Дұрыс тамақтануды мақсат етіп қойғаныңызбен құттықтаймын! Жұмысты жеңілдету және табысқа жету үшін жоспарлауға уақыт бөліңіз. Тіркелген диетологпен және дәрігермен жұмыс жасаңыз, қазіргі диетаңызды бағалаңыз және жаңасын жасаңыз. Содан кейін жемістер мен көкөністер сияқты дұрыс таңдауға баса назар аударып, аптасына бір рет тамақтануды жоспарлаңыз. Ақырында, азық -түлік сатып алыңыз және жоспарыңызға сәйкес тамақ дайындаңыз және оны ұстаныңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің мақсаттарыңыз бен қазіргі диетаңызды бағалау
Қадам 1. Сіз үшін ең жақсы диеталық жоспарды құру үшін тіркелген диетологпен жұмыс жасаңыз
Әркім дұрыс тамақтанудан пайда көре алатын болса, әр түрлі адамдардың диеталық қажеттіліктері мен мақсаттары әр түрлі. Сіздің диетолог сіздің қазіргі салмағыңыз бен фитнес деңгейіңізге және кез келген медициналық жағдайыңызға байланысты сізге сәйкес диеталық жоспарды құруға көмектеседі.
- Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, сіз: «Мен бірнеше фунт тастағым келеді, мен қанша мақсат қоюым керек және ол жаққа жетудің ең жақсы жолы қандай?»
- Дәрігерден диетологқа жолдама сұраңыз.
Қадам 2. Өзіңізге диеталық мақсаттар қойыңыз
Сіз «сау тамақтануға» бел будыңыз - бұл керемет бастама, бірақ сіз нақты не істегіңіз келетінін нақтылауыңыз керек. Дәрігермен кеңескеннен кейін, сіз қол жеткізгіңіз келетін нақты, қол жеткізуге болатын мақсаттардың тізімін жазыңыз.
- Сіз өзіңіздің қазіргі диетаңызды өзгерткіңіз келетін нәрсені жазудан бастағыңыз келуі мүмкін. Сіз «Көкөністерді көбірек жеуім керек» немесе «Аз тамақтануым керек» сияқты нәрселерді жаза аласыз.
- Содан кейін, сіз қол жеткізгіңіз келетін диеталық мақсаттарды жазыңыз. Мысалы: «Мен әр тағамда табақшамның жартысын көкөністермен толтырамын» немесе «Мен өзім дайындаған пайдалы тағамдарды ғана жеймін».
3 -қадам. Егер сіз күрделі жөндеу жүргізетін болсаңыз, мақсаттарыңызды кезең -кезеңмен қойыңыз
Сіздің диетаңызды кенеттен өзгерту сізге өте қиын болады, және сіз ескі тамақтану режиміне қайта оралуыңыз мүмкін. Егер сізге диеталық өзгерістер қажет болса, 2 немесе 3 мақсат қоюдан бастаңыз, содан кейін бірінші партияға жеткеннен кейін тағы 2 немесе 3 қойыңыз.
- Сіз, мысалы, жұмыста сауда автоматтарынан газдалған сусындар мен тағамдар сатып алуды азайтуды мақсат етіп қоя аласыз, содан кейін оларды толығымен жоюға көшуге болады.
- Немесе сіз позитивті мақсатпен бастай аласыз, мысалы, таңертең жаңа піскен жемістерді жеу, содан кейін таңғы ас мәзірінен беконды жоюға көшу.
Қадам 4. Сіздің прогресті бақылау үшін азық -түлік күнделігін бастаңыз
Журналға ағымдағы мақсаттарыңызды жазыңыз, содан кейін әр тамақтану кезінде не жеп, не ішіп отырғаныңызды қадағалаңыз. Сіздің диетаңызды жазу сіздің жетістіктеріңіздің нақты дәлелі немесе дұрыс жолға түсуге нақты мотивация береді.
- Сіз жаңа диетаны бастамас бұрын, бірнеше күн немесе тіпті бірнеше апта бойы ағымдағы тамақтану әдеттеріңізді қадағалап отыруды қарастырыңыз. Бұл сіздің бастапқы нүктеңіздің нақты дәлелі болып табылады және оны жаңа диетаны құрған кезде диетологқа жеткізу пайдалы болуы мүмкін.
- Сіз ескі тағам күнделігін жүргізе аласыз немесе көптеген смартфон қосымшаларының бірін пайдалана аласыз. Сіз қосымшаларды ыңғайлы деп санай аласыз, сонымен қатар олар әдетте сіз жейтін тағамдар туралы толық ақпарат береді.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдау арқылы тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді сіздің диетаңыздың орталығына айналдырыңыз
Сіздің диеталық қажеттіліктеріңізге немесе мақсаттарыңызға қарамастан, жемістер мен көкөністер сіздің жоспарыңызда басты рөлге ие болуы керек. Жалпы, ересек адам күніне 5-9 порция жеміс-жидек пен көкөністерді жеуге тырысуы керек. Бұған қараудың тағы бір тәсілі - әр тағамға табақтың жартысын көкөністер мен жемістермен толтыру.
- Өлшеу тұрғысынан алғанда, күніне 2,5-3 кесе (565-675 грамм) көкөніс алуды мақсат етіңіз-сіздің жасыңызға, жынысына және басқа факторларға байланысты сіздің қажеттіліктеріңіз шамалы немесе аз болуы мүмкін.
- Сол сияқты күніне шамамен 1,5-2 кесе (340-450 грамм) жеміс-жидек алуды мақсат етіңіз.
2 -қадам. Жемістер мен көкөністерді ақуыздармен толықтырыңыз
Майсыз ақуыздарға құс еті, балық, жұмыртқа, жаңғақ және бұршақ кіреді. Күніне шамамен 3-5 порцияға ұмтылыңыз, оның 1 порты карталар палубасының көлеміндей.
Басқа ақуыздар, сиыр еті сияқты, калория мен майға бай, сондықтан оларды аз мөлшерде жеу керек
3 -қадам. Дәнді нан, жарма, күріш және макарон өнімдерін таңдаңыз
Дәнді дақылдардың толық нұсқаларына бидай, қоңыр күріш, квиноа, фарро және тары кіреді. Егер сіз әйел болсаңыз, күніне 5-6 порция дәнді немесе еркек болсаңыз, күніне 6-7 порция, бір порцияға тең 1 түйір нан.
Ақ нан, ақ күріш және дәстүрлі макарон сияқты өңделген дәндер денсаулыққа пайдалы көптеген қасиеттерден айырылады, бірақ олардың калориялары емес
Қадам 4. Диетаға пайдалы майларды енгізіңіз
Дұрыс тамақтануға тырысқанда май міндетті түрде жаман сөз емес-тек майдың дұрыс түрлерін жеу керек! Сіз сау майларды авокадо, зәйтүн майы, жаңғақ, зығыр тұқымы және лосось сияқты майлы балық сияқты тағамдардан ала аласыз.
Барлық майлардың, тіпті сау майлардың да калориялары жоғары болғандықтан, күнделікті тұтыну мөлшерін айтарлықтай шектеңіз
5 -қадам. Күнделікті диетаның 20% немесе одан да аз мөлшерде зиянды тағамды таңдаңыз
Диетадан барлық зиянды тағамдарды бірден алып тастаудың орнына, біртіндеп қысқартуға және оларды сау нұсқалармен алмастыруға тырысыңыз. Сіздің түпкі мақсатыңыз күнделікті рационның кем дегенде 80% -ы пайдалы тағам болуы керек, бірақ басқа 20% -ды қабылдауға болады!
- Азайтуға болатын зиянды тағамдарға мыналар жатады: өңделген тағамдар, оралған тағамдар мен фастфуд; құрамында қант, натрий және/немесе қаныққан немесе транс майлары көп тағамдар; және алкоголь, әсіресе егер сіз күніне 1-2 сусыннан көп тұтынсаңыз.
- 80/20 жоспарын қолдана отырып, сіз аптасына шамамен 4 рет «алдамшы» тамақ беретінін түсінуіңіз мүмкін, немесе егер сіз қалған тағамдарыңыз сау болса, оны күнделікті таратып, зиянды «алдамшы» тағамдар аласыз. Егер сіз күнделікті «алдамшы» тағамдар жеп отырсаңыз, уақыт өте келе оның мөлшерін азайту қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Дұрыс тамақтануға негізделген апта сайынғы тамақтану жоспарын жасаңыз
Тамақтану жоспары келесі аптада сіздің барлық тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды анықтайды. Тамақтануды жоспарлау сізге жаңа диеталық режимді әзірлеген кезде жолда болуға көмектеседі.
- Дұрыс тамақтануды жоспарлау үшін кеңестер мен мәзір идеяларын бере алатын онлайн нұсқаулықтар мен қосымшаларды іздеңіз. Одан да жақсы, әр апта сайын тамақтану жоспарын құруға көмектесетін тіркелген диетологпен жұмыс жасаңыз.
- Тамақтануды жоспарлау сізге дұрыс тамақтануға көмектеседі, сонымен қатар уақыт пен ақшаны үнемдейді. Сіз апта сайын қандай азық -түлік сатып алу керектігін білесіз және сіз бұрынғы тамақтардан қосымша тағамды толық пайдалану үшін «түннің қалғанына» әсер ете аласыз.
3 -ші әдіс 3: Тамақты сатып алу және дайындау
Қадам 1. Тамақтану жоспарына сәйкес азық -түлік тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз
Нұсқаулық ретінде сіздің тамақтану жоспарын қолдана отырып, сізге қажет нәрселердің барлығын және алдағы аптада қажет емес нәрселерді қамтитын сауда тізімін жасай аласыз. Сондықтан тізімдегі нәрсені сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз және ештеңе жоқ!
- Әсіресе сіз тамақтануды жоспарлауда жаңадан болсаңыз, сатып алу қажет тағамдардың мөлшерін анықтау үшін рецепттерді қолданыңыз. Уақыт өте келе сіз аптасына қанша қажет болатынын дәл есептей аласыз.
- Сатып алу кезінде тізімге назар аударыңыз және заттарды алып жатқанда тексеріңіз. Тізімде жоқ азық -түліктерді (әсіресе зиянды) сатып алуға азғырылумен күресіңіз!
- Егер сіз аш болған кезде азық -түлік дүкенінде болмасаңыз, сіздің тізіміңізге жабысу оңайырақ болуы мүмкін.
Қадам 2. Тамақ дайындау уақытын қысқарту үшін пайдалы жарлықтарды іздеңіз
Тамақтануды жоспарлау кезінде және азық -түлік сатып алу кезінде көбінесе өңделген және оралған тағамдардан аулақ болғыңыз келеді. Дегенмен, тағамдық құндылықты жоғалтпай, дайындық уақытын қысқартудың бірнеше әдістері бар.
- Жаңа мұздатылған жемістер мен көкөністердің көп бөлігі консервіленген жемістер мен көкөністер сияқты жаңа сияқты қоректік заттарға ие. Дегенмен, консервіленген көкөністердегі натрий мен жеміс -жидек консервілеріне қант қосылғанын қадағалаңыз.
- Сіз сондай-ақ алдын ала кесілген, жуылған және қапталған салаттар мен көкөністерді, туралған қауын мен ананас пен басқа да ұқсас опцияларды сатып ала аласыз.
- Бұған қоса, сіз алдын ала грильде және мұздатылған тауықтың төс жолақтарын алуды қарастыруыңыз мүмкін, оларды тек қыздырып, қызмет етуге болады. Мұндай ыңғайлылық сіздің азық -түлік төлеміңізді арттырады.
3 -қадам. Тамақ дайындауды оңтайландыру үшін тағамдарыңызды бөліктерге жинаңыз
Сіз тамақтануды бір аптаға жоспарлап қойғандықтан және сізге қажетті ингредиенттер бар болғандықтан, түскі асты бір апта бойы дайындауға дайындаңыз (және, көп жағдайда, пісіріңіз). Тоңазытқыш пен мұздатқышты қолданып, тағамды тиісті тамақтану уақытына дейін сақтаңыз.
- Пісіруді қолыңызбен алғаннан кейін, сіз алдағы айға барлық тағамдарды дайындау үшін бір күн немесе демалыс күнін бастағыңыз келуі мүмкін. Сізге үлкен мұздатқышқа ақша салу қажет болуы мүмкін!
- Достарыңызбен немесе көршілеріңізбен тамақ пісіру клубын ашуды қарастырыңыз. Осылайша, сіз кейбір ыдыс -аяқтарды олардың кейбіреулеріне айырбастауға болады, осылайша сізге қажет әр түрлі тағамдардың санын азайта аласыз.
4 -қадам. Сіз жиі тамақтанатынды шектеңіз, ал тамақтанған кезде сау тамақтаныңыз
Сіз тамақтану жоспарына аптасына бірнеше рет тамақтануды қосқыңыз келуі мүмкін, бірақ оларды мүмкіндігінше шектеулі ұстаңыз. Тамақты өзіңіз дайындаған кезде, бұлай дұрыс тамақтану қиын. Сіз тамақтанып жатқанда келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Мәзірді алдын ала, мейлінше мейрамханаға барар алдында зерттеңіз.
- Мейрамхана қызметкерлерінен сау мәзір нұсқалары бойынша кеңес сұраңыз.
- Алдын ала пайдалы тағамдар жеп, кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз.
- Қантты сусындардың немесе алкогольдің орнына тамақпен бірге су ішіңіз.
