Біз қарсылық көрсеткеніміз сақталады. Біз, әрине, ауырсынудан аулақ болғымыз келеді, бұл біздің сезімдерімізді қамтиды. Эмоцияны басуға тырысу біраз уақытқа жұмыс істеуі мүмкін, бірақ бұл үрдістер ақырында ауруды әлдеқайда күшейтуі мүмкін. Оның орнына, оны анықтап, бетпе-бет келіп, оң көзқараспен жұмыс жасауды бастаған дұрыс. Ойлар мен сезімдердің үлгілерін өзгерту қиын болса да, бақытымызға орай, сіз өз сезімдеріңізді басқарасыз. Бұл жағымсыз эмоциядан біржола құтылу үшін төмендегі 1 -қадамнан бастаңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Эмоцияны жеңу
1 -қадам. Бұл жағымсыз эмоцияның түбірін табыңыз
Себеп емес - тамыр. Неліктен сіз бұлай ойламайсыз, неге сіз бұл жағдайды осылай түсіндіруді таңдадыңыз. Сізге бұл ойлау әдісі мұра болды ма? Сіздің өткеніңізде оны дәл анықтай алатын сәт болды ма? Бұл алаңдаушылық қайдан пайда болады?
- Міне, айқын мысал: сіздің досыңыз Мари сізді артыңыздан майлы деп атады делік, енді сіз өзіңізді жаман сезінуден бас тарта алмайсыз. Кейбір адамдар бұл жағдайды қабылдап, Мариға ашуланады - неге сен өзіңді қалай сезінесің?
- Эмоция сенімсіздіктен немесе бұрынғы қарым -қатынастан (оның ішінде ата -анаңмен) немесе өткендегі ерекше стресстік кезеңнен туындайтынын мойындау бізге өзімізді түсінуге көмектеседі. Біз өзімізді түсінген кезде, біз өзімізді сәл босаңсуға бейімбіз. Теріс эмоциялар көбінесе белгісізбен байланысты - оның қайдан шыққанын білсеңіз, оның күші аз болады.
2 -қадам. Сіздің денеңіздің қандай күйде екенін біліңіз
Кейбір адамдар жоғарыда айтылған қадамға барып: «Мен бұл эмоцияның қайдан шыққанын немесе неге бұлай сезінетінімді білмеймін», - дейді. Және бұл жақсы. Егер бұл сіздің жауабыңыз болса (және олай болмаса да), денеңізді ескеріңіз. Сіздің ақыл -ойыңыз дене сигналдарын жібереді, бірақ ол керісінше жұмыс істейді. Сіз шаршадыңыз ба? Стресске ұшырадыңыз ба? Бұлшықеттеріңіз ауырады ма? Сіз гормональдысыз ба? Сіз жаңа дәрі бастадыңыз ба? Көбінесе физикалық мәселелер эмоционалды түрде пайда болады, біз оны байқамаймыз.
Мұны байқап көріңіз: шамамен 15 секунд тез және таяз тыныс алуды бастаңыз. Содан кейін деміңізді ұстаңыз. Өзіңізді қалай сезінесіз? Мүмкіндіктер аздап қобалжу болмаса да, аздап мазасыздық тудырады. Бұл келесі жолы сіз жағымсыз эмоцияны сезінгенде, сіздің денеңізде триггердің бар -жоғын және оны жою үшін не істеуге болатынын көріңіз
Қадам 3. Болсын
Егер біреу сізге қызғылт піл туралы ойламауды айтса, сіз тек бір нәрсені ойлайсыз. Сіздің ойыңыздан басқаны күту ақылсыз. Егер сіз өзіңізге бұл эмоциялармен күресу керек және оларды қабылдауға болмайтынын айтсаңыз, онда олар аз уақытқа жоғалып кетуі мүмкін, бірақ содан кейін олар бірден қайтып келеді. Олармен күресудің орнына, олар болсын. Оларды сезін. Ішіне бұқтырыңыз. Бұл өтетін жалғыз жол.
Соңғы рет тіліңіздің ұшында бірдеңе болғанын елестетіп көріңіз. Бұл сізді мазалаған, мазалаған және мазалаған шығар, бәлкім сіз A) не екенін есіңізге түсіргенше немесе B) бұл туралы ұмытып кеткенше (осы уақытқа дейін). Адамдар дәл осылай бағдарламаланған. Интуитивті көрінгенмен, эмоциядан арылудың сенімді әдісі-оны сезіну
4 -қадам. Тыңдаңыз және өз ойыңызды мойындаңыз
Өзіңізге теріс нәрселерді ойламауды, бұлай сезінуді тоқтатуды айту күлкілі. Бұл жай ғана жұмыс істемейді. Оның орнына, бұл ойды қабылдаңыз, тыңдаңыз, мойындаңыз және соңына дейін жаңа, жақсы ойды қабылдаңыз. Бұл жаңа және жетілдірілген ойлау процесі эмоцияны әлдеқайда аз етеді, сезінуге қолайлы етеді және сізге стрессті азайтады.
-
Мысалы, айнаға қарағаныңызды және Маридің түсініктемесінің арқасында өзіңізді әлі де жаман сезінетіндігіңізді айтыңыз. «Мен ешқашан әдемі болмаймын», - деп ойыңнан өтеді. Осыдан кейін сіздің ішіңіздегі логикалық дауыс «Жарайды, бұл қаншалықты рас? Сіз бұл ойсыз кім болар едіңіз? Ал сіз болашақты қашаннан бері айта аласыз?»
Диалог ашу кейде бұл ойдың тек қана ой екенін көрсетеді. Біздің ойлардың көпшілігінің шындыққа қатысы жоқ және біздің дәл сол сәттегі сезімімізге байланысты. Бұл біздің миымызда жұмыс істейтін таспа, оны кідірту керек
5 -қадам. Қазір ғана өмір сүріңіз
Сіз жағдайдың нашарлайтынын қанша рет ойладыңыз және ол сіз ойлағандай нашар болды? Мүмкін ешқашан. Сондықтан болашаққа алаңдауға кеткен уақыттың бәрі бекер. Осы жағымсыз эмоцияға бой алдырған кезде, бір қадам артқа шегініп, қазіргіге назар аударыңыз. Алдыңызда тұрған нәрсеге назар аударыңыз. Адамның ақыл -ойы тез өтеді - қазіргі кезеңге қадам жасаңыз және теріс эмоциялар өздігінен кетуі мүмкін.
Біз бәріміз «өмір қысқа» деп естігенбіз, санауға қарағанда жиі. Және айтылған сайын, бұл әлі де шындық. Теріс эмоцияларды сезіну үшін оны жұмсау - бұл ысырапшылық. Егер әлем ертең жоқ болса, бұл ойлау процесі сізді кез келген жерге апарар ма еді? Немесе бұл жай ғана жақсы уақытты бұзар ма еді? Кейде біз өзіміздің қаншалықты күлкілі екенімізді көргенде, біздің ойлау процестеріміз бір -біріне сәйкес келеді
3 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: миыңызды қайта дайындау
Қадам 1. Қателіктеріңізге қараңыз
Көптеген адамдар өздерінің жағымсыз эмоцияларымен ішімдік ішу, ойын -сауық, темекі шегу, құмар ойындары немесе жаман әдеттердің кез келген комбинациясымен айналысады. Олар өздерін қалай сезінетінін жоққа шығарады және олардың мінез -құлқындағы қиындықтар пайда болады. Бұл эмоцияға жету және оны мәңгілікке жоғалту үшін жамандықтар да кетуі керек. Олар саған ешқандай жақсылық жасамайды.
Ал басқалар үшін бұл жағымсыз сезімдер пайда болады. Ішу нашар таңдауға әкеледі, ал дұрыс емес таңдау бақытсыздыққа әкеледі, ал бақытсыздық ішуге әкеледі. Басқа уақытта цикл аздап анық емес, сондықтан адамдар байланысын көрмейді. Эмоция зияндылықты тудырады ма, әлде эмоция эмоцияны тудырады ма, бұл әдеттен бас тарту керек
Қадам 2. Бұл балдақтан да құтылыңыз
Біздің көпшілігіміз үшін теріс эмоциялар - бұл балдақ. Олар марапаттайды. Бұл ақылсыз естіледі, бірақ біз оны ыңғайлы деп білеміз. Әрқашан біреу: «Жарайсың!» біз өз ойымызда ойлаймыз, ал кейбіреулеріміз дауыстап айтамыз - «Жоқ, бұл керемет емес еді». Сондықтан бір қадам артқа шегініп, өз ойларыңыз туралы ойланыңыз. Бұл жағымсыз эмоцияны қалай сендіруге болады? Сізді қалай марапаттайды?
- Мысалы, біздің көпшілігіміз алаңдаушымыз. Біз бір оқиғаны бетіміз көк болғанша талдаймыз, талдаймыз және талдаймыз. Біз оны жек көреміз, бірақ біз мұны тоқтата алмаймыз. Егер біз оны жек көрсек, біз тоқтаймыз деп ойлайсыз ба? Бірақ біз олай емеспіз - бұл алаңдаушылық бізге дайындалып жатқандай әсер береді. Іс жүзінде біз болашақты айта алмаймыз және біз алаңдамай -ақ қояйық.
- Бұл қадамды қолға алу біршама қиын болғандықтан, келесі эмоцияны сезе бастағанда, бір секундқа ғана тоқтаңыз. Сіз бұған үйрендіңіз бе? Бақытты болу немесе қанағаттану қорқынышты ма? Сіз одан ештеңе алмайтыныңызды қалай көрсете аласыз?
3 -қадам. Сіздің ойларыңыз сіздікі емес екенін түсініңіз
Бұл ең жақсы бөлігі: сіз барлық ойларыңызды ойлап табасыз. Олардың 100%. Әрине, олардың кейбіреулері сізге адамдар айтқан, бірақ сіз әлі де регургитация жасайтын адамсыз. Және бұл нені білдіреді? Бұл сіз пойыздың кондукторы екеніңізді білдіреді және сіздің айтқаныңыз орындалады. Егер сіз бұл нәрселерді ойлағыңыз келмесе, сізге қажет емес.
- Сіз және сіздің ойларыңыз басқаша екенін көргенде, бұл ойлардың шындыққа жанаспайтынын түсіну оңайырақ. Өзіңізді скучно және скучно деп ойлаудың скучно және скучно болудан өзгеше екенін көру оңайырақ. Айырмашылықты көру сізге кеңірек көзқарас үшін сыртқа шығуға мүмкіндік береді.
- Біздің ойлар - бұл нейрондарымызда пайда болатын әсер етуші потенциалдар. Бұл - біз кеше түнде көрген телешоудың нәтижесі, біз таңғы асқа не жедік және біздің бала кезімізде ата -анамыз айтқан нәрселер. Біз шынымен де өз бағдарламамызды жүргіземіз. Олар біздің шындыққа қарағанда біздің денемізге, үлгілерімізге және тіпті мәдениетімізге көбірек қатысты.
4 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Сіз бұл ойларда ешқандай күш сезімі жоқ екенін көргеннен кейін (бұл ойлар), іс -әрекетті бастау керек. Бірінші қадам? Зейінділікке жаттықтыру. Бұл дегеніміз, сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді, ақыл -ойыңызды бақылап отыруды және адасқан кезде оны қалай және қашан қайтару керектігін білуіңізді білдіреді. Және ол кейде болады.
Ол үшін медитация жасап көріңіз. Егер сіз тауға шығуды, монахтармен күндерді өткізуді және аяқтарыңызбен сағаттар бойы отыруды ұнатпайтын болсаңыз, күніңізге 15 минуттай уақыт бөліңіз, жатыңыз және лайықты «мен-уақытты» алыңыз. Терең тыныс алу жаттығулары мен йога да пайдалы болуы мүмкін
3/3 бөлімі: Позитивтілікті көтермелеу
Қадам 1. Розетканы табыңыз
Сіз бір -екі рет байқаған шығарсыз, егер сіз бос емес болсаңыз, тіпті ойлануға уақыт болмады. Дүкендер мен хобби мұны да жасай алады. Сіздің ойыңыз істеп жатқан нәрсеге оралғандықтан, жағымсыз эмоциялар жолдың шетіне түседі.
Ал оны толықтыру үшін сізде дағды қалыптасады. Бұл дағды сізге өзіңізді мақтан тұтуды, мазмұндылықты және шеберлікті арттырады. Біз сізге ұнайтын іспен айналысқанда эндорфин бөліп шығарып, өзіңізді бақытты сезінетінін айттық па? Сурет салу, аспаздық, блог жүргізу, футбол, жекпе -жек өнері немесе фотосурет болсын, бұл хоббиді таңдауға тағы бір себеп
2 -қадам. Өзіңіздің теріс эмоцияларыңызды жазып алыңыз
Өзіңіз туралы жағымды әңгіме мен жаңа хоббиге қарамастан, жағымсыз эмоциялар кейде бір-екі жарылып кетуі мүмкін. Бұл орын алған кезде, кейбіреулер оларды жазу пайдалы деп санайды. Оларды жазудың бірнеше әдісі бар, содан кейін олардың ешқашан қайтып келмейтініне көз жеткізіңіз:
- Оларды қағазға жазып, содан кейін өртеп жіберіңіз. Бұл клише сияқты, бірақ бұл тиімді болуы мүмкін. Ал егер қаласаңыз, күлді алып, желге шашыңыз.
- Қарындаштар сатып алыңыз және оларды душта қолданыңыз. Түс суға кетеді. Сіз жуынып жатқанда, сізге не болып жатқанын жазасыз және ағыннан сөздер жоғалады. Сізге кішкене тазалау қажет болуы мүмкін, бірақ бұл тұрарлық.
- Будда тақтасы сияқты өнімге инвестиция салыңыз. Бұл судың үстінде тұрған мольберт. Сіз бояу щеткаңызды суға батырып, мольбертке бояйсыз да, соққылар баяу буланып кетеді.
3-қадам. Өзіне-өзі жанашырлық таныту
Ойыңызды өзгерту оңай емес. Сіз көп жылдар бойы жұмыс жасадыңыз. Бірақ сіз бұл ойлар мен сезімдерге қалай жауап беретініңізді өзгерте аласыз. Басқаша айтқанда, сіз өзіңізге жақсы қарым -қатынас жасай аласыз және сәл жанашырлық таныта аласыз. Мұның бәрі сізді мықты етеді; жіберіп жатыр.
Өзіңізді әлсіз, қайғылы және осал сезіну - бұл өзіңізге беретін тағы бір шешім. Мұның мәні неде? Өзіңіздің адам екеніңізді түсініп, өзіңізге несие беріңіз. Сіз оған лайықсыз
4 -қадам. Сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз
Біздің барлығымызда тек эмоционалды емес, сонымен бірге кетіп қалатын теріс эмоциялар бар. Жыл сайын 21 миллион балалар мен ересектерде депрессия диагнозы қойылады. Сонымен қатар, депрессия 15 пен 44 жас аралығындағы мүгедектіктің негізгі себебі болып табылады.
Егер жағымсыз ойлар сіздің қолыңыздан келмейтін нәрсе болса және сіздің күнделікті өміріңізге зиян келтірсе, көмек сұраған жөн. Терапия сізге қажет нәрсе болуы мүмкін. Есіңізде болсын: бұл сіздің ауырып қалғаныңызға немесе көмекке мұқтаж екеніңізде емес, сіз жақсарғыңыз келеді
Кеңестер
- Осы кеңестерді басып шығарыңыз және тыныш болған кезде оларды бірнеше күн қарап шығыңыз. Содан кейін теріс эмоция туындаған кезде, бұл процесті табудың ауыртпалығын мазасыз сезімге қосудың қажеті жоқ.
- Доктор Стивен Ковидің «Жоғары тиімді адамдардың жеті әдеті» атақ -даңқының есінде болсын, ол: «Сіз эмоцияға қарсы тұрсаңыз, ол өмірге келеді. Егер сіз эмоцияға рұқсат берсеңіз, ол жүзім сабағында өледі», - деді. Ол сізге бұл дәйексөздегі эмоцияға ACT ұсынбайды. Тек толық және ақырында оны сезіну үшін.
- Бұл туралы сенімді досыңызбен сөйлесу сізге ашуды/қайғы -қасіретті жеңуге көмектеседі.
