Егер сізде тығыз буындар болса, сіз буындарды босатуға және денеңіздің икемді болуына көмектесетін жаттығуларды іздей аласыз. Қатты буындар өмір сүру қиын және тіпті ауыр болуы мүмкін. Дегенмен, жүйелі жаттығулар сіздің буындарыңызды бос ұстауға, денеңізді серпімді етуге және денеңізді жалпы серпімді сезінуге көмектеседі. Кейбір жаттығулар - аэробты және созылу жаттығулары буындарды босатуға көмектеседі. Аптаның көп күндерінде осы жаттығулардың алуан түрін жасай отырып, сіз бұлшықеттер мен буындардағы кез келген ауыртпалықты, қаттылықты немесе қысылуды болдырмауға көмектесесіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Буындарды босату үшін аэробты жаттығулар жасау
Қадам 1. Тай -цзиді қолданып көріңіз
Буындарды босату үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі - тай -чи. Шын мәнінде, тай -чидің артықшылықтарының бірі - буындарды бос және икемді ұстау.
- Тай -чи - ежелгі қытай жаттығуы, ол стрессті азайту және қатаң буындарды босату кезінде ойыңызды тыныштандыруға және шоғырландыруға көмектесуге арналған.
- Егер сіз буындарыңызды босатқыңыз келсе, тай -чи -ден бастауға тырысыңыз. Бұл кез -келген фитнес немесе дағды деңгейіне сәйкес келетін керемет жаттығу. Сізге тыныштық пен ақыл -ойды шоғырландыруға нұсқау берілгенде, сұйық қозғалыстардың тізбегі беріледі.
- Сіз қатыса алатын жергілікті тай -чи сабағын іздеңіз. Немесе интернеттен тай -чи бейнелерін іздеуге немесе DVD сатып алуды қарастыруға болады, осылайша сіз өз үйіңізде тай -чиді жасай аласыз.
Қадам 2. Йога сабағына барыңыз
Тай -чи сияқты йога - буындарды босатуға көмектесетін тағы бір керемет жаттығу. Тай -чи -ге қарағанда біршама қиын болса да, бұл кез -келген фитнес деңгейіне бейімделетін тамаша жаттығу.
- Зерттеулер йоганың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп екенін көрсетті. Атап айтқанда, йога буындардағы ауырсынуды және қаттылықты жеңілдетуге, қозғалыс пен икемділікті жақсартуға көмектеседі.
- Йога сабақтарының барлығы буындарды босатуға көмектеспейді. Қалпына келтіретін йоганы, жаңадан бастаушыларға йоганы немесе артритке немесе ауруды басуға арналған йоганы іздеңіз. Бұл сабақтар икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған болады.
- Егер сіз спортзалға тиесілі болсаңыз, олар йога сабақтарын ұсынатынын біліңіз. Егер олай болмаса, сабаққа қатысу үшін жергілікті йога студиясын іздеп көріңіз. Сондай -ақ, үйде йога жасау үшін қолдануға болатын көптеген DVD мен онлайн бейнелерді таба аласыз.
Қадам 3. Эллиптикаға секіріңіз
Буындарды босату кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға және калорияларды жағуға көмектесу үшін эллиптикалық жолды қолданыңыз. Бұл буынға оңай және икемділігіңізге көмектесетін керемет машина.
- Эллиптикалық машина - буындарды босату кезінде жақсы кардио жаттығуларын алғысы келетіндер үшін тамаша идея. Йога немесе тай -чи -мен айналысуға қарағанда сіз көп тер төгесіз.
- Эллиптика өте жақсы, себебі бұл сіздің буындарыңыз қозғалыстың толық спектрінде қатты соққысыз қозғалуға мүмкіндік береді. Құрылғы денені сұйық қозғалыстармен тартады.
- Эллиптикалық тұтқаларды қолдануға тырысыңыз. Сіз денеңізді көп жұмыс жасайсыз, сонымен қатар жоғарғы денеңіз бен буындарыңыз қозғалыста болады, бұл оларды босатуға көмектеседі.
- Кем дегенде 20 минут эллиптикалық жаттығулар жасаңыз (немесе жүрек -қан тамырлары қызметінің басқа түрі). Кейін созуды ұмытпаңыз!
Қадам 4. Пилатесті қолданып көріңіз
Йога сияқты, пилатес - бұл күш жаттығулары сабағы, ол сонымен қатар сіздің буындарыңызды босатуға және нығайтуға көмектеседі. Қатты буындарды босатудан басқа бұлшықет массасын немесе күшін арттырғыңыз келсе, бұл керемет жаттығу.
- Пилатес - бұл жаттығуларды орындау үшін еден төсенішін немесе машинаны қолданатын класс. Бірлескен ұтқырлық пен тұрақтылыққа назар аудара отырып, тепе -теңдік пен икемділікті жақсартуға көмектесу басты назарда.
- Әр пилатес позасы арқылы жұмыс жасағанда, сіз белгілі бір буынға немесе бұлшықеттер тобына жұмыс жасайтын боласыз. Бұл әр буын арқылы жылжып, оны босату және икемділікті жақсарту бойынша жұмыс жасауға мүмкіндік береді.
- Спорт залында пилатес сабағын немесе сіздің аймағыңыздағы жергілікті студияны іздеңіз. Кейбір пилатес жаттығуларын үйде жасауға болады, сондықтан үйде онлайн бейнелерді немесе DVD дискілерін қарау да жақсы идея.
Қадам 5. Шомылуға барыңыз
Жүзу, су аэробикасы немесе су спортының немесе жаттығудың кез келген түрі буындарды босатуға көмектеседі. Сумен қамтамасыз етілген жүзу жаттығуларды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар буындардың қаттылығын жеңілдетеді.
- Сіз суда болсаңыз, бұл сізге құрлықта немесе судан қарағанда 50% жеңіл (немесе одан да көп) жеңіл сезінуге көмектеседі. Бұл жеңілдік сізге әр түрлі жаттығуларды орындауға және денеңізді басқа жағдайда оңай немесе мүмкін емес етіп жылжытуға мүмкіндік береді.
- Жүзу немесе су аэробикасының ең жақсы жақтарының бірі - бұл жаттығулар дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінде бірнеше буындық топтарды қолдануды талап етеді. Сіз жылынып, жаттығулар арқылы қозғалсаңыз, сіз барлық буындарыңыз болмаса да, көпшілігін босатасыз.
- Сізге жақын жерде су аэробикасы сабағын іздеңіз. Егер сіз таба алмасаңыз, жергілікті бассейнде, тренажер залында немесе демалыс орталығында жүзу үшін жүгіруді қарастырыңыз.
- Бассейнде жасауға болатын басқа жаттығуларға пончикпен велосипедпен жүру, артқа және артқа жүру, бүйірмен жүру және артқа жүру кіреді. Кейбір су негізіндегі күш жаттығулары жатқызуды, аяқты көтеруді, көтеруді және бір аяқты теңестіруді қамтиды. Егер сіз бұл жаттығулар тым оңай екенін сезсеңіз, онда сіз тобыққа су салмағын қосқыңыз келуі мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Буындарыңызды бос ұстау
1 -қадам. Күнделікті жаттығулар жиынтығын жасаңыз
Буындарды босататын және қаттылықты төмендететін арнайы жаттығулар болса да, сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - қозғалыс жаттығулары.
- Қозғалыс жаттығуларының ауқымы аэробты жаттығулар немесе күш жаттығулары емес. Бұл жаттығулардың мақсаты - буындарды босату және әрбір буындардағы қозғалыс ауқымын сақтау немесе жақсарту.
- Егер сіз буындарды босатқыңыз келсе, себепке қарамастан, қозғалыс жаттығуларын жасау өте маңызды. Оларды күнделікті жасау өте оңай және буындарды орнында босатуға болады.
- Қимыл -қозғалыс жаттығуларын үйде жасауға болады. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз: мойын немесе бас орамдары, иық иықтары, иық орамдары, бүйірлік иілулер, магистральдық айналу немесе жамбас роликтері.
2-қадам. Өздігінен массаж жасап, көбікті илектеп көріңіз
Егер сіз буындарды босатуға назар аударуыңыз керек болса, сізде буындардың қаттылығы болуы мүмкін. Жаттығулармен буындарды босатудан басқа, өздігінен массаж жасау және көбік илеу буындарыңызды бос ұстауға мүмкіндік береді.
- Көбік роликтері мен массаждары тек спортшыларға ғана арналмаған. Зерттеулер көрсеткендей, егер бұл жаттығулар апта сайын жасалса, буын ауруы мен қаттылықты шамамен екі есе азайтуға көмектеседі.
- Көбік илеу және өздігінен массаж жасау бұлшықеттер мен буындар айналасындағы фассияға бағытталған. Тітіркенгенде (бұл қартаю кезінде жиі болады) буындардың қаттылығын, тартылуын және ауыруын сездіреді.
- Тұрақты пайдалану үшін үйде болу үшін көбік ролигін сатып алыңыз. Жаттығудан немесе қимыл қозғалыстарының жаттығуларын жасағаннан кейін бірнеше минут өткізіңіз, олар белгілі бір буындарды немесе қысылған жерлерді айналдырады және сіз бос болғыңыз келеді.
Қадам 3. Тұрақты түрде созыңыз
Тұрақты түрде созылу - буындарды бос ұстаудың қарапайым әдісі. Дегенмен, сіз қандай жаттығулар жасайтындығыңызға және оларды қалай орындағаныңызға мұқият болуыңыз керек.
- Дәрігермен немесе физиотерапевтпен сіздің денеңізге ең жақсы созылу түрлері туралы сөйлесіңіз. Сондай -ақ, қауіпсіз түрде созылу туралы нақты нұсқаулар мен нұсқауларды алыңыз.
- Жоғарғы дененің ең жақсы созылуларына жатқызу: іштің жатуы, трицепс созылуы, алға қарай иілу және ортаңғы арқа.
- Төменгі денеңіз үшін көріңіз: жамбас иілгіш созылуы, тарамыс созылуы, көбелек созылуы және жамбас созылуы.
- Назар аударыңыз, көптеген созылу жаттығуларын қозғалыс жаттығуларының жиынтығы деп санауға болады және жаттығулардың екі түрін бір жаттығуда орындауға болады.
Қадам 4. Әр апта сайын әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз
Буындарды босатуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Бір жаттығуға назар аудармай, әр апта сайын осы жаттығуларды орындауға тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз апта сайын жаттығулардың бір немесе екі түріне үздіксіз қатыссаңыз, сіз шамадан тыс жарақат алу қаупіне ұшырайсыз. Бұл буын айналасындағы бұлшық еттеріңізді әлсіретіп, буынға көбірек әсер етуі мүмкін. Артық жұмыс кезінде бұл буындардың қатаюына, ауырсынуына және тіпті зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Бұған жол бермеу үшін апта сайын жаттығулардың бірнеше түрін енгізуді мақсат етіңіз. Жаттығудың қарқындылығы мен қандай буындар немесе бұлшықет топтары бірінші кезекте ауысады.
- Мысалы, егер сіз әдетте дүйсенбі мен сәрсенбіде серуендеуге баратын болсаңыз, сейсенбіде су аэробикасы сабағын көріңіз және жұмада эллиптикалық жаттығуларды қолданыңыз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Қатаң буындар мен бұлшықеттердің алдын алу
1 -қадам. Белсенділікті сақтаңыз
Егер сіздің буындарыңыз тығыз болса, жаттығуды бастау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз неғұрлым көп жаттығулар жасасаңыз және бірізді болсаңыз, буындарыңыз бос болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 2 реттен кем емес жаттығулар жасайтындардың буындарында ауырсыну мен қаттылық айтарлықтай төмендеген.
- Кездейсоқ жаттығулар сіздің буындарыңызды босатады және қаттылықты жеңілдетеді. Алайда, егер сіз бұл тәртіпті сақтамасаңыз, сіздің буындарыңыз қайтадан қатайып кетеді.
- Бұған жол бермеу үшін жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз. Бұл сізге кем дегенде аптасына 3-4 рет немесе одан да жиі жаттығулар жасау керек дегенді білдіреді. Сіз неғұрлым үйлесімді болсаңыз, уақыт өте келе ауырсыну мен қаттылық азаятынын байқайсыз.
Қадам 2. Жаттығулармен жылыну мен салқындатуды қосыңыз
Егер сіз жаттығулар арқылы буындарыңызды босатқыңыз келсе, мұны істеу үшін жаттығуға дейін және кейін қосымша уақыт бөлу маңызды.
- Жаттығулар сіздің буындарыңызды босатады. Дегенмен, денеге жылыну арқылы босаңсу үшін уақыт беру керек. Денеңізді жылытуға шамамен 5-10 минут уақыт бөліңіз.
- Жылыту сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттыруға көмектеседі. Бұл олардың физикалық жылынуына көмектеседі және жеткізілетін оттегі мен қоректік заттарға бай қанды арттырады.
- Жылытуды бірнеше минут баяу, төмен қарқындылықпен өткізіңіз. Сіз жүгіру жолында жүре аласыз, баяу велосипедпен жүре аласыз немесе эллиптиканы қарсылықсыз қолдана аласыз.
- Жаттығудан кейін буындардың қатып қалуын болдырмаңыз, салқындату ретінде бірқатар жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Жеңіл ауырсынудан жеңілге қарай өтіңіз
Егер сізде артрит немесе буынның басқа дегенеративті жағдайы болса, онда сіздің буындарыңызда мезгіл -мезгіл ауырсыну немесе ауырсыну болуы мүмкін. Көбінесе бұл ауырсынуды басу пайдалы.
- Денсаулық сақтау мамандары бұл қалыпты жағдай екенін және сіз бірінші қозғалуды бастаған кезде буындарыңызда бастапқы ауырсыну, қаттылық немесе қаттылық болады деп күтеді. Алайда, егер сіз қозғалысты, созылуды немесе қозғалыс жаттығуларын жалғастырсаңыз, ауырсыну басылуы керек.
- Қозғалысты жалғастыру буынның майлануына көмектеседі, ол оны босатуға және серпімді сезінуге көмектеседі.
- Егер ауырсыну қатты болса, ол кетпесе немесе қозғалыс кезінде күшейе түссе, жаттығуды тоқтатыңыз. Сізге аурудың бұл түрі туралы дәрігермен сөйлесу қажет болуы мүмкін.
- Жаттығудан өтуге көмектесу үшін қажет болған жағдайда рецептсіз NSAIDS қолдану мүмкін. Дегенмен, бұл дәрі -дәрмектермен абай болыңыз, себебі олар асқазан -ішек жолдарының бұзылуына және асқазан жарасына әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен созылу буындарды босату үшін керемет болғанымен, буындардың қаттылығын болдырмау үшін күш жаттығулары да маңызды.
- Буындар қатайып, айналасындағы бұлшық еттер мен байламдар қатып қалады. Егер бұлшықеттер мен байламдар әлсіз болса, бұл жиі болуы мүмкін.
- Күш жаттығулары тек бұлшықетті күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің күші мен байламдар мен буындардың айналасындағы бұлшықет топтарының тонусын қалыптастыруда маңызды.
- Кардио жаттығулар мен созылудан басқа, 1-2 күндік күш жаттығуларын қосыңыз. Ауыр салмақты көтермес бұрын әрқашан жылытыңыз.
Төменгі жол
- Буындарыңызды сергек ұстауға көмектесу үшін тай -чи, йога, жүзу немесе пилатеспен айналысуға тырысыңыз.
- Үйде үнемі созылып, күш жаттығуларын жасап, бас пен мойыннан домалату, иықтан иілу және бүйірден иілу сияқты бірқатар жаттығуларды орындап көріңіз.
- Егер сіз буындардың қаттылығынан зардап шегетін болсаңыз, массаж мен көбікті илеу шынымен тыныштандырады.
- Қаттылықтың алдын алу үшін әр жаттығу кезінде жылынып, суытуды ұмытпаңыз.
Кеңестер
- Буындар мен бұлшық еттердің икемділігін сақтаудың ең жақсы тәсілі - бұл үнемі белсенділікті сақтау және тұрақты жаттығулар мен жаттығулар жиынтығын сақтау.
- Егер сіз буындардың қатаюы мен ауырсынуын жалғастыра берсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Сізде артрит сияқты ауру болуы мүмкін, оны дәрі -дәрмектермен емдеуге болады.
- Иілімді сақтау немесе ауырсынуды азайту үшін буындарды босату, бірақ тым бос буындар жарақатқа әкелуі мүмкін.
