Босану ауыр, бірақ пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің еңбегіңізді қалай азайтуға болатынын білгіңіз келуі мүмкін, сонда сіз ләззат аласыз. Жүктіліктің басында аяғыңызды, жамбасыңызды және жамбасыңызды күшейтетін жаттығулар жасаңыз, осылайша сіз еңбекке төзімділікке ие боласыз. Сіз сондай -ақ дәрігерден, акушерден немесе доуладан еңбек туралы ақпарат пен қолдау ала аласыз, осылайша не күту керектігін білесіз. Содан кейін, уақыт келгенде, сіздің босану тәжірибеңіз жақсы өтуі үшін босану кезінде ыңғайлы және босаңсуға назар аударыңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Жаттығу және белсенді болу
Қадам 1. Жамбасты нығайту үшін Кегель жаттығуларын орындаңыз
Кегель жаттығуларын үйде орындықта отырғанда немесе төсекте жатқанда жасауға болады. Оларды жасамас бұрын, дәретханаға барғаныңызға және қуықты босатыңыз. 3 секунд ішінде жамбас бұлшықеттерін қысыңыз. Бұл бұлшықеттерді белсендіру үшін несеп ұстап тұрғандай болыңыз. Содан кейін оларды 3 секундқа босатыңыз.
- Жамбас қабаты мен қынап аймағының берік болуы үшін бұл жаттығуды күніне кемінде бір рет жасауға тырысыңыз.
- Бір уақытта 10-15 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.
- Бұл жаттығуды жүктіліктің әр триместрінде жасаңыз.
Қадам 2. Балаңызды еңбекке жарамды жерге орналастыру үшін жамбас қисаюын жасаңыз
Өзіңізді қолдарыңыз бен тізелеріңізге қойыңыз, иықтар мен жамбас бір -біріне сәйкес. Асқазанды еденге қарай итеріп, төменгі артыңызды қисайтып, иегіңізді төбеге көтеріңіз. Арқаңызды жоғары қаратып, асқазаныңызды төбеге, иегіңізді еденге қарай қысқанда дем шығарыңыз. Бұл жаттығуларды күніне 3 ретке дейін 10 рет жасаңыз.
Жамбастың қисаюын үшінші триместрде жасаған дұрыс, себебі бұл кезде сіздің балаңыз ең белсенді болады. Созылу сіздің балаңызды еңбекке қолайлы жағдайға көшіруге көмектеседі
Қадам 3. Төменгі арқа мен жамбасты босату үшін көбелектің созылуын қолданып көріңіз
Бұл созылу сіздің төменгі арқа мен жамбасыңызды босаңсытуға көмектеседі, бұл босануды біршама жеңілдетеді. Аяқтарыңызды тигізу үшін аяқтарыңызды біріктіру үшін жамбасқа отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз гауһар пішінді болуы керек. Шынтақтарыңызбен тізеңізді ақырын басыңыз немесе бір жағына қарай жылжытыңыз.
- Сіз бұл жаттығуды шалқасынан жатып жасай аласыз. Гауһар пішінін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды жақындастыра отырып, төменгі арқаңыздың жерге тегіс екеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл жаттығуды жүктіліктің әр триместрінде жасауға тырысыңыз.
4 -қадам. Жатыр мен жатыр мойнының босаңсытуы үшін алға еңкейген инверсияларды жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің жатырыңыздағы және жатыр мойнындағы байламдарды босаңсытады, бұл сіздің жамбас пен жатыр мойынына сәйкес келуіне көмектеседі. Бұл босану кезінде нәрестеге көбірек орын бере алады. Жаттығуды орындау үшін төсегіңіздің немесе диванның шетіне тізе бүктіңіз. Шынтақтарыңызды жайып, қолдарыңызды еденге қойып, білектеріңізге төмен түсіңіз. Басыңыз еркін салбырап тұрсын. Төменгі және жамбасыңызды ауада ұстаңыз. Жамбасыңызды бір жағына қарай жылжытыңыз және төменгі артыңызды тегіс ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды 3-4 терең тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жаттығуды күніне 2-4 рет жасаңыз.
- Егер сіз асқазаныңызды ұстасаңыз немесе асқазаныңызда немесе артыңызда ауырсыну болса, бұл жаттығуды орындамаңыз.
- Бұл жаттығуды үшінші триместрде жасағанда абай болыңыз. Мұны қауіпсіз жасау үшін сізге споттор қажет болуы мүмкін.
5 -қадам. Аяғыңызды нығайту үшін тірек тіректерін жасаңыз
Аяқ бұлшық еттеріңізді тіректермен мықты ұстаңыз, осылайша сіз босану кезінде тік тұра аласыз, себебі тік тұру сіздің еңбегіңізді қиындатады. Арқаңызбен қабырғаға тіреліңіз. Жаттығу допын қабырға мен төменгі арқаға қойыңыз. Ыңғайлы болғанша аяқтарыңызды жылжытыңыз және саусақтарыңызды сыртқа қарай бағыттаңыз. Жаттығу допын орнында сақтай отырып, еңкейтіп дем алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығарыңыз.
- Аяғыңызды мықты ұстау үшін күніне бір рет 15 скваттан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз.
- Бұл жаттығуды үшінші триместрде жасаған кезде, қолдау үшін артқы орындықты қойыңыз. Сіз сондай -ақ серіктестен немесе досыңыздан сұрай аласыз немесе споттер ретінде әрекет ете аласыз.
Қадам 6. Қан айналымын жақсарту үшін күнделікті серуендеуге барыңыз
Жаяу серуендеу сізге белсенді және теңгерімді болуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің қаныңыздың айналымын қамтамасыз етеді және босанудың бастапқы кезеңінде серуендеуге немесе қозғалуға тура келетін жақсы тәжірибе болады. Жақын саябақта немесе жақын жерде серуендеңіз. Күніне кем дегенде 20-30 минут жаяу жүруге тырысыңыз.
Қадам 7. Дене шынықтыру және босаңсу үшін апта сайын перзентханаға дейінгі жаттығулар сабағын алыңыз
Жергілікті жаттығу залында босанғанға дейін йога немесе перинатальды аэробика сабағын іздеңіз. Сыныпқа жазылыңыз және жүйелі түрде қатысыңыз, сонда сіз формаңызды сақтай аласыз.
Пренатальды фитнес сабақтарына бармас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, себебі сіз оны асыра пайдаланғыңыз келмейді немесе нәрестеге қауіп төндіресіз
2 -ші әдіс 4: Еңбек туралы қолдау мен ақпарат алу
Қадам 1. Дәрігермен сіздің туған күніңіздің жоспарын мерзімінен бірнеше апта бұрын талқылаңыз
Сіздің туу жоспарыңызда сіздің еңбек ету кезінде сізбен кім болғыңыз келетіні көрсетілуі керек, мысалы, сіздің серіктесіңіз немесе балаларыңыз. Сондай -ақ, егер сіз мобильді болғыңыз келсе және серуендегіңіз келсе, әсіресе еңбекіңіздің алғашқы кезеңінде талқылауыңыз керек. Босану кезінде ауырсынуды қалай басқарғыңыз келетінін және дәрі қабылдағыңыз келетінін шешіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жоспарыңыздағы негізгі сәттерді анықтауға көмектесуі керек.
- Сіз сондай -ақ жарық, музыка немесе тыныштандыратын хош иістер сияқты босануға арналған ортаны қалай құрғыңыз келетінін шеше аласыз.
- Егер сіз үйде босануды немесе босану бассейнін пайдалануды шешсеңіз, бұл туралы сіздің жоспарыңызда ескеріңіз.
Қадам 2. Болашақ жоспарын серіктесіңізбен бөлісіңіз, сонда сіз де не күтетінін білесіз
Сіздің серіктеске сіздің туған жоспарыңыз туралы егжей -тегжейлі хабарлаңыз, әсіресе егер сіз босану кезінде сізбен бірге бөлмеде болуын қаласаңыз. Оларға туылу жоспарына заттарды қосуға және олардың пікірлерін алуға мүмкіндік беріңіз, осылайша олар бұл процестің бір бөлігі екенін сезінеді. Содан кейін олар сіздің тілектеріңізді қолдай алады және еңбек сіз қалағандай өтетініне сенімді бола алады.
Сіз сондай -ақ жүктілікке немесе босануға қатысатын кез келген отбасы мүшелерімен немесе жақын достарыңызбен туған жоспарыңызды бөлісе аласыз
3 -қадам. Дула жалдаңыз сіздің туған жоспарыңыздың бөлігі ретінде.
Жүктілік кезінде және босану кезінде сізге қолдау көрсету үшін доула дайындалған. Олар көбінесе еңбек жаттықтырушысы ретінде әрекет етеді және сіздің еңбегіңізді қалай жеңілдету керектігін көрсетеді. Дулалар қымбат болуы мүмкін, әр қызметке ақы төлеу немесе тұрақты ақы. Бірақ олар еңбекті жеңілдетуге көмектесетіні көрсетілді.
Сіздің сақтандыру провайдеріңіз доуланың құнын жаба алмайды. Сіздің doula төлем жоспарын немесе шығындардың жылжымалы шкаласын ұсынатынын біліңіз. Сіз сондай -ақ нәресте душына доула жалдау үшін қайырымдылық сұрай аласыз
4 -қадам. Еңбек туралы және не күтетіні туралы көбірек білу үшін туған сыныпқа барыңыз
Жергілікті ауруханада немесе қоғамдық орталықта босану сабағын іздеңіз. Көптеген отбасылық медициналық клиникалар мен орталықтар босану сабағын ұсынады. Серіктесіңізді өзіңізбен бірге сабаққа әкеліңіз, сонда олар сіздің жұмыс кезінде не күтетінін түсінеді.
- Босану кезінде тыныс алу техникасына, итеру техникасына және релаксация стратегиясына бағытталған босану сабақтары - жақсы нұсқа.
- Ламазе техникасын, Брэдли әдісін немесе Александр техникасын талқылайтын босану сабағын іздеңіз, себебі олар еңбекті қалай жеңілдетуге бағытталған.
- Егер сіз өз аймағыңызда босану сыныбын таба алмасаңыз, онлайн оқулықтар мен гидтерді іздеңіз.
4 -ші әдіс 3: Ерте еңбек кезінде жайлы және босаңсып отыру
Қадам 1. Толқуларыңыз 3-5 минуттық аралықта болғанша үйде болыңыз
Қысылуды сезе бастағаннан кейін ауруханаға асығыңыз. Ауруханаға тым ерте бару сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Оның орнына, үйде қалып, толғақ уақытына уақыт бөліңіз.
- Телефоныңызға қысқаратын қосымшаны жүктеңіз, сондықтан мұны өзіңіз жасамаңыз.
- Егер сіз қатты ауырсынуды сезсеңіз немесе қынаптан қан кете бастаса, дереу ауруханаға барыңыз.
- Егер сіздің толығуыңыз бір -бірінен алыста болса, суыңыз үзілсе, ауруханаға барыңыз. Сіздің нәресте инфекция қаупіне ұшырауы мүмкін.
Қадам 2. Төменгі арқаға немесе ішке ыстық компресс қолданыңыз
Сезімтал жерлерге жылуды қолдану сіздің еңбегіңізді ауыртпайды, әсіресе ерте кезеңдерде. Бұл аймақтардағы ауырсынуды немесе тітіркенуді азайту үшін бір уақытта 10 минут бойы төменгі арқаға немесе асқазанға ыстық компресс қойыңыз.
Егер бұл аймақтар ерекше сезімтал болса, серіктесіңізден массаж жасауын сұраңыз. Босану кезінде массаж сізге тыныштық пен босаңсудың тамаша тәсілі болуы мүмкін
Қадам 3. Ұялы және тік тұрыңыз
Жаяу серуендеу және серуендеу нәрестенің босануына жағдай жасауға көмектеседі. Үйіңізде жүріңіз немесе жақын маңда серуендеңіз. Азық -түлік дүкеніне барыңыз және өзіңізді алаңдатып, мобильді болу үшін серуендеңіз.
Сіз сондай -ақ үлкен жаттығу допына отыра аласыз және белсенді болу үшін серпіле аласыз
Қадам 4. Бидай макаронына, крекерге немесе құрғақ тостқа көп су мен жеңіл тағамдар ішіңіз
Босану кезінде суды жиі жұтып, ылғалданған күйде болыңыз. Тұқымдық крекер, бидай макароны мен нан сияқты көмірсуларға бай жеңіл тағамдарға ұмтылыңыз. Бұл көмірсулар сіздің жұмысыңыз шынымен басталған кезде энергия береді.
Ауыр немесе майлы тағамдарды жеуге болмайды, себебі бұл асқазанды бұзып, еңбекіңізді қиындатады
Қадам 5. Босаңсу үшін ванна немесе душ алыңыз
Ауырсынуды немесе ауырсынуды жеңілдету үшін жылы суға батырыңыз. Егер ваннада ағындар болса, оларды қосыңыз, осылайша сіз шомылу кезінде босаңсытатын массаж аласыз. Ыстық душ, сіз тік тұрасыз және душ қабырғасына сүйенесіз, сонымен қатар ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетеді.
4 -ші әдіс 4: Оң еңбек тәжірибесінің болуы
Қадам 1. Өзіңізбен бірге түнгі сөмке алыңыз
Қысылулар 3-5 минуттық үзілістен кейін немесе су үзілгеннен кейін ауруханаға немесе босану орталығына барыңыз. Жеңіл, бос киім, халат, қалың шұлықтар, декративті бюстгальтер, тез бұзылмайтын тағамдар мен су толтырылған бөтелкесі бар сөмке әкеліңіз. Сізде фотосурет идентификаторы мен денсаулығыңыз туралы ақпарат болуы керек, сондықтан сізде қолыңызда.
Сөмкені мерзімінен бірнеше апта бұрын жинаңыз, сонда ол дайын. Сіздің серіктесіңізге қайда екенін хабарлаңыз, сонда олар сізге қажет жағдайда ауруханаға немесе босану орталығына жеткізе алады
Қадам 2. Дәрігерге немесе акушерге барыңыз
Дәрігерге немесе акушерге сіздің ауруханада немесе босану орталығында екеніңізді хабарлаңыз. Аурухана немесе орталық қызметкерлері сізге аурухана халатын киіп, сізді бөлмеде немесе аймаққа орнатады. Дәрігер немесе акушер сіздің босануыңыздың қалай жүріп жатқанын білу үшін сіздің денсаулығыңызды үнемі тексеріп отырады.
Егер сізде доула болса, олар сіздің жұмыс жасайтындығыңызды айтыңыз, сонда олар сізге қолдау көрсетеді
3 -қадам. Ауырсыну мен стрессті азайту үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Қысылулар бір -біріне жақын және қарқынды болған кезде баяу тыныс алудан бастаңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз және аузыңызбен дем шығарыңыз, ауаны күрсініп шығарыңыз. Денеңізді сергек ұстаңыз және дем шығарған кезде кернеуді босатыңыз.
- Жеңілдетілген тыныс алуды жасаңыз, себебі сіздің жұмысыңыз белсенді болады. Мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен дем алыңыз, тез дем алыңыз. Тыныс алуды таяз ұстаңыз және секундына бір тыныс алу режимін ұстаныңыз.
- Босану кезінде қатты шаршау немесе шаршау сезіле бастағанда, «шалбарлы-соққы» немесе «хи-хи-хе» дем алуды жасаңыз. Мұрынмен немесе аузыңызбен тез дем алыңыз және аузыңызбен ұзақ дем шығарыңыз. Стресс пен шиеленісті босату үшін дем шығарғанда «кім» немесе «пух» дыбысын шығарыңыз.
Қадам 4. Итеру уақыты келгенде дәрігермен немесе акушермен сөйлесіңіз
Босанудың соңғы кезеңінде итеру кезінде өзіңізге ыңғайлы орынды табу үшін позицияларды өзгертіңіз. Дәрігерге, акушерге, доулаға немесе серіктеске сүйеніңіз, ол сізді итермелейді.
