Көптеген адамдар дұрыс тамақтану салауатты салмақты сақтауға, созылмалы ауруларды емдеуге немесе жақсартуға және жалпы денсаулықты сақтауға көмектесетінін түсінеді. Бірақ құрамында көп өңделген, аз қоректік тағамдар бар диета артық салмақ пен денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Егер сіз салауатты тамақтануды дамытқыңыз келсе, ұзақ уақыт бойы кішкене өзгертулер енгізіңіз. Сіз тұрақты, теңдестірілген тамақтануға және әр түрлі тағамдарды жеуге назар аударуыңыз керек. Бұл сіздің денеңізді және күнделікті белсенділікті қолдау үшін жеткілікті қоректік заттарды тұтынуыңызға көмектеседі. Салауатты тамақтану дағдыларын дамыту - денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі және аз ғана өзгерістер болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тамақтану әдеттеріңізді жақсартуға дайын болу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Кез келген өмір салтын, жаттығуды немесе диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу үшін кездесуді тағайындаңыз. Ол сізге денсаулығыңыздың нақты жағдайына сәйкес келетін және қауіпсіз нәрсені айта алады.
- Сіздің диетаңызды тазартуға және жақсы тамақтануға мүдделі екеніңізді түсіндіріңіз. Неліктен бұл өзгерістерді енгізіп жатқаныңыз және қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келетіні туралы ақпарат беріңіз.
- Сондай -ақ, дәрігерден оның сізге қандай да бір ұсыныстары бар -жоғын сұраңыз. Егер сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, белгілі бір денсаулық жағдайыңыз болса немесе салмақ жоғалту қажет болса, дәрігер сізге бастау үшін бірнеше кеңестер бере алады.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Бұл денсаулық сақтау мамандары тамақтанудың білікті мамандары болып табылады және сіз дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға тырысқанда керемет ресурс бола алады. Бұл сала олардың ерекшелігі.
- Дәрігерден жергілікті диетологқа немесе ол жұмыс істейтін адамға жолдама сұраңыз. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы диетологты онлайн режимінде іздей аласыз.
- Диетологпен тамақтану әдеттеріңізді жақсартудағы мақсатыңыз туралы және жақсы әдеттерге қол жеткізгіңіз келетіні туралы сөйлесіңіз.
- Одан сіз үшін пайдалы болатын басқа да өзгерістер туралы сұраңыз. Ол сіз ойлағаннан басқа қосымша өзгерістер ұсына алады.
Қадам 3. Тамақтану журналын бастаңыз
Диетаңызды және тамақтану әдеттеріңізді өзгертпес бұрын, сіз өзіңіздің диетаңызбен қазір қайда екеніңізді журналға жазған дұрыс. Журналистика - бұл бастау үшін тамаша орын, себебі ол сіздің бастапқы нүктеңізді түсінуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің күшті жақтарыңызды түсінуге және әлсіз жақтарыңызды білуге мүмкіндік береді. Журнал сонымен қатар жаңа, дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастырған кезде өзіңізді есепке алуға көмектеседі.
- Кем дегенде бір апта бойы барлық тағамдар мен сусындарды қадағалаңыз. Тамақты бақылау кезінде мүмкіндігінше дәл болуға тырысыңыз. Сіз тамақ дайындаған кезде бірнеше шағуды да ескеруіңіз керек.
- Сіз қанша унция мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтық ішетінін бақылауды ұмытпаңыз. Бұл салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі.
- Журналды бірнеше күн сақтағаннан кейін, сіз өзгерте алатын жерлерді белгілеңіз немесе бөлектеңіз. Мысалы, сіз жеткілікті су ішпейтіндігіңізді немесе әдетте таңғы асты өткізіп алмайтындығыңызды байқауыңыз мүмкін. Бұл салауатты өзгерістер жасай алатын керемет аймақтар.
4 -қадам. Өзіңізге жоспар жазыңыз
Журнал мен дәрігердің кеңестерін қолдана отырып, жаңа дұрыс тамақтану әдеттерінің жоспарын құрыңыз. Бұл «істер тізімі» сізге ұзақ мерзімді табысқа жетуге көмектеседі.
- Сіздің диетаңызға және тамақтану тәртібіне енгізгіңіз келетін барлық кішігірім өзгерістердің тізімін жазудан бастау пайдалы болуы мүмкін.
- Өзгерістерді олардың әрқайсысын қашан шешетінін ретімен нөмірлеңіз немесе тізімдеңіз. Бір уақытта екі немесе екі өзгерісті таңдаған дұрыс. Сіздің диетаңызды бірден өзгертуге тырысу ұзақ мерзімді сақтау қиын және қиын болуы мүмкін.
- Күнтізбеге апта сайын немесе бірнеше апта ішінде қандай өзгерістер енгізілетінін жоспарлаңыз немесе жазыңыз. Әр өзгерістен кейін қаншалықты сәтті немесе сәтсіз болғанын қадағалаңыз.
5 -қадам. Дос бол
Сіз өмір салтын өзгертуге тырысқанда, сізге көмектесетін дос, отбасы мүшесі немесе басқа қолдау жүйесін табу пайдалы болуы мүмкін. Көптеген адамдар өзгерістер арқылы қолдау тапқанда табысқа жетеді.
- Достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе әріптестеріңізбен диетаны жақсарту жоспары туралы сөйлесіңіз. Сізге біреу қосылғысы келетінін сұраңыз. Бірге бола отырып, сіз дұрыс тамақтанудың әр түрлі идеяларымен, рецепттермен немесе идеялармен жұмыс жасай аласыз.
- Сіз сондай -ақ онлайн -қолдау топтарына немесе форумдарға жазыла аласыз, онда басқалар тамақтануды жақсартуға тырысады.
3 -ші әдіс 2: Тамақтануды өзгерту
Қадам 1. Күнделікті тұрақты, жоспарланған тамақ ішіңіз
Дұрыс тамақтану - бұл күрестің бір бөлігі ғана. Жоспарланған режимде тамақтану бірдей, егер артық болмаса. Сіз тым жиі немесе жиі тамақтанбау сіздің ағзаңыздағы бос орындарға, метаболизмнің төмендеуіне және дұрыс емес құмарлыққа әкелетінін түсінуіңіз керек. Шаршауды, аштықты болдырмау және оңтайлы деңгейде орындау үшін біз күні бойы дұрыс тамақтанғанымыз маңызды.
- Күн сайын тұрақты, дәйекті тамақтану маңызды. Жалпы алғанда, әр үш -төрт сағат сайын тамақтану маңызды. Кейбір адамдар күніне төрт -бес рет тамақтануды жөн көруі мүмкін, ал басқалары күніне үш рет тамақтануы мүмкін. Бұл уақыт кестесі әркім үшін әр түрлі болуы мүмкін, бірақ тамақтан бас тарту әлі де дұрыс емес.
- Бір зерттеу көрсеткендей, тышқандар тәулігіне бір рет үлкен тамақ жеп, қалған күні ораза ұстаса, олардың инсулинге төзімділігі мен іш майы жоғарылайды.
- Тамақтану кестесіне сәйкес келуді жеңілдету үшін тез немесе оңай дайындалатын тағамдарды жоспарлаңыз. Жеке йогурт, жеміс -жидек, жаңғақ, қатты пісірілген жұмыртқа, ірімшік таяқшасы немесе ақуызды шайқау сияқты тағамдарды тез арада жеуге болады және ең аз дайындық жұмыстарын қажет етеді.
Қадам 2. Ақуызды және талшыққа бай таңғы ас ішіңіз
Егер сіз дәйекті түрде тамақтануды жоспарласаңыз, әр тағамда дұрыс тағамдарды жеу маңызды. Бұл әсіресе таңғы асқа қатысты. Бұл тағам сіздің қалған күніңізге жол ашады.
- Зерттеулер көрсеткендей, ақуызы жоғары таңғы ас күндіз аштықты жеңуге көмектеседі. Адамдар өздерін қанағаттанарлық сезініп, күндізгі уақытта құмарлықтың төмендеуін көрсетті.
- Талшықтың көп мөлшері бар таңғы ас пайдалы екені дәлелденді. Талшық тағамға көп мөлшерде қосады және талшықтығы аз тағамдарға қарағанда сіңуіне ұзақ уақыт кетеді. Бұл тәулік бойы аштықты жеңуге және қанағаттандыруды арттыруға көмектеседі.
- Ақуызы жоғары, талшықты таңғы асқа жұмыртқа мен ірімшік қосылған тұтас бидайдан жасалған тортилья, жеміс қосылған сүзбе, кептірілген жемістер мен жаңғақтар қосылған астық сұлы немесе грек йогурты мен жемісінен жасалған таңғы ас смузиі жатады.
3 -қадам. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Көптеген адамдар тамақтану артық салмаққа әкеледі деп ойлайды. Дегенмен, тамақтану арасындағы ақылды жоспарланған тағамдар тәбетті түсіруге көмектеседі және күні бойы аздап энергия береді.
- Тамақтану кезінде артық тамақтануға аш болуға жол бермеңіз. Егер сіздің келесі тамақтануыңызға бір сағаттан артық уақыт қалса, жеңіл тағам сіздің аппетитіңізді төмендетіп, артық тамақтанудың алдын алады.
- Тамақтанудың тағы бір қолайлы уақыты - жаттығудан бұрын немесе кейін. Жеңіл тағамдар сіздің денеңізді жақсы жаттығуларға қажетті энергиямен қамтамасыз етуге немесе жаттығудан кейін денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тағамдар 150 калориядан аспауы керек. Жеңіл тағамдарды сіз шынымен аш болған кезде ғана жеуге болады, және тағамдарды ішкен дұрыс.
- Пайдалы тағамдарға мыналар кіреді: 1/4 кесе жаңғақ, гумус қосылған дәнді пита чипсы, 2 ас қасық (29,6 мл) жержаңғақ майы қосылған алма немесе кішкене грек йогурты.
Қадам 4. Тамақты жеуге кем дегенде 20 минут уақыт бөліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз неғұрлым баяу тамақтансаңыз, тамақтанғаннан кейін өзіңізді қанағаттанарлық сезінесіз. Тамақты жеуге кем дегенде 20 минут уақыт бөлу сізді баяулатуға көмектеседі, сондықтан сіз өзіңізді тезірек және аз тамақпен қанағаттандырасыз. Ақылмен тамақтануға уақыт бөлу және әр тістен ләззат алу - артық тамақтанудың алдын алудың және сіздің денеңізді тыңдайтындығыңызды қамтамасыз етудің тамаша тәсілі.
- Баяу тамақтанғандар өздерін қанағаттандырып қана қоймай, сонымен қатар аз тамақтанды. Бұл олардың қанағаттанғанын түсінгендіктен болуы мүмкін және олар толық тойғанға дейін тамақтанбады.
- Өзіңізді баяулатуға көмектесу үшін мына трюктерді қолданыңыз: таймерді 20 минутқа қойыңыз, шанышқыңызды әр тістеудің арасына қойыңыз, шағу арасында көбірек су ішіңіз, тамақ ішіп жатқанда достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз немесе әр тістегенде қанша рет шайнайтыныңызды есептеңіз.
- Сондай -ақ тамақтану кезінде алаңдамаңыз. Тамақтану кезінде теледидар мен ұялы телефонды өшіріңіз. Сондай -ақ, тамақтанар кезде оқымауға, электрондық поштаны тексермеуге және басқа жұмыстармен айналыспауға тырысыңыз.
Қадам 5. Толық емес, қанағаттанған кезде тамақтануды тоқтатыңыз
Сіз тым толық немесе шамадан тыс қаныққанға дейін тамақтанған кезде, сіздің денеңіздің қажеттіліктері үшін тым көп калория тұтынасыз. Бұл салауатты әдет емес, себебі ол салмақ қосуы мүмкін.
- Сіз тек қана қанағаттанған кезде айту қиын болуы мүмкін. Ми мен асқазанға бұл сезімді жеткізу үшін шамамен 20 минут қажет. Сондықтан баяу тамақтану маңызды.
- Тұтастай алғанда, қанағаттану келесідей болуы мүмкін: аштықтың болмауы, тамаққа қызығушылықсыздық, өте аз созылу немесе бірнеше сағат бойы қайтадан тамақтанудың қажеті жоқ сезім. Қанағаттанған кезде, табаққа біраз тамақ қалдыру керек.
- Сіз қаныққанға дейін тамақтанған кезде, сіз сезінуіңіз мүмкін: ыңғайсыздық, ісіну, ауру, асқазанда айтарлықтай созылу сезімі. Сіз тойған кезде, сіз, ең алдымен, табақшаңызды тазарттыңыз немесе тағамның қосымша порциясын жеп қойдыңыз.
6 -қадам. Балаңызға дұрыс тамақтану дағдысын қалыптастырыңыз
Егер сіз тамақтану әдеттеріңізді жақсартуға тырыссаңыз, сіз бүкіл отбасының тамақтану әдетін жақсартқыңыз келуі мүмкін.
- Балаларға дұрыс тамақтану қиын топ болуы мүмкін. Дегенмен, олар тез үйренеді және ата -анасынан көрген мінез -құлыққа еліктейді.
- Балаларыңызбен бірге тамақ пісіру және оларды азық -түлік дүкеніне апару олардың жаңа тағамдарды қабылдауға және сау тамақтануға деген қызығушылығын арттырады.
- Балаларға жаңа тағамдарды баяу енгізіңіз. Егер сіз енді үйде жақсы тамақтана бастасаңыз, сіздің балаларыңыз тез арада секіре алмайды. Олар жаңа тағам үлгісіне өз талғамын реттегенде оларға шыдамды болыңыз.
- Тағамдар мен тағамдармен шығармашылықпен айналысыңыз. Азық -түліктерді қызықты әрі қызықты етіп жасау балаларға жаңа заттарды сынап көруге көмектеседі. Мысалы: кесілген жемістерден смайлик жасаңыз немесе «бөренеге құмырсқа» жасаңыз (жержаңғақ майымен себілген балдыркөк және үстіне мейіз қосылған).
3 -ші әдіс 3: жейтінді өзгерту
Қадам 1. Майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз
Майсыз ақуыз - сіздің диетаңыздағы маңызды қоректік зат. Бұл сіздің денеңіздің көптеген процестері мен қызметтерінің негізін құрайды. Әр тамақтану кезінде ақуыздың пайдалы, таза көздерін таңдау сіздің денеңіздің күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Жалпы алғанда, ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унция. Бұл сіздің алақаныңыздың немесе карталар палубасының өлшемі.
- Ақуызды таңдаудың көп бөлігі майсыз болуы керек. Олардың құрамында ақуыз көп және май аз, бұл салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, шошқа еті, тофу немесе майсыз сүт өнімдері сияқты заттарды таңдаңыз.
- Кейде ақуыздың жоғары көздерін жеген дұрыс. Алайда, бұл тағам түрлері сіздің ақуыздың негізгі көзі болмауы керек.
Қадам 2. Күн сайын жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен және керемет қоректік заттарға бай. Бұл тағамдардың жеткілікті мөлшерін жеу сіздің қоректік мақсаттарыңызға әр күн сайын жетуге көмектеседі.
- Жемістердің бір порциясы - 1/2 кесе немесе бір кішкене жеміс. Көкөністердің бір порциясы - бір кесе немесе екі кесе жапырақты жасыл көкөністер. Күнделікті мақсаттарыңызға жету үшін табақтың жартысын жеміс немесе көкөніс етіңіз.
- Түрлі түсті жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Олардың құрамында ақшыл көкөністермен салыстырғанда қоректік заттар көп. Мысалы, айсберг салатының орнына шпинатты таңдаңыз немесе сары жазғы сквоштан сарымсақ асқабағын таңдаңыз.
- Сонымен қатар әр күн мен апта сайын жемістер мен көкөністердің алуан түрін таңдаңыз. Егер сіз жемістер мен көкөністердің бір немесе екі түрін ғана жесеңіз, сіз тамақтануды шектейсіз.
Қадам 3. Тазартылған дәндердің орнына тұтас дәнді таңдаңыз
Сіз нан, күріш немесе макарон сияқты тағамдарды жеген кезде, тазартылған дәндердің орнына 100% тұтас дәндерді жеген пайдалы.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және құрамында барлық астық бар - кебек, эндосперма және ұрық. Бұл тағамдарда әдетте талшық, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттар көп. Қоңыр күріш, квиноа, дәнді сұлы немесе 100% тұтас бидай наны сияқты заттарды таңдаңыз.
- Тазартылған дәндер - бұл өңделген және, әдетте, құрамында дәнді бөліктері бар қоректік заттар жоқ. Тазартылған дәндерде талшық, ақуыз және басқа қоректік заттар аз болады. Ақ нан, қарапайым макарон немесе ақ күріш сияқты заттар тазартылған дәндер болып табылады.
- Астықтың бір порциясы шамамен 1 унция. Бұл бір тілім нан немесе шамамен 1/2 кесе макарон немесе күріш болуы мүмкін. Күніне осы тағамдардың үш -төрт порциясын қосыңыз.
4 -қадам. Өте өңделген зиянды тағамдарды шектеңіз
Тағамның бұл түрлерінде әдетте қант, май, натрий және жалпы калория бар. Дұрыс тамақтану мен салмақты жоғарылатуға көмектесу үшін осы тағам түрлерін қабылдауды азайту маңызды.
- Кәмпиттер, торттар, печенье, кондитерлік өнімдер, мұздатылған тағамдар, өңделген ет пен чипсы немесе крекер сияқты тағамдарды шектеңіз.
- Шикі жемістер мен көкөністер, тоңазытылған немесе консервіленген жемістер мен көкөністер сияқты тұздықтар мен дәмдеуіштерсіз жаңа піскен немесе мұздатылған ақуыздар, тұтас дәндер мен майсыз сүт өнімдері сияқты тұтас, аз өңделген тағамдарды жеуге тырысыңыз.
5 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Дұрыс ылғалдандыру - дұрыс тамақтану жоспарының маңызды құрамдас бөлігі. Жеткілікті ылғалдандыру сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Әр адамға ылғалдандыратын сұйықтықтың әр түрлі мөлшері қажет. Жаңа нұсқаулықтар бұл әдіске күніне қанша унция ішу керектігін анықтауға мүмкіндік береді: салмағыңызды екіге бөліңіз, сонда сізге унцияға қажет сұйықтықтардың саны беріледі. Егер салмағы 150 фунт болса. сіз 75 унцияны немесе тоғыз кеседен сәл артық ішуіңіз керек. Мұны сіздің басты мақсатыңыз ретінде ішуге тырысыңыз. Сіз бұл соманы диетаңызбен жұмыс жасауды жалғастыра отырып өзгерте аласыз.
- Қантсыз және кофеинсіз сұйықтықтарды таңдаңыз, себебі олар сізді жақсы ылғалдандырады. Су, хош иісті су, кофесіз кофе мен шай сияқты сусындар қолайлы.
- Тәтті сусындарды азайтыңыз немесе азайтыңыз. Тәтті сусындарды қолдану салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Газдалған сусындарды, шырындарды, тәтті шай мен алкогольді алып тастаңыз.
Қадам 6. Қоспаларды қабылдауды қарастыру
Витамин мен минералды қоспалар сіздің дұрыс тамақтануды сақтауға көмектеседі. Бұл қоспалар сіздің диетаңызға қосымша тамақтануды қосады. Бұл тағамдық аллергиясы бар, диеталық шектеулері бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
- Мультивитаминді қабылдауды қарастырыңыз. Бұл дәрумендер мен минералдардың кең ассортиментін қамтитын жалпы қосымша. Бұл қоспаның тамаша, әмбебап түрі.
- Қосымша темір қоспасын қарастырыңыз. Кейбір адамдарға, әсіресе етеккірі келетін әйелдерге қосымша темір қажет болуы мүмкін.
- В12 дәрумені әдетте жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі, ал вегетариандық немесе вегетариандық адамдарға В12 қосымша қажет болуы мүмкін.
- Витамин мен минералды қоспаларға көп сенуге болмайды немесе нағыз, тұтас тағамдардың орнына қолдануға болмайды. Олар салауатты, теңдестірілген диетаға қосымша болады.
- Кез келген витаминді немесе минералды қоспаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Барлық қоспалар барлығына қауіпсіз және қолайлы емес.
Тағамның қоректік тығыздығын қалай бағалаймын?
Көріңіз
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Қанша табысты күндер мен сәтсіз күндердің кестесін жасаңыз. Диаграмманы сақтай отырып, сіз деректерді күнделікті көре аласыз және жаза аласыз. Бұл сізге қателіктерді түзетуге көмектеседі және сіздің ойынды күшейтуге немесе «жақсы жұмыс» деп айтуға талпындырады.
- Тамақтану мен жаттығулар журналын сақтаңыз. Бұл сізге есеп беру арқылы күнделікті мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Баланың қадамдары оны өмір сүруге ыңғайлы етеді.
- Шоколадтың бір бөлігі сияқты кездейсоқ өз қалауыңыз бойынша емдеңіз. Емдеудің мөлшерін және жиілігін шектеңіз.
- Тамақтануды немесе өмір салтын түбегейлі өзгертпес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Етке қарағанда көкөністерді көбірек жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністерде кез келген басқа топқа қарағанда қоректік заттар көп.
- Тамақтану туралы соңғы зерттеулерге назар аударуға тырысыңыз.
- Қажет емес тағамдары бар жерлер мен адамдардан аулақ болуға тырысыңыз, себебі бұл қызықтыруы мүмкін.
- Тұрақты жаттығу бағдарламасы салмақ жоғалтуды тездетеді, бірақ оны сақтаудың орынды екеніне көз жеткізіңіз.
- Арықтауға уақыт бөліңіз. Денсаулығыңыз бен салмағыңызды жоғалтпау үшін жұмыс жасаңыз.
- Олардың ұсыныстарын қабылдамас бұрын денсаулық ұйымы туралы зерттеулер жүргізіңіз. Мысалы, Американдық жүрек қауымдастығы қаржыландырудың көп бөлігін тамақ өнімдерін өндіруші компаниялардан алады. Сізге сенімсіздікпен қараудың қажеті жоқ; сізге тек абай болу керек.
