Көптеген детоксикация диеталары токсиндерден тазарту үшін шикі жемістер мен көкөністерге, шырындарға немесе суға баса назар аударады. Детокс -диеталар сіздің ағзаңыздан токсиндерді кетіретінін көрсететін дәлелдер аз болса да, олар сіздің диетаңызды тазартуға және пайдалы тағамдарға назар аударуға көмектеседі. Сіз бос калорияға бай жоғары өңделген тағамдарды тастай отырып, көбірек жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды жей аласыз. Бұл өзгерістер салмақ жоғалтуға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Шикі тағамдарды көбірек жеу
Қадам 1. Көкөністер мен жемістерді көбірек қосыңыз
Шикі диетаның негізі - шикі немесе құрғатылған жемістер мен көкөністердің көп мөлшері.
- Жалпы алғанда, сіз күніне жемістер мен көкөністердің шамамен 5-9 порциясын алуыңыз керек. Дегенмен, шикі тағам диетасында сіз бұдан да көп жей аласыз.
- 1 порцияға 1 кесе көкөніс, 1/2 кесе жеміс немесе 1 кішкене бөлік және 2 кесе жапырақты жасылға ұмтылыңыз.
- Азық -түлік диетасында шектеулі мөлшерде азық -түлік бар, сондықтан сіздің тағамыңыздың көп бөлігі жемістер мен көкөністер болады. Бұл салмақ жоғалту үшін өте қолайлы, себебі бұл тағамдарда калория мөлшері аз, бірақ талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар көп.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
«Қараңғы, жапырақты жасылдар салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы. Шпинат немесе қырыққабат салатын алыңыз!»
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Қадам 2. Ақуызды қосыңыз
Шикі тағам диетасы шикі тауық немесе сиыр етін жеуге кеңес бермейді. Дегенмен, ақуыз сіздің диетаңызға қажет қоректік зат болып табылады және оны әр тамақ кезінде тұтыну қажет.
- Жалпы ақуыз салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Бұл тамақтану аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы қанағаттануға көмектеседі. Сонымен қатар, шикі тағам диетасында ұсынылатын ақуыздар талшықтар мен пайдалы майларда жоғары, олар қанықтылықты арттырады.
- Сіз шикі тағамдардың диетасын ұстанатын болсаңыз да және ақуызды таңдау шектеулі болса да, сіз әлі де әр тағамға немесе тағамға порцияны қосуыңыз керек. 3-4 унцияға немесе 1/2 шыныаяққа ұмтылыңыз.
- Шикі тағамдардың диетасына әдетте ақуыздың нұсқалары жатады: шикі теңіз өнімдері (суши немесе сашими), жаңғақ, жаңғақ майы, тұқым, бұршақ, жасымық және шикі ірімшік.
- Шикі бұршақ пен жасымықты жеуге болмайтындықтан, оларды сіңдіруге рұқсат етілген, сондықтан сіз оларды жей аласыз.
3 -қадам. Тамақтану кезінде көп мөлшерде дәнді дақылдарды қосыңыз
Жемістер, көкөністер мен ақуыздың кейбір көздерінен басқа, шикі тағам диетасы 100% тұтас дәнді дақылдарды қолдануға мүмкіндік береді.
- Назар аударыңыз, шикі диеталар тек 100% тұтас дәнді дақылдарды жеуге және барлық тазартылған дәндерден бас тартуға кеңес береді.
- Тұтас дәндер аз өңделеді және құрамында дәннің барлық бөліктері - ұрық, эндосперма және кебек болады. Олар ақуызға (ақуызға қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі), талшыққа және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.
- Дәнді дақылдар сияқты, сіз дәнді дақылдарды сіңдіруіңіз керек.
- Тағамдар мен тағамдарға 1/2 кесе немесе 1 унция порциялы дәнді қосыңыз. Байқап көріңіз: квиноа, тары, фарро немесе сұлы.
Қадам 4. Жүрекке пайдалы майларды қосыңыз
Шикі тағам диетасынан аулақ болу үшін майдың белгілі бір түрлері бар болса да, шикі тағам диетасына қосу керек майдың басқа түрлері бар.
- Апта бойы «жүрекке пайдалы» майлардың тұрақты порциясын қосыңыз. Майдың бұл түрлері сау жүрек пен жүрек -тамыр жүйесін қолдайтыны дәлелденді.
- Бұл майлар көптеген тағамдарда кездеседі: авокадо, зәйтүн майы, зәйтүн, жаңғақ, тұқым, жаңғақ майы, лосось, тунец және скумбрия.
- Егер сіз теңіз өнімдерін жеп жүрсеңіз, осы тағамдардың 3-4 унция бөлігін ұстаныңыз. Егер сіз жаңғақ жесеңіз немесе зәйтүн майын қолдансаңыз, бір порцияға 2 ас қасықтан ұстаңыз.
5 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Дұрыс сұйықтық түрлерімен ылғалдану кез келген диета үшін маңызды, оның ішінде шикі тағам диетасы.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күніне 8-13 стакан мөлдір, қантсыз сусындарды тұтынуды ұсынады. Бұл сома сіздің жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.
- Суды, хош иісті суды және үйдегі тұщы суларды ұстаңыз.
- Күні бойы қажетті сұйықтыққа жету үшін су бөтелкесін үнемі өзіңізбен бірге ұстаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: техниканы өзгерту
Қадам 1. Пеш пен пешті өткізіп жіберіңіз
Шикі тағамдардың диетасы қайнатылмаған немесе өте аз дайындалған тағамдарды жеу сіздің ағзаңызға көбірек қоректік заттар береді деген принципке негізделген. Егер сіз пешпен, пешпен немесе микротолқынды пешпен тамақ дайындауға үйренсеңіз, шикі диетаға сәйкес келетін жеткілікті тағамдарды табу қиын болуы мүмкін.
- Шикі тағамдарды жеудің теориясы мынада: жылу, әсіресе жоғары температура мен ұзақ уақыт бойы қыздыратын тағамдар көптеген тағамдардағы (әсіресе жемістер мен көкөністердегі) дәрумендерді, минералдар мен антиоксиданттарды жояды.
- Сонымен қатар, шикі жемістер мен көкөністер сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңызға аздап көлем мен көлем бере алады, бұл сіздің тамақтануыңызға қанағаттануға көмектеседі.
- Дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын сіңдіру және көкөністерді ашыту - бұл сіздің диетаңыздағы дайын тағамды алмастырудың тамаша тәсілі.
Қадам 2. Тамақты шырын немесе араластырыңыз
Пісіру әдістерінің кейбір түрлері «шикі тағам» диеталарында ұсынылмайды немесе қолданылмайды. Шырын сыққышты немесе блендерді қолдану сізге көптеген қоректік тағамдарды дайындауды қажет етпей қосуға көмектеседі.
- Сіз шикі жемістерді, көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды смузи немесе үй шырындарына салуға болады. Бұл сусындар қоректік заттарға толы болады және сіздің денеңізге күнделікті қажетті қоректік заттардың көп мөлшерін береді.
- Жаңа жемістер мен көкөністерден алынған барлық қоректік заттар шырын құрамында болады. Алайда, егер сіз смузи емес, шырын ғана жасасаңыз, жемістер мен көкөністердің терісі мен етіндегі маңызды талшықты жіберіп алмайсыз.
- Шырын сыққыштар мен блендер қымбат болуы мүмкін (әсіресе егер сіз екеуін де сатып алу мүмкіндігін қарастырсаңыз). Блендер әдетте арзанырақ және тек жемістер мен көкөністерден пюре жасаған кезде «шырын» жасай алады. Назар аударыңыз, сіздің шырыныңызда талшықты бөліктер болады, өйткені сіз бүкіл жеміс -жидек немесе көкөністі пюреге айналдырасыз.
Қадам 3. Сусыздандырғышты қолданыңыз
Тағамның текстурасын өзгерту немесе оларды «жеуге жарамды» күйге келтіру қиын емес, егер сіз пешті немесе пешті пісіру үшін пайдаланбасаңыз. Сусыздандырғышты қолдану пешке деген қажеттілікті жоюға көмектеседі.
- Сусыздандырғыштар тағамды өте төмен температурада ұзақ уақыт «дайындайды». Ол тағамның барлық ылғалдылығын баяу буландырады, оларды сусыз күйге қалдырады. Сіз сондай әсерге төмен температуралы пеште қол жеткізе аласыз.
- Тағамдарды сусыздандыру кейбір қоректік заттарды жояды, бірақ тек шикі жемістер мен көкөністерді жеудің орнына тағамның әр түрлі текстурасын алуға мүмкіндік береді. Мысалы, кесілген тәтті картопты кептіргішке немесе пешке салуға болады және бірнеше сағаттан кейін қытырлақ сусыздандырылған тәтті картоп чиптері болады.
3 бөліктің 3 бөлігі: Арықтауды жоспарлау
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаны бастаудың жақсы жері - дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесу.
- Дәрігеріңізбен неге салмақ жоғалтқыңыз келетіні, қанша салмақ тастағыңыз келетіні және салмақ жоғалту туралы қалай ойлайтыныңыз туралы сөйлесіңіз. Ол сізге қауіпсіз салмақ жоғалту туралы қосымша кеңестер беруі мүмкін.
- Дәрігерден жергілікті диетологқа жолдама сұраңыз немесе Интернетте зерттеу жүргізіңіз. Көптеген диетологтар тек салмақ жоғалтуға назар аударады және сізге үлкен көмек бере алады.
- Диетологпен салмақ жоғалту және шикі диетаны ұстану туралы сөйлесіңіз. Ол сізге жұмысты бастау үшін калориялы мақсатты және тіпті тамақтану жоспарын ұсына алады.
2 -қадам. Күніне 500 калориядан бас тартуды жоспарлаңыз
Сіз қандай диетаны ұстанатын болсаңыз да, салмақ жоғалту үшін сізге күн сайын бірнеше калорияны азайту қажет болады.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күнделікті 500 калориядан (немесе жаттығулар арқылы 500 калориядан арылу) аптасына 1-2 фунт салмақ жоғалтуға әкелетініне келіседі.
- Бұл салмақ жоғалтудың баяу немесе біртіндеп болғанымен, бұл ең қауіпсіз және тұрақты ұзақ мерзімді перспективада.
- Артық салмақтан тез арылуға тырысу сізге тым шектеулі диетаны ұстануға немесе күнделікті калория мөлшерін жеуге әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Тұрақты физикалық белсенділікті қосыңыз
Диетадан басқа, салмақ жоғалту үшін үнемі физикалық жаттығуларға қатысу қажет.
- Кардио және ауыр атлетика салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олар шикі тағамдардың диетасын қолдауға көмектеседі және апта бойы қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
- Аптасына 150 минуттық аэробты немесе кардиологиялық жаттығуларға ұмтылыңыз. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе би билеу аэробты жаттығулардың бірі болып саналады.
- Кардиодан басқа, апта сайын бірнеше күндік жаттығуларды қосыңыз. 1-2 күн салмақ көтеру, йога немесе пилатес бұлшықет массасын жинауға көмектеседі және салмақ жоғалту әрекеттерін қолдайды.
Кеңестер
- Жаңғақтар мен көкөністерді сіңдіру және пюре арқылы шикі тағаммен жасауға болатын көптеген кремді тұздықтар бар.
- Егер сіз әлсіздік, қатты шаршау немесе әлсіздік белгілерін байқасаңыз, шикі тағам диетасын тоқтатып, тамақтану қажеттілігі мен диета жоспарын бағалау үшін денсаулық сақтау маманына барыңыз.
