Сіз қанша жаста болсаңыз да, қорқынышты түс көру өте қорқынышты және қиын тәжірибе болуы мүмкін және олардың нақты емес екенін білу әрқашан көмектеспейді. Егер сіз үнемі қорқынышты армандайтын болсаңыз немесе жақында оны көрген болсаңыз, онымен күресудің бірнеше әдісі бар және қорқынышыңызды ұмытыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді жерге тұйықтау
Қадам 1. Тез тыныштал
Сіз қорқынышты ұйқыдан оянғанда, сіз дүрбелеңге түсуіңіз мүмкін. Бұл дүрбелеңді жоюға және өзіңізді жоюға көмектесу үшін келесі әрекеттерді тез орындаңыз:
- Сіздің қорқынышты ұйқыңыздан оянғаннан кейін тез отырыңыз.
- Төсектің шетіне отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Айналаңызға назар аударыңыз. Бөлмедегі заттарға ат қоюды бастаңыз.
- Өзіңізді тыныштандырыңыз. Өзіңізді қауіпсіз және толық оянған деп айтыңыз.
- Қайта ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз он бес минуттан кейін жасай алмасаңыз, шаршағанға дейін босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді негіздеңіз
Сіз өзіңізді сергек және қауіпсіз екендігіңізге сендіре алсаңыз да, сезім мен денені де сендіру маңызды. Келесі әрекеттерді орындау арқылы әр сезімді негіздеңіз:
- Дәмі. Жалбыз сияқты күшті нәрсе жеуге тырысыңыз. Қантты пайдаланудан бас тартыңыз, себебі бұл ұйқыға әсер етеді.
- Түрту. Кедір -бұдырлы немесе суық температурасы бар мұзды текшеге ұқсас нәрсені түртіңіз.
- Иіс. Төсек жанында кофе немесе қалампыр сияқты жағымды және жағымды иіс сақтаңыз.
- Дыбыс. Жайлы дыбысты таңдаңыз немесе нәзік музыканы тыңдаңыз.
3 -қадам. Тыныш дем алуды үйреніңіз
Тыныш тыныс алу жүрек соғу жиілігін төмендетуге және қорқынышты қорқыныш пен стрессті азайтуға көмектеседі. Осы техниканың қадамдарын орындау арқылы сіз қорқынышты түстен кейін қалпына келу жылдамдығын едәуір жақсарта аласыз:
- Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызды жауып, бес секунд ұстаңыз.
- Баяу дем шығарыңыз. Дем шығарған кезде «босаңсу» немесе «тыныштық» сияқты сөзді ойша ойлаңыз.
- Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан дем алыңыз.
- Бұл тыныс алуды күні бойы, ұйықтар алдында және кез келген қорқыныштан кейін жасаңыз.
4 -қадам. Сіздің қорқынышты армандарыңыз туралы ойламаңыз
Сіз қорқынышты ұйқыдан оянғаннан кейін бірден не болғанын ойламауға тырысыңыз. Төсекте түнгі қорқынышта отыру алаңдаушылықты арттырады, бұл ұйқыны қалпына келтіруді қиындатады, сонымен қатар басқа қорқыныштың болу ықтималдығын арттырады.
- Таңертеңге дейін күтіңіз, сіздің қорқынышты армандарыңызды талдау және тексеру.
- Төсектен тұрып, бірден жерге отырыңыз. Кішкене, тыныштандыратын жарықта шай ішуге және тыныштандыратын кітап оқуға тырысыңыз.
- Өзіңізді қауіпсіз екеніңізге сендіріңіз, үйіңіздің есіктері мен терезелері құлыпталғанын тексеріңіз.
- Есіңізде болсын, қорқынышты болса да, қорқыныш аяқталды және бұл тек арман болды.
3 -тің 2 әдісі: Сіздің қорқынышты армандарыңыздың себептерін табу
Қадам 1. Түнгі армандарыңызды журналға жазыңыз
Ұйқыдан оянғанда, күндізгі уақытта түнгі қорқыныштарыңызды журналға жазыңыз. Ұйқыдағы қобалжулардың егжей -тегжейлерін, тақырыптарын, суреттері мен диалогтарын жақсы жазып отыру оларды зерттеуге көмектеседі және сіздің ояту өміріңіздегі себептерді табуға көмектеседі.
- Сіз өзіңіздің қорқынышты армандарыңызды жазып алған кезде мүмкіндігінше егжей -тегжейлі біліңіз.
- Сіздің оянып жатқан өміріңізге қандай да бір қатынас іздеңіз. Мысалы, біреу сізге айқайлайтыны немесе сізді ренжіткені туралы қорқынышты түс көру сіздің жұмысыңыздағы жағымсыз ортаға байланысты болуы мүмкін.
- Сезімдерді жазу, егер сіз түсіңізде неге олай сезінгеніңізді есіңізге түсіре алмасаңыз да. Түсінде өзіңізді жоғалтып алғаныңызды білу маңызды.
Қадам 2. Сенімді достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз
Сенетін кез келген адамға қорқынышты армандар туралы айтыңыз. Достарыңыз бен туыстарыңыздың қолдауы сізге жайлылық сыйлайды және қорқынышты түс көру ықтималдығын азайтады.
- Басқалармен сіздің қорқынышты армандарыңыз туралы сөйлесу сізге егжей -тегжейлерді еске түсіруге және сіздің оянып жатқан өміріңізбен байланыстыру үшін арманыңызды жақсырақ зерттеуге көмектеседі.
- Тек сенетін адамдармен сөйлесіңіз және өзіңіздің қорқынышты армандарыңызды сипаттаңыз.
3 -қадам. Сіздің қорқынышты арманыңыздың себептерін іздеңіз
Түнгі қорқыныш көптеген әрекеттерден туындауы мүмкін және бұл мінез -құлықты алып тастау немесе өзгерту қорқынышты армандарды тоқтатуы мүмкін. Күнделікті әрекеттеріңізді тексеріңіз және сіздің қорқынышты арманыңызға себеп болуы мүмкін нәрсені іздеңіз:
- Сіздің өміріңіздегі қатты стресс. Сіздің өміріңіздегі кез -келген стресстің көзі сіздің арманыңыздағы өмірге ауысуы мүмкін және қорқынышты армандар тудыруы мүмкін. Күнделікті режимге қараңыз және оның кез келген бөлігі шамадан тыс стрессті көріңіз. Бұл жағдайды жақсартуға тырысыңыз, бұл стрессті азайтады және сіздің қорқынышты армандарыңыз азайғанын көріңіз.
- Травматикалық оқиға немесе PTSD. Егер сіз бұрын қайғылы оқиғаны бастан өткерген болсаңыз, бұл сіздің түнгі армандарыңыз үшін жауапты болуы мүмкін. Әдетте, жарақаттан туындаған қорқынышты армандарда сол жарақаттың элементтері болады және олар жиі қайталанады.
- Жаңа дәрі қабылдауды тоқтату немесе бастау. Дәрігермен сөйлесіп, сізге берілетін немесе аяқталуы мүмкін кез келген рецепттер туралы көбірек білу үшін, олар қорқынышты түс көруі мүмкін екенін біліңіз.
- Алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану. Алкоголь мен есірткі ұйқының механизмдері мен қалыптарын бұзуы мүмкін, нәтижесінде қорқынышты түс көреді. Осы заттардың тұтынылуын және олардың сіздің қорқынышты армандарыңызға қатыстылығын тексеріңіз. Нашақорлықты тоқтатуға көмектесу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Дәрігерге барыңыз
Егер қорқынышты армандар аптасына бір реттен көп сақталса немесе жақсы ұйықтауға кедергі келтірсе, дәрігерге қоңырау шалып, кездесуді тағайындаңыз. Келу кезінде келесі сұрақтар мен процедураларды күту арқылы өзіңізді дайындаңыз.
- Сіздің қорқынышты армандарыңыз қашан және жиі болады?
- Қалай жақсы ұйықтап жатырсыз? Сіз кенеттен оянып, ұйқыға қайта ораласыз ба?
- Қорқынышты қорқыныш пен үрей тудырады ма?
- Сіз жақында ауырдыңыз ба немесе қатты күйзеліске ұшырадыңыз ба?
- Қазіргі уақытта қандай дәрі -дәрмектерді қабылдайсыз? Сіз есірткі немесе алкоголь қолданасыз ба? Қаншалықты жиі және қаншалықты? Сіз балама дәрі -дәрмектерді немесе терапияны қолданасыз ба?
- Сізге физикалық және неврологиялық/психологиялық тексеру берілуі мүмкін.
Қадам 5. Түнгі армандарыңызға өнермен жақындауға тырысыңыз
Бұл кәсіби жарақатсыз ПТЖ сияқты ауыр жарақат алған адамдар үшін ең жақсы әдіс болмауы мүмкін. Бірақ көптеген адамдар үшін экспрессивті өнер арқылы армандарды тексеру сізге оны тексеруге, түсінуге және оны жіберуге жеткілікті түрде жеткізуге көмектеседі. Бұл мыналарды қамтиды:
- Экспрессивті өнер: Кескіндеме, эскиз, мүсін
- Музыка: композиторлық, музыка
- Орындаушылық өнер: кино, би, театр
- Шығармашылық жазу: өлеңдер, әңгіме, роман, блог.
3 -ші әдіс 3: Кескіндеме жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Кескіндеме жаттығуларының терапиясының не екенін біліңіз
Егер сіз жарақаттанудың немесе қайталанатын қорқыныштың салдарынан қорқынышты түс көрсеңіз, сіз репетициялық терапияны қолданғыңыз келуі мүмкін. Кескіндеме жаттығуларының терапиясы түнгі армандардың жиілігін азайтуда тиімді екені дәлелденді.
- Репетициялық терапия сіздің қорқынышыңызды белсенді түрде қайта жазуды қамтиды.
- Репетициялық терапияның тиімділігі дәлелденді және қарапайым әдіс.
- Дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіп, репетициялық терапия сізге қалай жақсы жұмыс істейтінін білу үшін.
2 -қадам. Сіздің қорқынышты арманыңызды жазып алыңыз
Ұйқыдан тұрған кездегі қорқынышты еске түсіріңіз және оны әңгіме сияқты жазыңыз. Қорқынышты оқиғаны және сіз ойлаған кез келген мәліметті алуға тырысыңыз.
- Сіздің қорқынышты арманыңызды еске түсіруден қорықпаңыз. Неліктен оны қайта қарап отырғаныңызды есіңізде сақтаңыз.
- Есте сақтау кезінде мүмкіндігінше адал және дәл болыңыз.
Қадам 3. Өзгерістер енгізіңіз
Сіздің қорқынышты арманыңызды өз қолыңызға алыңыз және оның кез келген бөлігін қайта жазыңыз. Мұндағы басты идея - сіздің қорқынышты арманыңыздың жағымсыз жақтарын жағымды жақтарға айналдыру. Сіздің қорқынышты түсіңізді қайта құрылымдау арқылы сіз қорқыныштың бастапқы психикалық себебін жоясыз. Келесі аспектілерді өзгертуге тырысыңыз:
- Соңын позитивке өзгертіңіз.
- Жалпы тақырыпты өзгертіңіз.
- Арманды жақсы жерге жеткізу үшін оқиға желісін өзгертіңіз.
- Қалаған мәліметтерді өзгертіңіз.
4 -қадам. Жаңа сценарийді ойша қайталаңыз
Күндізгі қорқынышты, бұл жолы сіз жасаған өзгерістермен белсенді түрде елестетіңіз. Сіздің қорқынышты арманыңызды осылай қайталау сіздің ойыңызға жаңа жағымды әңгіме ескі қорқынышты ауыстыру екенін айтуға көмектеседі.
- Мұны күніне кемінде бір рет, бірнеше минут жасаңыз.
- Бұл қайталауды қайталау әсерге көмектеседі.
Кеңестер
- Сіз жалғыз емессіз. Түнгі қорқыныштар өте жиі кездеседі, олардың өмірінің бір кезеңінде адамдардың сексенден тоқсан пайызына дейін әсер етеді.
- Көбінесе кеңесші немесе психолог сіздің қорқынышты армандарыңызды жеңуге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, түсіңізде естілетін дыбыстар сіздің үйіңізде күн сайын естілетін дыбыстар болуы мүмкін.
- Сіз балалық шақ деп ойласаңыз да, ұйықтайтын жердің қараңғы аймағына жақын жерде түнгі жарықтың болуы сізді тыныштандырады.
- Білесіз бе, түнгі армандар болатын нәрсені болжамайды, сондықтан түсінде ешкімге алаңдамаңыз.
- Есіңізде болсын, қорқынышты түс нақты емес. Егер сізге сенімділік қажет болса, сенімді досыңызбен, ата -анаңызбен, туысқаныңызбен сөйлесіп, оның қаншалықты ақымақтық екенін күліңіз.
- Жатын бөлмені тазалаңыз. Жақсы орта тыныш ұйқыға тең, мүмкін қорқынышсыз.
- Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен өзіңіздің қорқынышты арманыңыз туралы сөйлесіңіз және оның күлкілі немесе жағымды жағын табуға тырысыңыз.
Ескертулер
- Ұйқыңызды бұзатын немесе ұзақ уақыт бойы жақсы демалуға кедергі келтіретін түнгі қорқыныштар дәрігерге баруды қажет етеді.
- Егер сізде аптасына бір реттен көп түс көретін болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
