Тамақ ішу (BED немесе Binge Eating Disorder деп те аталады) - Америка Құрама Штаттарында жиі кездесетін тамақтанудың бұзылуы. Ол қысқа мерзімде тұрақты түрде көп мөлшерде тамақтануды қамтиды. Бұл шамадан тыс тамақтанудың физикалық ыңғайсыздығына байланысты өкінуге болатын шамадан тыс тамақтанудан өзгеше: шамадан тыс тамақтану кезінде эмоционалды компонент, оның ішінде кінә мен ұят сезімі қосылады. Көптеген әдеттердегідей, көп тамақтануды тоқтату қиын, бірақ бұл мүмкін емес.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ішу алдында немесе кезінде тоқтату
Қадам 1. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Егер сіз ішуге деген ұмтылыспен күресіп жүрсеңіз немесе сіз қазірдің өзінде бастаған болсаңыз және тоқтатуға тырыссаңыз, тоқтауға тырысу арқылы өзіңізге жақсы нәрсе жасап жатқаныңызды дәл қазір анықтаңыз. Өзіңізге ашуланудың немесе өзін -өзі теріс сөйлеудің орнына, көп тамақтануды бақылауға алғыңыз келетіні үшін мақтаныш сезіміне бөліңіз.
Өзіңізге мейірімді болудың бір бөлігі жағымсыз сөйлеуді тоқтатуды білдіреді. Ішу кезінде сіздің ойыңыз теріс ойлармен жарысуы мүмкін. Бұл ойларды «кетуге» айтудың немесе оларды елемеуге тырысудың орнына, бұл ойларды позитивті ойларға қарсы қоюға тырысыңыз - мысалы, «мен бұл мәселені мойындауға жеткілікті күштімін» немесе «мен бұл телемаркетерге бұрын мейірімді едім. »(Егер бұл рас болса, сіз көптеген адамдарға қарағанда әлдеқайда мықтысыз)
Қадам 2. Әрбір шағуды жаңа бастама ретінде қарастырыңыз
Жаңадан бастау үшін жаңа күнді күтудің қажеті жоқ. Қазір жаңадан бастаңыз. Мүмкін сіз бірнеше рет шағып алған шығарсыз. Мүмкін, сіз бастағаннан кейін тоқтай алмайсыз, бірақ сіз жасай аласыз. Әр шағуды жеке шешім ретінде қарауға тырысыңыз: сіз тістеуді шешесіз, бірақ бұл толық ішімдікке айналудың қажеті жоқ.
Мүмкін сіз келесі жолы әрі қарай жалғастыра аласыз деп ойлайтын шығарсыз, бірақ бұл өзіңізге мейірімді болуға және тоқтата алатындығыңызды көрсетуге тамаша уақыт
3 -қадам. Өзіңізді басқа әрекетке аударыңыз
Йога, би, гір көтеріңіз, жүгіріңіз. Интернет қызықты йогаға, би мен жаттығуларға арналған бейнелерге толы. Егер сіз физикалық жаттығулар жасай алмасаңыз, шығармашылықпен айналысыңыз. Жазыңыз, сурет салыңыз, қолөнермен айналысыңыз, бірдеңе жасаңыз. Өзіңіздің сүйікті альбомыңызды қосыңыз және ән айт. Сөйлескенді ұнататын адамға қоңырау шалыңыз.
4 -қадам. Ынталандыруды толқын ретінде қарастырыңыз және оған берілудің орнына «серфинг жасаңыз»
PhD докторы Лесли Андерсон бұл шақыруды толқынмен салыстыратын «серфинг серфинг» деп атайды: «ол жоғары, жоғары, жоғары көтеріледі, және бір сәтте ол төмен қарай бастайды». Толқынды төмендету үшін сізге берілудің қажеті жоқ. Ақыр аяғында, егер сіз берілмесеңіз де.
5 -қадам. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, бұл қандай нәтиже береді?
Жауап сізді ауыртып, қайғыға салудан басқа ештеңе болмайды.
- Егер сіз эмоционалды түрде осылай жасай алатындығыңызды сезсеңіз, сіз не үшін ішіп алғаныңызды зерттеуге тырысуыңыз мүмкін. Мүмкін сізде жұмыс немесе жеке күйзеліс болуы мүмкін, немесе сіз жаңа шомылу костюмін іздеп, айнада көргеніңізді жек көретін күнді өткізген шығарсыз.
- Өз ойларыңызды журналға жазу пайдалы болуы мүмкін. Бұл ұзақ жазудың қажеті жоқ - журналдың көлеміне қарамастан үш бетті басып көріңіз.
Қадам 6. Үшінші жақтан көмек сұраңыз
Артық тамақтанумен күресетіндерге бірден қол жетімді көптеген пайдалы ресурстар бар.
- Binge Eating қолдау топтарының онлайн -форумы
- Тамақтану бұзылыстарын қолдау қауымдастығы мен тамақтанудағы бұзылуларға сілтеме мен ақпарат орталығында ақшыл рефлексиялар бүкіл әлем бойынша сенім телефондарын қосқанда онлайн және телефондық қолдау үшін көптеген сілтемелерді қамтиды.
- Тамақтану бұзылыстары қауымдастығының веб -сайты - бұл тек қана төсек тартып жатқан адамдар үшін ғана емес, сонымен қатар жақындары мен достары үшін де, олар қамқорлық ететін адаммен күресіп жатқанына алаңдаушылық білдіруі мүмкін.
7 -қадам. BED -пен күрескен басқалардың сәттілік тарихын оқыңыз
Олардың әңгімелерін оқи отырып, сіз өзіңізді жалғыз сезінесіз және тамақтанудан бас тарту туралы шешіміңізді нығайта аласыз. Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының (NEDA) табысты оқиғаларға арналған беті бар.
Қадам 8. Жылдам түзету жоқ екенін түсініңіз
Бірден тамақтанудан дұрыс тамақтануға көшуді күту өзіңіз үшін әділетсіз. Өзіңізге шыдамды және жұмсақ болыңыз. Сізде жақсы және жаман күндер болуы мүмкін. Есте сақтаудың маңыздысы - әр сәт - жаңадан бастауға мүмкіндік. Қайталап көру үшін ертеңге дейін күтудің қажеті жоқ. Дені сау болуды қазір таңдаңыз.
Бұл таңдаудан кейін он минуттан кейін сіз қайтадан ішесіз бе? Жарайды. Қайта сау болуды таңдаңыз. Сіз мұны неғұрлым көп қолдансаңыз, соғұрлым күшті боласыз
Қадам 9. Өзіңізді жазаламаңыз
Тамақ ішуден кейін жасай алатын ең жаман нәрсе - келесі күні өзіңізді шамадан тыс жаттығулармен немесе аштықпен жазалау. Кәдімгі тағамдарды жеп қойыңыз. Тамақтаныңыз, себебі ол сізді тамақтандырады. Жаттығу жасаңыз, себебі бұл сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Сіз азап шегуге лайықсыз.
3 -ші әдіс 2: Эмоционалды хабардар болу арқылы шамадан тыс тамақтанудың алдын алу
Қадам 1. Өзіңізге жанашырлық танытыңыз
Тамақ ішудің жалпы циклі келесідей болады: сіз өзіңізді нашар сезінесіз, сондықтан сіз жейсіз, бұл сізді нашар сезінеді, сондықтан сіз жейсіз. Өзіңізді ішімдікке ұрынудың орнына, өзіңізге ең жақын досыңыздай мейірімділікпен және түсіністікпен қараңыз.
- Позитивті пікірлермен теріс өзін -өзі сөйлеуге қарсы тұрыңыз. Егер сіздің ішіңіздегі дауыс «мен семізмін» десе, оны «мен креативтімін» немесе «мен ақылдымын» деп қарсы қойыңыз.
- Өзіңізді бала сияқты ұстаңыз. Сіз балаға «мен семізмін» десе, оның дұрыс екенін айтасыз ба? Мүмкін сіз: «Сізді бұлай айтуға не мәжбүр етеді?» - деп сұрайтын шығарсыз? Өзіңізбен диалог ашу сізге көп тамақтанатындығыңызды түсінуге көмектеседі.
- Азық-түлікке аз көңіл бөлу, ал өзіңіздің әл-ауқатыңызға көбірек көңіл бөлу маңызды. Тамақ мәселесі емес шығар. Бұл сіз эмоционалды деңгейде күресетін нәрсенің симптомы болуы мүмкін.
2 -қадам. Тамақты басқа жағымды әрекеттермен алмастырыңыз
Бұған жаттығу, жергілікті қоғамдық орталықтағы сабаққа қатысу, тіл үйрену - шынымен де өзіңізді жақсы сезінетін кез келген нәрсе кіруі мүмкін.
3 -қадам. Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және ұмтылыстарыңызды журналға жазып отырыңыз
Күніне кем дегенде үш бет жазуға тырысыңыз, осылайша сіз ішуді қалайтын күндерді ұмытпаңыз. Сезімдеріңіз бен ынталарыңызбен көбірек байланыста болу сізге «мәселені« мен ашпын »болудан« мені елемейтін немесе маңызды емес сезінетінге »немесе не болса да шешуге көмектеседі. бұл үшін », - дейді доктор Даг Буннелл.
4 -қадам. Дені сау екеніңізді елестетіп медитация жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тек визуализация тек адам ағзасына әсер етуі мүмкін. Ыңғайлы жерге отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және ішу азғыруына қарсы тұрғаныңызды елестетіңіз. Дұрыс тамақтануды және ауырып қалмас бұрын тоқтайтындығыңызды елестетіп көріңіз.
Біз дұрыс болғанды ұнатамыз. Біздің миымыз шындық деп санайтын нәрсені ұстанады және біздің дұрыс екенімізді дәлелдеуге тырысады. Егер әлем бізді жек көреді деп ойласақ, біз оған барлық жерде дәлелді көреміз. Егер біз өзімізді сау емеспіз және лайықсыз деп ойласақ, біз өзімізді дұрыс екенімізді дәлелдеу үшін тамақ ішу сияқты әрекеттер жасаймыз. Сіз миыңызды қайта бағдарламалай аласыз. Позитивті сөйлеу мен визуализация
Қадам 5. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Сіз дәрі -дәрмектерді ұсына алатын және/немесе сізді тамақтанудың бұзылуына маманданған терапевтке және/немесе қолдау тобына жібере алатын дәрігер -практиктан бастағыңыз келуі мүмкін. Көптеген адамдар үшін терапия ең жақсы жол болады, өйткені дәрі -дәрмектер жиі жанама әсерлер мен шығындар сияқты кемшіліктерді алып жүреді. Егер сіз дәрі қабылдағыңыз келсе, оны мүмкіндігінше терапиямен біріктіріңіз.
Тамақтанудан арылуға көмектесетін көптеген дәрі -дәрмектер бар. Бұл антидепрессанттардан бастап, көп тамақтануға көмектесетін рецепттерге дейін. Көптеген дәрі -дәрмектер сияқты, жанама әсерлер де бар, оларды түсіну керек, сондықтан сіз үшін ең жақсы нұсқа бойынша дәрігермен кеңескен дұрыс
Қадам 6. Қолдау тобына қосылыңыз
Жергілікті қолдау тобын іздеңіз және/немесе онлайн форумға қосылыңыз, онда адамдар өздерінің тамақтанумен күресті ашық түрде талқылайды. Келесі веб -сайттар жақсы бастау болып табылады, бірақ сіз өзіңіз тұратын қаланы қамтитын Интернетте іздеуді жүргізгіңіз келуі мүмкін, сонымен қатар «ішуге тамақтануды қолдау» немесе «ішімдік жегіштер» деген сөздер болуы мүмкін.
- Анонимді тамақтанушылар
- Анонимді түрде мәжбүрлеп жейтіндер
- Тамақтану бұзылысы бойынша анықтамалық және анықтамалық орталық
- Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығы (NEDA)
7 -қадам. Келесіде ереуілге ерік бергенде не істейтіндігіңізді жоспарлаңыз
Оны жазыңыз. Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі болыңыз. Келесі жолы ішуге деген ұмтылыс сезілсе, сізде басқа нұсқа бар екенін білесіз: жоспарыңызды орындау.
Егер сіз өз жоспарыңызды жүзеге асыра алмай қиналып жүрсеңіз, ең болмағанда үш қадамды аяқтауға уәде беріңіз және тамақ ішпеңіз. Көптеген нәрселер сияқты, ең қиын бөлігі жиі басталады. Сіз үш қадамнан кейін жоспарыңызды жалғастырғыңыз келетінін байқайсыз, және тамақ ішуге деген ұмтылыс азайуы мүмкін
3 -ші әдіс 3: Тамақтану мен ішуді өзгерту арқылы шамадан тыс тамақтанудың алдын алу
Қадам 1. Диета ұстамаңыз
Бұл тамақ ішудің жиі кездесетін себептерінің бірі. Тамақ қабылдауды шектемеңіз. Майлар, ақуыздар, талшықтар және басқа қоректік заттарға бай диетаны ұсыныңыз, сонда сіз өзіңізді қоректендіресіз және қанағаттандырасыз. Аштық пен шаршауды сезіну сізді ерік -жігерді жоғалтуға мәжбүр етеді.
- Сізде бірдеңе сізде ештеңе болмайтынын айтқан кез болды ма? Бұл сізге көбірек қалауды тудырады, солай емес пе? Дәл сол идея тамақтануға қатысты. Егер сіз шоколад алғыңыз келсе, аздап алыңыз. Чипсы? Бір порция алыңыз. Барлығы немесе ештеңе жоқ деген көзқарасты сақтау әлдеқайда қиын, және, бингке әкелуі мүмкін.
- Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, біздің денеміз тамақтанбайтын кезде, біздің миымыз қантты қатты қалайды.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
2 -қадам. Сіз көп ішетін тағамдарды тастаңыз
PhD докторы Лесли Андерсонның айтуынша, бұл азғыруды жоюға көмектеседі. Бұл сіз қалаған тағамды ешқашан жей алмайсыз дегенді білдірмейді; бұл оларды қалаған кезде алдымен оларды сатып алу үшін сыртқа шығу керек дегенді білдіреді, бұл оларды саналы түрде жеуді шешеді.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Ақылмен тамақтану - бұл сіздің денеңізге және оған салып жатқан нәрсеге баяулауды және назар аударуды білдіреді. Сіз жеп жатқан нәрсені дәмін татуға уақыт бөліңіз және көңіліңіз толмайтынға дейін ойланбай жеуге емес, қанағаттанған кездегі сезімге назар аударыңыз.
Қадам 4. Өзіңізден шынымен аш екеніңізді сұраңыз
Біз жиі шаршаған кезде жейміз. Тамақтанар алдында, сіз жай ғана скучно екеніңізді анықтау үшін жылдам өзін-өзі бағалауды жүргізіңіз.
5 -қадам. Аштық сезімін біліңіз
Егер сіз жиі тамақтануды шектесеңіз немесе аш болмай тұрсаңыз, сіз аштық сезімін білмей қалуыңыз мүмкін. Егер сіз мұны біраз уақыт жасасаңыз, сіздің денеңізде аштықтың әдеттегі белгілері байқалмауы мүмкін, оның ішінде асқазанның ашуы, ашуланшақтық, әлсіздік және бас аурулары бар. Ең дұрысы, сіз оны ашуланшақ және әлсіз күйге жеткізгіңіз келмейді.
Қадам 6. Аштық пен шөлдеудің айырмашылығын ажырата білуге үйрету
Көбінесе, біз ашпыз деп ойласақ, біз шөлдейміз. Егер сіз аш екеніңізге немесе ашқарағаныңызға сенімді болмасаңыз, үлкен стакан су ішіп, 10-15 минут күтіңіз. Егер сіз әлі де аштық сезінсеңіз, сіз ашығуыңыз мүмкін.
Қадам 7. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Күніне қанша су ішу керектігі туралы әр түрлі пікірлер бар, бірақ жалпы ереже - күніне шамамен 2 литр су ішу. Егер сіз терлеген болсаңыз (мысалы, жаттығуларға немесе ыстық ауа райына байланысты) немесе сізде көбірек су ішуді қажет ететін ауруыңыз болса (мысалы, бүйрек тастары), сіз көбірек ішкіңіз келеді.
Сіз күніне қанша су ішетініңізді бақылауға көмектесу үшін телефон қосымшасын жүктегіңіз келуі мүмкін. Танымалдарына Waterlogged (iOS) және Water Your Body (Android) кіреді
Кеңестер
- Сізде қазір тоқтай алатын қабілет бар екенін біліңіз. Сіз демалыстың басында болсаңыз да, ортасында болсаңыз да, тіпті соңында болсаңыз да, уақытты бөліп, мұны жалғастырудың қажеті жоқ екенін біліңіз. Сіз бастағандықтан, аяқтаудың қажеті жоқ.
- Денсаулыққа артық салмақтан артық назар аударыңыз. Жаттығу жасаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, өзіңізге ақыл -ой мен физикалық жағынан мейірімді болыңыз, сонда қалғандары болады.
- Жаттығу кезінде оны қанша калория тұтынғаныңыз үшін жаза ретінде емес, физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту әдісі ретінде қарастырыңыз. Позитивті ойлармен сіздің денеңіздің не істей алатыны туралы теріс ойларға қарсы тұрыңыз. Тамақпен қарым -қатынасты қалпына келтіруге тырысыңыз, бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге отын ретінде қарастырылады.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тамақтануға тәуелділік жоқ, керісінше тамақтануға тәуелділік - бұл шектеу/ішу цикліне тәуелді болу. Сіз оны нашақорлық проблемасы емес, бұзуға болатын цикл ретінде тану көмектесе алады.
Ескертулер
- Артық тамақтанудың денсаулыққа тигізетін зардаптарына жоғары қан қысымы, холестериннің жоғарылауы, жүрек ауруы, ІІ типті қант диабеті, өт қабының ауруы және асқазанның жарылуы (өздігінен жыртылу немесе асқазанның жарылуы) жатады.
- Егер сіз ішкеннен кейін жиі тазаратын болсаңыз, онда сіз өңештің құсуынан жарылу қаупі бар (жыртылу немесе жарылу), сондай -ақ тістің түсуі мен қалуы, ішектің созылмалы ретсіз қозғалысы/іш қату, асқазан жарасы мен панкреатиттен. Электролитті тазарту кезінде тепе -теңдіктің бұзылуы жүрек ырғағының бұзылуына, тіпті жүрек жеткіліксіздігіне және өлімге әкелуі мүмкін.
- Суды көп ішпеу үшін абай болыңыз. Бұл мидың ісінуіне және өлімге әкелуі мүмкін.
