Иықтың қозғалғыштығын көптеген себептерге байланысты төмендетуге болады, соның ішінде шамадан тыс қолдану, пайдаланбау, артрит және буын жарақаты және басқалар. Егер шектеулі иық қозғалысы сіздің өміріңізге әсер етсе, дәл диагноз қоюға және емдеуге қатысты ұсыныстар алу үшін дәрігерге барыңыз. Көптеген жағдайларда күнделікті жаттығулар мен қарапайым жаттығулар иықтың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі. Кейбір жағдайларда қосымша медициналық шаралар қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: икемділік үшін иықтарыңызды созу
Қадам 1. Күн тәртібін маятникпен созудан бастаңыз
Аяғыңызды иықтың енінде тұрыңыз, иығыңызды босаңсытыңыз және қолыңыздың біреуі еркін ауытқып кеткенше алға еңкейіңіз. Қосымша тұрақтылық үшін екінші қолыңызды жақын орналасқан үстелдің үстіне қойыңыз. Ілініп тұрған қолыңызды диаметрі шамамен 1 фут (30 см) сағат тілімен 10 секундқа айналдырыңыз, содан кейін сағат тіліне қарсы 10 секундқа бұрыңыз. Маневрді тағы 9 рет қайталаңыз, содан кейін екінші қолыңызға ауысыңыз.
- Бұл жаттығуды күніне бір рет жасаңыз. Сіздің иығыңыз уақыт өте келе босаңсып бара жатқанда, шеңбердің диаметрін көбейтіңіз, бірақ ол ешқашан иықтың ауыруына әкелмейді.
- Уақыт өте келе шеңбер жасау кезінде қолдың жеңіл салмағын (5 фунт (2,3 кг) немесе одан аз) ұстап тұрып, қиындықты арттыруға болады.
- Иық жарақатынан немесе хирургиялық операциядан кейін созылу жасамас бұрын сіздің қауіпсіздігіңізбен алғашқы медициналық көмек көрсетушіден кеңес алыңыз.
Қадам 2. Қабырғаға бірнеше саусақпен серуендеңіз
Қабырғаға қарап тұрып, бір қолыңыздың алдыңғы 2 саусағын бел деңгейінде қабырғаға тигізбейтінше алға немесе артқа жылжытыңыз. 2 саусағыңызбен қабырғаға паук тәрізді «серуендеу» үшін иығыңызда қарсылық болғанша жоғары көтеріле беріңіз. Содан кейін қолыңызды бастапқы нүктеге төмен түсіріңіз және 10-20 қайталау (қайталау) үшін «серуендеуді» қайталаңыз.
- Барлық жаттығуларды бір қолмен орындағаннан кейін қолыңызды ауыстырыңыз немесе алға -артқа ауысыңыз.
- Бұл жаттығуды күніне бір рет жасаңыз. Әр жағынан 10 қайталаудан бастаңыз, содан кейін 20 -ға дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 3. Қолтығыңызды созу үшін қолыңызды созған кезде тізеңізді бүгіңіз
Қолыңызды кеуде деңгейінде созуға және қоюға мүмкіндік беретін жоғары есептегіште немесе сөреде тұрыңыз. Тізеңізді жайлап бүгіп, төмен қарай төмен түсіңіз, сонда сіз қолтықтың созылуын сезінесіз. Кез келген ыңғайсыздықты сезінгенде тоқтаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Мұны күніне 10-20 рет қайталаңыз.
Ақырын суға батырыңыз және ыңғайсыздықты байқаған соң тоқтаңыз. Қолдарыңыз иық деңгейінен жоғары болатындай төмен түспеңіз
Қадам 4. Классикалық денеге қол жеткізуді қолданыңыз
Оң қолыңызбен сол қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін сол қолыңызбен оң қолыңызды кеудеге көтеріңіз. Оң қолыңызды толық созып, локті көтеріп, сол иыққа қарай итеріңіз. Қолайсыздықты сезінген кезде тоқтаңыз, содан кейін созылуды 10-15 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Уақыт өте келе бір қолға 20 созылуға дейін арттыруға болады.
- Оң қолмен сол локте бастауға болады-бұл сізге байланысты!
- Бұл жаттығуды күніне бір рет жасаңыз.
5 -қадам. Қабырғаға немесе еденге үстіңгі жаққа созылып көріңіз
Еденде жатыңыз немесе арқаңызды қабырғаға тіреп қойыңыз. Шынтақ басыңыздың қасында, алақаныңыз мойынның артқы жағына жалпақ болатындай етіп бір қолыңызды көтеріңіз және бүгіңіз-қолыңыз мойныңызбен қабырғаға немесе еденге байланған болады. Созылуды 10-15 секунд ұстаңыз.
- Бір қолыңызбен 10 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші қолыңызға ауысыңыз. Уақыт өте келе әр жағынан 20 рет қайталауға болады. Бұл жаттығуды күніне бір рет орындаңыз.
- Созылуды күшейту үшін бос қолыңызбен шынтағыңызды басыңыз. Қатты қыспаңыз, бірақ ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезіледі.
6 -қадам. Сыпырғыш таяқшаны бастың артына және артына созыңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып тік тұрыңыз. Сыпырғыш таяқшаны екі қолыңызбен ұстаңыз, сонда қолыңыз иықтың енінде, ал сыпырғыш беліңіздің алдында болады. Қолдарыңыз ұзартылып, сыпырғыш таяқ сіздің басыңыздың үстінде болатындай етіп көтеріңіз. Шынтақтарыңызды бүгіп, қарсыласқанша сыпырғышты бастың артына түсіріңіз. Бұл позицияны 10-15 секунд ұстаңыз.
- Күніне бір рет 10-12 қайталауды орындаңыз.
- Уақыт өте келе қиындықты жоғарылату үшін қолыңызды сыпырғыш таяқшасына қадам бойынша жақындатыңыз.
- Сыпырғыш таяқшаның орнына ПВХ құбырының ұзындығын қолдануға болады.
3 әдіс 2: Қарапайым күшейту жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жылдам нұсқа ретінде иықтан қысуды жасаңыз
Аяқтарыңызды жамбас енінде алшақ қойып, арқаңызды бейтарап күйде тік ұстаңыз-оны алға еңкейтпеңіз немесе артқа бұрмаңыз. Иық көтерместен немесе мойын бұлшықеттерін пайдаланбай, иық пышақтарын бір -біріне қарай қысыңыз. Сығуды 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Күніне бір рет 10-20 сығуды орындаңыз
Қадам 2. Иық пышақтарын нысанаға алудың тағы бір әдісі ретінде қабырға сырғымаларын қолданып көріңіз
Арқаңызды қабырғаға тік ұстаңыз. Аяғыңызды жамбас еніне, өкшеңізді қабырғадан 8–12 см қашықтықта қойыңыз. Аяғыңызды орнында ұстай отырып, қабырғаға сүйеніңіз, сонда төменгі арқа, жоғарғы арқа, иық пышақтары мен бас қабырғаға тиіп тұрады. Трицепс пен қолдарыңыз қабырғаға тиіп кетуі үшін қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
- Осы күйде болғаннан кейін, қолыңызды қабырғаға және бастың үстіне сырғытыңыз. Барлық байланыс нүктелерін қабырғада ұстаңыз: төменгі арқа, жоғарғы арқа, иық пышақтары, бас, трицепс және қолдың артқы жағы.
- Слайдтың жоғарғы жағында 1-2 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Күніне бір рет 10-20 рет қайталаңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, ыңғайсыздық тудырмаңыз.
- Егер сіз төменгі арқаңызды қабырғадан алыстатпай қолыңызды жоғары қарай сырғыта алмасаңыз, төменгі артыңызды орнында ұстай алмайынша трицепс пен қолыңызды қабырғадан босатыңыз.
3 -қадам. Сыртқа айналу үшін жаттығу тобын қолданыңыз
Қолдарыңыздың арасында шынтақтарды екі жаққа қаратып, төменгі қолдарыңызды алға қарай созып жаттығу жолағын ұстаңыз. Екі шынтақты орнында ұстай отырып, сол қолыңыздың төменгі бөлігін сыртқа қарай шамамен 5–7,6 см айналдырыңыз. Оң қолыңызды барлық уақытта тұрақты ұстаңыз. Бұл позаны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды күніне бір рет орындаңыз.
- Оның орнына оң қолыңызды айналдыра бастаған жөн.
4 -қадам. Ішке айналу үшін жаттығу жолағын есіктің тұтқасына бекітіңіз
Жаттығу жолағының бір ұшын жабық есіктің тұтқасына байлап, екінші ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Шынтақты бүйіріңізге қаратып, төменгі қолыңызды алға қарай созыңыз-жаттығу тобы есіктің бүйірлік қолы мен есік тұтқасының арасына байланған болуы керек. Шынтақты бүйіріңізге қаратып ұстап тұрып, жаттығу белдеуін тартыңыз (және қолыңызды) есіктен 2-3 см (5,1–7,6 см) ұзартыңыз.
- Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге оралыңыз.
- 10-15 қайталаудан кейін, екінші иығыңызбен жұмыс істей алу үшін бұрыңыз.
- Бұл жаттығуды ішке айналдырудан бұрын немесе кейін күніне бір рет жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Сараптамалық диагностика мен ем алу
Қадам 1. Сіздің иығыңыздың қозғалғыштығының нақты мәселелерін анықтау үшін дәрігерге қаралыңыз
Иық мобильділігі мәселесін дұрыс шешпес бұрын, оның себебін анықтау қажет. Диагноз қою үшін алғашқы медициналық көмек дәрігеріне барыңыз, қажет болған жағдайда дәрігерге қаралыңыз. Иық қозғалысының шектеулі болуының жалпы себептері:
- Остеоартрит және/немесе ревматоидты артрит.
- Жұмсақ тіндердің зақымдануы, мысалы, ротатордың жыртылуы.
- Бөлінген иық тәрізді травматикалық жарақаттар.
- Бурсит-бұл сіздің сіңірлеріңіз бен сүйектеріңіздің қозғалысын тегістеуге көмектесетін бурса қапшықтарының жарылуынан туындайды.
Қадам 2. Дәрігердің кеңесі негізінде физиотерапия сабақтарына қатысыңыз
Сіздің иығыңыздың қозғалғыштығының ерекшеліктеріне байланысты сіздің дәрігеріңіз физиотерапия сеанстарын ұсынатын жақсы мүмкіндік бар. Бұл сеанстарда физиотерапевт сіздің жеке қажеттіліктеріңізге бейімделген жаттығулар мен жаттығулар сериясын көрсетеді. Жақсы нәтижеге жету үшін ұсынылған кесте бойынша сессияға қатысыңыз.
- Мүмкіндігінше иық жарақаттары бойынша арнайы дайындықпен физиотерапевт таңдаңыз. Спортшылармен жұмыс жасайтын физиотерапевттер көбінесе осы салада тәжірибеге ие.
- Физиотерапевт сізге үйде жаттығулар мен жаттығулардың тізімін бере алады. Мұны қалай жасау керектігін түсінгеніңізге және ұсынылған кестеге сәйкес екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Иық жаттығуларынан басқа, сіз арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейту бойынша жұмыс жасай аласыз. Бұл аймақтарға күш пен икемділік қосу сіздің иығыңыздағы жүктемені азайтады.
- Физиотерапияны басқа емдеу әдістерімен біріктіруге болады.
Қадам 3. Дәрігермен медициналық және хирургиялық араласуды талқылаңыз
Кейбір жағдайларда иық қозғалысын жақсарту үшін созылу мен жаттығулар жеткіліксіз болады. Сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін басқа ықтимал емдеу туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Қабынуды азайту үшін стероидты инъекциялар.
- Буындардың қозғалғыштығын жақсартатын хирургиялық процедуралар.
- Иық алмастыру операциясы.
- Иық мұздатылған ауыр жағдайларда, дәрігерге немесе ортопедиялық провайдерге тыныштандырылған кезде иығыңыздағы адгезияларды хирургиялық жолмен бұзу қажет болуы мүмкін.
