Таза тамақтанудың ресми анықтамасы жоқ, бірақ бұл негізінен өңделген және оралған тағамдардан табиғи күйінде болатын тағамдардың пайдасынан бас тартуды білдіреді. Бұл пайдалы тағамдарды тұтынуды қамтамасыз етудің танымал әдісі. Таза тамақтану үшін жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, ақуыздарды және пайдалы майларды көбірек жеуге назар аударыңыз. Содан кейін жапсырмаларды оқып, өз тағамдарыңызды дайындауды әдетке айналдырыңыз. Қарапайым тағамдар мен рецепттерден бастаңыз, таза тамақтану жоспарын орындау оңай әрі тартымды болады!
Қадамдар
3 -ші әдіс: таза тағамдарды таңдау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз
Таза тамақтану жоспарының негізі тұтас, өңделмеген жемістер мен көкөністер болуы керек. Мүмкіндігінше жаңа піскен жемістер мен көкөністерді сатып алуға тырысыңыз. Әр тағамға 1 немесе 2 порция көкөністерді немесе жемістерді қосыңыз.
- Егер сіз өнімді өз бетіңізше жууды және кесуді ұнатпайтын болсаңыз, алдын ала жуылған және кесілген жаңа өнімді сатып алуға болады.
- Мұздатылған өнім де жақсы нұсқа, себебі ол аз өңделеді. Ол тіпті кейбір жаңа өнімдерге қарағанда қоректік заттардан жоғары болуы мүмкін.
- Консервіленген өнімдерден аулақ болыңыз, себебі құрамында қант, тұз немесе консерванттар болуы мүмкін. Сатып алудан бұрын жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.
2 -қадам. Күніне 2 -ден 3 порцияға дейін дәнді дақылдарды қосыңыз
Тұтас дәндер сіздің крахмалдың көп бөлігін құрауы керек, өйткені құрамында ақ түйіршіктерге қарағанда талшықтар мен қоректік заттар көп. Диетаңыздан ақ нан, макарон, ұн және күрішті алып тастаңыз. Бұл тағамдарды бидай нан, макарон, ұн және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдармен алмастырыңыз.
- Астықтың басқа жақсы көздеріне арпа, квиноа, амарант және сұлы жатады.
- 100% тұтас бидай нанын, шелпек, тоқаш және басқа да тоқаш өнімдерін таңдаңыз.
Қадам 3. Әр тағамға майсыз ақуыз порциясын қосыңыз
Ақуыз сізді көмірсулар мен майларға қарағанда ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі, сондықтан күніне 2-3 порция ақуызды алыңыз. Сіз жейтін тамақтардың барлығында немесе көпшілігінде 1 порция ақуыз болуы керек.
- Мысалы, сіз грек йогурты бар контейнерді ішу арқылы таңғы асқа 1 порция майсыз ақуызды қосуға немесе түскі асқа суға жеңіл консервіленген тунец қосуға немесе грильденген тауық етінің етін беру арқылы кешкі асты қосуға болады.
- Ет пен балықтың ақуыздың басқа көздеріне майсыз сиыр еті, күркетауық, шошқа етінің, асшаян, лосось, треска, шелпек және таразық кіреді.
- Ақуыздың ет емес көздеріне тофу, темпе, жасымық, бұршақ, жаңғақ және тұқым жатады.
Қадам 4. Сау май көздерін қалыпты мөлшерде қосыңыз
Май қанықтыруға көмектеседі, бірақ тым көп май жалпы калориялы тұтынуды арттырады. Күніне 3 порциядан аспайтын бордақылау өнімдерінің порциясын сақтаңыз. Майларға арналған кейбір жақсы тазалау нұсқалары:
- Авокадо
- Зәйтүн майы
- Жаңғақтар
- Тұқымдар
- Жаңғақ майлары (қант, тұз немесе май қосылмаған)
- Зәйтүн
Қадам 5. Сұйықтықтың негізгі көзі ретінде суды ішіңіз
Су таза тамақтану жоспары үшін өте маңызды, сондықтан сіз күніне кемінде сегіз 8 фунт (240 мл) стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізді ылғалдандыру үшін тамақтану кезінде және олардың арасында су ішіңіз.
- Қайда барсаңыз да, су бөтелкесін алып жүруге тырысыңыз және оны күні бойы қажетіне қарай толтырыңыз!
- Сондай -ақ, күнделікті тұтынылатын сұйықтықтың құрамында кофе, шай және газдалған су ішуге болады.
3 -ші әдіс 2: Таза тамақтану дағдыларын дамыту
Қадам 1. Танымал ингредиенттерді тексеру үшін жапсырманы оқыңыз
Таза тамақтануға тырысқанда жапсырмаларды оқуды әдетке айналдыру маңызды. Өнімді сатып алмас бұрын оның ингредиенттерінің тізімін тауып, ингредиенттерді оқып шығыңыз. Егер сіз ингредиенттерді танымасаңыз, бұл өнім таза тамақтану жоспарына сәйкес келмеуі мүмкін.
- Мысалы, егер оралған тағам құрамында лецитин, гидрогенизирленген соя майы немесе ксантан сағызы болса, оны беруді қалауыңыз мүмкін.
- Есіңізде болсын, анда -санда ысырап болу дұрыс. Егер сізде күмәнді ингредиенттері бар сүйікті тағамыңыз болса, оны аптасына бір рет немесе айына бір рет жеуге шектеңіз.
Қадам 2. Қант, тұз және май қосылған тағамдардан аулақ болыңыз
Қапталған тағамның таза жеуге жарамдылығын анықтаудың тағы бір әдісі-тамақтану туралы ақпаратты қарау. Егер өнімде қант, натрий немесе май көп болса, онда ол таза емес болуы мүмкін.
- Күнделікті калорияның 30% -дан аспауы керек. Мысалы, егер сіз күніне 1 500 калория жесеңіз, сол калориялардың 450 -ден аспауы керек.
- Күнделікті натрийдің жалпы мөлшерін 1 500 мг -нан аспаған дұрыс. Натрий мөлшері төмен тағамдарды іздеңіз және тағамға тұз қоспаңыз.
- Әйелдерде күніне 6 шай қасықтан (25 грамм) артық қант болмауы керек, ал ерлерде 9 шай қасықтан (38 грамм) артық болмауы керек. Тағамға қосылған қант мөлшерін білу үшін затбелгідегі тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз.
Қадам 3. Өңделген өнімдерден гөрі тағамдардың толық нұсқасын таңдаңыз
Өңделген тағамдарда қоректік заттардың көптігі тұтас тағамдарға қарағанда аз болады, сонымен қатар оларда консерванттар, дәм мен түстер қосылуы мүмкін. Тағамның бастапқы түріне жақындаған сайын, соғұрлым жақсы! Егер сіз белгілі бір өңделген тағамды ұнататын болсаңыз, онда аз өңделген балама табуға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сіз таңғы асқа гранола барын ұнатсаңыз, оның орнына жеміс пен жаңғақ қосылған болаттан жасалған сұлы салынған ыдысты алып көріңіз.
- Егер сіз сиыр етін ұнататын болсаңыз, жасанды дәмі мен түсі жоқ сиыр етін таңдаңыз.
- Жемістердің орнына кептірілген жемістерді алыңыз.
Қадам 4. Супермаркетте периметр бойынша сатып алыңыз
Азық-түлік дүкенінде оралған және жоғары өңделген азық-түліктерден аулақ болудың ең оңай жолы-сыртқы дәлізге жабысу. Әдетте бұл жерде жемістер, көкөністер, ет, балық және сүт өнімдері сияқты аз өңделген тағамдар орналасады.
Зәйтүн майы, жаңғақтар және дәнді дақылдар сияқты заттарды табу үшін сізге әлі де ішкі кіреберістен өтуге тура келуі мүмкін. Печенье, крекер, чипсы және басқа да ыңғайлы тағамдардан аулақ болыңыз
Қадам 5. Ас мәзірін алыңыз және үйде тамақ дайындауды бастаңыз
Өзіңіз үшін тамақ дайындау - таза тамақтанудың және ақшаны үнемдеудің тамаша тәсілі. Егер сіз әдетте тамақ пісірмесеңіз, жаңадан бастаушыларға арналған таза тамақтану кітабын алыңыз немесе Интернеттен таза тамақтану рецептерін іздеңіз.
5 ингредиентті қуыру немесе қарапайым пісірілген тауық еті сияқты таза пісіруге бірінші қадам жасаудың қарапайым рецептісін таңдаңыз
6 -қадам. Сіз тамақтанғанда таза тамақтануды алмастыруды сұраңыз
Сіз тамақтанған кезде таза тамақтану жоспарын ұстанатындығыңызға сенімді болу үшін серверден кейбір алмастыруларды сұрауыңыз қажет болуы мүмкін. Мейрамханада таза опцияларды таңдауға болатын бірнеше қарапайым әдістер:
- Салаттарға май негізіндегі таңғыштарды таңдау немесе май мен сірке суын сұрау.
- Тоқаштың орнына бургерге салат орамасын сұрау.
- Қуырылған тауықтың орнына грильден жасалған тауық сияқты қуырылғанға қарағанда гриль нұсқаларын таңдау.
- Хош иісті латте орнына кофе немесе қарапайым, қантсыз латте жабыстырылады.
3-ші әдіс 3: таза тамақтанудың қарапайым рецептерін қолданып көріңіз
Қадам 1. Таңғы асқа жұмыртқа мен көкөністерді араластырыңыз
Қуыруға арналған табада орташа сұйықтықта 0,5 сұйық унция (15 мл) зәйтүн майын қыздырыңыз. Табаға өзіңіз таңдаған 8 унция (230 г) жаңа немесе мұздатылған туралған көкөністерді қосыңыз. Көкөністерді пісіру кезінде әр 2-3 минут сайын араластырыңыз. Көкөністер қызған кезде 2 жұмыртқа қосып, әр 2-3 минут сайын араластыруды жалғастырыңыз.
Жұмыртқа пісірілген кезде көкөністерді оттан алып тастаңыз және ләззат алыңыз
Қадам 2. Жеңіл тағамдар мен десерттер үшін тұтас немесе кептірілген жемістерді таңдаңыз
Жеміс - бұл таза тамақтану кезінде керемет тағам. Ол қанықтырады және нәрлендіреді. Жемістердің бір бөлігін жуыңыз, тазартыңыз және/немесе кесіңіз. Кейбір жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Алма
- Апельсиндер
- Банандар
- Көкжидек
- Құлпынай
- Қарбыз
- Жүзімдер
Қадам 3. Жеңіл түскі ас үшін дәнді нанға көкөніс сэндвичін қолданып көріңіз
Қияр, салат, қызанақ және пияз сияқты өз қалауыңыз бойынша жаңа піскен көкөністер қосылған бидай нанының бірнеше бөлігін салыңыз. Сэндвичке өңделген дәмдеуіштердің орнына авокадо және/немесе гумус қосыңыз.
Егер сіз майсыз ақуыз қосқыңыз келсе, майсыз ірімшіктің бірнеше бөлігін, күрке сүтінің 3 унциясын (85 г) немесе 1 пісірілген көкөніс бургерін қосыңыз
Қадам 4. Түскі немесе кешкі асқа салат лақтырыңыз
Жаңа, жуылған салат төсегінен бастаңыз және туралған сәбізді, қызанақ тілімдерін, қияр тілімдерін, өскіндерді және туралған пиязды қосыңыз. Салатты майсыз ақуызбен, мысалы, ағызылған, консервіленген тунец немесе қуырылған тауықпен салыңыз. Содан кейін, сіз танитын ингредиенттері бар таза салат қоспасын қосыңыз.
- Таза салат таңғыштары әдетте майға негізделген және бірнеше ингредиенттерден тұрады. Қосымша таза нұсқа үшін май мен сірке суын немесе лимон шырынын тең бөліктермен өзіңіздің киімді жасаңыз. Содан кейін дәміне қарай шөптер, дәмдеуіштер мен тұз қосыңыз.
- Қаласаңыз, салатыңызға авокадо тілімдері, жаңғақ немесе зәйтүн сияқты пайдалы майларды қосуға болады.
Қадам 5. Кешкі асқа қуырылған тауық пен көкөністер қосылған қоңыр күріш жасаңыз
Қуырылған көкөністер басқа пісіру әдістеріне қарағанда көбірек қоректік заттарды сақтайды. Орташа жоғары температурада шамамен 0,5 сұйық унция (15 мл) күнжіт майын қосыңыз. Содан кейін шикі тауықтың бөліктерін қосып, әр 2-3 минут сайын араластырыңыз. Тауық пісірілген кезде, сәбіз, брокколи, саңырауқұлақтар мен бұрыш сияқты бірнеше стакан шикі көкөністерді қосыңыз. Тауық пен көкөністерді тағы 5 минут қайнатыңыз, содан кейін пешті өшіріңіз.
- Тауық пен көкөністерге дәміне қарай соя соусы қосылған пісірілген қоңыр күріштің үстінде қызмет етіңіз.
- Қаласаңыз, тауықтың орнына сиыр, асшаян немесе тофу алмастыра аласыз.
Таза тағамдар тізімі мен тамақтану жоспары
Жеуге болатын таза тағамдар
Таза тамақтанудан бас тартатын тағамдар
Апталық таза тамақтану жоспары
