Өзіндік тиімділік-бұл қалаған нәтижеге жету мүмкіндігіне қаншалықты сенетіндігіңізді білдіреді. Өзіндік тиімділікті жақсарту үшін өзіне және сіз жасай алатын нәрсеге деген сенімділік пен сенімділікті қажет етеді. Сіз өзіңізге деген сенімділіктен бас тарта аласыз және мақсатқа жігермен, жігермен және жетістік сезімімен жете аласыз. Нәтижесінде өзіңізбен, жұмысыңызбен және басқалармен қарым -қатынасыңыз күшейіп, шынайы болады. Мақсатты тиімді қою, сенімділікті белсенді түрде арттыру және позитивті ойлау сізге өзіне сенуге және өркендеуге көмектеседі!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мақсат қою
Қадам 1. Нақты, қол жеткізуге болатын мақсаттарды жазыңыз
Өзіңізге мақсат қоя отырып, мүмкіндіктер мен шектеулерді есте сақтаңыз. Сіздің мақсаттарыңыз тым кең емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз мақсат қоюда мүлде жаңадан болсаңыз, өзіңізге сәттілік сезімін беру үшін өте қарапайым тапсырмалардан бастаңыз.
- Мысалы, егер сізде биыл саяхаттауға ақшаңыз болмаса, Еуропаның көптеген елдеріне барамын деп мақсат қоймаңыз. Егер сізде саяхаттауға ақшаңыз болса, қай елдерге және қанша уақытқа баратындығыңызды айтыңыз.
- Егер мақсат қою сіз үшін жаңа болса, қарапайым нәрседен бастаңыз: «Мен осы аптада қосымша 10 доллар үнемдеймін».
Қадам 2. SMART критерийлерін қолданып, мақсаттарыңызды тиімділікке тексеріңіз
Мақсаттар тізіміне қараңыз және олардың тиімді мақсат қоюдың барлық критерийлеріне сәйкес келетінін бағалаңыз. Олар нақты, өлшенетін, қол жеткізуге болатын, сәйкес және уақыт шектеулі болуы керек. Келесі сұрақтарға сәйкес мақсаттарыңызды бағалаңыз:
- Нақты: Сіз қандай әрекеттерді жасайсыз? Нақты не орындалады?
- Өлшенетін: Сіздің мақсатыңызға жеткеніңізді қандай деректер өлшейді?
- Қол жеткізуге болады: Сізде мақсатқа жету үшін қажетті дағдылар мен ресурстар бар ма?
- Қатысты: Неліктен мақсат маңызды? Ол басқа мақсаттармен қалай сәйкес келеді?
- Мерзімі: мақсатқа жетудің соңғы мерзімі қандай?
3 -қадам. Уақыт пен маңыздылыққа байланысты мақсаттарға басымдық беріңіз
Әр түрлі жеке немесе кәсіби мақсаттарыңызды жазып алыңыз және оларды сіз үшін қаншалықты маңызды немесе қажет екеніне қарай 1 -ден 10 -ға дейін реттеңіз. Бұл өзіңізді жеңіп алмау үшін үлкен мақсаттарды кіші мақсаттарға бөлуге көмектеседі. Сіздің қаржылық жағдайыңызға немесе денсаулығыңызға қатысты маңызды немесе уақытқа сезімтал мақсаттар ұзақ уақытқа немесе шетелде зейнетке шығу немесе жаңа тілді үйрену сияқты ойын-сауық мақсаттарына жетуі керек.
- Мысалы, «студенттік несиені төлеу» немесе «аспирантураны бітіру» «бір жылдық демалысқа» дейін келуі мүмкін.
- Дегенмен, сіздің мақсатыңызға сәйкес келетін кез келген жолмен тапсырыс беріңіз. Мысалы, егер сіз интеллектуалды өсуіңізге үлкен мән берсеңіз, басқа мақсаттарға жаңа тіл үйрену сияқты нәрсе келуі мүмкін. Өзіне тәуелді!
- Мақсаттарыңыз немесе оларға қойған маңыздылығыңыз үшін өзіңізді сынамаңыз.
Қадам 4. Мақсаттарға қол жеткізгеніңізді қалай өлшейтіндігіңізді анықтаңыз
Мақсатты өлшеуге болатын бөліктерге бөліңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап отыра аласыз және кішігірім мақсаттарға қол жеткізудің кішкентай жетістіктерін сезінесіз.
- Мысалы, сіз айта аласыз: «Мен әлеуметтік алаңдаушылықты басқару мақсатына жеттім, егер мен жалғыз шығып, кем дегенде 1 бейтаныс адаммен сөйлесе алсам».
- Тағы бір мысал ретінде, сіз қалаған қаражатқа қосымша 800 доллар үнемдеген кезде демалысты үнемдеу мақсатына жеттіңіз деп айта аласыз.
Қадам 5. Мақсатқа жету үшін уақыт кестесін беріңіз
Мерзімді қосу сізді күн сайын мақсатыңызға жетуге талпындыратын жеделдік сезімін тудырады (тіпті сіз босаңсып қалғыңыз келсе де). Нақты және басқарылатын уақыт аралығын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Мысалы, егер сіз ай сайынғы төлемдерді төлей алмасаңыз, автокредитті 12 ай ішінде төлеуді мақсат етпеңіз. Егер сіз екі есе көп жұмыс жасасаңыз және екі есе көп ақша тапсаңыз да, уақытты 3 немесе 5 жылға ұзартқан дұрыс, сондықтан сіз өзіңізді шаршатпайсыз
Қадам 6. Көмек қажет болса қорықпаңыз
Көмек сұрау - бұл әлсіздіктің белгісі емес, бұл мақсатқа жету үшін сіз жасай алатын шектеулер бар екенін білетіндігіңіздің белгісі. Егер сіз көмек сұрауды сәтсіздіктің белгісі деп ойласаңыз, өз ойыңызды мейірімділікке ауыстырыңыз.
- Мысалы, «Мен мұны жалғыз жасай алмаймын, мен түкке тұрғысызмын!» Деп ойлаудың орнына. «Мен мұны өз бетімше істей алар едім, бірақ егер мен тәжірибесі көп адаммен сөйлессем, мен көп нәрсені үйренетінімді және оны жақсырақ жасайтынымды білемін» деген ойды өзгертіңіз.
- Көмек сұраған кезде, сіздің сұрағыңыз SMART екеніне көз жеткізіңіз: нақты, мағыналы (яғни, сізге не үшін қажет), іс-әрекетке бағытталған (яғни, бірдеңе істеуді сұраңыз), нақты (яғни, жасалмаған немесе асыра сілтелмеген) және уақытпен шектелген (яғни, қажет болғанда).
- Мысалы: «Эй Мэри, мен сенен осы тарауды қарауды сұрай аламын ба? Мен оны 5 беттен азайтуым керек, мен бірнеше апта бойы жұмыс жасадым. Мен білемін, сенің тілге деген құштарлығың бар, сондықтан егер бір айдың ішінде бірнеше ескертпе жазып, жібере алсаң, мен риза болар едім! »
3 -ші әдіс 2: Өзіңізге сенімділікті арттыру
Қадам 1. Өзіңіздің қаншалықты мықты және бейімделгіш екеніңізді жаңа нәрселермен дәлелдеп көріңіз
Қиындықтар мен қорқыныштармен күресу сізге үлкен мақсаттарға жету туралы алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі. Қиындықтарды аксессуарлар ретінде қарастырыңыз және олармен кездессеңіз де, болмасаңыз да күш -жігеріңізді марапаттаңыз.
- Мысалы, смартфонсыз немесе әлеуметтік желісіз бір күн бойы жүру жақсы, қарапайым қиындық болуы мүмкін. Ештеңе жоқ, бірақ мұны істей алатындығыңызды дәлелдеу сізге сәттілік сезімін береді.
- Сізге жаңа нәрселерді сынап көруге және қиындықтарды жеңуге көмектесу үшін, сіз аяқтағыңыз келетін әрекетті елестетіп көріңіз (шаңғы тебу немесе аудитория алдында ән айту).
Қадам 2. Айналаңызды сізге сенетін адамдармен қоршаңыз
Достар мен жақындар қолдау көрсететін сөздерді ұсына алады және белгілі бір мақсаттарға келгенде сізді есепке алады. Басқаларға сіздің мақсаттарыңызды айту сізді бір нәрсеге жетуге ынталандырады. Сізге өзіңіздің жақсылықты қалайтын адамдармен өз ұмтылыстарыңызбен бөлісіңіз, осылайша сіз оларға не қажет екенін және олар моральдық қолдау көрсете алатынын айтуға ыңғайлы боласыз.
- Мысалы, мақсатпен бөлісу кезінде сіз: «Мен өз бизнесімді ашуға дайынмын деп ойлаймын, бірақ мен өзіме көп күмәнданамын. Маған жеңіліске ұшыраған кезде мұны істей алатынымды еске салатын адам қажет ».
- Егер досыңыздың немесе таныстарыңыздың басқа адамдарды ренжіту немесе сынға алу әдеті болса, өз мақсаттарыңызды басқа біреумен бөліскен дұрыс.
- Сіз сондай -ақ сізді шабыттандыру үшін өзгелердің жетістіктері туралы әңгімелерді оқи аласыз, өзіңізді кейіпкерлеріңізбен салыстыруға болмайды.
Қадам 3. Жетістіктеріңізді еске түсіріп, мақтаныш сезімін сезініңіз
Үлкендігіне де, кішігіріміне де қарамай, жетістіктеріңізге қайта қарап, өзіңізді арқаңыздан сипаңыз! Бұл тіпті пассивті жетістік сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін, мысалы: «Мен тамырлы каналдан аман қалдым, сондықтан мен оны басқа жолмен жасай алатынымды білемін».
- «Бұл бәрібір қиын болған жоқ» деп ойлап, жетістіктеріңізге нұқсан келтірмеңіз.
- Бұл әсіресе қиын жағдайда және сізге мотивация жетіспейтін кезде пайдалы. Өзіңіз ойлаңыз: «Мен бұны бұрын жасаған едім, мен оны қайталай аламын!» немесе «Мұның бәрі мен үшін жаңа, бірақ мен әлдеқайда қиын істер жасадым, сондықтан мен мұны істей алатынымды білемін!»
Қадам 4. Көңіл -күйді көтеру үшін күнделікті немесе аптасына кемінде 3 рет жаттығу жасаңыз
Дене жаттығулары эндорфинді шығарады, бұл сізге өзіңізді және айналаңыздағы әлемді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті жаттығулар мазасыздықты, депрессияны және стрессті басқаруға көмектеседі-өзін-өзі бағалауы төмен адамдар жиі кездеседі.
- Күніне кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз, бұл сіздің жүрегіңізді сергітуге және тершеңдікті жоюға жеткілікті. Жүгіру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, би және жекпе -жек өнері - бұл керемет таңдау, бірақ тіпті жылдам серуендеу де өзгереді!
- Күш жаттығулары аэробты жаттығуларға қосымша ретінде аптасына кемінде 2-3 рет салмақ көтеру мақсатымен сенімділікті арттырады.
3 -ші әдіс 3: Позитивтілікті арттыру
Қадам 1. Өзіңізді растау және көңіл -күйіңізді жақсарту үшін күнделікті аффирмацияны қолданыңыз
Позитивті растау сіздің негізгі құндылықтарыңызды еске салып, жағымсыз энергияны позитивті энергияға айналдыру арқылы өзіндік тиімділікті арттырады. Оларды күн сайын дауыстап, айнада немесе басыңда таңертең немесе көңіл -күйің түскен кезде жаса. Өзіңізді жасаудан тартынбаңыз, бірақ бастау үшін бірнеше нұсқалар бар:
- «Мен күн сайын шынайы тұлғаға айналатыныма сенемін».
- «Мен өзімнің супер қаһарманыммын!»
- «Мен кез келген жағдайға бейімделе аламын»
- «Мен өзіме өзім болуға рұқсат беремін».
- «Мені қоршаған әлем шабыттандырады».
- «Мен өзіме дұрыс нәрсені жасауға рұқсат беремін».
2-қадам. Когнитивтік бұрмалануларды өзгертуге көмектесу үшін өзін-өзі тану журналын жүргізіңіз
Журналға жазу - бұл сіздің ойыңызды тексерудің және қажет болған жағдайда сұрақ қоюдың тамаша әдісі. Зерттеулер көрсеткендей, мәнерлеп жазу сіздің өзін-өзі бағалауды жақсартады және травматикалық немесе жағымсыз жағдайларды жеңуге көмектеседі.
- Өзіңіздің жағымсыз ойларыңызды өзіңізбен бірге алып жүрудің орнына қағаз бетіне түсірудің мүмкіндігі деп ойлаңыз.
- Жазбаны оқу сізге апатқа ұшырау, ақ-қара ойлау немесе сіздің бақылауыңыздан тыс нәрсені жекелендіру сияқты танымдық бұрмалауларды анықтауға және шешуге көмектеседі.
- Өзіңіздің жазбаңызға, әсіресе «Мен» туралы мәлімдемеге ой жүгіртіп, өзіңізден сұраңыз: «Менің жақын досым мен туралы осылай айтады ма? Мен мұны ең жақын досыма айтамын ба? » Мысалы: «Мен дұрыс ештеңе істей алмаймын, мен босқа босқа кетемін». Сіз мұны сізге қажет адамға айтпайтын шығарсыз (немесе бұл үшін ешкімге), сондықтан неге бұл туралы өзіңізге айтасыз?
3 -қадам. Сіз риза болатын нәрселерді жазыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық білдіретін нәрселерді жазу үшін әр күнді бірнеше минутқа бөлу сізді бақытты әрі сенімді етеді. Сіздің көптеген баталарыңыз туралы ойлау мен жазу сізге әлемді қауіпсіз, сенімді орын ретінде көруге мүмкіндік береді, бұл сізге қорқынышсыз және алаңдаусыз мақсат қоюды және шешуді жеңілдетеді.
- Күнделікті төсегіңіздің қасында ұстаңыз, сонда сіз таңертең және түнде бірнеше нәрсені жаза аласыз.
- Жолда жүргенде телефонға блокнот қосымшасын пайдаланыңыз.
- Постқа ризашылық білдіретін бірнеше нәрсені жазыңыз және оны күні бойы көретін жерге қойыңыз (мысалы, үстеліңізде немесе айнада).
Қадам 4. Кедергілерді оқу мүмкіндіктері ретінде қайта атаңыз
Кедергілерді тітіркендіргіш немесе нашар деп қарастырудың орнына, оларды үйренуге және бейімделушілікті тексеруге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Егер сізде өзіндік тиімділік төмен болса, сіз кез келген кедергілерді ұлғайтуға бейім болуыңыз мүмкін (яғни, моль-төбеден тау жасаңыз), бірақ бұл сіздің миыңыздың фокусы!
- Егер сіз өз жолыңызда қандай да бір кедергіге алаңдайтын болсаңыз, өзіңіздің қаншалықты сауатты және бейімделгіш екеніңізді еске түсіріңіз.
- Күтпеген сәтсіздіктерді приключение деп ойлаңыз немесе жұмбақ шешіп жатқандай қабылдаңыз.
- Мысалы, егер сіздің сәтсіздіктен қорқуыңыз жаңа мансапқа кедергі келтіретін кедергі болса, қорқынышыңыздың себебін зерттеп, оны абайлап (бірақ қажет емес) дауыс ретінде көрсетіңіз. Есіңізде болсын, сәтсіздік субъективті және өте кең таралған-оны қалай шешуге болады, бәрі маңызды.
5 -қадам. Өзіңізді жақсы сезінетін ақпарат құралдарына ашыңыз
Кейбір фильмдер, шоулар, кітаптар мен музыка сізге және өзіңіздің айналаңыздағы әлем туралы жағымсыз ойлар тудыруы мүмкін, сондықтан сіз тұтынатын бұқаралық ақпарат құралдарына назар аударыңыз. Әлеуметтік медиа платформаларына жоғары әсер ету, әсіресе, жеткіліксіздік, қызғаныш пен депрессия сезіміне байланысты болды.
- Егер сіз қараңғы кітаптарды ұнататын болсаңыз, оның орнына жеңіл және қызықты нәрсені таңдап, жаңа нәрсені көріңіз.
- Сізге қараңғы немесе көңілсіз кітаптардан, фильмдер мен шоулардан мүлде бас тартудың қажеті жоқ, экспозицияны шектеңіз және экспозицияңызды жеңіл әрекеттер арасында бутербродпен (мысалы, күлкілі немесе шабыттандыратын кітаптарды пессимистік оқиғадан бұрын және кейін оқыңыз).
- Әлеуметтік медиа есептік жазбаларыңызды жойыңыз немесе таймерді күніне 5-10 минут уақыт бөліңіз.
Кеңестер
- Күнделікті рәсімді күн сайын бір уақытта жасай отырып жасаңыз.
- Позитивті көңіл -күй сыйлайтын музыканы тыңдаңыз.
- Қиын эмоцияларды басқаруға көмектесу үшін мұқият медитация жасаңыз.
