Бұлшықет спазмы кенеттен пайда болуы мүмкін, бұл ауыртпалықты тудырады және жаттығу кезінде ағынды үзеді. Сусыздандыру, көмірсулар қоймаларының сарқылуы және тығыздықтың бәрі құрысуларға байланысты болуы мүмкін, бірақ бұлшықет спазмының негізгі себебі әдетте бұлшықеттердің шаршауы болып табылады. Бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істегенде, олар босатусыз жиырылады, бұл сізді ауыртпалықсыз қалдырады. Сіз жаттығулар жасаған кезде бұлшық еттеріңіз үшін жеткілікті мөлшерде ылғалдандырылғандығыңызға және көмірсулардың жеткілікті отынмен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізіңіз. Бұлшықет спазмының алдын алу үшін жаттығулардың тәртібін мұқият қарап шығыңыз және оны жаңартыңыз, оның ішінде икемділікті арттыратын және бұлшықеттеріңіз шамадан тыс жұмыс жасамайтынына көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: жаттығуды дәл реттеу
Қадам 1. Жаттығу алдында қыздырыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын жеткілікті түрде жылынбаған бұлшықеттер көбірек қысылып қалуы мүмкін. Әсіресе, егер сіз ауыр немесе төзімділікке негізделген жаттығулармен айналысқыңыз келсе, бұлшық еттердің қысылуының алдын алу үшін жеткілікті түрде жылыну өте маңызды.
- Жаттығу түрі сіздің жалпы жаттығуларыңызға байланысты. Мысалы, егер сіз жүгіруге баратын болсаңыз, жүгіруден бес-он минут бұрын жаяу жүру жақсы жылыну болып табылады.
- Секіру немесе жүгіру-басқа аэробты жаттығулар үшін жақсы жаттығулар.
- Күш жаттығуларын жасау үшін аяғыңызды алға және артқа теуіп, бес минуттық қол мен аяқ шеңберін, таяз отыруды және тізе бүгуді жасаңыз. Мұны баяу отыру, бүйірлік иілу немесе итеру арқылы орындаңыз.
Қадам 2. Жаттығуды жоспарлаған бұлшық еттеріңізді созыңыз
Егер сіз жеңіл, кездейсоқ жаттығулар жасасаңыз, жылынудан кейін әдетте қосымша созылу қажет емес; алайда, күш жаттығуларымен немесе қарқынды жаттығулармен айналыспас бұрын, белсенді бұлшықет топтарын тарту үшін белсенді созылу жасаңыз. Созылу динамикалық болуы керек (қозғалыс ауқымында қозғалу) және статикалық емес (бұлшықетті созу және демалу кезінде ұстап тұру керек, бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін жасалуы керек).
- Мысалы, егер сіз жүгіруге бара жатсаңыз, сіз аяқтың бұлшық еттерін, әсіресе, таразыларыңызды, бұзауларыңызды және төртбұрыштарыңызды созғыңыз келеді. Жамбас шеңберлерін, серуендеуді, бөкселерді және аяқтарды серпіп көріңіз.
- Екінші жағынан, дененің жоғарғы бөлігін күшейту үшін сіз иығыңызды, мойныңызды, кеудеңізді және арқаңызды созғыңыз келеді. Қолдың үлкен шеңберлерін, қолдың бұрылуын және кеуде ашуға тырысыңыз.
3 -қадам. Жаттығу ортасын бағалаңыз
Бұлшықет спазмының алдын алуға қатысты жаттығулар кезінде не істейтініңіз маңызды. Егер сіз экстремалды жағдайда жаттығулар жасасаңыз, бұлшықеттеріңіз жиырылады.
- Егер сіз сыртта жаттығулар жасасаңыз, сіздің ортаңыз маңызды. Температураның немесе ылғалдылықтың айтарлықтай өзгеруі бұлшықеттердің жұмысына әсер етуі мүмкін.
- Егер ол жаттығудан гөрі әдеттегіден әлдеқайда ыстық немесе суық болса, сіздің бұлшықеттеріңіз толық жұмыс жасамайтынын ескере отырып, күн тәртібін қысқартыңыз немесе сәйкесінше өзгертіңіз.
- Әдетте, ол неғұрлым ыстық болса, соғұрлым көп терлейсіз. Бұл ортада дегидратация мен электролиттердің азаюы бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктеп, құрысуларға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз физикалық күйде болсаңыз да, ыстық және ылғалды ортада сыртқа жүгіру спазмқа әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Пішін мен техниканы тексеріңіз
Егер сізде бұлшықеттер үнемі қысылып тұрса, сіздің формаңыз кінәлі болуы мүмкін. Дұрыс емес жаттығулар бұлшықеттердің қысылуына әкелуі мүмкін. Техникаңызды тексеру үшін айна алдында жаттығыңыз немесе жеке жаттықтырушыны шақырыңыз.
- Әсіресе, егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүгіру кезінде аяқтың орналасуына байланысты құрысулар болуы мүмкін. Бұл әдетте сіз байқамайтын нәрсе емес, әсіресе бұл әдетке айналған болса.
- Сертификатталған жеке жаттықтырушы сіздің жаттығуларыңызды бақылап, техникаңызды қалай өзгерту керектігі туралы кеңес бере алады. Тіпті салыстырмалы түрде шамалы «алдау» елеулі салдарға әкелуі мүмкін.
- Сіз жаттықтырушымен күн сайын жұмыс жасай алмауыңыз мүмкін, бірақ егер спазм үздіксіз проблема болса және сіз жасаған ештеңе оларды жоймайтын сияқты болса, өзіңіздің мәселеңізді анықтау және шешімдерді ұсыну үшін жаттықтырушыны бір сессияға жалдаңыз.
5 -қадам. Позаңызды ұстаңыз және икемділік.
Тығыздыққа байланысты буындардың сәйкес келмеуі сіздің қысылуыңыздың себебі болуы мүмкін. Көбінесе бұл дұрыс емделмегендіктен немесе дұрыс емес қалыптан туындайды. Тұрақты созылу көмектеседі. Йога сабағын икемділік пен қалыптың жоғарылауына көмектесу үшін аптасына бірнеше рет өткізуді қарастырыңыз.
- Позаны жақсартудың бірден бір әдісі - бастың жоғарғы жағында жіп бар екенін елестету. Елестетіп көріңіз, бұл жіп сізді жоғары қарай ақырын тартады. Бұл сіздің басыңызды және ішіңізді көтеріп, иығыңызды артқа тартуға мәжбүр етуі керек.
- Жас ұлғайған сайын біздің дәнекер тіндердің серпімділігі төмендейді. Адамдар тығыз жерлерді «үтіктеу» үшін көбік роликтері сияқты құралдарды пайдаланады.
- Массаж терапиясы қайталанатын бұлшықет спазмына көмектеседі.
Қадам 6. Жаттығудың ұзақтығын қысқартыңыз
Көбінесе бұлшықет спазмы бұлшықеттердің шаршауынан болады. Егер бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істесе немесе жаттығулар кезінде өзіңізді тым қатты итермелесеңіз, шаршап қалуыңыз мүмкін.
- Егер сіз жаттығулардың әрқашан бір уақытта қысылып қалатынын байқасаңыз, бұл оңай түзету.
- Мысалы, егер сіз 45 минуттық жүгіруге барғыңыз келсе, бірақ әдетте 30 минуттық қысымды алсаңыз, жүгіруді 30 минутқа қысқартуға болады.
- Сіз сондай -ақ жаттығулардың қарқындылығын төмендету арқылы жаттығулар кезінде бұлшықеттердің қысылуын болдырмауға болады.
- Реттеуді жасағаннан кейін бірнеше апта бойы қысқа немесе аз қарқынды режимді ұстаныңыз, содан кейін біртіндеп мақсатыңызға жетіңіз.
3 -ші әдіс 2: Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну
Қадам 1. Егер көмірсуы аз диетада болсаңыз, сақ болыңыз
Онда көмірсуларды жау ретінде бояуды ұнататын көптеген диеталар бар; алайда, егер сіз үнемі ауыр жаттығулармен айналысатын болсаңыз, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін көмірсулар қажет.
- Сіздің денеңіз бұлшықеттерге отын ретінде пайдалану үшін көмірсуларды сақтайды. Қысқа серуендеу сияқты кездейсоқ жаттығулар әдетте бұл дүкендерді айтарлықтай сарқылтпайды.
- Алайда, күшті жаттығулар немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру немесе велосипедпен жүру сіздің көмірсулар қоймаңызды жояды, әсіресе егер сіз көмірсуы аз диетада болсаңыз.
- Егер сіз көмірсуы аз диетада болсаңыз және қарқынды жаттығулар немесе төзімділікпен айналысқыңыз келсе, дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Олар сізге қажетті көмірсулардың тұтынылуын қамтамасыз ету үшін сіздің диетаңызды өзгертуге көмектеседі.
Қадам 2. Жаттығу алдында көмірсулармен тамақтаныңыз
Әдетте сіз үлкен тамақтанғаннан кейін екі сағаттан аз уақыт бойы жаттығулар жасамауыңыз керек, жаттығуды бастамас бұрын жарты сағат бұрын көмірсуларға бай кішкене тағам бұлшық еттеріңізге жеткілікті отын береді.
- Банан - жаттығудан бұрын ішуге болатын жақсы тағам. Банан көмірсулардың жеткілікті мөлшерін ғана емес, сонымен қатар калийде де жоғары. Калий қабынуды азайтады және жаттығулар кезінде бұлшықет спазмының алдын алуға көмектеседі.
- Йогурт немесе кептірілген жемістер жаттығулар алдындағы тағамға қажет тағаммен қамтамасыз етеді.
- Бірқатар компаниялар жаттығулар алдындағы тағамдар үшін энергия немесе тамақтану барларын сатады. Егер сіз осы жолмен жүруді шешсеңіз, ингредиенттер тізімін мұқият тексеріп, барда сізге қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізіңіз. Сізге қажет емес қант немесе май қосылған энергия барларынан аулақ болыңыз.
Қадам 3. Ұзақ немесе қарқынды жаттығулар кезінде көмірсуларды сіңіріңіз
Егер сіз марафондық жүгіру немесе ұзақ қашықтыққа велосипед тебу сияқты төзімділікпен айналысатын болсаңыз, жарыстың немесе жаттығудың 60-90 минуттық белгісі арасында көмірсуларды қабылдау керек.
- Әдетте сіздің денеңіз қарқынды немесе ауыр жаттығулардан кейін бір сағат ішінде көмірсулардың қорын жояды. Бұл дүкендерді толтырмаса бұлшықеттердің қысылуы мүмкін.
- Бұлшықет спазмының алдын алу үшін жаттығу кезінде банан немесе көмірсуларға бай энергия барын алыңыз. Егер жаттығу кезінде қатты тағамды тұтыну қиын болса, сізде көмірсуларға бай шайқау немесе спорттық сусын алып келіңіз.
3 -ші әдіс 3: Дұрыс ылғалдандыру
Қадам 1. Жаттығуды жақсы гидратталған түрде бастаңыз
Егер сіз жаттығуды бастаған кезде сусызданған болсаңыз, жаттығу кезінде қанша су ішкеніңіз маңызды емес. Жаттығу басталардан екі -үш сағат бұрын 17-20 унция (500 және 600 мл) су ішіңіз.
- Сіз жаттығуды бастамас бұрын 10-20 минут ішінде тағы 7-10 унция (200-300 мл) суды қадағалауыңыз керек.
- Қарапайым су әдетте жаттығу алдындағы ылғалдандыру үшін жақсы. Егер сіз марафондық жүгіру немесе ұзақ қашықтыққа велосипед тебу сияқты төзімділікпен айналысатын болсаңыз, энергетикалық сусындарды қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Төзімділік үшін сіз суды ұстағыңыз келеді, яғни сізге спорттық сусындар беретін натрий қажет.
Қадам 2. Сұйықтықтың жоғалуын өлшеңіз
Жаттығу кезінде денеңіздің қаншалықты сұйықтық жоғалатыны туралы түсінік алу үшін жаттығуды бастамас бұрын және жаттығу аяқталғаннан кейін қайта өлшеңіз. Бұл екі санның айырмашылығы - сіз жоғалтқан сұйықтықтың мөлшері.
- Жаттығу кезінде сұйықтықтың көп жоғалуы бұлшықеттердің қысылуының себебі болуы мүмкін. Жаттығу кезінде суды немесе спорттық сусындарды ішу арқылы сұйықтықтың жоғалуын бақылаңыз.
- Егер сіз спорттық сусындар ішсеңіз, оларды суаруды ұмытпаңыз, себебі олар жиі қантпен толтырылады. Сарапшылардың айтуынша, спорттық сусынның бір бөлігіне судың 6 бөлігі, бірақ толық концентратқа қарағанда жартысы да жақсы.
- Әдетте, жаттығу кезінде дене салмағының 2 пайызынан артық сұйықтықты жоғалтпау керек. Егер сан тым көп болса, жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын реттеу қажет болуы мүмкін.
- Сұйықтықтың жоғалуын азайтудың тағы бір әдісі - басқа жерде жаттығу. Егер сіз сыртта жаттығу жасасаңыз, онда сіз ең ыстық айларда салқын болғаннан гөрі көп терлейсіз. Егер сіз қатты терлеп жатсаңыз, ыстық жағдайда жаттығуды қысқартыңыз немесе жаттығуды ішке жылжытыңыз.
Қадам 3. Жаттығу кезінде шөлдеуіңізге сүйеніңіз
Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді тексерудің ең оңай жолы - жаттығу кезінде өзіңізбен бірге су немесе спорттық сусын әкелу. Шөлдеген кезде, суды жұтып қойыңыз. Сіз суды жұту құрысуға әкелуі мүмкін деп ойласаңыз да, бұл дұрыс болар еді - сұйықтықтың түсуі асқазанды жұтылған судан тезірек шығаруы мүмкін.
- Жаттығуға арналған су бөтелкелері әдетте 16 -дан 34 унцияға дейін (500 мл -ден 1 литрге дейін) болады.
- Ең дұрысы, сіз шөлді басу үшін жеткілікті мөлшерде ішуіңіз керек, содан кейін тоқтаңыз. Қайта ішер алдында денеңізге суды сіңіруге уақыт беріңіз.
- Ауыр спортшыларға жаттығудың әр сағаты үшін шамамен 50 унция (1,5 литр) су ішу қажет болуы мүмкін.
