Бір жерде жүгірушілердің шамамен 30 пайызы жүгіру кезінде бір жағынан ауырады. Жүгірушілер әдетте бұл жақтың қысылуын қабырға астындағы қатты ауру ретінде сезінеді. Жүгірушілер арасында «бүйірлік тігістер» деп те аталады, ауырсыну диафрагма бұлшықеттерінің спазмынан, жүгірместен бұрын қантты сұйықтықтарды қабылдаудан немесе жүйке тітіркенуінен туындауы мүмкін. Бүйірдегі ауырсынуды болдырмау әрдайым мүмкін болмаса да, сіз бірнеше стратегияны қолдана аласыз. Егер сіз жүгіру кезінде бүйіріңіз ауырса, онда сіз одан құтылу үшін кейбір әрекеттерді жасай аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Қысылудың алдын алу үшін алдын алу шараларын қолдану
Қадам 1. Тамақтанғаннан кейін бірден жүгірмеңіз
Жүгірумен байланысты жоғары және төмен серпімді соққы диафрагманың айналасындағы кейбір байламдарды созады (ішек тартқыш деп те аталады). Бұл созылу бүйірлік тігістердің мүмкін себептерінің бірі болып табылады. Жүгірудің алдында тамақтану бұлшықеттердің тартылуына және созылуына көбірек салмақ пен зат қосады, бұл қысылуға әкелуі мүмкін.
Жүгіру алдында кем дегенде екі сағат бойы (және қысылу тәжірибесіне байланысты төрт сағатқа дейін) толық тамақтанудан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, жүгіруден бір сағат бұрын басталатын кішкене тағамдардан аулақ болыңыз
Қадам 2. Жүгіру алдында тікелей көп сұйықтық ішпеңіз
Жүгіру кезінде бұлшықеттердің қысылып қалуын болдырмау үшін ылғалдандыру маңызды болғанымен, шамадан тыс ішу керісінше әсер етуі мүмкін. Сұйықтардың айналасында ағып кетуі тамақ тәрізді байламдардың тартылуына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жүгірместен бұрын кез келген сусынды-судан спорттық сусынға дейін-содаға дейін көп мөлшерде ішу іштің тартылуына әкелуі мүмкін.
Алайда, құрысудың қарқындылығы ауыр, қантты сусындармен, соның ішінде сода мен жеміс шырындарымен артады
3 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Бұл бүйірлік тігістерді жеңілдетуге бағытталған ұзақ мерзімді қадам, бірақ іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту түйіннің тарылуына жауапты байламның созылуын төмендететін етіп тартады.
Планкалар мен итеру - бұлшық еттерді қатайтуға арналған керемет жаттығулар. Негізгі бұлшық еттеріңізді нығайту туралы ақпарат алу үшін «Өзегіңізді қалай нығайту керек» бөліміне өтіңіз
Қадам 4. Жүгірмес бұрын жылытыңыз
Жүгіру кезінде тыныс алу тәсілі диафрагмаға және байламдарға әсер етеді, бұл спазмға әкелуі мүмкін. Жүгіру жылдамдығын біртіндеп арттыруға мүмкіндік беретін жылыну қысылу қаупін азайтатындай тыныс алуды бақылауға көмектеседі.
- Жүгірмес бұрын жылдам серуендеуден бастаңыз, содан кейін жүгіруді орындаңыз, содан кейін жүгіруді бастаңыз. Жүгіру алдында дұрыс жаттығулар туралы қосымша ақпарат алу үшін жүгіруді қалай қыздыру керектігін қараңыз.
- Егер сіз суық жағдайда жүгірмес бұрын жылынуды жасамасаңыз, жүгірудің бастапқы кезеңінде тұрақсыз тыныс алуыңыз ықтимал.
5 -қадам. Жүгіру кезінде толық, терең тыныс алыңыз
Қысқа, таяз тыныс алу диафрагманы жоғары күйде ұстайды, бұл дәнекер байламдарға көбірек стресс береді. Тереңірек дем алу арқылы сіз диафрагманы қысылу қаупін төмендететін етіп төмендетесіз. Жүгіру кезінде тыныс алуды ұмытпауға тырысыңыз.
Қадам 6. Тік төбеден жеңілірек түсіңіз
Сіздің импульсіңіз тік төбеден төмендеген сайын, сіз әр қадам сайын қатты әсер етесіз, бұл диафрагманың спазмына жауап беретін ішектің тартылуын арттырады. Толық күшпен емес, әсіресе тік төбелермен жүгіруге тырысыңыз.
2 -ші әдіс 2: Қысылуды жеңілдету үшін қадамдар жасау
Қадам 1. Қарқыныңызды баяулатыңыз
Мүмкін сіз спазммен толық жылдамдықпен жүруді қаламайтын шығарсыз, бірақ спазм пайда болған кезде жылдамдығыңызды баяулатыңыз. Баяу қарқынның төмен әсері жоғары және төмен тартылу мен байламның қысылуының артында созылуын бірден төмендетеді.
Қадам 2. Бірнеше жылдам терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу спазмды болдырмауға көмектесетіндіктен, ол басталған кезде құрысуды жеңілдетуге көмектеседі. Терең тыныс алыңыз, бұл диафрагманы төмендетеді және айналадағы байламдардағы стрессті жеңілдетеді. Тыныс алуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қысылған ерін арқылы күшпен дем шығарыңыз.
Қабыну жойылғанша бірнеше рет қайталаңыз
Қадам 3. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз
Егер терең тыныс алу бірнеше секундтан кейін ауырсынуды жеңілдетуге көмектеспесе, еңкейтіп көріңіз, ол сізге әр демді толық шығаруға және іш бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Бұл біріктірілген әрекеттер диафрагманың кернеуін одан әрі төмендетуге көмектеседі, бұл қысылуды тоқтатады.
Қадам 4. Беліңіздегі белдікті тартыңыз
Үйден қашу кезінде әсіресе пайдалы болмаса да, белге белбеуді байлау сонымен қатар бүйірлік тігістермен байланысты ауырсынуды тоқтатуға көмектеседі. Егер сізде үйде жүгіру жолы болса немесе жаттығу залына белбеуді өзіңізбен бірге алып келуді ұмытпаңыз.
5 -қадам. Ауырсыну астындағы аймақты мықтап ұстаңыз
Егер сізде белбеу жоқ болса, беліңіздегі ауырсынудан төмен аймақты мықтап ұстау үшін қолыңызды қолданып көріңіз. Бүйірлік тігістер әрқашан дененің бір жағында (әдетте оң жақта) ауырсынумен қабырға астынан төмен орналасқан. Дем шығару кезінде бұл аймақты бас бармақ пен саусақтардың арасына қысыңыз, содан кейін дем алған кезде қолыңызды босаңсытыңыз.
