға тырысыңыз, себебі калорияларды тез қосуға болады. Сонымен қатар, әсіресе алкогольді ішу сізді аштыққа ұшыратады және сіздің шешіміңізді шешеді, ұстамдылықты төмендетеді, пікіріңізге әсер етеді және калория мөлшерін арттырады.
4-қадам. Калориялы тағамдардан аулақ болыңыз
Яғни, физикалық түрде олар сақталатын жерлерден аулақ болуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жұмыс кезінде үзіліс бөлмесінде асқабақ кекстері бар екенін білсеңіз, өзіңізді ол жерден аулақ ұстауға тырысыңыз. Үйде мүмкіндігінше көп калориялы тағамдарды үйден шығармаңыз. Сіз оларды үйге әкелген кезде, оларды қол жетімді емес жерге қойыңыз, мысалы, жоғары шкафқа.
Егер сізде Хэллоуин мерекесінен кейін қосымша кәмпиттер болса, оны өзіңіз білетін отбасына беруді немесе кәмпит алатын ұйымға, мысалы, әскерге кәмпит жіберетін ұйымдарға беруді қарастырыңыз
Қадам 5. Күніне бір порцияға жабысыңыз
Күз мезгілінде демалысты ескере отырып, сіз кәмпиттер мен тәттілерге кезігесіз. Барлық қызықтан мүлде бас тартудың қажеті жоқ. Керісінше, күніне бір ғана кішкене бөлікті алып, қалыпты мөлшерде тұтыныңыз.
Қадам 6. Күліңіз
Яғни, дастархан басында жиналудың орнына, басқа адамдар қонақта болатын жерге көшуге тырысыңыз. Тамақты жеп, рахаттанудан гөрі, адамдармен сөйлесуге және оларды ұстауға баса назар аударыңыз.
3 -ші әдіс 4: Қосымша қозғалысты қосу
Қадам 1. Тұрақты велосипед немесе жүгіру жолын қолданып көріңіз
Егер салқын ауа райы сізді үйде ұстаса, жүгіру жолын немесе стационарлық велосипед орнатып көріңіз. Сіз оны терезеден қарап тұра аласыз немесе теледидармен қатар тұра аласыз, осылайша сіз жаттығулар кезінде көңіл көтере аласыз.
Қадам 2. Тазалау кезінде би кешін ұйымдастырыңыз
Тазалау - бұл өте тиімді жаттығулар, әсіресе суық ауа райында. Сіз тазалау кезінде сүйікті әуендеріңізді жаңарту арқылы қанша калория жұмсайтыныңызды арттыра аласыз. Қозғалысты күшейте отырып, тазалықты көңілді етіп билеуді бастаңыз.
Қадам 3. Жапырақтардан ләззат алу үшін серуендеңіз
Егер сіз салқын ауа райын ұнатсаңыз, күз - далада болудың тамаша уақыты. Жапырақтардың өзгеруін көру үшін жергілікті саябақты немесе тіпті жақын маңды аралаңыз.
Жаттығудың тағы бір тамаша нұсқасы - сіздің аулаңыздағы жапырақтарды сүрту. Сіз аулаңызды әдемі ете отырып, көп калорияларды жағасыз
Қадам 4. Жабық спортзал немесе бассейнді табыңыз
Егер сізде суық мезгілде көшеге шығуға ынталандыру қиын болса, жабық спортзалға немесе бассейнге қосылуға тырысыңыз. Осылайша, сізде жаттығулар үшін жақсы, жылы орын болады және сіз өзіңізді көбірек ынталандыра аласыз.
5 -қадам. Күніңізге көбірек қозғалысты енгізіңіз
Көбірек жаттығулар жасау үшін сізге арнайы сапар жасау керек дегенді білдірмейді. Сіз оны күннің бір бөлігіне айналдыра аласыз. Мысалы, лифт орнына баспалдақпен көтеріңіз немесе дүкеннен алысырақ тұрыңыз. Сіз ваннаға барған сайын кеңсені айналдыра аласыз.
4 -ші әдіс 4: Стресспен күресу
Қадам 1. Жақсы ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз
Күз мектептің басталуымен және бірнеше демалыстармен бірге жұмыс кестесін әкеледі. Сіз ұйқының бір бөлігін өткізіп жіберуге тырысатындығыңызды байқауыңыз мүмкін. Алайда, ұйқының жеткіліксіздігі сізді күйзеліске түсіріп, стрессті күшейтеді, сонымен қатар салмақ қосудан аулақ болуды қиындатады.
- Ұсынылған 7-8 сағат ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз уақытында ұйықтай алмайтын болсаңыз, ұйықтар алдында оятқышты ұйықтар алдында бір сағат бұрын орнатып көріңіз. Миыңызды ұйықтауға дайындау үшін барлық электрониканы өшіріңіз.
Қадам 2. Релаксация техникасын қолданып көріңіз
Сіз күйзеліске түскеніңізді сезген кезде, өзіңізді тыныштандыру үшін релаксация техникасын қолдануға тырысыңыз. Мысалы, сіз визуализация техникасын, медитация немесе терең тыныс алу техникасын қолдана аласыз.
Визуализация техникасы үшін көзіңізді жұмуға уақыт бөліңіз. Өзіңіздің сүйікті жерлеріңіздің бірі туралы ойланыңыз. Бұл демалысқа барған жер немесе сіздің балалық шағыңыздың үйі болуы мүмкін. Өзіңізді сол жерде елестетіп көріңіз. Тек визуалды белгілерді қолданбаңыз. Барлық сезімдеріңізді қолданыңыз. Теріңізде күн немесе жел қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Сіз ауадан не иіс сезесіз? Сіз не естисіз? Өзіңізді демалуға көмектесу үшін бірнеше минут көрнекі түрде өткізіңіз
Қадам 3. «Жоқ» деп айтуға дайын болыңыз
«Күз мезгілінде сіздің кестеңіз толып кетуі мүмкін. Біреу сізді жай көңіл көтеру үшін келуді қаласа,» жоқ «деп айту қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сізге әлі де дем алуға орын қажет, сондықтан өзіңізге біраз уақыт бөліңіз. «жоқ» деп айтқаныңыздың себебін айтуға болмайды, тек «кешіріңіз, мен қатыса алмаймын» деп айтуға болады.
4 -қадам. Қайғы -қасіретті жеңіңіз
Кейде әр түрлі себептерге байланысты мереке әрқашан бақытты уақыт бола бермейді. Мүмкін сіз жақында жақын адамыңыздан айырылған шығарсыз, немесе сізге жылдың осы мезгілінде келетін күйзеліс ұнамайды. Маңыздысы - сүйікті адамдарыңызбен бірге болуға уақыт бөле отырып, демалыстың жақсы жағына назар аудару.
- Уақыт өте келе сіздің кейбір дәстүрлеріңіз өзгеретінін біліңіз және бұл жақсы. Достарыңыз бен отбасыңыз өзгерген кезде бейімделу маңызды.
- Қоғамдастыққа уақыт бөліңіз. Достарыңызбен бірге болыңыз немесе шіркеулерде немесе қоғамдық орталықтарда қоғамдық іс -шараларға барыңыз. Егер сіз қайғылы болсаңыз, отбасыңызды күтпеген жерден тамақтануға шақырыңыз. Демалыс маусымы сіз жақсы көретін адамдармен өткізетін уақыт болуы керек, ал қол ұшын созу сіздің көңіл -күйіңізді көтереді.
- Еске алуға уақыт бөліңіз. Егер сіз жақын адамыңыздан айырылып қалғаныңызға қайғырып жүрсеңіз, бұл қайғыны сезінуге және кеткен адамды еске алуға уақыт бөлгеніңіз жөн. Мұны сіздің отбасыңыз немесе достарыңыз жиналған кезде көтеруге тырысыңыз, өйткені олар ащы болса да еске алуға уақыт бөлгісі келеді.
