Сіздің жамбас пен жамбас аймағы төменгі денеңіздің жалпы жұмысына ықпал етеді, сондықтан оларды күшті және тұрақты ұстау маңызды. Егер сіздің жамбасыңыз толық жұмыс істемесе, бұл сіздің буындарыңызда, бұлшықеттеріңізде немесе сүйектеріңізде проблемалар тудыруы мүмкін. Бақытымызға орай, күнделікті өмірде тұрақтылық үшін жамбас пен айналаны нығайтуға тырысатын көптеген жаттығулар бар. Жаттығудың үстіне бұлшық еттеріңізді созу икемділікті жақсартуға және әлсіз бұлшықеттеріңізді теңестіруге көмектеседі. Көпірлер мен қапсырмалы жаттығулар қарапайым, кіріспе жаттығулар, ал жамбас серуендері мен қарсыласу белдеулері бар жаттығулар сәл қиынырақ және сіздің жамбас ұрлаушыларға ерекше назар аударады.
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Желім көпірлерін жасау
Қадам 1. Арқаңызда жатып, екі тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз
Йога төсенішін еденге жайыңыз және арқаңызды толығымен жалпақ етіп қойыңыз, қолдарыңыз бүйірлеріңізде. Тізеңізді еденге 90 градус бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды артқы жағыңызға қарай итеріңіз.
Бастамас бұрын дұрыс орналасқаныңызды білу үшін айна алдында жатып көріңіз
Қадам 2. Жамбасыңызды 5 секундқа жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды төмен түсіріңіз
Өзегіңізді мықтап ұстап тұрып, глутурды ұстап тұрып, жамбасыңызды төбеге қарай баяу көтеріңіз. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды баяу төмен түсіріңіз.
Бұл стандартты көпір деп аталады
Қадам 3. Мұны 10-15 рет қайталаңыз
Арқаңызда тұрып, жамбасыңызды 10-15 рет баяу көтеріңіз және төмендетіңіз. Жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейту үшін өзегіңізбен, глуттарыңызбен және тарамысыңызбен айналысуды жалғастырыңыз.
Қадам 4. Оң аяғыңызды ауада көтеріп, жоғары көтеріңіз
Арқаңыз тегіс, тізеңіз бүгілген күйде қалып, оң аяғыңызды тікелей ауада көтеріңіз және оны ұстаңыз. Аяғыңызды көтергенде сол аяғыңызды еденге 90 градус бұрышта бүгіңіз.
Бұл сіздің абсцессіңізді стандартты жылтыр көпірден гөрі тартады
Қадам 5. Жамбасыңызды 5 секунд жоғары көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз
Оң аяғыңызды жоғары ұстап, жамбасыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз. Оларды 5 секунд ауада ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды ауада жайлап төмен түсіріңіз.
Бұл бір аяқты көпір деп аталады, және ол қарапайым глут көпірге қарағанда біршама қиын және қарқынды
Қадам 6. Сол аяғыңызды ауада көтеріңіз, содан кейін жамбасты қайтадан көтеріңіз
Оң аяғыңызды төмен түсіріңіз, ал сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Оң аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, жамбасыңызды төбеге қарай жоғары көтеріңіз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен түсіңіз.
Әр жамбас біркелкі жаттығулар алу үшін екі аяқты көтеру маңызды
7 -қадам. Мұны 8-10 рет қайталаңыз
Аяқтарды әр көтерілу арасында ауыстырып, жамбасыңызды көтеруді жалғастырыңыз, 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен түсіңіз. Сіз бұл жаттығуды асқазаныңызда, глуте және жамбас буындарыңызда көбірек қайталай отырып сезіне бастайсыз.
Қадам 8. Аптасына 3 рет бір жиынтығын жасаңыз
Ең жамбас тұрақтылығы үшін аптасына 3 рет, әрқайсысы 8 -ден 10 рет стандартты глутур көпірлерін және бір аяқты көпірлерді жасауға тырысыңыз. Бұл жаттығуларды күн сайын жасаңыз, бұлшықеттеріңізге демалу мен демалуға мүмкіндік береді.
Жылтыр көпірлерді салу көп уақытты қажет етпейді, және сіз музыканы немесе телешоуды осылай жасай аласыз
5 -ші әдіс 2: Қабықша жаттығуларын қолданып көріңіз
Қадам 1. Тізеңізбен 90 градус бұрышпен бүйіріңізде жатыңыз
Йога төсенішінде тізеңізді денеңізден 90 градус бұрышта бүгіп, оң жақта жатыңыз. Жаттығу кезінде оны басу үшін оң қолыңызды бастың астына қойыңыз.
Егер сізге ыңғайлы болса, оң қолыңызды алдыңызға қоюға болады
Қадам 2. Бір тізеңізді төбеге қарай көтеріңіз, аяғыңызды бірге ұстаңыз
Глуте бұлшықеттерін қысыңыз және бір тізеңізді төбеге қарай баяу көтеріңіз. Сіз оны көтергенде, аяғыңызды бірге ұстаңыз, сонда сіз тек жамбас пен ұрлаушы аймағын өңдейсіз.
Сіз мұны асқазаныңызда, беліңізде және жамбасыңызда сезінесіз
Қадам 3. Позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріңіз
Тізеңізді ауада 5 секунд көтеріңіз. Сіз төмен түскенде, глютіңізді мүмкіндігінше баяу жүру үшін қысыңыз. Қанша қыссаңыз бұлшық еттеріңіз күшейеді.
Тізені көтерудің баяу қозғалысы глютикалық бұлшықеттер мен жамбас ұрлаушы бұлшықеттерге әсер етеді
Қадам 4. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз
Бүйіріңізде тұрып, тізеңізді жоғары көтеріңіз, ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз. Оң аяқпен аяқталғаннан кейін, сол жаққа бұрылып, жаттығуды сол тізеңізбен қайталаңыз.
Қадам 5. Қабықша жаттығуын аптасына 3 рет жасаңыз
Максималды пайда алу үшін жаттығуды аптасына 3 рет 10-15 рет қайталауға тырысыңыз. Жамбас ұрлаушылар мен желімдерді күшейту үшін мұны қалыпты жаттығуларға қосыңыз.
Егер сіз қаласаңыз, қапсырма жаттығуларын жылтыр көпірлермен жасай аласыз
5 -ші әдіс 3: жамбас серуендеу
Қадам 1. Баспалдақтың төменгі сатысында бүйірде тұрыңыз
Баспалдақты немесе қалқымалы баспалдақты қолдана отырып, денеңізді бүйірге қарайтындай етіп орналастырыңыз. Қажет болса, қосымша қолдау үшін қабырғаға немесе панельге ұстауға болады.
Егер сізде тепе -теңдік мәселесі болса, қабырғаға немесе панельге ұстау өте маңызды
Қадам 2. Екінші аяғы ауада ілініп тұрғанда бір аяқтың тепе -теңдігі
Бір аяғы баспалдақтың шетінде, ал екінші аяғы баспалдаққа ілінетіндей етіп жан -жағына айналдырыңыз. Сіздің ілулі аяғыңыз тік аяқтың деңгейінен төмен түсіп, жамбасыңыздың біркелкі емес орналасуына әкелуі керек.
- Егер сіз қабырғаға немесе баннерге жабыспасаңыз, асқазаныңыздың тартылғанын сезіну үшін қолыңызды беліңізге қойыңыз.
- Егер сіз қабырғаға немесе банисте ұстап тұрсаңыз, әлі де тік тұрып, өзегіңізді тартқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Аспалы аяғыңызды тік тұрған аяғыңызбен бірдей деңгейге көтеріңіз
Негізгі және глуте бұлшықеттеріңізді тартыңыз, содан кейін ілулі аяғыңызды тік аяқпен теңестіретін етіп көтеріңіз. Жамбасыңызды түзу сызыққа қойыңыз және осы позицияны шамамен 5 секунд ұстаңыз.
Позиция сіз еденде тегіс тұрғандай көрінуі керек
Қадам 4. Қозғалысты 8 -ден 12 рет қайталаңыз
Аспалы аяғыңызды төмен түсіріңіз, сонда ол аяғыңыздан төмен болады. Содан кейін глуталарыңызды, ұрлаушыларды және абсцессіңізді тарту үшін оны қайтадан 8-12 рет көтеріңіз.
Қадам 5. Жаттығуды екінші аяқпен қайтадан жасаңыз
Артқа бұрылып, бір аяғы баспалдаққа ілініп, екіншісі үстінде тұрған күйге келіңіз. Ілінетін аяғыңызды тағы 8-12 рет көтеріңіз және төмендетіңіз, бұл үлкен пайда әкеледі.
Жаттығуды екі жақтан орындау маңызды, тіпті егер сіздің жамбасыңыздың біреуі ғана ауырса
Қадам 6. Аптасына 3 рет жаттығуларға жамбас жорықтарын қосыңыз
Әр аяғыңызбен аптасына 3 рет 8 -ден 12 -ге дейін серуендеуге тырысыңыз, бұл сіздің жамбасыңызға демалыс береді. Бұл сіздің денеңізді нығайту сеанстары арасында қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
5 -ші әдіс 4: Қарсыласу жолағын қолдану
Қадам 1. Екі жамбасты тарту үшін қарсыласу жолағымен жүріңіз
Екі тобықтың айналасына қарсылық белдеуін қойып, аяғыңызды иықтың енінен алшақ қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, қарсылық белдеуін үйрете отырып, кең қадамдар жасаңыз. Шамамен 20 қадам жасаңыз немесе жамбас ауырғанша.
- Қарсылық белдеулері - жаттығуларға арналған дүкендерден табуға болатын ұзақ, созылатын жаттығу құралдары. Олардың кейбірінде ілмектер бар, бұл сізге бұл жаттығулар үшін қажет.
- Сіз бұл жаттығудың 3 жиынтығын аптасына 3 рет жасай аласыз.
2 -қадам. Аяқтарды созу арқылы бір жамбас жаттығуын жасаңыз
Қарсыласу жолағының бір ұшын орындықтың аяғына, екіншісін тобыққа ораңыз. Орындықтан шамамен 2 фут (0,61 м) қашықтықта тұрыңыз, денеңізді оған қаратып қойыңыз және аяғыңызды баяу созып, оны түзу ұстаңыз. Мұны әр аяқпен 10-15 рет жасаңыз.
- Бұл сіздің тізе буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді тартады.
- Сіз бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасай аласыз.
Қадам 3. Ұрлаушыларды қарсыласу жолағы мен орындықпен байланыстырыңыз
Қарсыласу жолағының бір ұшын орындықтың аяғына, екінші ұшын тобыққа ораңыз. Орындықтың жанына қарсыласу таспасы тартылған күйде тұрыңыз және жамбас ұрлаушылар мен глюттерді тартуға назар аудара отырып, аяғыңызды денеңіздің алдында баяу тартыңыз. Мұны 10-15 рет жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
Бұл жаттығуды жамбас бүйірлеріндегі ұрлаушы бұлшықеттерді күшейту үшін аптасына 3 рет жасаңыз
Қадам 4. Аяқ көтеру арқылы глютикалық бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Қарсылық белдеуін бір табанға және орындықтың аяғына ораңыз. Дәл қазір орындыққа қарап, қарсыласу белбеуін ұстап тұрып, аяғыңызды артқа көтеріп, глуть пен тарамысыңызды тартыңыз. Аяғыңызды баяу төмен түсіріңіз, содан кейін оны 10-15 рет қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
- Сіздің бұлшық еттеріңіз өте үлкен, сондықтан тұрақтылықты жоғарылату үшін оларды күшейту және тарту маңызды.
- Сіз бұл жаттығуды аптасына 3 рет жасай аласыз.
5 -ші әдіс 5: жамбасыңызды йога көмегімен созыңыз
Қадам 1. Қарапайым жамбас созылуының жеңіл позасын көріңіз
Еденге немесе йога төсенішіне отырыңыз, осылайша сіз аяғыңызды айқастырасыз. Иықтар босаңсуы үшін білектеріңізді тізеңізге қойыңыз. Денеңіздің созылуын сезіну үшін арқаңыз бен мойныңызды тік ұстаңыз.
Бас пен иық роликтерін қосыңыз, бұл одан әрі демалуға көмектеседі
2 -қадам. Жамбас пен жамбасқа жұмыс жасау үшін алға иілуді орындаңыз
Аяқтарыңыздың иық енін алшақ қойып, қолдарыңызды жамбастан бастаңыз. Тыныс алу кезінде қолдарыңызды тікелей бастың үстіне көтеріңіз. Сіз дем шығарғанда, жамбаспен еденге қарай алға еңкейіңіз. Айналған жерге жетіп, бүгілген кезде тобығыңыздың арт жағын ұстаңыз. Өзіңізді біртіндеп жеңілдетпес бұрын, позицияны 5 санау үшін ұстаңыз.
Егер омыртқаңызды тік ұстау үшін тізеңізді бүгу қажет болса, бұл жақсы
3 -қадам. Аяқтарыңыз бен жамбастарыңыз арқылы терең созылу үшін төмен дем алу жаттығуын жасаңыз
Итті төмен қарайтын позициядан бастаңыз, осылайша сіздің демалысыңызға ену оңай болады. Сіз дем шығарып жатқанда, мүмкіндігінше бір аяғыңызбен алға қарай жүріңіз. Тізеңіз еденде қалуы үшін екінші аяғыңызды артқа созыңыз. Арқаңызды позицияға түзету үшін баяу бүгіңіз. Қайтадан демалмас бұрын позаны 5 санау үшін ұстаңыз.
Тұрақты өкпелер сіздің құлмағыңызды нығайтуға көмектеседі
Қадам 4. Егер сіз неғұрлым жетілдірілген нәрсені қаласаңыз, көгершіннің позасын қолданып көріңіз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Сол жақ тізеңізді жерге қойып, қолыңызбен мүмкіндігінше сырғытыңыз. Оң аяғыңызды артқа созыңыз. Жамбасыңызды ашып, терең созылуды сезіну үшін сол аяғыңызбен баяу жүріңіз. Басыңызды жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз, өйткені сіз 5 есепті ұстай аласыз. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін позадан баяу шығыңыз.
Бұл поза жетілдірілген және оған жету үшін біраз жаттығулар мен жылыну қажет
Кеңестер
- Жаттығу алдында секіру, жамбас шеңбері немесе жүгіру арқылы 5-10 минут бойы жылыну.
- Жаттығу кезінде ылғалдану үшін су бөтелкесін жақын ұстаңыз.
- Бүйірлік тақталар, отырулар мен өкпелер - бұл сіздің жамбастың тұрақтылығын арттыратын тамаша жаттығулар.
Ескертулер
- Егер сіз өзіңізді әлсіздік немесе бас айналу сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дем алыңыз.
- Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, бұлшықеттеріңізді ауыртпау үшін біртіндеп жеңілдеңіз. Егер сіз жаттығу кезінде ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
